Nutrition for bulking - fototra

Bodybuilding no tena be mpampiasa amin'izao fotoana izao, fa maro no tsy ho tsapantsika akory fa fanatanjahan-tena mafy izany. Izany dia nanazava ny zava-misy fa tsy azo ekena voafetra amin'ny manongotra ny "fitaovana", satria misy zava-dehibe sy ny zavatra hafa: sakafo, fitondrana fanajana, ara-tsaina antony, sy ny toy izany. Ao amin'ity lahatsoratra ity isika amin'ny an-tsipiriany momba ny fomba hohanin'ny bulking, ary inona no lanjan'ny - manazava eto ambany.

Ny tanjona dia ny hametraka ny faobe ny tena lanjan'ny tombony ny atleta amin'ny nanjaka isan-jato ny hozatra bahoaka ny tavy. Izany hoe, raha napetraka ny 10 kilao no ho tsara indrindra ny fahafahana 6-7 kilao ny hozatra ihany 3-4 kg matavy. Rehefa avy telefaonina ny tiana sportsman hetsika faobe ho amin'ny dingana faharoa - paharitry izay mandoro mifototra amin'ny matavy ny 3-6%. Namaoka - dingana sarotra, satria bodybuilders tsy maintsy manome ny fifadian-kanina gliosida (mamy), sakafo matavy sy amin'ny toerana tena zava-pisotro. Na izany aza, dia izao no fotoana farany manamarina ny vola lany izany. Fa niverina tany amin'ny sakafo. Noho izany, ny hery nametraka ny vahoaka maneran-somary, mety ho ny ankamaroan'ny mpanao fanatanjahan-tena (mety ho endri-javatra sasany eo amin'ny ecto- sy endomorphs). Ireto ny fitsipika fototry ny dingana ity.

1. Ny iray amin'ireo fepetra manan-danja indrindra mba hanorenana faobe dia raraka sakafo - 5-6 isan'andro. Izany dia mamela anao tsy misintona ny système digestif ary tamin'izany andro izany dia hanome fahafahana ny fikorianan'ny ny otrikaina ho ao an-ra renirano mandritra ny tontolo andro. Ampahany kely dia tokony ho avo proteina sy ny gliosida.
2. Gliosida - toerana lehibe eo amin'ny sakafo ny sakafo, satria manome ny vatana amin'ny angovo. Eo ho eo amin'ny 70% ny fitambaran'ny nihinana dia tokony ho avo calorie sakafo. Na izany aza, dia fantany fa te-hanana gliosida mora kokoa (voamadinika isan-karazany) fa tsy fifadian-kanina (vatomamy) izay haingana anilan'ny faty nokarakaraina ho matavy. Aza manadino momba ny voankazo sy ny anana izay manan-karena amin'ny fibre sarobidy, fa ny anjarany dia tokony ho latsaka ny 30%.
3. Ankoatra ny fampihenana ny fanjifana ny fifadian-kanina carbs, ianao koa tsy tokony hihinana matavy. Indrindra "mampidi-doza" dia tototry menaka (ny hena matavy, mayonnaise, ny saosisy sy ny toy izany). Kanefa dia tsy azo hanala azy tanteraka amin'ny sakafo, satria mety hanakorontana ny dia metabolism. Ilaina dia ny fampiasana ny trondro (na dia matavy) sy ny menaka trondro. Fast gliosida Mety ho mahasoa koa. Ny tena tandrify ny fampiasana fotoana no ho tapitra ny workout, rehefa hanokatra proteinina-carbohydrate varavarankely.
4. Aza adino ny misotro fitondrana. Rehefa nametraka ny hozatra, raha ny tena be dia be ny fanehoan-kevitra metabolic, ny rano dia ampahany manan-danja, satria tsy maintsy ho ny vita ny fanehoan-kevitra rehetra. Mihinàna for 2.5-3 litatra isan'andro ny rano madio (dite, zava-pisotro sy ny sodas tsy manisa).
5. Mitanila eo ho eo ny mety hijery tahaka izao:

• carbohydrate afa-po - 50-60%;
• proteinina afa-po - 30-35%;
• matavy afa-po - 10-20%.

Tokony hijery toy ny sakafo araka ny tokony ho lanjan'ny napetraka. Na izany aza, mahafantatra fa tsy misy tonga lafatra fifandraisany, amin'ny isan-olona - tsy manam-paharoa. Raha toa ianao ka nanapa-kevitra ny lehibe manao bodybuilding, dia tsara ny maka hevitra amin'ny mpanazatra matihanina izay no hanampy anao hiatrika izany lamaody. Manampy amin'ny hozatra faobe mba ho sakafo fanatanjahan-tena, anisan'izany ny proteinina, Creatine, creatine ary asidra amine. Fun hoe 20-30 taona lasa izay, raha ny orinasa ny fanatanjahan-tena sakafo mbola tsy mandroso, bodybuilders mampiasa zaza rijan ho an'ny faobe fandraisana mpiasa. Nahoana? Tena tsotra izany. Miorina amin'ny ny toerana, dia ampy tsara ary nanana tamin'izany andro izany 30-35% proteinina sy ny 65-70% gliosida, ka mahatonga azy ho tsara gainer. Izay fotsiny: Tsy mahazo miakatra amin'ny fikatsahana tena tsara tarehy! Eny, ny fototry ny fomba tokony hitady sakafo napetraka ny bahoaka, dia efa voalaza. Ary rehefa natao variana enim-bolana tamim-pahazotoana, dia naka sakafo "ho azy." Tsara vintana!