Ahoana no hahazoana lanja ectomorph? Training sy ny fandaharam-potoana ho an'ny sakafo napetraka ny hozatra bahoaka

Ny olona rehetra - isam-batan'olona. Iray tena haingana sy mora ny hahazo hozatra bahoaka, ny hafa dia lasa tena olana. Ary matetika kokoa noho ny tsy "nihazakazaka" ho sitrana izany ectomorphs. Na dia izany aza, tsy ratsy rehetra. Manam-pahaizana milaza fa mety hahazo ectomorphs hozatra bahoaka. Fa noho izany dia ilaina ny manaraka ny sakafo mahasalama sy ny fampiofanana fandaharana. Noho izany, dia aoka hojerentsika ny fomba hahazoana lanja ectomorph. Inona no tolo-kevitra dia tokony arahina?

Mampiavaka ny firafitry ny vatana ectomorph

Nanao ahoana ny olona an'i ity sokajy ity? Ectomorph - manify lehilahy tery taolana kely dia kely amin'ny habetsahan'ny matavy. Hafa mampiavaka an'ireo karazana io dia ahitana: tery tongotra, tanana, tongotra sorony sy ny fahari. Ectomorphy hozatra manify kofehy lava

Ny vatana ny olona toy izany dia tena haingana metabolism. Izany dia andro fifadian-kanina metabolism manakana ny fananganana ny subcutaneous matavy. Raha toy izany ny olona tsy mandray ara-dalàna fanatanjahan-tena, ny mihoatra isan'ny kaloria hifantoka tanteraka izany dissipated toy ny hafanana. Ary izao no hevitra fototra hahazoana lanja.

Izany no "manify olona" manana fironana mitombo mahia faobe. Rehefa izany dia tsy voaforona sabora. Izany no antony ectomorph dia tena sarotra ny hahazo fanampiny kilao. Rehefa dinihina tokoa, dia saika tsy hitombo vatana matavy. Na izany aza, tamin'izany andro izany dia tena sarotra ny handray sy hozatra bahoaka.

Ny mpahay siansa no nandinika ny endri-javatra toy izany ny olona. Izany dia namela azy ireo hahatakatra ny antony ny ectomorph dia sarotra ny hahazo hozatra bahoaka. Raha ny fandehany fa ny tena "hudyshek" hery tsy tapaka na dia tena ratsy fiofanana mandray ny proteinina (proteinina). Izany hoe, io fanovana no fototry ny hozatra fitomboan'ny sela.

endri-javatra fiofanana

Ahoana no hahazoana lanja ectomorph? Raha vao jerena, dia toa izany ny asa vita. Fa tsy mba toy izany rehetra izany. Ectomorph mety hahazo hozatra bahoaka. Fa noho izany dia ilaina ny hanaraka tanteraka ny fandaharana manokana natao ho an'ny olona amin'ny bika mahia.

Noho izany, raha liana amin'ny fomba hahazoana lanja ectomorph, dia jereo ireo tolo-kevitra ny manam-pahaizana manokana:

1. Ny faharetan'ny ny fampiofanana. Session dia tokony haharitra ny 1-1.5 ora. Muscle ectomorph sela tsy maha samy hafa ny fiaretana. Fanofanana maharitra dia azo antoka levitra.
2. Isan'ny lesona isan-kerinandro. Izany dia miankina tanteraka amin'ny toetry ny raharaham-barotra. Olona eo amin'ny fiainany andavanandro tsy hiaina vatana, ny nanolorana azy ho hitsidika ny efitrano fotoana 4-5 isan-kerinandro. Raha manana ny ampy ny asa mafy 3 kilasy.
3. Vondrona hozatra iray dia afaka miasa ao amin'ny 1 isan-kerinandro ny fotoana lasa izay. Tokony ho fantatrao fa mila fotoana be dia be mba hamerenana amin'ny laoniny ny ectomorph sela.
4. Misy soso-kevitra tsy mihoatra ny 3-4 fomba. Lean ny olona izay manao lehibe kokoa ny fomba fijery maro, niatrika ny firodanan'ny ny hozatra kofehy.
5. Tsy fahazoan-dalana hiditra 8-10 AHOAN ho an'ny lehibe ny hozatra kely tarika - 6-8. Izany no manan-danja iray hafa fitsipika izay tsy maintsy ho hitan'ny ectomorph. Ny maningana dia ny hozatry ny manjary efajoro sy ny ambany tongotro, izay mila AHOAN bebe kokoa.
6. dia tsy maintsy 1-2.5 minitra sisa eo milentika, indraindray dia mety kokoa. Zava-dehibe ny tsy ho haingana. Ny vatana dia tsy maintsy manana fotoana sitrana eo milentika.

Noho izany, ny fandaharam-fanofanana ho an'ny hozatra ectomorph fandraisana mpiasa dia tokony miorina amin'ny fohy, malopovtornyh fanazaran-tena. Ary ny teo anelanelan'ny manakaiky tsara takiana fitsaharana.

Ny fandaharam-fanofanana

Fahaiza-nikendry ny angovo - io no hevi-dehibe ao amin'ny ectomorph fampiofanana. A workout mafy eo ambany dia tokony haharitra entana tsy mihoatra ny 45-60 minitra.

Ny fandaharam-potoana fanofanana ho napetraka ny hozatra bahoaka no mandrafitra 3 mpitsidika isan-kerinandro. Ny andro tsirairay dia manana ny sarotra, izay manome fototra FANAZARAN-TENA:

• dabilio fanaovan-gazety;
• squats;
• deadlift.

Ny fanazarantena ireo manomboka amin'ny manify lehilahy hypertrophy, izay mitombo fa nanatsara ny fomba famokarana hormonina ao amin'ny tena, ilaina hahazoana mahia hozatra.

Ohatra fanofanana fandaharam-

Ny andro voalohany. Miasa avy sandrin'ny sy ny tratra dia nihaona:

• dabilio gazety - 4 karazana 8 AHOAN;
• mamotsitra ny zoro (ambany, ambony) - 4 ny 10;
• ny fiakaran'ny ny sandrin'ny - 4 ny 12.

Ny andro faharoa. Ampiofano ny tongotra manaraka fanatanjahan-tena:

• squats - 5 ka hatramin'ny 8;
• mitsangana ny akanjo - 3 ka hatramin'ny 20;
• Malagasy Romanian vahana - 4 ny 12.

Amin'ny andro fahatelo. Fianarana triceps sy ny miverina eo amin'ny fampiasana:

• deadlifting - 4 ny 12;
• benching tery mafy - 4 ny 12;
• maneran-dehibe fitaomana mafy - 4 milentika sy Avereno ny fanatanjahan-tena ho amin'ny ambony indrindra.

Ny andro fahefatra. Dia fahazavana workout eo amin'ny tongony sy ny sorony novokarina tamin'ny alalan'ny fanazaran-tena toy izany:

• Army benching - 4 ny 12;
• tongotra benching - 4 ka hatramin'ny 15;
• ny hevi tsorakazo ny saokany - 3 ka hatramin'ny 12.

Araka ny hitanao, dia tena tsotra fandaharana ny hozatra fandraisana mpiasa ho an'ny lehilahy. Ny zava-dehibe indrindra - tadidio fa isan'andro dia tokony ahitana fototra fanazaran-tena. Zava-dehibe ny mitambatra fanatanjahan-tena miaraka amin'ny 3 baotin'i voatery hahatratra azy ireo ny fanamoràna ny asa.

My isan'andro

Lean nataon'ny olona mba hampitombo hozatra bahoaka, dia mila mikarakara ny ampy fitsaharana. Tsy maintsy matory amin'ny alina. Nanoro hevitra izy ireo mba hiala sasatra, fara fahakeliny 8-10 ora.

Hozatra manomboka mitombo tsy mavitrika nandritra ny fanatanjahan-tena sy mandritra sitrana. Izany no antony manome ny faharetan'ny ambony indrindra ny ho Mpanohana. Ankoatra izany, tsarovy mba hampiofanana vondrona hozatra, tsy nanam-potoana ho sitrana avy entana teo aloha, dia misy azo atao.

sakafo Basics

Mazava ho azy, fiovana mila hikasika sy ny sakafo.

Sakafo ho an'ny ectomorph lanja napetraka dia mifototra amin'ny fitsipika manaraka ireto:

1. Ny sakafo dia tokony ho avo-calorie. Sakafo ara-pahasalamana milaza fa andro iray ho lany mihoatra ny 2500 kaloria.
2. Aza adino ny nihinana ny fractional. Afaka mihinana sakafo avy amin'ny 6 ka hatramin'ny 12 in mandritra ny andro.
3. Ectomorph tena ilaina sarotra gliosida sy ny biby proteinina. Fa ilainy ny hanorina ny sakafo. Sakafo ara-pahasalamana ireo fahazoan-dalana mandevona gliosida: paty, voamadinika. Ny tsara indrindra no heverina ho biby proteinina kisoa, atody, akoho, trano rantsan-kazo fromazy, ronono, yogurt.
4. Avy hatrany taorian'ny fibodoana no nanolorana azy ho hanohana ny tenanareo amin'ny fitambaran'ny fifadian-kanina proteinina sy ny gliosida tsotra. Ectomorph, reraka ny fanatanjahan-tena, mamenoa tanteraka amin'ny alalan'ny fampiasana angovo whey proteina sy ny akondro.
5. Ny sakafo feno dia azo nomanina taorian'ny 1-1,5 ora aorian'ny fanatanjahan-tena. Amin'ity tranga ity, ny sakafo dia mitatra be. Recommended biby proteinina, gliosida sarotra, legioma.

Sample sakafo

Ectomorph ny vatana no mitovy amin'ny vilany goavam-be, izay amin 'ny herin' ny isan'ny nandoro kaloria maro. Noho izany, dia tokony ario "solika" - sarotra gliosida ary, mazava ho azy, ny écureuil.

Diet Mety ho toy izao manaraka izao:

Voalohany sakafo maraina (tamin'ny fotoana dia latsaka ny 6.30):

• OAny am-flakes - 100 h;
• vaovao ronono - 250 ml;
• Menaka oliva - 1 tsp.;.
• sasany voaloboka - '60

Sakafo atoandro (ny voalahatra amin'ny 9:30 am)

• akoho tratra - 150 h;
• buckwheat - 100 h;
• menaka oliva - 1 tbsp. L.

Sakafo atoandro (taova dia tsy maintsy fahafaham-po mialoha ny fiofanana, tokony ho 13-14 ora):

• Paty - 100 h;
• sombin-kisoa, na akoho veal tratra - 150 h

Snack (dia mitranga ho an'ny 1-1.5 ora alohan'ny hanombohan'ny ny kilasy):

• Mofo - roa sekely;
• Tantely - 2 tbsp. l.;
• trano rantsan-kazo fromazy - 150 h

Sakafo maivana faharoa (no nanomana aorian'ny workout):

• akoho tratra - 100 h;
• Any Koba isan-karazany (ohatra, vary) - 70 h

Dinner (alohan'ny hatoriana dia nanolorana azy ho hihinana ny sakafo amin'ny 21.00):

• Ronono - 500 g;
• muesli - 100 h

Raha tena zava-dehibe mikasika ny fomba hahazoana lanja ectomorph, tsarovy ny tena ny ao amin'ny sakafo. Iza no te hanao hozatra tsy tokony ho noana. Tsy zava-nitranga dia tsy tokony ho iharan'ny fampijaliana izany ny vatanao. Raha tsy miraharaha izany tolo-kevitra, ny tena dia mitaky hery ny asa fivelomany, manomboka handoro hozatra sela, azony tamin'ny olana lehibe.

Koa tandremo tsara mba hitandrina ny fisotroana ny sôkôlà, apricots, paoma na voanjo, mba ho afaka foana hanome fahafaham-po ny hanoanana.

Endri-javatra ny fanofanana tanora

Maro ny ankizy, mandritra an'io fotoana mieritreritra ny fanatanjahan-tena. Miezaka izy ireo mba hahatonga ny isa ho fanamaivanana, mba fenoy ny hozatra. Na izany aza, dia fantatsika fa dratsy entana dia tsy hitondra vokany tiany. Ny mifanohitra amin'izany, ho zava-dehibe dia afaka manisy ratsy, manome olana ny hazondamosiko, ary indraindray fahitana.

Noho izany dia tena zava-dehibe ny maka hevitra amin'ny manam-pahaizana manokana, ny fomba hahazoana lanja ectomorph tanora.

Amin'ny ankapobeny, dia azo atao ny manaraka ireo torolalana:

1. Miaraka 14 taona dia afaka manomboka manao ny FANAZARAN-TENA: fitaomana-dehibe, hanozongozona, NW ny gazety, manosika-dehibe. Manome vyrisovyvanie hozatra.
2. Fepetra takiana mialohan'ny ahafahana marina, amim-pitandremana mandanjalanja sakafo. Zava-dehibe indrindra eo amin'ny sakafo na ny proteinina ny legioma sy ny biby izy io.

famaranana

Araka ny voalaza etsy ambony fanolorana, ny olona manify dia afaka mampitombo be dia be ny hozatra bahoaka. Ny 'Niroborobo "dia tsy hoe fotsiny ny lanjan'ny ectomorph. Amin'ny hozatra bahoaka mampitombo ny matoky mihitsy, ny toe-po mitsangana. Ary vokatr'izany, hanatsara zavatra be any am-piasana, any am-pianarana, ary na dia eo amin'ny fiainany manokana.