Fanazaran-tena ho an'ny quadriceps

Tena mampihomehy ny mahita ny atleta teny amoron-dranomasina miaraka amin'ny tsara mandroso tratra mba miankina, ara-batana ifantohana tongony. Izany no olana tena beginners, izay, nitady fitaovam-piadiana lehibe boky, tratra sy miverina, tsy fanazaran-tena ho an'ny tongotra. Maro no tsy tia ny hampivelatra ny tongotra hozatry noho ny pitsiny ny fanatanjahan-tena, izay mahatonga mahazo aina sy ny fanaintainana tsy tapaka taorian'ny workout. Ary ny olona sasany mihevitra fa ny fotoana lany teo amin'ny tongony hozatry ny fanatanjahan-tena, natao tany foana, satria efa ela ny fotoana tsy misy vokany. Vao hahalala ny fomba manan-danja hozatry ny tongony, ary ahoana no nanao ny quadriceps feny mba tia hankatò ny fanazaran-tena miaraka amin'ny avo fanatanterahana ny atleta tsy hiarina.

Iray ihany hozatra

Quadriceps, ary ara-tsiantifika - quadriceps femoris, no mahery indrindra ao amin'ny vatan'olombelona. Araka ny anarany dia manolotra, dia ahitana loha efatra: mivantana, anaty, ivelany sy afovoany. Aoka tsy-tsaina fa izy ireo dia hita ao amin'ny ny feny lavitra samy hafa, converge ny mpanapaka rehetra eo amin'ny farany ambany ny feny ao anatin'ny iray iombonana tendon.

Ny fanazaran-tena ho an'ny quadriceps dia nihena ho ny voalanjalanja fampandrosoana ny loha efatra, izany dia mitarika ho amin'ny famaranana ny fanesorana ny saro-takarina tsy tiana fanatanjahan-tena tsy manimba ny hatsaran-tarehy ny tongotra hozatra, fa koa noho ny tsy fisian'ny fampandrosoana ny iray na mihoatra loha dia mety hiteraka ratra, rehefa niara-niasa tamin'ny mavesatra vato. Fampandrosoana ny quadriceps, dia tsy afaka hanadino ny momba ny hafa hozatra tongotra toy ny hamstrings sy ny ombilahy kely. Mazava ho azy dia mila pumped mitovy.

miady hozatra

Sandrin'ny sy ny quadriceps feny dia mpanohitra, izany hoe, manana mifanohitra asany. Sandrin'ny mihazakazaka toy ny flexor tongotro eo amin'ny lohalika mpiray sy ny quadriceps - extensor. Miara-miasa amin'ny mpanohitra ao amin'ny fivoriana iray fiofanana, ny fahaizana mandray atleta ho vokatry ny tena mahazo aina sy mahatahotra fanaintainana ny tongotry, noho izay faniriana hampitombo ny tongotra hozatra manjavona. Dia tsy miresaka momba izay tokony ho voailika tanteraka amin'ny fampandrosoana ny fampiofanana tongotra sandrin'ny na quadriceps. Maro ireo atleta matihanina no soso-kevitra ny hampiasa ny tetika ny "80 + 20" amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena.

1. Tamin'ny fampiasana fiofanana iray 80% no natokana ho an'ny quads, ary 20% no hamstrings - ny iray, roa ambony indrindra fanazaran-tena.
2. Ao amin'ny faharoa workout tongotra, ny mifanohitra amin'izany, 80% ny fanazaran-tena nomena ny hamstrings, raha 20% kosa dia ho an'ny quadriceps.

Araka izany, fanaintainana amin'ny manaraka andro vitsivitsy aorian'ny workout ho mainka.

Open mafana-up hanafoana ny ratsy

Mampalahelo fa maro gyms tsy misy tokony fanaraha-maso ny fitondran-tena ny lahateny ho an'ny beginners fiarovana. Noho izany, isan-taona an-jatony kely saina mafy atleta mahazo sprains sy ny hozatra no mpiray naratra ny tongony. Dimy minitra fandaharam-pampianarana na mpanazatra hitondra ny mafana-fiofanana teo anatrehan'ny mety ho voavonjy atleta tanora maro avy amin'ny ratra. Rehefa mampiofana tratra manao sarotra ampy dimy minitra mafana-up nitaredretra ny sandriny, ary mampody ny vatana, fa ny quadriceps Mila fanatanjahan-tena hafa tanteraka.

1. Teo anatrehan'ireo ny milina fitotoana dia ampy hanaovana ny dimy minitra miaraka mihazakaza hamindroana ny hozatry ny tongony tsara.
2. Run azo soloina amin'ny alalan'ny tady sy afaka mitsambikina squats.
3. Tsara orina mandeha manodidina ny efitrano tokana rakitra.

Fototra fanazaran-tena ho amin'ny fampandrosoana ny quadriceps

Misy isan-karazany be dia be ny fanazaran-tena ho an'ny quadriceps. Tsy mampihatra amin'ny dumbbells, barbells sy simulators manokana.

1. Ny fototra squat amin'ny barbell eo amin'ny soroka. Ny fanatanjahan-tena mahomby indrindra ho an'ny quadriceps. Mitafy ny trapeze fisotroana ka ataovy ny tongotrareo sakany sorony mangingina, dia mila mipetraka. Indrindra fa tany squats tokoa ny mifehy ny indray - tsy maintsy ho ambaratonga. Fitombenako Mila fanaraha-maso, ary hiverina ho tsy mahazo manoatra ny lohalika ba kiraro toerana. Tamin'ny fotoana ambany indrindra ny squat fitombenako tokony ho mitovy amin'ny tany.
2. Squat amin'ny barbell teo amin'ny tratrany. Entana io fanatanjahan-tena ambony indrindra ny quadriceps sy mamela ny dingana voalohany mifehy ny toerana misy ny aoriana, fa tsy namela azy Sgorbati.
3. Leg Extension ao amin'ny simulator nipetraka teo. Tsy maintsy tanterahina amin'ny fanombohan'ny ny tongony ho workout, rehefa tena mafana tsara ny hozatry ny tongony.
4. Lainga sorony gazety ao amin'ny simulator. Ity fanazaran-tena dia azo soloina amin'ny barbell squat ho an'ireo izay manana olana indray, na tsy afaka mianatra ny fomba araka ny tokony ho squat.

faharoa fanazaran-tena

Toa, dia mino fa ny handroso amin'ny dumbbells lunges dia tokony hatao ankizivavy izay te-hampitombo ny amin'izao fotoana izao fitombenako. Izany fampiasana amin'ny teny amplitude teo fampidinana ny lohalika sy tilting ny vatana kely tena mandroso amim-pahombiazana dia manangana ny quadriceps feny amin'ny ankizivavy sy ny ankizilahy. Ny fampidirana io fanatanjahan-tena an-tongony tsirairay workout, roa volana ny fiofanana mafy, dia afaka hahatratra ny tsara quadriceps fanampiana.

Voaporofo tsara ao amin'ny Hack squat simulator. Amin'ny entana kely dia kely ny ambany indray no hahazoana vokatra tsara eo amin'ny fampandrosoana ny quadriceps. Tsy toy ny barbell squat asa fanaovan-gazety sy ny tongony nandry teo am-simulator ity dia tena mety hanova ny rijan-tongotra, ny fanovana ny enta-mavesatra eo amin'ny samy hafa lohan'ny quadriceps.

Ny fomba fanaovana

Fanazaran-tena eo amin'ny feny quadriceps mila teknika manokana fampisehoana. Voalohany indrindra dia tsy afaka tanteraka isika handamina ny tongony teo amin'ny lohalika, raha tsy izany dia tsy naratra na dia miasa miaraka amin'ny ambany lanjany. About jerks nandritra ny fanatanjahan-tena, koa, mila manadino. Tena matotra? Dia ilaina ny hampihena ny lanjany. Nandritra ny fanazaran-tena ilaina mba miaina tsara. Inhale - flexion, voateliko - amin'ny fanitarana.

Quadriceps soroka - hozatra lehibe indrindra izay any amin'ny dingana manan-danja pamatrarana vokany tosidra, pumping boky be ny rà eo amin'ny tena, izay afaka mitarika ho amin'ny fitomboan'ny po tahan'ny. Noho izany, eo amin'ny karazana mba haka aina ny tokony ho roa minitra hamerina tsindry. Raha tsikaritrareo fanina rehefa fanatanjahan-tena, dia tokony omena sisa. Nandritra ny fikotranana, dia azo antoka ny rano fandaniana, raha tsy izany dia tsy fahampian-drano banal hitondra any amin'ny fihenan'ny hery.