Ny andian-fanatanjahan-tena sakafo hahazoana mahia hozatra. Inona no sakafo ara-panatanjahantena ho an'ny hozatra bahoaka napetraka no tsara?

Fa ny fanorenana ny vatana fanatanjahan-tena no tena zava-dehibe ny sakafo, satria ny hozatra miorina noho ny hiditra ny vatana singa. Ary raha manana tanjona ny hahazo hozatra bahoaka haingana, dia misy ny zava-dehibe kokoa ny hisafidy ny tsara ny sakafo hametraka ny fanatanjahan-tena ho an'ny hahazoana mahia hozatra.

Misy fototry teo amin'ny fanatanjahan-tena sakafo ho napetraka ny hozatra bahoaka, izay tsy maintsy mahalala atleta tsirairay:

• BCAA;
• multivitamins;
• Omega-3;
• Glutamine.

Ireo akora tsy vitan'ny hoe hanampy hampitombo ny hozatra, fa manohana ihany koa ny fahasalamana ankapobeny.

Fa hozatra bahoaka fandraisana mpiasa dia tsy ampy ny vokatra mahazatra, Na ahoana na ahoana dia tsy maintsy hitady ny fanampiana ny fanatanjahan-tena fanampin-tsakafo. Ankoatra izany, dia mila mba hampiofanana mafy, ary izany no zava-dehibe ihany koa ny hitana ny ambiny ny kaloria. Bodybuilders rehetra maka sarotra ny fanatanjahan-tena sakafo hahazoana mahia hozatra, izay ahitana ny fanampin-tsakafo fototra vitsivitsy.

whey proteinina

Izany no iray amin'ireo singa lehibe, izay ampahany amin'ny fanatanjahan-tena sakafo hahazoana mahia hozatra. Ity dia manana sarotra additive composition, izay mety ho tena samy hafa, fa singa manan-danja maro sy ny asidra amine ao anatiny. Proteinina - toerana lehibe teo amin'ny izay tafiditra tany amin'ny fanatanjahan-tena hahazoana sakafo mahia hozatra.

Gainer

Raha vao tsy afaka mahazo ny ilaina isan'ny kaloria, dia tonga ny fanampiana gainer, izay ihany koa dia manan-danja singa izay tsy maintsy tafiditra ao fa hametraka ny fanatanjahan-tena sakafo ho napetraka ny hozatra bahoaka, satria be dia be proteinina - ny fanalahidin'ny hozatra fitomboana. Fa rehefa mifidy gainer mila mandoa manokana ny fanaovana tsara ny. Zava-dehibe mba hahazoana antoka fa ao aminy gliosida be loatra, tia kokoa proteinina.

BCAA

Izany dia sarotra ny telo asidra amine: leucine, isoleucine sy valine. Izy ireo tena zava-dehibe ho an'ny ny tena, nefa tsy synthesize ny. BCAA manentana ny famokarana ny insuline, izay manampy mamahana ny hozatra. Ankoatra ireo asidra amine telo manakana cleavage proteinina sy simba ny hozatra.

mialoha workout trano

Matetika pretty tena nandreraka workout hery tsy mitoetra. Hiatrika izany sy hanampy hery sy ny heriny nandritra ny fanatanjahan-tena hanampy ny fampiasana ny simulators, izay ahitana ny kafeinina na geranamin. Raha toa ka mila hery fanampiny, dia azo antoka ny mainka hanampy ny fanangonana ny fanatanjahan-tena sakafo ho napetraka ny mialoha workout-be hozatra.

creatine

Izany dia mampitombo hery sy manentana ny fitomboan'ny boky. Hatramin'izao, dia manolotra ny tsena lehibe maro karazana ny creatine, fa ny tena fahita dia ny monohydrate.

Omega-3

Io singa fototra dia hita ao trondro matavy, fa na dia izay tsy ampy atleta indraindray, ka noho izany dia ilaina ny mampiasa fanampin-tsakafo. Ny safidy tsara indrindra - dia menaka trondro. Omega-3 Manatsara hivezivezy, izay Natomboka ny manan-danja ny fanaterana ny akora ho an'ny hozatra. Fa izao no ilaina ny tsy mifarana any, tahaka Natomboka ny metabolism, izay manampy hanary ny matavy, dia mahasoa koa ho amin'ny aretim-rafitra.

multivitamins

Manana saika tsy misy vokany eo amin'ny hozatra fitomboana, fa, na dia teo aza izany, tsy latsa-danja. Manenjika napetraka ny lanjan'ny, nandray fanampin-tsakafo isan-karazany, ny atleta manomboka manadino ny zava-dehibe sasany otrikaina, tsy misy izay korontana miseho eo amin'ny tena. Na dia mihinana voankazo sy legioma in be dia be, misy otrikaina no mbola malahelo.

glutamine

Amino asidra io dia hita eo amin'ny ozatra indrindra. Na dia ny vatana sy tena afaka namokatra azy io, fanampiny teknika dia tsy naratra. Glutamine manampy mba sitrana, noho izany dia tsara ny maka izany rehefa workouts sy amin'ny alina. Glutamine dia tokony ho tafiditra ao amin'ny fanatanjahan-tena sakafo, Tena Tsara Ilay Izy ilaina ny fandraisana mpiasa haingana ny hozatra bahoaka.

fahadisoana

1. Sakafo maraina dia ahitana afa-tsy ny proteinina. Ny zava-misy efa maraina ny andro mihinana sakafo manan-karena amin'ny gliosida ratsy - marina izany, raha mbola natory izahay, siramamy ra midina sy ny gliosida levona rehefa mifoha, mandehana mahitsy ho any amin'ny vavony. Ny olon-drehetra dia manan-tanjona ny hahazo hozatra bahoaka, tokony ho mafy sakafo antoandro. Ny zavatra voalohany, raha vao nifoha ny, dia tsara indrindra ny misotro ny proteinina mihorohoro, fa tsy tsotra, fa ny tena hydrolyzed whey proteinina mitokantokana. Izany no zava-dehibe, satria ny mahazatra serum dia hifantoka tanteraka nandritra ny fotoana ela, ary ny 15 minitra. Amin'izao fotoana izao dia afaka manao zavatra manokana ny sasany, toy ny maka fandroana. Rehefa afaka izany, fotoana, sy mahafaka ny fahalianan'ny dia ho, satria ny proteinina dia efa fotoana mba hahafahan'ny sainao hahazo, haingana metabolism, ary ny tena hanomboka hanontany vaovao anjara hanina. Ary nony tonga tao an-dakozia, dia afaka mahandro Nihazakazaka atody, oatmeal, pancakes, fromazy trano rantsan-kazo. Raha tianao, dia afaka mihinana sakafo maro isan-karazany. Amin'ny maraina tsakafo dia zava-dehibe ny manana na proteinina sy ny gliosida, ka tokony hitovy. Ny zava-dehibe indrindra - mba hihinana ny voky. Tahaka ny zava-pisotro no nanolorana azy ho hisotro ny kapoaky ny dite maitso. Ary, mazava ho azy, dia tsy afaka hanadino ny vitaminina sy ny lamoria aty menaka!
2. Maro ny gliosida avy hatrany aorian'ny fanatanjahan-tena. Matetika Afaka mandre torohevitra momba ny zavatra ilainao rehefa voatery mihinana fampiofanana gliosida mora levonina, fa tsy mety. Noho izany, sy mahafaka ny fahalianan'ny ihany no mandeha any amin'ny manaraka 2:00, fa tsy mamela ny mihinana sakafo izay tena zava-dehibe ho an'ny fitomboan'ny hozatra. Fast gliosida tsara raha ny tanjona dia ny hampitombo ny hery sy ny faharetana, fa tsy voatendry lanja. Ary raha hiandrandra ny farany, dia ny safidy dia ny hijanona eo ny proteinina.
3. Fandavana ny proteinina mampihorohoro. Ny sasany dia tsy tafiditra ao amin'ny fitaovana ho an'ny fanatanjahan-tena sakafo ho an'ny hozatra proteinina napetraka, voafetra Gainer, mino fa iray ihany no fitambaran'ny gliosida ary proteinina mba hamokarana ny tiany vokany, ary ny proteinina mihitsy dia tsy. Tsy mampiasa fitsipika iray tsotra indrindra; fa hozatra fitomboana proteinina no zava-dehibe, ka ny zavatra voalohany dia ny loha laharana ny eo amboniny. Ny olona izay maneho ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka tao, ary mirona amin'ny hahazo lanja, ny nanolorana azy ho handevona proteinina ao ny tahan'ny 2-3 grama isaky ny kilao ny lanjany. Koa, tsy dia zava-dehibe ny miezaka ny hahazo lanja tsy tapaka, ary sarotra ny hihinana ny roa herinandro, miezaka ny hahatratra ny vokatra tsara indrindra, ary avy eo ny vatanao mitsahatra tsy tonga foana kaloria. Fa ny napetraka ny proteinina faobe avy amin'ny vokatra mahazatra dia ampy, ka raha tsy misy ny fanampiana ny proteinina mampihorohoro na aiza na aiza. Tsara indrindra ny pre- rehetra sy ny zava-pisotro lahatsoratra-workout whey proteinina sy votsa proteinina alohan'ny am-pandriana. Inona no sakafo ara-panatanjahantena ho an'ny napetraka ny hozatra bahoaka atao tsy misy proteinina kokteyde? No.
4. Underestimating ny BCAA sy ny glutamine. BCAA - dia sarotra ny telo asidra amine izay zava-dehibe: isoleucine, leucine sy valine. Izy ireo dia raisina efa ho ny zava-dehibe indrindra danjan'ny hozatra. Ny maha zava-dehibe ny mandray ireo asidra amine mbola ao ny zava-misy fa ny tena tsy afaka synthesize ny tenany, ka dia avy amin'ny sakafo ihany. BCAA Navoaka capsule afa-tsy endrika, koa eo amin'ny vovoka, izay manamora ny fandraisana ho toy ny vovoka, sy odorless matsatso, dia mety hanampy amin'ny Shaker, ary ny sakafo. Ireo asidra amine ireo kevitra hisotro mandritra ny fivoriana fampiofanana, izany hoe, ny fampiasana ny fivakisana in-3: mialoha, mandritra ary aorian'ny.
5. Fa ny sasany avy BCAA asidra amine ampy ho mavitrika fitomboan'ny hozatra. Mila ny tena asidra amine kokoa noho ny teo aloha telo lahy. Noho izany, dia izy no ho afaka naka aina sy mamokatra hormonina. Ary eto ny fanampiana ny asidra vovoka asidra. Levonina izy ireo haingana sy mahafinaritra kokoa ny fanandramana takelaka. Mba hampiasa ny tsara indrindra avy hatrany aorian'ny sakafo.
6. Misy mihevitra fa diso ny rano dia sakana voajanahary ny fandevonan-kanina lamina. Tsy, ary afa-tsy izany, dia ilaina ihany koa. Rano - ny maotera ny anabolic dingana eo amin'ny tena izay mampirisika ny fitomboan'ny hozatra.

Sports sakafo ho napetraka ny vatana mahia bahoaka

Namaoka - dia mahazatra teny amin'ny bodybuilders. Izy ireo maneho ny mety hahazoana ny sakafo ara-panatanjahantena mahia hozatra, izay natao mba hahabetsaka ny fanafoanana ny vatana matavy, izay mahatonga ny vatana sy ny hozatra miendrika ho lasa toa bebe kokoa. Indro, ny zava-drehetra dia mitombina, nandritra-paharitry ny olona iray mikatsaka ny very ny rano be loatra.

Rehefa mahalala ny rehetra, maka hery ny vatana voalohany indrindra avy amin'ny gliosida. Gliokaozy mijanona eo amin'ny tena toy ny glycogen, ary amin 'izany raha be loatra ianareo handringanako gliosida, glycogen no fiandoham niova fo ho matavy. Ary mba hahatonga ny vatana mendrika, dia tsy maintsy mampiasa izany glycogen sy ny saborany, izay manilika gliosida ny sakafo sy ny vatana dia hanomboka haka taranaky ny carbohydrate. Na dia nahita izany tamin'ny voalohany karazana sakafo antsoina hoe toa mahomby, dia mety hampidi-doza. Noho izany manao zavatra toy izany matetika kokoa noho ny atleta za-draharaha. Tsy afaka mifidy ny tsara indrindra ho an'ny sakafo ara-panatanjahantena hozatra bahoaka nametraka tsara rehetra, satria dia tena olona.

Matetika indrindra, bodybuilders hampiasa paharitry alohan'ny fifaninanana. Misy 4 entana izay afaka haringana koa tsy voafetra be: atody fotsy hoditra, akoho tratrany tsy misy hoditra sady matavy tsara soanambo trondro, angisy anjaka hitohizany. Fa ao amin'ny sakafo, na amin'ny kely indrindra dia be, fa tsy maintsy ho hita eo ny endriky ny gliosida, anana, kôkômbra, laisoa, voa madinika nahandroina, buckwheat. Fa ny eo ho eo ny olona mikatsaka ny very lanja, paharitry dia tsy safidy tsara indrindra. Amin'ity tranga ity dia ho ampy ny hanaraka fitsipika fototra vitsivitsy.

Fitsipika ny sakafo mahasalama

1. Tsy ilaina ny Exhaust nikiky ny vatanao sakafo. Aiza ny hahafantatra tsara kokoa, ka hano izay tsara sy tsy manimba vokatra.
2. Tena tsara ny mankarary ny tenany, ka dia ny koba tsara toto sy ny siramamy vokatra.
3. Mayonnaise, poti, ny saosisy, gilasy mahasolo ny legioma, holatra, fromazy, yogurt, fromazy.
4. Complete fandavana ny matavy dia mety ho tena mampidi-doza ho an'ny-draharaha, araka ny misavorovoro ny metabolism, hoditra, volo sy ny hoho.
5. Breakfast - sakafo manan-danja indrindra ny andro.
6. Aza namatrana teo alohan'ny hatoriana. Raha Hay fa manana fotoana hihinana tara loatra, dia tsara indrindra ny hihinana na inona na inona avy amin'ny voankazo sy ny yogurt.
7. Misy matetika ny tsara indrindra, fa amin'ny ampahany kely.

Fanatanjahan-tena an-trano ny sakafo hahazoana mahia hozatra araka izay azo atao. Afaka manomana ny tenanao sy ny proteinina mampihorohoro sy hatoky ny sangan 'asa. Izay rehetra ilaina - dia ny blender sy ny tsara fangaro.

1. Voalohany proteinina-carbohydrate molotov azo atao avy amin'ny fitambaran'ny ny ronono, 1 akondro sy 1 tablespoon ny tantely.
2. Azonao atao koa ny miomana amin'ny 100 h ny fromazy ronono + + akondro.
3. Safidy iray hafa - dia ny ronono, atody fotsy, akondro ary ny tablespoon ny siramamy.

Tsy safidy ny Molotov rehetra. Kevitra sy ny fandinihana ireo sakafo sy manampy azy ireo isan-karazany ny voankazo sy ny voanjo dia afaka manao proteinina mihorohoro, izay tsy hisy ratsy noho novidina, ary ankoatra, ny mpivarotra mixtures mety ho eo misy mampidi-doza akora, ary ao ny zava-pisotro no namboarinao tena azo antoka.