Fanatanjahan-tena sy ny Fitness, Vatana-trano
Fanatanjahan-tena sy ny lanjany manokana ao an-trano. Ny andian-fanazaran-tena miaraka amin'ny vatana lanjany ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy
Maro mpankafy kokoa ny fomba fiaina ara-pahasalamana fa tsy ny Fitness fanaovana fanatanjahan-tena ao an-trano mba hanao manokana natao sarotra, momba ny iray ihany ny fanatanjahan-tena sy ny lanjan'ny araka ny hafa. Ary ny antony manosika - mba hamonjy vola amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mividy ny mpikambana - tena misaina.
Mba hanatsarana fahasalamana, ho tonga bebe kokoa mailamailaka, malefaka, hampitombo ny heriny tahan'ny ambanin'ny II - III fanatanjahan-tena sokajy zavatra toy izany dia ampy. Ny zavatra iray hafa, raha fatra-paniry laza ny am-perinasa manana tanjona: I fanatanjahan-tena sy ny sokajy ambony. Amin'ity tranga ity, tsy misy mpanazatra sy manokana fanaovana fanatanjahan-tena tsy hanao.
Na ao an-trano fampiofanana misy?
Universal fomba ara-batana ny olombelona lavorary ny fanazaran-tena sy ny lanjany manokana ao an-trano.
Zava-dehibe ny mandrefy tsara ny fahasalamana, ka tsy hanimba azy toy ny asa ara-batana. Taorian'ny fampiofanana physiologically - dia saina ny amin'ny tenanaren, miaraka amin'ny sverhvosstanovleniya hozatra sela. Ny adin-tsaina dia tokony ho vonona. Ao amin'ny teny, nalaina tahaka ny mampihatra sy ny lanjany manokana ao an-trano dia tokony ho nitandrina fampitandremana ny sasany.
Mba mijery ny asa ao am-po dia mifanaraka tsara mba hizaha toetra ny famerenana ny ara-dalàna ny tahan'ny aorian'ny fanatanjahan-tena. Fa raha mbola tsy nanao, tsy tokony ho malahelo. Noho izany, rehefa avy ny fanatanjahan-tena dia tokony hiresaka ny arahana, mavitrika, manofana ny fo.
mafana-up
Nanomboka ny fiofanana tsy tapaka ho an'ny olona mijaly amin'ny aretina mitaiza, dia tokony ho amin'ny fanekena ny manatrika dokotera sy ny foto-kevitra ho fanaraha-maso ny fahasalamana potoana toeran'ny.
Aza adino fa mba tsy hanao ratsy na ny fanatanjahan-tena sy ny lanjany ihany rehefa avy niandry ny sarotra workout, mafana-up ny hozatra ary manomana azy ireo ho an'ny asa ara-batana no tena sarotra. Ary taloha kelin'ny ny mafana-up no nanolorana azy ho ahitsy cyclic Loading, izay voavoatra ho fampiofanana ny aretim-rafitra, ny karazana tony fihetsika mihazakazaka ny 15 - 30 minitra. Tsy niraharaha ny ratra ara-batana mafana. Raha ny marina, misy ara-batana asa - izany adin-tsaina eo amin'ny hozatra kofehy, niteraka ny sverhvosstanovleniya (ho bebe kokoa).
Ary tamin'ny sarotra ny fanazaran-tena miaraka amin'ny lanjan'ny olona
Complex bodyweight fanazaran-tena ho an'ny olona afaka manana safidy isan-karazany. Matetika izany dia ahitana 7-10 fanazaran-tena.
- Tratra, deltoids (ny andry "manarona" ny sorony), latissimus dorsi, tongotra - araka ny antonony.
- Sandrin'ny, abdominals, tongotra - mitendro.
A efatra-bisikileta nandritra ny herinandro-kevitra ny tapa-bolana ny fampiofanana ao amin'ny voalohany hita vatana, ary ny roa teo amin'ny faharoa. Mitambatra fanazaran-tena tokony ho tarihin 'ny miasa hozatry ny vondrona. Zava-dehibe ny mahafantatra ny karazana fanatanjahan-tena mifanaraka amin'izany.
Fanazaran-tena ho an'ny hozatra samihafa vondrona
Maneho izany taratasy ho an'ny bodyweight FANAZARAN-TENA:
- tratra - hanoto-dehibe, hisintona-kilasika;
- ny deltoid hozatry - mitarika ho eny an-bar, fanatanjahan-tena "lafiny fisotroana";
- latissimus dorsi - mitarika ho eny an-toeram malalaka mafy, flexion-fanitarana fitaovam-piadiana ny barany;
- tongotra - antonony squat tamin'ny tongony roa: na kilasika plie karazana;
- sandrin'ny - mitarika ho amin'ny crossbeam mifanohitra mafy;
- kibo hozatra - ny tehezan-tendrombohitra ho any amin'ny rantsan na tongotra miditra ny lohany;
- tongotra (mitendro) - squatting amin'ny tongony iray.
Inona no entana tsy maintsy hametra ny tenanao amin'ny vehivavy?
Mazava ho azy, ny endri-javatra dia bodyweight fanazaran-tena ho an'ny ankizivavy. Ny vehivavy dia tokony hanao bebe kokoa, satria ny Anatomy kardiodvizheny-kevitra lehibe kokoa vatana matavy (7-10%).
Izy ireo mba hanangana ny vehivavy endrika tsy milentika dia mitendro soso-kevitra eo amin'ny fampandrosoana ny sakany indray hozatra, deltoids. Tsy soso-kevitra ihany koa ny fanazaran-tena mahazatra fa mamorona ho etỳ ambonin'ny eo anoloan'ny tongotry ny karazana ny lehilahy.
Na izany aza, ny fahadisoana dia ny filazana fa maro ny vehivavy fiarandalamby "manorina" mahavariana habetsahan'ny hozatra mafy noho ny fampiofanana. Hampitonena fampiharana ny firaisana ara-nofo ara-drariny: noho ny tsy fahampian-voajanahary testosterone ao amin'ny vehivavy tena izay tsy azo atao. Noho izany, ny ambony isan-karazany no natao Rehefa heverina ireo fameperana, tsy mifanaraka vehivavy karazana endrika (ny fivoaran'ny ny sakany indray hozatry, hozatry ny anoloana vondrona ny feny.) Mazava ho azy, fa mampihatra azy manokana lanjany ho an'ny olona dia mitovy amin'ny vehivavy.
Mitsivalana fisotroana mahazatra toy ny fanatanjahan-tena
Anisan'ny maro fanazaran-tena misy vondron'olona ny mpahay, izany hoe maneran fantatra, mitranga eo amin'ny hampiofana ny ankamaroan'ny olona. Aoka isika hanomboka amin'ny manongotra ny filanjana azy.
Antsoina hoe tena ratsy ho an'ny fampandrosoana ny hozatra ao amin'ny fitaovam-piadiana, soroka, niverina ozatra.
Ampiofanina atleta lehilahy manao mitarika ny 4-5 amin'ny fomba in-10. Vehivavy ampy napetraka isaky ny in-3-5. Na izany aza, raha tsy mamela izany ny ara-batana ny endriky ny fanabeazana ara-batana zatra, dia manenjana, hanitsy ny tanana ny barany Više mendrika imbetsaka araka izay azo atao. Na izany aza, avy amin'ny fampiofanana fampiasana ny isan'ny AHOAN tokony hitombo.
Aoka isika hanomboka amin'ny nentim-paharazana izay tsara indrindra ho an'ny olona fanazaran-tena bodyweight Anisan'ny manongotra ny filanjana azy. Manana tantara fahiny, toy ny voalohany dia ny barany marindrano lefona ny Romanina legionary, wedged eo amin'ny vatolampy tany amin'ny harambato tery.
Mitarika ho eny an-toeram
Mariho tsara: fampiasana ity dia ankamaroan'ny lehilahy. Ny vehivavy manao azy, fa malefaka ny heriny. Recommended an-trano fisotroana horizontal mbola namponeniny tany an jerena ny maha zava-dehibe ny fanatanjahan-tena.
Mba hanaovana izany, mandrefy ny elanelana misy eo amin'ny rindrina ao amin'ny lalantsara. Buy amin'ny Sporting entana turnikovuyu fantsona struts amin'ny lafiny tsara. Ny mpikarama amin'ny tantanana handamina izany ho antsasaky ny ora.
Ny fanatanjahan-tena dia tokony hanomboka amin'ny mahazatra fitaomana-dehibe. Manomboka toerana: avy Visa amin'ny fisotroana, tanana - sorony-sakany masina, tanana mafy ny ambony. Synchronously fitaovam-piadiana roa Nanenjana amin'ny famavanin'ny tanana ho amin'ny toerana mandra-saokany dia ambonin'ny filanjana azy.
Hanenjanany dia tanterahina folo milentika in-efatra. Io hery - ny kely indrindra mba hanatsarana ny ara-batana feo. Dia toy izany no nampahery ny ambony andry ny pectoral hozatra, antonony - triceps, deltoids.
Fanatanjahan-tena sy ny hafa ny lanjany eo amin'ny fisotroana, izay ho resahako atao hoe mitarika ny mivadika mafy tery. Amin'ity tranga ity, ny tananareo dia apetraka eo amin'ny samy zioga tamin'ny teny lavidavitra teny ny ny rofia. Tanana Nanenjana amin'ny famavanin'ny tanana mba hanamboarana ny saokany ambonin'ny filanjana azy. Izany dia tanterahina in-efatra amin'ny folo milentika. Io fampiasana ny sandrin'ny manofana Asongadiny.
Ny fampiharana fahatelo - hanenjanany ny lehibe mafy (tanana - midadasika kokoa sorony, ny crossbar dia nataony tao ambadiky ny lohany). Ankoatra ny enta-mavesatra ny antonony eo amin'ny ozatra amin'ny ny fitaovam-piadiana, ka mbola maneho Lat ( "ela" araka izay antsoina hoe fiarahany nanipy baolina.)
Voafehy rihana (lath)
Ny faharoa anarana voalaza ao amin'ny Zana-dohateny ny fanazaran-tena - flexion-fanitarana fitaovam-piadiana nandry teo am-rofia. Ataon'ny olona.
Ny mahazatra Version - tanana nametraka sorony-sakany masina. Tamin'ny fotoana ambany indrindra dia tokony mikasika ny tratrany (nefa tsy naninjitra!) Tamin'ny tany. Izany dia tanterahina, arakaraka ny Fitness ny 4 karazana 35 - 50 in-.
Fa ny vehivavy pushups ampahany nosoloina ny "bar". Zavatra tsy voasakantsakan'ny fanatanjahan-tena. Train mipetraka amin'i forearms sy ny rantsantongony eo amin'ny tany, ary, mafy noho ny asa fanaovan-gazety, ny vatan-kazo dia foana tsy misy miletsy ny mahitsy.
squatting
Iray hafa fototra fanazaran-tena eo amin'ny ara-batana dia ny squat fiofanana. Ampiofanina tongony mamaritra haingana olombelona sy ny fiaretana. Izany dia, ankoatry ny fampandrosoana ny tongotra hozatra, dia tsara ny aretim-mpanondro ny rafitra (Martine fitsapana.)
Diniho ny mahazatra squat, namorona ny tongony hozatry ny lehilahy karazana. Tongony fandaharana amin'ny soroka sakany. Fa tsy fampisehoana, ny indray dia tsy maintsy ho malefaka, ary ny lohalika tsy voatery nitsoa sary an-tsaina mpiray mandalo ny ankihiben. Fa mitendro entana dia tsy maintsy squat teo amin'ny roa faktiora, sy ho fananganana - valo. Izany teny ambonin'ny anoloana ny feny. Fanatanjahan-tena no tanterahina any 3-4 milentika ny 30-100 reps.
Squatting karazana iray hafa - plie (lolo) - hirotsaka ho vehivavy. Tsy amin'ny teny lasitike fitombenako. Izao no lohalika farmed an-tanana. Ny isan'ny milentika sy AHOAN mitovy ny hita vatana ny mahazatra sit-dehibe.
Indraindray ny fanatanjahan-tena sy ny lanjan'ny maha-pahombiazana ho toy ny kilasy ambonin'ny filanjana azy. Izany dia momba ny squatting amin'ny tongotra iray (amin'ny fotoana hafa tongotra mivelatra hatrany). Impiry hanao izany? Atombohy na iza na sitrapony (ara-batana mavesatra fanatanjahan-tena), ary tsikelikely nitondra ny 10 isan-AHOAN napetraka. Fa isika fampiofanana fahazoan-dalana telo milentika.
Fampandrosoana ny kibo hozatra
Mazava ho azy fa tsara tarehimarika (manondro na lahy na vavy)-kevitra iray natsangana tratra sy ny kibo mafy. Mazava ho azy, ny fanazaran-tena ho an'ny bodyweight ny mahazatra voatery endrika mahakasika fanamafisana ny abdominals. Tsy mahagaga izany. Rehefa dinihina tokoa, efa misy ara-batana asa, ireo hozatra ireo anjara. Izy ireo mitana andraikitra olona fa miteraka filaminana, izay manatanteraka fandrindrana ankapobeny.
Ankoatra izany, ny fampandrosoana dia mitaky boky lehibe kokoa noho ny asa ny fampiofanana, dia ataovy hoe, ny fampandrosoana ny hozatra mivelatra ny aoriana na ny sandrin'ny. Angamba izany no mahatonga ny atleta voaofana tsy tara afaka mampiseho eny ny "cubes".
Matetika, dia napetraka ny fanazaran-tena bodyweight fiofanana mahakasika misaraka ambony sy ny fitoerana lalina any ambanin'ny asa fanaovan-gazety. Ao an-trano, matetika noho izany antony izany dia nentina nivoaka fanazaran-tena roa. Ary ny manomboka toerana ho an'ny - ny lainga.
Mba mampihatra ny ampahany ambony asa fanaovan-gazety tongotra ireo dia efa raikitra, ao ny hidin-trano raikitra sandry amin'ny indray ao amin'ny toerana marindrano ny tena. Mitondra ny hantsana, ny tànany afaka amin'ny trano mimanda, ary nataony mikasika ny rantsan-tongotra. efa ao amin'ny fanjakana marindrano ary avy eo dia miverina amin 'ny vatana sy ny tanana - ho any anati-ny lohany ( "efa" dia midika hoe: miverina tsy mikasika ny tany). Izany fihenjanana fanampiny hanatanterahany ny kibo hozatra. Fanatanjahan-tena no tanterahina any 4 milentika. Isan'ny AHOAN ho an'ny tsirairay amin'izy ireo - 35-50 (arakaraka ny ambaratonga ny mendrika).
Rehefa manao fanazaran-tena teo amin'ny tapany ambany amin'ny asa fanaovan-gazety mampihatra tanana hoe nambabo ny ambony tratra, ny sandry voasakantsakan'ny nihazona ny amin'izay boky ara-tanana. Tongony roa - mahitsy. Synchronously izy ireo niala tamin'ny tany ka nandia tany ao ambadiky ny lohanao. Ny mifanohitra-dingana hetsika, koa izy ireo mivantana lavo, fa kely, fa tsy hikasika. Toy ny tamin'ny fanatanjahan-tena teo aloha, dia toy izany no fanatontosana ny vokatry ny fihenjanana gazety hozatra manerana ny fanatanjahan-tena tsingerin'ny. Ny isan'ny averin'i koa mitovy amin'ny voalohany fanatanjahan-tena.
famaranana
Napetraka ny fanazaran-tena sy ny lanjany manokana mety hahatonga ny olombelona tonga lafatra ny tena ao amin'ny Functional toe-javatra.
Ankoatra izany, dia ny fanazaran-tena manokana sy ny lanjany, araka ny manam-pahaizana ny fanatanjahantena, dia tsy maintsy dingana amin'ny fampandrosoana ho an'ny atleta. Fa be loatra aloha loatra hindsight unscripted lanjan'ny-fampiofanana ny aretim-rafitra.
Ho an'ny olona maro voatanisa tsara ampy ny mahatsapa tsara. Na izany aza, anisan'ny nandalo rehefa mifandray amin'ny sehatra "sy ny lanjany manokana," mandeha any amin'ny kilasy ambany fitarihan'ny ny mpanazatra eo amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fikambanana gyms.
Similar articles
Trending Now