Ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny pectoral hozatra: Fandinihana, filazalazana sy ny fahombiazana

Fidio fanazaran-tena fa ny tratrany no tena sarotra. Izany dia mifandray amin'ny ny lehibe isan-karazany. Diso voangona sarotra tsy manome ny vokatra irina. Diniho ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny pectoral hozatra. Tena mahomby izy ireo satria manarona faritra rehetra ilaina. Koa zavatra maro isan-karazany: mety ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy.

Aiza no hanomboka?

Workout voalohany dia mandany nanolorana azy ho ao an-trano. Tamin'ny dingana voalohany, kely ihany no mila dumbbell lanja. Fa fahombiazana lehibe kokoa, dia afaka mifandray expander. Aza adino ny fototra alohan'ny manao fanazaran-tena mba hanao ny workout hamindroana ambony ny hozatra. Izany dia hiaro azy ireo amin'ny sprains sy hiomana hiasa bebe. Fidio avy amin'ny tolo-kevitra napetraka ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny pectoral hozatra (vitsy dia ampy) ka manaraka azy ireo ihany. Mampitombo tsikelikely ny enta-mavesatra ny milentika sy reps.

Rehefa mahatsapa vonona ho mafy kokoa ny asa, mety ho asa mifandray amin'ny fitaovana Fitness. Tsy ilaina ny mankany amin'ny Fitness Club. Mba tsy hijoro eo filaharam-be, dia afaka mividy fitaovana Fitness ary ataovy ao an-trano. Fa hanam-paharetana, na dia tsy hanome vokatra haingana.

Soso-kevitra ho an'ny fanatanjahan-tena

Na izany na tsy manan-danja sy ny fampiofanana mafy ny fanatanjahan-tena matetika. Nefa tsy hahajanona eo amin'ny toerana voalohany. Ny zava-dehibe indrindra - ny tsara ny manatanteraka ny hetsika rehetra sy hanome ny hozatra ny sisa. Izany hoe, ny fiofanana dia tsy tokony ho isan'andro, fa ny kalitao. Raha tsy miraharaha izany, dia na dia ny tsara indrindra ho an'ny fanatanjahan-tena hozatry ny tratra dia tsy ho mahomby. Inona no tokony koa tsipirian'ilay tafiditra ao?

• Tsy zatra tsara kokoa ny olona mba hifantoka amin'ny roa andro sarotra amin'ny herinandro. Izany dia miteraka ny optimum entana ary hamerina fifandanjana ny pectoral hozatra.

• Fanatanjahan-tena dia hanome vokatra eo amin'ny fitomboan'ny hozatra bahoaka. Ary noho izany, omeo safidin'ny ny mahazatra hanoto-dehibe. Mety ho tafiditra amin'izany ny olona voaofana eo amin'ny fandaharana ny mitokantokana fanazaran-tena. Fa beginners, izy ireo loatra be.

• Ny hampiasa ny pectoral hozatra samihafa optimally 5-6 fanazaran-tena ho an'ny 5 milentika. Raha ny tanjona - ny hampitombo ny hery, dia ampy ny 6 AHOAN ny hetsika. Raha te-hanao kokoa voluminous vata hozatra, dia mankatò azy in-10. Fa beginners tsy hanenenana ny habetsahan'ny fihenan'ny 2 in-.

• Na dia ny tsara indrindra ho an'ny fanazaran-tena pumping hozatry ny tratra dia tsy maintsy hisaraka nandritra ny herinandro. Dia ilaina ny hizara mitovy ny enta-mavesatra. Mandritra izany fotoana izany dia tsy nanolorana azy ho vokany eo amin'ny tratrany sy ny triceps hozatra. Tsara ny manao izany amin'ny andro hafa. Ary hitsahatra ny vatana sy adapts ny enta-mavesatra. Raha tsy izany, dia ho very maina angovo.

Ny fahombiazan'ny ny fampiofanana ho amin'ny tratrany

Sarotra io fanatanjahan-tena, rehefa nanao tsara, manome vokatra tsara indrindra. Inona avy ireo antony ao aminy mandaitra?

1. Ny fanazaran-tena isan-karazany ireo, ka miasa ny pectoral hozatry amin'ny lalana samihafa.

2. Ny sarotra no mandrafitra amin'ny fomba izay mandrakotra faritra olana maro. Izany dia vokatry ny voajanahary isan-karazany ny mihetsika.

3. manao ny fanazaran-tena ilaina ny fankatoavana hentitra teknika. Noho ny filaminana hozatra no ampiasaina, izay tompon'andraikitra amin'ny fihazonana ny fandanjalanjana sy ny fanaraha-maso ny hetsika.

Tsy Noho ireo antony ireo, dia afaka matoky fa ianao ihany no nanolotra ny tsara indrindra ho an'ny fanatanjahan-tena hozatry ny tratra. Fa ny vehivavy sy ny lehilahy fahombiazan'ny mitovy tanteraka.

Ny mahazatra hanoto-dehibe

Angamba, hanoto-dehibe manan-danja indrindra dia ny fanatanjahan-tena ho an'ny vatan'olombelona hozatry ny tratra. Raha nihazakazaka tsara dia mila mametraka ny tanana ka asandrato ny fitombenako izy. Zava-dehibe ny mahatsapa ny hozatra miasa. Raha tsapanao fifanenjanana tao am-bata, dia ny zavatra rehetra dia atao tsara. Hanampy kokoa ny vokatry ny fanampiny olana anefa ny tehina teo amin'ny lamosin'ny pancakes. Izany fampiasana miasa avy ankamaroan'ny faritra amin'ny vatana.

dabilio gazety

Matetika, ny fanatanjahan-tena ity dia tanterahina amin'ny dabilio raha mandainga amin'ny miverina amin'ny dumbbells na barbell an-tanana. Tokony hotehirizina mitovy amin'ny vatana. Aza mikasika ny tratrany weighting sy hanitsy ny famavanin'ny tanana. Ny hozatry ny tratra dia tokony ho namelatra foana eo amin'ny farany ambany sy ny ambony ny hetsika. Tamin'ny 1-2 weighting manainga 3-4 - Mijanòna ary 5-6 - nianjera teo.

Nandritra ny toerana simulator manokana dia mety hiova kely, manova ny tsara indrindra ho an'ny tenany fanazaran-tena. Ao amin'ny tampon-pectoral hozatry dia nampiditra raha misy dabilio teo amin'ny lohany nanainga ambonin'ny tongony. Raha nandatsaka, dia pumped ho any amin'ny fizarana ambany. Tena sarotra toy ny tsy fisian'ny fitaovana ilaina mba hanatanterahana fampiofanana toy izany ao an-trano. Fa Jery mitongilana fotsiny ny dabilio Azo jerena ao amin'ny Saika misy fanatanjahan-tena an-tsaha.

miara-manatsoboka

Izany no fanatanjahan-tena mahazatra iray hafa ho tsara tarehy bust. Tsy miasa tsara ao amin'ny vatana ambony sarotra. Fa ny ankamaroany inflated ambany tratrany departemanta, triceps sy ny soroka fehin-kibo. Tanana tokony haka ny zana-kazo dia nanandratra sy fampidinana ny vatana. Rehefa manainga hetsika tokony ho miahotrahotra sy tampoka, toy ny raha manapaka ny zavatra mba hanipy. Fampidinana ny vatana dia tokony ho entina avy hampandeha tsara sy tsikelikely. Zava-dehibe koa ny elanelana misy eo amin'ny rairainy teo tokony ho 70 santimetatra. Raha tsy izany, dia tsy mba fenoy ny tratrany sy ny triceps hozatra.

Ity ny fampiasan-tena tsotra, mora azo sy tena mahomby. Noho ireo antony ireo, dia voasokajy ao amin'ny sokajy "ny tsara indrindra ho an'ny fanatanjahan-tena hozatry ny tratra." Ho an'ny lehilahy sy ny tanora lahy miara-manatsoboka na dia tena tsara, dia toy izany no tsy mahatonga ny olana. Ary afaka manao ny fanazaran-tena eo amin'ny fanatanjahan-tena an-tsaha rehetra.

Classes amin'ny dumbbells

Azonao atao mihitsy aza mamorona ny misaraka napetraka ny fanatanjahan-tena isan-karazany ny safidy. Mety ho dabilio gazety avy amin'ny tratrany sy ny tanana fitaizana. Ary Amin'ireo tranga roa ireo, ny fanazaran-tena azo atao amin'ny lalana samihafa. Fihetsiky ny rehetra dia tsy maintsy atao weighting hampandeha tsara sy tsy misy jerks. Raha tsy izany, ny vokany dia tsy zato isan-jato. Koa, jereo ny fofonaina. Rehefa miaina avy adin-tsaina, ary miasa avy ny fofonaina indray mipi-maso ny fialam-boly.

Mariho izay mamotsitra amin'ny dumbbells hanome boky sy ny hetsika mpiompy no tratra ny sakany. Fanatanjahan-tena azo atao any an-trano teo amin'ny tany (tsihy), na eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena teo amin'ny dabilio. Fotsiny aza BE LOATRA amin'ny weighting mpandraharaha. Mifidiana ho an'ny tenany ny lanjan'ny aina.

Misy karazana fiofanana dia tsy dia malaza amin'ny gyms. Ary foana, satria ny tsara indrindra ihany koa ny fanazaran-tena ho an'ny pectoral hozatra.

crossovers

Ireo fanazaran-tena ireo ny fampihenana ny fitaovam-piadiana amin'ny alalan'ny andian-tsoratra ny simulator. Hozatra niasa ny mamelatra ny lanitra sy ny weighting. Raha toa ka mitovy ny tari-dalana, dia azo atao ny mba fenoy ny samy hafa ao amin'ny hozatry tratra. Raha toa ianao ka liana amin'ny afovoany - hanaisotra exerciser hiatrehana hitsiny avy. Nianatra ambony vata no crossover miakatra. Mba hampitomboana ny faritra ny ambany hanao ny fanatanjahan-tena ny mifanohitra - avy teo an-tampon'ny.

Aza adino ny nametraka ny lanjany marina, izay rehetra ho fifamoivoizana izay tsy nataon-jerks. Tokony ho toy izany koa ho an'ny famohana. Ny trano dia matetika mitongilana kely nandroso, ary ny ankaviany soroka Ambainy masina. Fahamarinan-toerana bebe kokoa ny tongotra dia afaka hatao hatrany. Fa amin'ny fomba manaraka dia tokony hiova hafa. Raha manao izany tsara, dia ho azo antoka fa ny tsara indrindra fanazaran-tena ho an'ny hozatra pectoral lanja.

pullover

Ny tena tsara, ny fanatanjahan-tena izany dia tanterahina ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny simulator manokana. Fa azo soloina. Ny hevitra dia ny hoe tokony hiantehitra na handry eo amin'ny dabilio, ary mandray an-tanan 'ny weighting mpandraharaha. Dia haka azy io manoloana azy ary avy eo dia hitondra ny lohany efa ho amin'ny tany. Fa hozatry tratra sy triceps no tsara fampiasana tapa-tanana tao amin'ny kiho. Miaraka mahitsy kofehy ireny koa mandray anjara.

Amin'ny maha-mpandraharaha weighting afaka ny barbell, dumbbells na Pancake. Fa tamin'ny voalohany dia tsy hita vatana ho tratra marina teknika. Ary dia tena zava-dehibe ho an'ny vatana inflated tsara tarehy. Ho very Mampalahelo ny hery sy ny fotoana lany, satria noho ny fanampian'ny pullover no mampandeha ny ankamaroan'ny pectoral hozatra.

Ankoatra ny fiofanana

Na dia tsara natao sarotra dia tsy ho ampy raha ny fiofanana tsy manohana. Inona koa no ilaina ho tsara tarehy nono?

1. sakafo mahasalama. Sakafo tokony hohanina matetika, fa amin'ny ampahany kely. Diet dia tena natanjaka indrindra proteinina sakafo, fibre, menaka legioma sy sarotra gliosida. Legioma vaovao ity, legioma, trondro mahia, akoho amam-borona, voamadinika isan-karazany sy ny zavatra vita amin'ny ronono.

2. hiala sasatra tanteraka. Na dia ny tsara indrindra ho an'ny tratra hozatra fanazaran-tena, toy ny fanatanjahan-tena rehetra, mandany angovo be dia be. Noho izany, ny hery sy ny zava-dehibe indray ela ny torimaso lalina.

Amin'ny manaraka ireo soso-kevitra, ary ny fitandremana ny fampiasana fitaovana, ianao dia ho afaka ny hampitombo ny fanampiana ny tratrany sy hanenjanana kokoa ny vatanao.