Namaoka ny tongony. Fanazaran-tena ho an'ny vatana paharitry

Be loatra fahafenoan 'ny andilana sy ny tongony - izany dia olana izay tsy mahakasika fotsiny ny vehivavy ankehitriny, fa koa ny olona amin'ny sokajin-taona rehetra. Mba hahazoana vokatra tsara, dia mila herim ny herin'ny sitrapony ho totohondry. Namaoka ny tongony ampiarahana amin'ny mety, sakafo voalanjalanja dia afaka hitarika ho amin'ny tsara-panahy sy ny fampihenana ny lanjany eo amin'ny faritra tiany. Ny sarotra ny fanazaran-tena tokony ho voafidy ho an'ny olona tsirairay isam-batan'olona.

Getting manala ny tavy

Very finoana malaza fa ny tongony levitra tsy mahomby kokoa ny fanatanjahan-tena noho ny fitsipika nitaredretra sideways ho miankandrefana. Izany dia manana heviny ny sasany, nefa tsy raha misy mafy vatana matavy. Mba hanafoana azy ireo amin'ny fomba mahomby, tsy haka fanatanjahan-tena, midika hetsika mafy kokoa.

Tsy afaka mifantoka amin'ny iray fotsiny ny olana faritra, zava-dehibe ny mampiofana ny tenany rehetra. Namaoka ny tongony dia tsy maintsy miaraka amin'ny alalan'ny fanazaran-tena, izay hanome ny tsara tarehy isa.

Ny tena asa - tsy hanome ny tongony ny sporty fijery, fa koa ny manala ny matavy ny voangony sosona. Complex fanazaran-tena amin'ny tsara sy tsy tapaka ny fanatanterahana dia hanome vokatra tsara ho ela.

Regular kilasy:

• Telo andro ao anatin'ny herinandro dia tokony ho natokana fampiofanana Kardiokompleksy eo amin'ny andilana sy ny tongony.
• Ny hafa indroa andro, mitaky ny fampiharana ny fiofanana hery mba feo ny hozatry ny sisa.

Paharitry ny tongony sy ny fitombenako midika ankoatra ny fiofanana ihany koa ny sakafo mahasalama. Tamin'izany fotoana izany, rehefa manala ny olana mihoatra lanja amin'ny faritra, miezaka ny tsy mihinana sakafo matavy sy gliosida. Raha manaraka ny calorie ny sakafo, dia ny vokatr'izany ho haingana be noho ianao manantena.

Cardio faritra ho an'ny nahatapaka ranjo sy tongotra

Manatanteraka ny fampiofanana ilaina sarotra tady sy misy cardio. Ny zavatra voalohany dia mila hatao - dia ny fanatanjahan-tena. Hozatra dia tsy maintsy ho vonona foana. Rehefa avy namindro teo an-simulator, efa manomboka afaka mitsambikina tady. Namaoka ny tongony no hanome vokatra tsara, raha mandritra ny fanatanjahan-tena ihany no hanome ny tsara indrindra rehetra ho any amin'ny ambony indrindra.

Inona no ao amin'ny fampiofanana:

• Famonoana tady roa tongony 100 jumps.
• 50 squats (tightens ny kibony, hanitsy, tongotra no mifanitsy amin'izy samy izy).
• Isika hiverina ho any amin'ny cardio sy hanome ny hozatra kely fitsaharana, manatanteraka 5 minitra ny fanatanjahan-tena izany amin'ny mpanelanelana amin'ny tontolo hamafin'ny.
• 100 hafa fitraitraiky ny tady.
• 50 sit-dehibe ao amin'ny asa fanaovan-gazety.

Ny fotoana tena tsara faharetan'ny fanatanjahan-tena - dia ora iray. Na izany aza, indray mandeha, ka tsy azo overstrained. Atombohy tsikelikely mitombo isaky ny fe-potoana. Araka ny hitanao, ny tongony paharitry - no sarotra ilay izy, satria mila ny fisian'ny herin'ny omby. Fa tsy misy hoe: dia ho mora.

Tsotra fanazaran-tena ho an'ny tongotra

Mahazatra hery fanazaran-tena ihany koa ny manome ny tsara fiantraikany teo amin'ny fotoana fohy. Ho azy ireo manokana fingotra mila fatorana sy dumbbells milanja kilao, fara fahakeliny, 6 (sy ny fotoana ilaina mba ento miakatra ho any 12 kg).

Alohan'ny mivoaka ny hery entana, dia aza hadinoina fa mila haninjitra ny tongotra. Mifanaraka tanteraka fitraitraiky ny tady (300 raha kely indrindra), na tsotra mihazakazaka ny 10-15 minitra. Rehefa vita ny fikotranana, dia afaka efa manomboka sy ny fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells.

Squat amin'ny dumbbells 6-12 milanja kilao

Fanazaran-tena ho an'ny vatana paharitry dia tokony ho mafy, indrindra raha ny amin'ny tsara fanahy mety manome fe. Mifanaraka tsara fotsiny squats amin'ny dumbbells. Afaka manomboka amin'ny lanjan'ny 6 kilao, mitombo tsikelikely izany.

Hanombohana sit-dehibe, tokony hanitsy ny lamosiny sy ny anjara tsara ny kibo. Ataovy azo antoka ny ombelahin-tongony dia tsy raikitra tamin'ny tany. Squats tokony hanatanterahana tsikelikely mba hahazoana vokany lehibe kokoa. Telo karazana in-12 - ny tsara indrindra safidy ho mpanao voalohany, dia ny hamafin'ny mitombo.

Zava-dehibe ny hiala sasatra eo milentika dia tsy mihoatra ny 30-40 segondra.

barbell fanazaran-tena

Alohan'ny manangana ny fisotroana, tandremo tsara ny hevitra amin'ny mpanazatra. Tsy maintsy mifidy ny optimum entana, arakaraka ny lanjany sy ny lahy sy ny vavy. Avy eo manaraka moramora squats teny an-tànany. Izany no tena mandaitra fanatanjahan-tena izay manome zanak'omby ho tsara endrika.

Fanatanjahan-tena "plié"

Mitsangàna mahitsy ny tongony ka sorony-sakany masina. Ny tongotra dia tsy maintsy ho lasa ao anatin'ny avy ka dia nitady ba kiraro amin'ny lalana samihafa. Dumbbells foana tsikelikely mahitsy sy hidina any an-squat mandra-feny dia mbola eo amin'ny toerana mitovy amin'ny tany. Bend ny valahany dia tsy midika hoe azo atao, raha tsy izany dia tsara ihany ny fanatanjahan-tena dia tsy.

Telo karazana 12 AHOAN - izao no tandrify entana mafy. Raha toa ka mahatsapa ny hozatra anatiny miasa, dia midika izany fa ataonareo.

Mihoatra be ny hozatra bahoaka

Matetika, na lahy na vavy dia afaka mijery toy ny tongotra dia tsy tanteraka noho ny antony fa ao amin'io faritra io voangony tavy mipetraka. Ny antony dia mety mandry teo amin'ny tany malalaka sy mavesatra hozatry taolana. Namaoka ny tongony sy ny andilany amin'ity tranga ity dia tsy maintsy ahitana ny fanazaran-tena manokana napetraka ny.

Popular diso - ny fandavana ny fahefana fanazaran-tena. Io paikady tsy mety satria tsy mitondra any ny fampihenana ny boky ao amin'ny tongony sy ny feny.

Mila manao fanazaran-tena rehetra, izay efa voatanisa etsy ambony, fa na dia lehibe kokoa ny heriny. Ary koa, aza adino ny mafana-up tady. A andalana hanao, fara fahakeliny, 3-4 tamin'ny fanatanjahan-tena tsingerin'ny elanelam-potoana io mba hiala sasatra tsy mihoatra ny 30 segondra.

Rehefa nahavita ianao, mankanesa any am-pandriana maraina koa tamin'ny ambony seza sy ny miala sasatra. Dia ilaina ny manamboatra ny vokatry ny antsasaky ny ora amin'ny mpanelanelana amin'ny tontolo miaraka mihazakaza hafainganam-pandeha.

Hafa mahomby fanazaran-tena ho an'ny vatana paharitry:

• Hitaingina bisikileta.
• Rollerblading.

sakafo mahasalama

Zava-dehibe ny mahatakatra fa ny tongony sy ny fitombenako namaoka ny ankizivavy - izany tsy levitra. Ny tena tanjona dia ny hanaisotra ny olana subcutaneous faritra matavy foana raha hozatra bahoaka. Noho izany antony izany dia zava-dehibe ny manaraka ny sakafo sy ny ranon sotroiko.

Namaoka ny tongony ankizivavy dia tsy maintsy miaraka amin'ny ny fihenan'ny amin'ny sakafo misy menaka sakafo sy ny gliosida satria hampandrosoana ny fananganana ny matavy. Adinoy momba ny manasa-vita vokatra sy ireo vokatra mampidi-doza - ambany ny fandaniana, ny haingana kokoa ianao, dia hahatratra ny vokatra irina.

Sakafo ny andro dia tokony ho narafitra amin'ny fomba izay no anjakan'ny proteinina. Tena tsara hita vatana dia masaka hena (tsy ahitana firy matavy), legioma sy voankazo, vokatra ronono (ambany matavy). Hano araka voajanahary sakafo ara-pahasalamana mety ho haingana kokoa avy eo mampihatra paharitry tongotra hanome voa.

rano fisotro madio

Rano Mitana andraikitra tena manan-danja ho an'ny vatan'olombelona. Araka ny fantatra, mba ho salama tsara foana ny vatana mandritra ny tontolo andro no nanolorana azy ho lanin'ny roa farafahakeliny litatra ny ranon-javatra. Ary raha ny amin'ny vanin-taona mafana ny fotoana, na mihoatra.

Paharitry ny tongony sy ny fitombenako ny ankizivavy no tsy mora foana ny tonga fotsiny noho ny ranon-javatra kely sotroiko. Ny vatana no lany, ary vao tsy ampy hery mba hanao fanazaran-tena. Raha manapa-kevitra ny hahazo amin'ny endrika sy manao workouts mafy, dia miezaka mihinana mandritra ny andro rano betsaka araka izay azo atao. More rano tokony hisotro amin'ny maraina sy isan-kariva - latsaka kely.

Ny habetsahan'ny rano isan'andro nandritra ny fanazaran-tena sy ny sakafo - telo litatra.

Namaoka feet any an-trano

Ny ankehitriny haingana ny fiainana matetika dia tsy mamela ny manokana fotoana mba hitsidika ny fanaovana fanatanjahan-tena. Izay tokony hatao raha mbola te-very lanja ny fitombenako sy ny tongony? Ve ny fanazaran-tena ao an-trano. Be dia be ny fotoana dia tsy hampandroso anareo. Fa ny fitambaran'ny ny marina sy voalanjalanja sakafo sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia hitarika ny zava-misy fa afaka tarehy haingana hahatratra vokatra mahomby.

Mba manomboka mampihatra ao an-trano, tsy mila mividy fitaovana lafo vidy fanatanjahan-tena. Ampy ny manana aina akanjo sy tsotra tsihy.

Ny sasany amin'ireo FANAZARAN-TENA:

• Mitoetra eo fandrianao, tananareo dia apetraka eo ambanin'ny amin'ny fitombenako. Miezaka gazety ary manomboka hitaiza ny tongony tahaka ny ambony araka izay azo atao (aza hadinoina ny hiaro azy mahitsy). Fanatanjahan-tena io dia manana vokany tsara tsy an-tongotra ihany, fa koa tightens amin'ny ozatra amin'ny faritra hafa ao amin'ny vatana.
• Namaoka ny tongony ankizivavy tsy ho mahomby tsy nanan-kery fampiofanana. Afaka manao na dia ao an-trano. Mividy tsotra dumbbell, mifanaraka aloha ny lanjan'ny 6 kilao, dia mety hitombo rehefa mandeha ny fotoana. Noho ny dumbbells efa afaka manao squats, ary ny sasany hafa plie fanazaran-tena. Ny vokatr'izany dia tsy ratsy noho aorian'ny fitsidihana ny fanaovana fanatanjahan-tena.
• Tsy misy faniriana sy fahaizana mandany vola mba hividianana fandriana, akanjo manokana ho an'ny asa sy ny dumbbells? Azo antoka fa manana Hanketo tady ao an-trano. Io dia azo soa aman-tsara akorany antsoina hoe ny fomba mahomby indrindra mba hiadiana lanja tafahoatra eo amin'ny andilana sy ny tongony. Zarao ny enta-mavesatra ny andro manontolo. Ohatra, in-telo nandritra ny andro 500, fara fahakeliny, hanao jumps. Rehefa mandeha ny fotoana, hampitombo io isa io. Arakaraka ny mitsambikina tady, ny haingana kokoa no ho vokany hita maso. Ary tsarovy fa na inona na inona fampiofanana ilaina ny manaraka ny sakafo, tsy afaka hanatratra na inona na inona raha tsy izany.
• Mahasoa ny ankapobeny-panahy sy ny levitra ao an-tongotra isan'andro mihazakazaka. Raiso ity lesona 30 minitra amin'ny maraina na isan-kariva, ary ny vokatra azonao tratrarina na dia haingana.
• Raha manana rollers ny trano na bisikileta, mihazakazaka dia azo atao ny hanafoanana. Nandritra ny diany hozatry ny tongony miasa tena bebe, ary ny paharitry fotsiny izay ilainao. Arakaraka fa afaka mitaingina-roller skates ao amin'ny fahafinaretana betsaka araka izay tianao, natambatra raharaham-barotra soa akory.

namintina

Mazava ho azy, namaoka ny tongony amin'ny herinandro - dia saika azo atao. Fa ao anatin'ny iray volana izany dia tena azo atao mba hahazoana ny vokatra irina. Alao ny sitrapony amin'ny totohondry, ary manomboka fampianarana amin'izao fotoana izao.

Inona no ilainao:

• Hiatrika isan'andro, ny fanatanjahan-tena mahery vaika dia mitombo foana.
• Aringano litatra telo, fara fahakeliny, ny rano tsy misy entona isan'andro.
• Manilika avy amin'ny sakafo ny gliosida sy ny menaka, ny antitranterina eo proteinina, voankazo, legioma sy ireo vokatra voajanahary.

Amin'ny fanatanterahana ny saro-takarina tsy tapaka fampiofanana, mampiasa ny habetsaky ny tsiranoka tsara sy araka ny tokony sakafo, dia afaka hanary ny lanjany be loatra tsy afa-tsy ny tongotra sy ny fe, fa koa manerana ny vatana. Efa taorian'ny iray volana izany fomba fiainana dia hahatsapa tena maivana be dia mahazo ny tiana endriny, sy ny tongony kosa hijery tsara tahaka ny nanonofy foana ny momba izany.