Pumping tsorony, ary ny fanatanjahan-tena fandaharana

Sorony - indrindra angamba olana momba ny tena ny atleta. Izy ireo dia sarotra ny fandehanan-dra, ary mitaky ny marina fomba. Fampiofanana vatana ity dia hanitatra ny soroka hita maso. Ary mba hanamafisana ny fanampiana ny sandrin'ny sy triceps. Ankoatra izany, ny pumping dia hanampy hanamafy ny sorony hozatra, izay hampihena ny mety ny soroka mpiray naratra.

Ny fanofanana ny lafiny dingana

Soroka deltoid teny, dia miteraka mifampitohitohy andry telo aloha, afovoany (medial) ary niverina. Ao mipetraka ny tena olana ny fampiofanana, dia tsy afaka hisy fiantraikany mitovy andalana telo indray miaraka.

Leveling fitaovam-piadiana ahitana fototra fanazaran-tena ary fiarovana. Fanazaran-tena fototra dia ahitana ny asa roa na telo rairainy indray mandeha ary afaka mampiasa ny mpanampy, trapezius hozatra. Fitokana-monina fanazaran-tena manome ny enta-mavesatra fotsiny amin'ny hazo iray. Anatomy eo amin'ny lafiny fanatanjahan-tena ho an'ny sorony dia mitsangana gazety.

fototra fanazaran-tena

Fototra fanazaran-tena ho an'ny pumping fitaovam-piadiana toy izao manaraka izao:

• barbell dabilio gazety mitsangana;
• miaramila fanaovan-gazety ;
• Dilution nitsangana dumbbell;
• dabilio Arnold;
• hanaisotra tsorakazo ny saoka.

Anisan'ny fitokana-monina ny andry anoloan'ny ny vinanihefaka dia ny hanome:

• manainga ny dumbbell ny taloha;
• dabilio noho ny lohany.

Ny asa aloha ny Delta - allocating tanana an-tanana miaraka amin'ny fanajana ny vatana sy nankahery ny anoloan'ny vatana. Noho izany, ny anoloana delts dia nandray anjara tamin'ny fanazaran-tena saika ny rehetra izay tokony hanohy ny lanjany.

Fa ny andry eo ho eo:

• Dilution dumbbell ny alalan 'ny lafiny;
• mitsangana hampidonana andian-tsoratra ao amin'ny simulator.

andry asa - dehibe ny tanana ny alalan 'ny lafiny. Noho izany, misy milina fanontam-pirinty antonona ho azy nipetraka teo.

Ho an'ny aoriana ny ny andry;

• mitsangana tehina nandry ny kibony;
• hanova FIOMPIANA ao amin'ny simulator.

aoriana andry asa - allocating tanana indray. Noho izany, ny fanazaran-tena rehetra mifandray amin'ny hevi dia ahitana aoriana rairainy-kery. Izany dia noho ny zava-misy fa rehefa novonoina ny fanatanjahan-tena araka ny tokony ho foana ny famavanin'ny tanana ho retracted.

Workout ao an-trano

Pumping soroka ao an-trano dia tena amin'ny fomba tsara. Eto dia ilaina ny mitadidy avy hatrany ny marindrano trano fisotroana sy mirazotra barany. Azonao atao ihany koa mandany kely ary hividy ny dumbbells izay be hanatsarana ny vokatra. Mbola azo atao ny mampiasa mahazatra hanoto-dehibe. Ny entana dia lehibe kokoa, manao ampahany fampidinana ny tany, dia afaka mametraka ny tongotro teo ambony seza, izay hampihena ny isan-karazany ny mihetsika. No mampivelatra ny rijan-tànany, dia vao mainka miasa mpanelanelana ny andry deltas, tsirairay avy, rairainy anoloan'ny no ampiasaina amin'ny tery-fangejan'ny.

Ny hery dia miara-manatsoboka noho ny voasakantsakan'ny enta-mavesatra. Midina ho ambany dia ambany araka izay azo atao ary manao maranitra tsy ampy taona miakatra.

Raha toa ny fampiasana mora loatra, hametraka lanjany ara-nofo - tsy tapaka kitapo. Izany ihany koa dia afaka ampiasaina fa tsy dumbbells.

Mandeha rà dumbbell-tsorony

Nitodika tany amin'ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbells, indray mandeha izany Tsara homarihina ny tombontsoa ambonin'ny filanjana azy. Noho ny zava-misy tsirairay izay miasa ao amin'ny mitokantokana sandriny, azo atao ny manao zavatra manokana teo amin'ny ankavanana anatin 'ny vinany. Next no hodinihintsika ohatra ny sarotra ny fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells, izay tsy mety ho an'ny beginners ihany:

1. Manainga dumbbells ho avy. Raising na dia mety ho indray miaraka na mifandimby. Voalohany, ny dumbbells akaiky ny andilany. Nanitsy tratra, famavanin'ny tanana kely manenjana, tanana ao amin'io toerana tokony hatao alohan'ny faran'ny ny fanatanjahan-tena. Nandritra ny fiandohan'ny fanarenana mihazona ny aina noho ny fofonaina, mandra-pahatongan'ny ambany sandriny ny fanombohana toerana. Atsangano ny dumbbells ambony kely ny sorony, na eo amin'ny hahavony. Aza manary ny dumbbell mafy teo, mihazona azy amin'ny soroka haavon'ny ho an'ny 2-3 segondra. Fa lehibe entana teo anoloan'ny ampiasaina rairainy teo an-tampon'ny ny fangejan'ny.

2. FIOMPIANA ny dumbbells an-tanana. Ao amin'ny inhale, hazòny ny fofonaina, atsangano ny sandriny ho amin'ny lafiny roa. Mifofofofo rehefa dumbbells any soroka haavon'ny. Raha tsy misy fixation ao amin'ny toerana manomboka, manomboka firongatry vaovao. Fanatanjahan-tena dia avy eo ho eo ny lanjany dia norefesiny haingana.

3. FIOMPIANA ny dumbbells ao amin'ny hantsana. Teknika dia tsy miova toy ny mitsangana amin'ny fanatodizan'ny. Ny hany fahasamihafana dia tokony hiantehitra handroso araka izay azo atao mitovy ny tany, tongotra kely manenjana, tanana, manenjana famavanin'ny tanana kely, miverina mahitsy nandritra ny fanazaran-tena.

4. Bench Arnold. Ny fampiasana dia tanterahina amin'ny dabilio amin'ny indray. Manenjana ny famavanin'ny tanana sy manangana ny tanana tany an-tampon'ny amin'ny vozon'ny marina, tanana, miverena nitana sampan-drofia manatrika anao. Ao amin'ny inhale, hazòny ny fofonaina. Atombohy ny atsangano ny tanana mitsangana. Raha ny vato ambonin'ny loha, rofia ivelany, hanitatra ny borosy. Hanitsy ny fitaovam-piadiana tsara, voateliko sy inhale tsikelikely hampidina ny dumbbells ao amin'ny mba mivadika. ny hafainganam-pandehan'ny fihodinan'ny ny borosy tokony kajy rehefa fampidinana ny dumbbells ka ny tanana-tsorony ambaratonga efa napetraka tao anatiny indray.

5. Press ny dumbbells nipetraka teo. Technique mampihatra mitovitovy amin'ny zhimom Arnold, ny fahasamihafana eo amin'ny toerana voalohany ny dumbbells, tanana toerana dia tsy miova, ny dumbbells ihany no atsangana ho maso ambaratonga, drofia ivelany. Avy toerana io ny tananareo dia straightened ka voahidy ho segondra vitsivitsy, rehefa naka am-midpoint. Ahodina ny borosy amin'ny fampiasana ity dia tsy ilaina.

Fampiofanana amin'ny marindrano fisotroana

Pumping sorony eo amin'ny fisotroana dia tena mahomby. Tsy maintsy nahatsiaro fa tamin'ny fotoana fitaomana-dehibe ny fihetsika ho toy ny vinany hozatra mpanampy. Koa satria ny tena asa ny deltas - fampisehoana ny tanana, ny ezaka lehibe indrindra dia ampiarahina eo afovoan'ny ny Lift amin'ny crossbar. Noho izany, dia tsara indrindra ny ampahany mifanaraka ny fitaomana mandroso sy eo ho eo ny ampy.

• Mitarika mahitsy mafy afovoany. Tongotra niampita, lohalika niondrika kely. Rehefa Lift 'ny lelan-tsabatra dia tokony hotehirizina ao amin'ny toerana misy ny tampon'isan'ny ambony anatin' ny vata dia tokony hikasika ny crossbar. Ny fampidinana ny faran'ny mahitsy sandriny. Ny indray dia tokony ho henjana mandritra ny fanazaran-tena mba tsy hanozongozona, NW.

• Ampahany fitaomana mifanohitra mafy. Tokony ho tightened ho amin'ny afovoan'ny ny sitrana. Rehefa tonga teo antenatenan'ireo taona ity teboka handamina ny toerana sy miezaka ny hanandratra ny collarbone, toy ny hoe Manainga.
• Tery mitarika mivadika mafy. Rehefa nanandratra ny sorony tokony retract sy hampihenana ny lela. Tamin'ny an-tampon'ny fisotroana dia tokony hikasika ny tratrany.

OHATRA mahomby workout

pumping fitaovam-piadiana fandaharana:

• Manosika-dehibe (tahaka ny starterDouble) - 1 fomba nanombohan'ny ny harerahana.
• Manainga dumbbells eo anatrehanao - 8-12 reps for 4 milentika.
• FIOMPIANA ny dumbbells an-tanana - 8-12 reps for 4 milentika.
• FIOMPIANA ny dumbbells ao amin'ny hantsana - 8-12 reps for 4 milentika.
• Arnold asa fanaovan-gazety na dumbbell dabilio mipetraka - 8-12 reps for 4 milentika.
• mifidy karazana iray ary manao fomba vitsivitsy am-piandohana sy fiafaran'ny fotoam-pivoriana ny fitaomana-dehibe ao anatin'ny iray workout no tsara indrindra.
• Azonao atao ihany koa ny 1 tanteraka hametraka ny hanoto-dehibe mandra-pahatongan'ny reraka tanteraka.

Fitsaharana eo amin'ny tsirairay ny 1 minitra, ary idealy ny 30-40 segondra.

Tips

Weight dumbbells tokony hofidiny aina ho anareo mba afaka manao 8-12 reps ny toe-javatra fa ny farany dia homena iteration an-keriny. Raha ny fanazaran-tena dia mora, hampitombo ny lanjan'ny vato.

Ny voalohany dia ny hone fanatanjahan-tena teknika, ary avy eo dia miasa hampitombo ny lanja sy ny lanjan'ny vato. Manosika-dehibe sy nampakatra-dehibe tokony ho entina teo am-haingana haingana. Niara-niasa tamin'ny dumbbells, ny mifanohitra amin'izany, dia tokony ho entina ao amin'ny lafiny iray haingana.

Fanofanana dia tsy ilaina ny hanatanteraka isan'andro, in ampy 3-4 isan-kerinandro, ny hozatra mila sasatra.