Hery fiofanana. Ny fanazaran-tena sarotra herin'ny ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy

Efa nandritra ny taona am-pianarana ny olona iray dia manomboka mahatakatra fa ny hetsika ny hery hiasa vondrona hozatra sasany. Tena tanteraka ny fifamoivoizana rehetra dia afaka manao rafitra sasany, noho izay hery ho namorona. Hozatra dia mifandray amin'ny metabolism mivantana. Amin'ny teny hafa, ny ambony ny hozatra bahoaka no vao mainka kaloria tokony hanome ny vatanao ho sitrana. Ary dia tokony ho fantatra mazava fa manome zavatra mahavelona ireo dia tokony ho tsy tapaka ao amin'ny toetry ny fiadanana, sy ny asa ara-batana. Raha misy naniry atleta dia hotarihina amin'ny alalan'ny sasany ny fanolorana, ny hery fanazaran-tena handray soa: hozatra kofehy ho lasa matanjaka sy mahery. Ary tokony homarihina fa ny dingana fanofanana ho azo atao ny manatanteraka na amin'ny gyms sy any an-trano.

Inona no tokony ho nihaino?

Tena zava-dehibe, inona no tsy tokony hohadinoina mandritra ny fanatanjahan-tena - napetraka ny fampiasana hery. Matetika dia ahitana lisitra io singa manan-danja roa: ny tena entana hery sy fiaretana.

Inona no tiana holazaina amin'ny hery karazana fampiofanana?

Alohan'ny mandeha mivantana any amin'ny dingana fanofanana, dia ilaina ny mahatakatra izay matetika tiana holazaina amin'ny "hery fanofanana". Raha tsorina izany dia misy karazana fiofanana, izay vokatry ny fitomboan'ny hozatra bahoaka, fanamafisana ny taolana. Matetika, eo ambanin'ny foto-kevitra toy izany mba hahatakatra misy tenin'i - "bodybuilding". Amin'ny teny hafa, fanazaran-tena toy izany dia azo antsoina hoe asa amin'ny vato.

Ny sarotra herin'ny fanazaran-tena izay hanampy hampitombo sy hanamafy orina ny hozatra, matetika no nanao ny olona. Amin'ny alalan'ny karazana fampiofanana ity ianao dia afaka hanary ny endriky ny fahadisoana maro, hanatsarana ny fikorianan'ny ra sy ny metabolism. Noho ny zava-misy fa ny fanatanjahan-tena dia mifandray mivantana amin'ny metabolism, ny vokatry ny mety ho zava-bitany miavaka levitra. Tsara homarihina fa ny lanjany afaka mijanona foana miaraka amin'izay koa ambaratonga. Mba hanazavana izany dia tsotra ampy tranga. Manao fanazaran-tena hery, ny olona very lanja. Na izany aza, tsy mitsaha-mitombo hozatra bahoaka. Tamin'ny fotoana ny atleta dia tsy hiatrika izany tao anatin'ny volana dia mety very ny hozatra rehetra faobe, mba hiala avy teo aloha. Noho izany dia tena zava-dehibe ny dingana hanatona ny fampiofanana tsara, manao ny fanazaran-tena tsy tapaka. Raha kely indrindra nandritra ny taona vitsivitsy.

Amin'izao dingana misy fahefana toy izany entana izay lasa misaraka ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy. Tokony ihany koa ny manamarika fa misy ny yoga fanazaran-tena, izay afaka manatanteraka an-trano.

Fanazaran-tena dia manao ny olona kokoa

hery fanofanana sarotra ho an'ny olona no miavaka amin'ny mavesatra entana. Ankoatra izany, ny fampiofanana dingana tanteraka nomanina. Ao amin'io sarotra ny ankapobeny dia ahitana squat. Ny tànan'ny amin'ity tranga ity takiana mba ho tsorakazo amin'ny eo ho eo ny lanjany. Tanana no tsara indrindra ambadiky ny indray apetraka amin'ny soroka haavon'ny. Rehefa ny toerana voalohany no nanaiky ianao dia afaka manomboka squat. Miaraka amin'izany fampiofanana, dia afaka miasa ny hozatry ny aoriana sy ny fitombenako.

Ankoatra izany, ny fanazaran-tena ihany koa ny soso-kevitra mba hanatanteraka ny tehezan-tendrombohitra. Ary aza izy ireo mba ho loatra ny sakany. Fitaovana toy izany dia tokony hapetraka eo an-damosiny. Ny tehezan-tendrombohitra dia tokony ho tanterahina amin'ny lalana samihafa. Tokony hijanona mandritra ny fotoana fohy ao amin'ny toerana ny fironana.

Miresaka momba ny hery isan-karazany ny fampiofanana ho an'ny vehivavy, dia tokony homarihina fa ny tena mety amin'ny toerana tena karazana fampiofanana dia heverina ho ny fampiharana ny fitaomana-dehibe. Fotsiny fa avelao hiraviravy eo amin'ny fisotroana dia hanampy. Amin'ny fotoana toy ireny, miasa hozatry ny sandry. Ho an'ireo izay manana traikefa amin'ny mandroso izy, dia afaka mampitombo ny enta-mavesatra. Ohatra, azonao atao ny manomboka ny hanao ny fanatanjahan-tena, mametraka ny tanana tsehatra ao ambadiky ny vatana. Amin'ity tranga ity, dia niasa indray hozatra sy ny tratra.

Fanazaran-tena ho an'ny olona mba hanery

Mba hanana ny hery ilaina mba hanatanterahana ny fanatanjahan-tena tsingerin'ny. Ny fanaovana ho an'ny tenany ny fanofanana dingana, dia ilaina ny fiheverana fa ny enta-mavesatra ho an'ny ny voalohany dia tokony ho kely dia kely ny fotoana. Dia tokony hitombo tsikelikely ho toy ny zava-bita ny vokatra sasany. Dia tokony tafiditra ao ny hoe hery fiofanana amin'ny vato, eo ambanin'ny enta-mavesatra izay tena mandeha amin'ny hozatry ny tratrany sy ny sorony, mieritreritra fa ny faobe ny lanjany fanampiny dia tsy maintsy mitovy ny antsasaky ny lanjan'ny vatana miampy 5 kg. Leg fanazaran-tena dia tanterahana miaraka amin'ny fanampiny lanja mitovy 75% ny fitambaran'ny lanjan'ny ahoana, miampy 5 kg. : Fahefana manao ahoana, ny fanatanjahan-tena dia tsy maintsy ho tanterahina amin'ity tranga ity?

Ny sarotra dia malaza indrindra karazana fampiofanana

Ankoatra ireo fanazaran-tena ho an'ny olona dia tokony hampiasa ho ohatra vitsivitsy karazana fiofanana, izay hanampy ny fanatratrarana ny tanjona sasany.

1. Fanitarana ny vatan-kazo. Ilaina ny handeha hanao simulator manokana ho an'ny fanitarana ny tena, mihohoka. Ombelahin-tongony dia toy izany no tokony ho ferana amin'ny fiatoana manokana. Tanana tokony miforitra eo an-faritry ny pectoral hozatra. Koa, dia azo nahena teo ambonin'ny lohany. Miankina handroso sy nidina araka izay azo atao. Amin'ny alalan'ny fanaovana dingana izany, dia ilaina ny hahatsapa ny fihenjanana ny hozatra kofehy ny ambany indray. Miezaha ny toerana avo indrindra azo atao, handamina ka ny lohany dia somary ambony amin'ny fitombenako. Tsy ilaina ny hanandratra ny tena avo loatra. Raha tsy izany, ny asa dia nahatapaka ranjo flexors fa niverina rectifying hozatra kofehy.
2. Mahery, feno ny fanatanjahan-tena - dia nanongana tehina ho amin'ny saokany tao an-toerana ny eo. Hanao izany karazana dia mety ho toy ny fampiofanana maimaim-poana sy ny lanjany amin'ny alalan'ny simulator Smith, izay ny lalan'ny mihetsika novonoin'ny manana raikitra roa mirazotra mpitarika. Mba hanomboka hanao io karazana fiofanana, tokony hametraka ny tongotrao soroka sakany masina. Post tsy maintsy maka tery mafy. Ny nitana sampan-drofia dia tokony ho nitarika ny tenany. Ary rehefa afaka izany, isika dia manomboka ny fanatanjahan-tena. Ny famavanin'ny tanana dia tokony hangalana miakatra, nanangana ny toeram ny tratrany na ny saokany. Ny zava-drehetra dia miankina amin'ny inona no tokony hozatra niasa avy.
3. Mahery, feno ny fanatanjahan-tena - hifanaraka ny tongony lainga. Noho io karazana fiofanana ho niasa ny alalan 'ny ambany ampahany aoriana ny taolam ambonin'ny. Ary ny zanak'omby hozatra no mandray anjara. Toy izany no tandrify miaro fampiasana ho an'ny fampandrosoana sy ny fanamaivanana fananganana taolam. Tsy maintsy miorina amin'ny dabilio manokana ka dia ny lohalika kely niakatra avy tany amin'ny sisiny. Dia tsy maintsy hitsahatra ny rollers manohitra ny aoriana ambonin'ny ny kitrokeliny. Tsy maintsy mahatakatra amin'ny famohana, izay matetika toerana ambany headboard teo amin'ny lafiny roa amin'ny dabilio. Ny fanaovana ny fofonaina ary ny hazòny izy, dia mila manenjana ny ruts, manongotra horonana izy. Fitoriana ny toerana ambony indrindra, dia ilaina ny mijanona segondra vitsivitsy, miezaka tamin'izany andro izany araka izay azo atao hamstrings. Ny fanaovana voateliko, dia tsy maintsy moramora handamina ny tongony, niverina ho any an-toerana fanombohana. Mba hanao izany karazana fanatanjahan-tena amin'ny fahefana simulator dia tsy maintsy ho malama, tsy misy jerks.

Mila tari-dalana izay manaraka?

1. Ilaina ny fanazaran-tena hanatanteraka araka izay mora araka izay azo atao. Tsy tokony heverina ho faharoa. Manao ilaina amin'ny fampianarana ny haingana. Tsy tokony hanadino ny momba ny faharoa banga amin'ny tafahoatra hevitra. Inona no hanampy anao hahatakatra ny Tempo marina? Izany dia milaza ny dingana be ny entana.
2. Fanaovana fanazaran-tena amin'ny fahefana simulator na amin'ny vato maimaim-poana, dia ilaina ny mitandrina rakitsoratra. Miezaha manoratra ny isan'ny AHOAN sy ny fomba. Ao amin'ny hoavy, dia tsy maintsy miezaka ianao mba hanatsara ny zava-bitany.
3. Seth, izay mifototra amin'ny dimy replicates, angamba amin'ny alalan'ny safidy tsara indrindra lavitra. Noho izany dia afaka hitandrina ny fifandanjana eo amin'ny fitomboan'ny hery sy ny hozatra marobe eo amin'ny fanatanterahana ny fototra karazana fampiofanana.
4. Aza BE LOATRA. Tandrify Variant dia ahitana fototra eo amin'ny fanatanterahana ny iray karazana fanatanjahan-tena, ary ny fanofanana ny vondrona fanampiny roa fampiasana hozatra manokana ho an'ny vondrona. Ny fanatanjahan-tena be dia be dia tsy hamela anao hampiasa ny hery ara-batana.
5. Mba ho tonga ny cardio mahomby indrindra, manomboka hihazakazaka amin'ny ratsy ny lalana.
6. Dia ilaina ny hanao ny teknika tsara. Raha tsy izany, na dia ny tsara indrindra hery fanazaran-tena hitsahatra ny ho mahomby.

Ny dingana voalohany eto amin'izao tontolo izao ny vy sy ny hatsembohana dia ho ory indrindra. Na izany aza, ny vokany dia tena afaka mihoatra lavitra noho ny fanantenanao rehetra. Ny fanazaran-tena, izay efa voatanisa etsy ambony, dia ho afaka hanampy ny olona mba hamoronana endrika tsara tarehy.

Inona no tokony hatao ho an'ny vehivavy?

Ankehitriny dia tokony hiresaka momba ny hery fampiofanana ho an'ny vehivavy. Rehefa toy izany ny fon'ny fanazaran-tena no levitra. Matetika ny vehivavy ny alalan 'ny fampiharana ny fiofanana manokana dia miezaka ny hanala ny fanampiny kilao, akaiky kokoa ny tonga lafatra. Mba hampitombo hozatra bahoaka toy izany toe-javatra izany dia tsy ilaina. Mba hihena, dia afaka mitandrina ny mendrika. Hery fanofanana dia manampy mba hahazoana vokatra tsara.

Inona no tokony ho eo amin'ny endriky ny hery fampiofanana ho an'ny ankizivavy? Misy vitsivitsy mora nefa mahomby endrika teknolojia. Amin'ny toe-javatra maro, dia napetraka ny fanazaran-tena dia ahitana ireo izay tsy maintsy hanatanteraka amin'ny dumbbells. Ohatra, nandray ny lisitra ao amin'ny tanana toy izany koa, nanomboka nampiseho ny rantsambatana amin'ny famavanin'ny tanana. Fiatoana mandritra ny segondra vitsivitsy etsy ambony fa mila miverina any amin'ny toerana fanombohana. Tokony avereno mandra, mandra-may fahatsapana ao amin'ny hozatra kofehy.

Ny nanolorana azy ho manao kibo fanazaran-tena. Io karazana fampiofanana miasa dia manampy be dia be avy habetsaky ny hozatra, fitandremana azy tsara endrika. To thinner tongony, dia ilaina ny hanatanteraka ny tehezan-tendrombohitra, mihazona ny dumbbell tanana.

Zavatra rehetra voalaza ireo karazana fampiofanana - hery fampiofanana an-trano. Amin'ny teny hafa, dia azo tanterahina haingana sy mora foana ao an-trano. Raha tianao, ianao sy ny ankizy dia afaka mandray anjara amin'ny dingana ny fampiofanana. Fa tsy tokony manery ny zanakao, tahaka ny mety hita mavesatra loatra ho enta-mavesatra ho azy.

More mafy ampy fampiofanana

1. Deadlift. Io karazana fampiofanana dia ampahany amin'ny hery tsara indrindra fanazaran-tena. Toy ny fomba toe-javatra ity miasa ho toy ny "Sumo". Ity teknika no be dia be toy ny mahazatra. Ny tena maha samy hafa dia lehibe fihetsika tamin'ny indray ny rantsan-tongony. Ny tokony ho mafy, ny mifanohitra amin'izany, tery kokoa. Stanovaya Sumo tsorakazo tonga lafatra ho an'ny vehivavy, toy ny tamin'ny fampisehoana tongotra hozatra niasa avy, fa tsy ny niverina.
2. Squats nanao tamin'ny barbell teo amin'ny tratrany. Koa satria afaka mampitombo ara-batana Fitness mampiasa ity karazana fampiofanana. Dia ilaina ny mihazona ny lanjan'ny eo anoloanao. Izany dia hanampy amin'ny fanamafisana orina ny kibo sy ny hozatra sy ny tongony ambany indray. Rehefa manao izany karazana fampiofanana eo amin'ny hazondamosiko dia mihena ny entana. Ary dia hanampy foana ny miverina amin'ny toerana voajanahary kokoa.
3. Sintony-dehibe. Hery ilaina toy ny fanofanana ho an'ny ankizivavy no ho eo ny zava-nitranga fa misy faniriana hanao ny andilany teritery kokoa noho ny fampiasana ny aoriana.
4. Ny hanoto tehina avy teo amin'ny tratrany. Noho izany karazana fampiofanana tsara tarehy afaka mamorona tsorony. Weight dia tokony hitombo ao anatin'ny fotoana tsy ho voafehiny ny fametrahana milina. Ny hetsika dia hanomboka avy ny fotoana ny fampisarahana ny projectile tsy ho etỳ ambonin'ny. Ho tonga amin'ny farany tamin'ny fotoana nanitsy fitaovam-piadiana ambonin'ny ny lohany. Voalohany entana ho latsaka an-tsorony. Na izany aza, dia anjara fanofanana ny tongony izy, indray sy ABS.

Fitsipika fototra, hadinoina fa tsy ilaina

Tsara ho fantatra, manao fanazaran-tena hery? Frederick Delave, toy ny maro hafa koa manam-pahaizana ao amin'io sehatra io, nifidy ny toro lalana fototra vitsivitsy. Izy ireo dia toy izao manaraka izao:

1. Ny hevitry ny fampiofanana dingana tokony ho mba hahazoana ny enta-mavesatra. Fa afaka manome ny ilaina fahombiazana hanao fanazaran-tena.
2. Zava-dehibe ny mahatsiaro ny vatana fanazaran-tena. Noho izany dia afaka hitazona ny endriky amin'ny tandrify fanjakana. Fanatanjahan-tena anefa dia tsy afaka manome ny hozatra fitomboana. Tsy afaka manompo toy ny mafana-up napetraka.
3. Dia tokony ho tsaroana fa tsy maintsy manana raikitra enta-mavesatra eo amin'ny dingana fanofanana. Tsy tokony ho fantatra mazava ny anankiray lanjan'ny izay hitranga ny fampiasana. Ary izany lanjan'ny tsy tokony hahena. Fa raha tsy izany tsy ho afaka ny fanatratrarana ny vokatra tsara.
4. Ny entana dia tsy maintsy tapaka mitombo. Izany no ilaina mba hahazoana ny hozatra aretina. Raha ny hozatra kofehy lasa zatra anankiray lanja, ary ny fanofanana vokany intsony. Araka izany, nametraka ny tenantsika dia tsy hahatratra tanjona.

Raha misy hery, dia ilaina ny handroso!

Tsy ny rehetra no afaka hanohitra ny fahefana entana. Araka izany, rehefa afaka kelikely be dia be ny olona hampitsahatra fotsiny ny fandehanana any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Na izany aza, Raha izay no mitranga, raha manatona ny zavatra tamim-pahendrena sy optimally teo, dia afaka kelikely ny enta-mavesatra hitsahatra hitondra ny fanaintainany sy ny fahasahiranana. Tokony ho fantatra mazava fa ny hery ilaina ho an'ny olona tsirairay mba hanatratra tanjona sasany. Raha izay no mitranga, raha toa ianao ka mahery ampy, manomboka hahazo hozatra bahoaka, handoro matavy be loatra, mihazakazaka, hampitombo faharetana, sy ny sisa .. Amin'ny ankapobeny, mbola handroso ho any amin'ny Mametraha tanjona. Tsy ho very maina ny maniry anao ho tsara vintana amin'ny dingana sarotra toy izany ho toy ny fanatsarana ny tenanao sy ny vatanao!