Manaova fanatanjahan-tena manokana: fandaharana, fampiharana

Maro ireo atleta manomboka, miezaka ny hanatratra ny vokany amin'ny fiandohan'ny asa aman-draharahany, mandany hery sy hery be loatra amin'ny hetsika tsy ilaina. Momba ny fitsangantsanganana amin'ny toeram-piofanana sy fiofanana miaraka amin'ny lanjany. Vitsy ny olona mahalala fa amin'ny ambaratonga voalohany amin'ny fiofanana miaraka amin'ny lanjany manokana no hamela ny tsirairay haingana sy tsy hamita tsara ny asa rehetra.

Amin'ity lahatsoratr'ity lahatsoratro ity - fandaharam-potoana maro vita ho an'ny mpandray anjara miaraka amin'ny famaritana an-tsipirihany izay hiditra haingana ao amin'ny tontolon'ny fanatanjahantena lehibe ary hahitana vokatra hita maso tsy mandeha amin'ny gym. Momba ny fampiofanana amin'ny lanjanao manokana.

Amin'ny fametrahana ireo teboka

Alohan'ny hanombohana fandalinana amin'ny antsipiriany momba ny fampiharana mendrika, dia mendrika ny miala kely amin'ny lohahevitra fototra ary mifantoka amin'ny tanjona. Ny zava-misy dia maro amin'ireo mpangataka no mino ny fisian'ny fampiharana manokana. Ohatra, noho ny fahaverezan'ny fahavoazana, ny toeram-pitsaboana iray dia vita, ary ho an'ny volkano na hery iray - fampiharana hafa tanteraka.

Raha ny marina, tsy misy fahasamihafana. Ny fampiofanana matanjaka amin'ny lanjany manokana dia mahavita manery atleta iray vao manomboka ary very maina, satria antony roa ihany no tena ilaina: ny hafanam-pandrenesan'ny fo sy ny valin'ny tsiranoka ho an'ny enta-mavesatra. Ho an'ny fahaverezan'ny lanja, mila manangona ny pulsanao ianao, mila "hikapoka" ny hozatra ho an'ny tanjaka, ary ny tombony amin'ny lanjany dia omena amin'ny fampiharana mitoka-monina.

Inventory sy simulators

Tsy afaka manasitrana ny faritra miasa amin'ny rivotra isika. Na izany na tsy izany, dia ilaina ny simulateur mpanampy. Amin'ny ankapobeny, ny ankamaroan'ny mpirotsaka dia tokony hanana bar sy barany eo an-damosiny. Manome toro-hevitra ny mpividy 3 na 3 amin'ny simulator, izay ahitana ny fitaovana rehetra hiasa amin'ny lanjanao manokana. Amin'ny toe-javatra faran'izay trotraka, ny olana dia azo vahana amin'ny seza roa, fa ny mety hitera-doza amin'ny tranga toy izany dia mihamitombo.

Ankoatra izany, mba hampiofanana ny lanjan'ny vatanao manokana, fotoana ahafahana manomana matory manokana ho an'ny yoga, izay azo jerena ao amin'ny fivarotana fanatanjahantena. Izany fitaovana izany dia ilaina kokoa ho an'ny tanjona ara-pahasalamana, satria ny ankamaroan'ny fampiharana dia tsy maintsy atao eo amin'ny tany.

Atleta matihanina hirotsaka ho beginners mba hijery ny fanatanjahan-tena sy fivarotana entana iray tarika fingotra ho an'ny fampiofanana. Ity fitaovana ity, izay ara-bakiteny nandritra ny taona maromaro teo amin'ny tsena, dia nahasarika ny sain'ny olona maro vao tonga saina, satria amin'ny fampiasana araka ny tokony ho izy dia ahafahanao manatontosa tsara ny hozatry ny vatan'olombelona.

Ny tombontsoa lehibe amin'ny mpandray anjara

Ny tsara indrindra fampiasana ny ny lanjany dia squats ara-dalàna. Ny programa fampiofanana amin'ny lanjany manokana ho an'ny trano dia tsy manao afa-tsy azy ireo. Ary ny mpibata dia mahomby ho an'ny harena an-kibon'ny ankizivavy sy ny fahaverezan'ny lanja. Amin'ny tranga voalohany, mila mampihetsi-po ianao, ary mifantoka amin'ny famerimberenana, ary ny fanesorana ny tavy matavy tokony hokolokoloana haingana ary tsy ho tratran'ny fifandian-tasy lava eo anelanelan'ireo fomba fohy (40-60 segondra ambony).

Ny fihodinana dia zava-dehibe ny teknika, izay tsy mamela anao hampifantoka ny enta-mavesatra amin'ny hozatra manokana, fa afaka miaro amin'ny ratra koa. Ny mpandimby dia tokony hifehy tanteraka ny toeran'ny vatany:

• Miverina miverina (maniry ny miondrika amin'ny tratrao, mitazona ny soroka);
• Any amin'ny toerana ambany indrindra amin'ny hippopotam-bitsika dia tokony hifanaraka amin'ny gorodona, ary ny lohalika - tsy mihoatra ny haavon'ny kofehy.

Maro koa ireo mpampiofana manoro hevitra mba hanandratra mandrakariva ny lohaliny ary tsy handrava ireo kodiarana avy amin'ny tany. Mazava fa misy ny fepetra marobe, saingy ny tsirairay amin'izy ireo dia mikendry ny hiaro ireo firaiketana amin'ny fahasimbana. Ao amin'ny dingana voalohany dia asaina mitazona seza na rindrina iray, mba tsy hianjera.

Mahaiza mifantoka

Ny fampidinana ny vatana amin'ny tongotra iray dia fampiharana mahomby. Ny fandaharam-pampianarana miaraka amin'ny lanjany manokana dia matetika mitaky ny fanafihana isan-kerinandro, satria tsy mitoka-monina izy ireo ary mamela ny fivelaran'ny tongotra maro amin'ny tongotra amin'ny fanovàna ny foibe.

Noho izany, rehefa voavoatra ny lamosina ary hajoro ny lamosina, dia napetraka eo ambanin'ny entana ny lamosin'ny feny. Ny zava-dehibe indrindra dia ny mifehy ny vatana: ny elanelan'ny vatana sy ny ety dia tokony 90 degre. Fa ny fihaviany kely (20-30 degrees) dia manindrona ny enta-mavesatra eo anoloan 'ny feny, ary ny fihinanan-kery dia mihodina raha tsy manjary ny tongony. Na izany aza, ny atleta matihanina dia manoro hevitra ny mpifaninana mbola mifehy ny fanafihana, fa tsy mamela ny lohalika hiady amin'ny tany, satria mety hanimba ny lohalika ny lohalika.

Tsy afaka manao ny gymnastique

Ny hozatry ny olona iray dia sarotra ho an'ny fivelarana, satria izy ireo sy izany dia tafiditra lalandava. Miasa izy ireo rehefa mandeha, mandanjalanja na mamorona ezaka miaraka amin'ny fihodinana sy fihodinana. Na izany aza, ireo hozatra ireo dia mety mahatonga ny vatana handoro fatim-be loatra, satria mitaky hery sy hery be ho an'ny asany izany.

Ny fandaharam-pampianarana miaraka amin'ny lanjany ho an'ny lehilahy dia manana fisondrotana foana, fa maro amin'ireo mpanazatra izay manolotra ity programa ity ho fanombohana dia manadino ny zava-misy fa ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahafantatra fotsiny hoe ahoana no fomba hanaovana izany. Izany dia mitaky ny traikefa momba ny gymnasts izay mahafantatra ny fomba hiverenan'ny hozatra mba handray anjara amin'ny asa.

Vatana mahazatra miteraka vesatra tilts mandroso eo amin'ny faritra lumbar, fa ny fihemoran ny famavanin'ny tanana indray ao amin'ny fiakarana mivantana hampidiran'izy ny latissimus dorsi. Eny, ny fanesorana ireo fampiharana ireo dia tsy hosoloana, fa amin'ny ambaratonga voalohany dia mbola mihetsika ny hozatra lehibe.

Fitaovana fanampiny ho an'ny fisintonana

Na izany aza, ny fampiofanana amin'ny lanjany manokana ho an'ny lehilahy dia tokony hampidirina amin'ny lisitry ny lisitr'izy ireo mba hanamafisana ny ambiny. Ity no toerana ahafahan'ny mpitaingina atletisma sy ny barre horizontaly ho azo ampiasaina, izay hahatonga azy ireo ho afaka hanomboka ny fanombohana. Ny vahaolana eto dia tsotra:

• Ny tourniquet dia natsipy ilay bar ary nifatotra teo amin'ny loop;
• Ny atleta, izay mitondra ny barany amin'ny tanany, dia mametraka tongotra iray eo amin'ny looping loop (amin'ny farany ambany).

Noho izany, ny fitaovana fingotra azo tsapain-tanana dia miakatra avy hatrany, mankany amin'ny lakozia, ary misintona ny bar sy ny mpanao fanatanjahantena. Ny atleta voalohany dia tsy maintsy manery ny tratrany aloha, mihamitombo. Eny, toa toa sarotra sy tsy azo tanterahina ny fanazaran-tena toy izany, nefa rehefa avy miasa ilay teknika, tsy haharitra ela ny valiny. Amin'ny ankapobeny, aorian'ny iray volana amin'ny fampiofanana toy izany (in-telo isan-kerinandro), ny vaovao rehetra dia afaka miankina amin'ny tenany manokana, tsy misy ny fanohanana ny tourniquet, indray mandeha. Ary vokatra goavana izany na ara-batana na ara-tsaina.

Ny fampiharana tsy ankasitrahana

Ny fiofanana an-trano miaraka amin'ny lanjany manokana dia ahitana sy manosika avy eo amin'ny gorodona. Raha ny marina, ho an'ireo mpanjifany vaovao izay miteraka lamandy, dia nanjary fampijaliana tena izy, ary miezaka ny tsy miraharaha ny tolo-kevitr'ireo matihanina. Ny olana dia ny hanombohan'ny atleta manandrana mionona amin'ny asa be dia be ny hozatry ny atidoha, izay tsy ampiasaina amin'ny fiainana andavanandro. Mitaky fomba hafa tanteraka izany.

Ny fantsom-batana dia tsy tokony hatomboka amin'ny tany, fa avy eo amin'ny rindrina, mampiasa ny tananao, mamorona angom-pandrindrana 45 degre eo amin'ny tany sy ny vatana. Eny, fampiharana tsotra sy tsotra izany, na izany aza, dia afaka mameno ny hozan'ny sandriny sy ny tratra koa izy raha toa ka misy famerenana am-polony am-polony maro no atao tsy misy fanelingelenana.

Ny dingana faharoa dia fanosehana avy amin'ny lohalika. Eto ianao dia tokony handinika tsara ny toerana misy ny tanana eo amin'ny vatanao. Ny fampihenana ny tànana mankany amin'ireo lafiny dia mifantoka amin'ny enta-mavesatra eo amin'ny tratra, ary ny fifangaroana dia manova ny fifantohana amin'ny triceps. Ny fiofanana amin'ny lanjanao manokana amin'ny ambaratonga voalohany dia tsara kokoa, maka ny tananao hiala amin'ny torso. Rehefa nianatra nanao ny fanatontosana toy izany ianao, dia azo antoka fa hiantehitra amin'ny fiakarana mahazatra avy amin'ny tany.

Manangana endrika

Ireo akanjo tsara tarehy dia efa nieritreritra foana ny fitsiriritan'ireo manodidina. Ary tsy mampaninona izay manana endrika atleta - lehilahy na vehivavy. Mijery tsara, fa tsy ny olon-tsotra rehetra no mahafantatra fa mora ny mitombo ny soroka sy ny ao an-trano, tsy misy fitaovana sy fitaovana fanampiny. Ny zava-misy fa ny deltoid hozatra dia tena mora mahatsapa ny adin-tsaina rehetra, ka hahatonga azy ireo hiasa tena tsotra, mila fotsiny "baolina" amin'ny AHOAN be dia be. Ny fampiofanana amin'ny lanjany manokana ho an'ny tokantrano iray amin'ny soroka dia mirakitra fampiharana telo ihany:

1. Hands up. Ny zava-dehibe eto dia ny fanarahana ny teknolojia. Amin'ny toerana voalohany, ny sandry eo amin'ny soroka sy ny kofehy elatra dia tokony tokony ho 90 degre. Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, dia tsy afaka mampidina ny sandrinao eo ambany fiarahan'ny soroka ianao.
2. Makhi aide. Rehefa mametraka ny tananao eo amin'ny vatana ianao, mila manangana ny tananao ianao, mamorona tsipika 90 degre amin'ny fiaraha-mamba elbow. Avy amin'io toerana io, dia tokony haka ny elany ho any amin'ny sisiny ianao, tsy manetsiketsika na manindrona ny sandrinao.
3. Makhi any amin'ny hantsana. Ny toerana voalohany dia mitovy amin'ny fampiasana teo aloha. Mila miondrika fotsiny ianao, mamorona mari-pamantarana 90 degre eo amin'ny tany sy ny vatanao. Ny fananganana ireo elany dia natsangana.

Zava-dehibe

Ny fandaharam-pampianarana miaraka amin'ny lanjany, indrindra raha ny fihenan'ny lanjany, dia manana fanazaran-tena mandrakariva ho an'ny hozatra ao an-kibo. Na dia izany aza, ny hevitry ny maro an'isa mikasika ny fandoroana ny tavin'ny vavony tahaka izao dia diso. Mihena ny lanjany mihoatra noho ny lanjany manontolo, saingy ny fampiharana amin'ny gazety kosa dia manamaivana ny kibo.

Tsara koa ny manamarika fa tsy misy ny hozatra ao amin'ny faritra ambany na ambony amin'ny gazety, raha ny marina dia izy io dia misy hozatra lehibe izay azo arahina amin'ny fomba samihafa:

1. Torso mitaiza. Ny fomba tsotra indrindra dia ny mandainga amin'ny gorodona, ary mametraka ny tongotrao eo amin'ny rindrina, manangana ny torso.
2. Rising legs. Miainga eo amin'ny gorodona, mametraka ny palma eo ambany elatrao mba hijanona mafy, mila mila mampakatra ny tongotrao ianao, tsy manery azy ireo any anaty lohalika.
3. Combined lifting. Mipetraka eo amin'ny seza na kolejy iray, mitazona ny tanana roa ao ambadiky ny seza, mila mampifanaraka ny vatana sy ny tongotra eo amin'ny andaniny, miezaka ny haka toerana hialana sasatra. Avy eo, aingao ny vatanao ambony (mihazona mandanjalanja), alao ny lohalika eo amin'ny tratranao.

Fampihorohoroana

Ny tabilao ao amin'ny bar dia ambany noho ny atleta matihanina sasany izay mampiofana mofomamy ho an'ny mpandray anjara. Maro no mihevitra fa tsy misy zavatra mora kokoa noho ny fitazonana ny vatany, mitsangana eo an-tanany, mametraka ny tongony eo amin'ny tany. Na dia izany aza, tsy azo atao ny manatanteraka izany fampihetseham-pahaizana sarotra izany sy ny mpanazatra maro, tsy lazaina ireo mpandray anjara.

Eto dia tsotra avokoa ny zava-drehetra: mila mijoro ao anatin'ny iray minitra farafahakeliny ianao. Mazava ho azy fa ao amin'ny bar io dia takiana ny hitazona ny efitrano ambadiky ny trano ary tsy mamela ny fitaovam-piadiana hikolokolo eo amin'ny kofehy. Amin'ny ankapobeny, 15-20 segondra ara-bakiteny dia tsy afaka mijanona ho enta-mavesatra, ary aorian'ny fampangatsiahana fohy miaraka amin'ny vatana manontolo dia manakana ilay fampiharana.

Fomba fiasan'ny sikidy

Tsara ny manamarika fa azo atao amin'ny fomba maro ny fampiofanana atleta. Ny fanofanana fototra dia manome ny fivoarana manaraka ny hozatra tsirairay ho an'ny famerimberenana maromaro. Na dia izany aza, teo anivon 'ny olona vao tonga izay te hihena haingana, dia tena malaza faritra fiofanana amin'ny lanjany manokana.

Ny endriky ny fampiharana toy izany dia ny fiaraha-miasa amin'ireo zavatra rehetra voalaza etsy ambony ireo amin'ny fomba iray tsy misy fialan-tsasatra. Ity no fandaharana ho an'ny mpandray anjara. Rehefa vita ny famolahana iray dia dingana roa minitra no vita, ary averina indray ny zava-drehetra. Ny fampiofanana toy izany dia mampitombo ny rafi-pandrefesana, ka noho izany, ny mpandidy dia voatery mifehy ny famelezana azy, fa tsy mamela ny fofonaina. Ny fahafoizan-tena dia mety ho ny isian'ny famerimberenana amin'ny fomba rehetra, fa tsy hoe ny fifandirana eo amin'ny fampiharana.

Farany

Ny fampiofanana amin'ny lanjany manokana dia tsy mahomby afa-tsy amin'ny dingana voalohan'ny fampiofanana. Amin'ny hoavy (1-2 volana), ny vatan'olombelona dia mifototra amin'ny enta-mavesatra, ary mitsahatra ny hozatra ary tsy mirehitra ny taviny. Eto dia ilaina ny hampitombo ny lanjany, na hanova ny fampiasana ny tenany. Azonao atao ihany koa ny manova ny fampiharana ao amin'ny lisitry ny toerana etsy ambony ary manova tsy tapaka ny dingana fampiharana.