Fast sitrana rehefa fanofanana: sakafo, zava-mahadomelina sy ny tolo-kevitra

Ho an'ny atleta matihanina sy matihanina sitrana rehefa avy fampiofanana - dingana iray izay tokony ho hita ho toy ny voajanahary ilaina. Hozatra manomboka mitombo raha tsy aorian'ny-pahavitany. Mba hanao izany dingana mandeha haingana be sy tsy misy vokany, dia zava-dehibe ny ho afaka miala sasatra tsara sy sitrana ny hery ilaina noho ny workout manaraka.

Inona no tokony ho fantatrao momba ny fampiofanana?

Fitondran-tena ara-batana araka ny tokony asa - dia antoka fa ny famerenana rehefa avy ny fanatanjahan-tena dia ho velona sy hanala. Ny fototra fitsipi-fanatanjahan-tena dia ahitana:

1. Mametra ny faharetan'ny ora iray alohan'ny workout sasany.
2. Indray andro isan-kerinandro no tokony hanome ny hozatra fitsaharana.
3. -Tsy izany, amin'ny andro izany dia mety ho ny fampiharana ny kely indrindra enta-mavesatra.
4. Isan'andro, tsy maintsy manome ny tena tsy iray sisa amin'ny alina, fa mandritra ny andro. Tena ampy torimaso ora iray amin'ny sakafo antoandro.

Fanarenana rehefa workout

Ahoana no mba hanatanteraka famerenana ny vatana aorian'ny workout? Ny tena fitaovam-fanarenana dia ahitana ireto manaraka ireto:

• matoantenin'ny atao fialam-boly;
• sakafo voafidy tsara;
• fanorana;
• fandroana;
• rano fitsaboana.

Manotra atleta no iray amin'ireo fomba mahomby indrindra amin'ny sitrana. Noho ny fanesorana ny hozatra fahatapahan'ny vokatra amin'ny fomba ity, dia ho tonga bebe kokoa lasitike. Vokatr'izany - hampitombo ny haavon'ny ny zava-bitany.

Tokony koa nihaino ny fitaovana toy ny etona fandroana. Mampirisika ny hozatra io fialam-boly, izay tratra amin'ny fampitomboana ny hafanana fitsipika sy ny fampahavitrihana ny hatsembohana.

Mandray ny etona fandroana, dia ilaina ny manaraka ny fitsipika sasany. Ohatra, raha mbola tao amin'ny tsy azo ekena handatsaka rano mangatsiaka. Io fomba fanao dia tokony prodelyvat rehefa vita ny fivoriana.

Matoantenin'ny atao fialam-boly - dia tsy tapaka ny matory alina. Ny faharetan'ny dia tsy tokony ho latsaky ny valo ora. Tamin'ity indray mitoraka ity dia ny hamerenana amin'ny laoniny ampy hozatra.

Noho ny rano fitsaboana dia mora haka aina ny hozatra. Ankoatra izany, dia hahamaivana ny fahorian'ny hozatra adin-tsaina. Ny tena mahomby indrindra dia ny dobo filomanosana.

Recovery aorian'ny fanofanana: sakafo

Anisan'ny vokatra izay hisy fiantraikany tsara ny famerenana ny vatana taorian'ny fiofanana fanatanjahan-tena, dia tokony hatao toy ny hoe:

1. Atody. Ho foana ny laharana voalohany atleta ao amin'ny sakafo. Ny proteinina no manana ny ambony indrindra vidiny raha oharina amin'ny sakafo hafa vokatra, izay tsy maintsy ho hita eo amin'ny latabatra ao amin'ny fanarenana vanim-potoana.
2. Salmon. Noho ny proteinina ao ao Zalmona sy Omega-3 matavy asidra, ny famerenana dingana dia be haingana. Izany mitranga noho ny fihenan'ny amin'ny hozatra proteinina fahatapahan'ny vokatra.
3. Rano. Fandikana ny ranon fifandanjana eo amin'ny tena dia fraught amin'ny fihenan'ny amin'ny tahan'ny hozatra sitrana.
4. Beef. Izy no safidy lehibe ho creatine. Ny hena dia mirakitra be dia be ny vy sy ny zinc.
5. Yogurt. Izany dia vokatry ny proteinina sy ny gliosida Mitambatra. Fa hozatra sitrana haingana aorian'ny fanazaran-tena - dia ny vahaolana tsara indrindra.
6. Amygdala. Misy teny ao be dia be Alpha-tocopherol. Maneho ny endriky ny vitaminina E.

Ny famerenana amin'ny laoniny ny fiomanana taorian'ny workouts

Nitarika toerana teo anivon 'ny zava-mahadomelina izay mampirisika ny hozatra fanarenana, dia ento Mahasalama. Izy ireo no tompon'andraikitra amin'ny fanafoanana ny mitovy hevitra maimaim-poana. Izany mampihena ny hozatra fanaintainana sy Hihasimba ny fampandrosoana ny milaza zavatra dingana. Ny Mahasalama ny vitaminina A, C, E sy ny hafa.

Tokony homena koa noho ny saina sy ny asidra amine. Mihitsy ny tena tsy afaka mamokatra azy ireo, ka tokony hanampy azy. Asidra amine nisolo tena ho toy ny "L-isoleucine", "L-valine", sy ny akora hafa. Amin'ny alalan'ny hery fiarovana additives toy izany dia ho voaro foana.

Zava-mahadomelina hafa izay mampiroborobo haingana ny fanavaozana - "Inosine". Izany maneho ny tenan'ny lactic asidra, izay, kosa, mandray anjara amin'ny hozatra harerahana.

manampy hamantatra izany

Inona koa no mety hanaitra famerenana taorian'ny workout? Avy hatrany araka ny vita ny nanolorana azy ho mitondra ny 5 grama ny "BCAA". Zavatra tsy sarotra mandrisika anabolic hormonina. Ankoatra izany, dia mahatana ny catabolic lamina.

Tena ilaina ihany koa ny hitondra 3 grama ny creatine sy mitovy habetsahan'ny glutamine. Creatine indray tsy fisian'ny hery ary mampitombo glutamine fitomboana hormonina.

Tena zava-dehibe koa ny mampiasa avy hatrany araka ny workout, fara fahakeliny, ny litatra ny madio tsy carbonated rano. Ho anjara amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny rano mandanjalanja.

fanazavana fanampiny

Workout tsirairay dia tokony hifarana amin'ny maintsy hitch (hazavana fanatanjahan-tena). Ankoatra izany, dia manokana dia tokony homena izay matihanina fanorana. Amin'ny alalan'ny rà sy ny atody mandrisika mikoriana sitrana haingana aorian'ny fanatanjahan-tena.

Mandray anabolic steroids fiantraikany tsara eo amin'ny ankapobeny taova.

Ahoana no atao famerenana?

Adiny roa taorian'ny workout tokony handrefy tahan'ny fo. Raha ny Fanondroana dia latsaky ny 75 Mamono / min, dia ny famerenana dingana efa vita soa aman-tsara. Rate mihoatra ny 75 Mamono / min - ny tsato-kazo famantarana ny vatana raha tsy izany overtraining ny fisian'ny olana eo amin'ny aretim-rafitra.

Sound matory miresaka momba ny revitalization hamerina ny dingana heriny. Raha ny atleta fa nanatsara ny fomba nanelingelina nofy, ary koa ny maraina sy ny antoandro-tory, dia mampiofana regimen tokony ahitsy.

Pain tao am-bata - ny tsato-kazo famantarana fa ny vatana dia tsy mbola niafara tamin'ny rafitra fanarenana taorian'ny fampiofanana farany.

hozatra fanarenana dia miankina amin'ny hafainganam-pandehan'ny ny entana, dia tamin'ny andro samy hafa, dia mety ho tsy mitovy. Raha toa ny entana dia ambany, hozatra sitrana rehefa afaka iray andro. Dia ny mba sitrana avy amin'ny eo ho eo ny Làlam-by tohan mila roa andro.

Full sitrana rehefa fanatanjahan-tena azo atao raha tsy aorian'ny herinandro. Amin'ny toe-javatra sasany - tapa-bolana taorian'ny lehibe vatana.