Inona no fanazaran-tena hanampy hanao ny banga misy eo amin'ny tovovavy tongotra?

Banga eo amin'ny tongotry ny vehivavy - ny kely iray lavitra avy amin'ny hafa tongony, rehefa mikatona ny tongony dia miaraka. Maro ny firaisana ara-nofo ara-drariny dia heverina ho toy izany ny vatan'olombelona endri-javatra tsara tarehy. Hamorona fangatahany fahazoan-dalana eo amin'ny tongony, ny sary izay aseho ato amin'ity lahatsoratra ity, fomba maro. Ny vokany dia tratrarina amin'ny alalan'ny sakafo. Koa, banga eo anelanelan'ny tongony azo atao amin'ny fanatanjahan-tena. Tamin'ny fomba samy hiteny aoriana ato amin'ity lahatsoratra ity.

vatan'olombelona endri-javatra

Alohan'ny enta-mavesatra ny tenanao amin 'ny faniriany fatratra momba ny famoronana fangatahany fahazoan-dalana eo amin'ny feny, dia tokony tafiditra ao fa misy ankizivavy tsy voatendry mba hanatanteraka izany fiovana. Tsiny ny vatan'olombelona manokana lafiny firafitry ny taolana. Ho an'ny sasany ny firaisana ara-nofo ny Tsara tarehy ny tenany loatra andilana akaiky amin'ny vadinao. Noho izany, na fanatanjahan-tena na sakafo amin'ity raharaha ity dia tsy mitondra vokatra. Fotsiny ianao mila maka izany ho zava-misy omena.

sakafo

Inona no Hahasambatra ny fangatahany fahazoan-dalana teo amin'ny tongony? Ny iray amin'ireo safidy mahomby indrindra ho an'ny manasatra toa eto. Ny fanaovana ny sakafo, ny ankizivavy dia tsy maintsy manaraka ireto fitsipika manaraka ireto:

1. Tsy ilaina ny hametra-tena be loatra amin'ny sakafo. Nandritra ny andro dia tokony hihinana sakafo, ny afa-po tanteraka ny caloric tsy mihoatra ny 1600 kcal.
2. Ny zava-dehibe arakaraka ny sakafo dia tokony haka voankazo. Aza adino ny mihinana ny voaroy sy ny anana. Navelan'i hazan-dranomasina sy ny voamadinika. Ireo voalaza etsy ambony tsy nutritive vokatra. Na izany aza, dia hanafoana ny fahatsapana hanoanana, ka hamelombelona sela amin'ny vitaminina sy ny microelements.
3. Mba hanesorana ny ampahany sosona fofona teo ny ao anatiny ny feny, dia ilaina ny mihinana sakafo kely anjara. Amin'ity tranga ity, mipetraka eo amin'ny latabatra dia soso-kevitra isaky ny ora vitsivitsy.
4. Foods avo in gliosida (voankazo sy ny voaroy, voamadinika, legioma) ho lany vao nihinana. Tamin'ny tolakandro, tsara kokoa mba hanome proteinina safidiny sakafo (hena mahia, hazan-dranomasina).

Ahoana no mamorona sakafo isan'andro?

Ho banga eo amin'ny tongony noho ny fanampian'ny sakafo dia afaka manao sakafo marina fandaharana. Tsy maintsy manao toy izany. Ny sakafo maraina oatmeal tonga lafatra, izay afaka manampy slices ny voankazo sy ny voaroy. Mba manasa midina sakafo dia afaka unsweetened kafe na dite.

Amin'ny maha-iray toa sakafo tsara salady. Ny hafa mba hanompo ambany-lasopy matavy dia mifototra amin'ny hazan-dranomasina. Soloy izany rehetra izany dia azo nahandro atody.

Fiaraha-misakafo ihany koa ny legioma faniry salady. Navelan'i addendum 70-100 masaka grama ny anjaka hitohizany. Raha noana loatra koa amin'ny alina, dia afaka mihinana vitsivitsy spoonfuls ny fromazy amin'ny trano rantsan-kazo ambany matavy votoaty.

Fanazaran-tena ho an'ny fahazoan-dalana eo amin'ny tongony

Afaka hahatratra ny tanjona, alternating workouts izay handoro tahirin matavy, sy ny hery fanazaran-tena. Ny sokajy voalohany dia ahitana ny mihazakazaka, lomano, aerobics, etc .. Mikasika ny hery fanofanana, fanamafisana dia tokony hapetraka amin'ny sit-dehibe, tongotra manandratra, lafiny lunges, dingana eo amin'ny lampihazo. About mahomby indrindra workouts izay hahatonga ny banga eo anelanelan'ny tongony, miresaka eo.

squats

Amin'ny maha-tena ratsy ny fanamafisana ny hozatra ao amin'ny andilany tokony hifantoka amin'ny fanatanterahana ny mahazatra sit-dehibe. Mba hanafainganana ny vokatra, dia afaka haka ny tanan'ny dumbbells, pancakes avy ao amin'ny bara na dumbbells. Rehefa mahazo azy io lanja kokoa handeha mamokatra. Ny zava-dehibe indrindra eto - hifantoka amin'ny fiaretana.

Rehefa manao squats tongotra dia tokony ho masina soroka sakany. Feet mila rantsan-tongotra miisa kely mitokana. Tanana dia azo apetraka amin'ny toerana rehetra mety jadona. Amin'ny fanatanterahana ny fofonaina, dia tokony hipetraka ka dia ny feny ao amin'ny toerana mitovy amin'ny tany. Amin'ny toe-javatra izany ny nanolorana azy ho mijanona segondra vitsivitsy. Miverena any amin'ny toerana tany am-boalohany dia tsy mila haingana, araka izay voateliko.

bisikileta

Ahoana no mba haka fahazoan-dalana teo amin'ny tongony? Izany dia hanampy ny fanatanjahan-tena, fantatra amin'ny hoe ny bisikileta. Toy izany fiofanana mahakasika ny anoloany sy ivelany sy anatiny fe hozatra. Ny fampiasana Mora. Ny zava-dehibe indrindra - mba hampiseho ny sitrapony sy ny faharetana.

Ho banga eo amin'ny tongony amin'ny bisikileta fanatanjahan-tena dia mety ho toy izao manaraka izao. Mila mandry aina eo amin'ny indray, nametraka ny rantsambatana ambony amin'ny seams. Tongony dia tokony ho Nanenjana amin'ny manjavozavo amin'ny zoro tsara. Inspiratory rantsambatana novonoina boribory sarimihetsika, toy ny bisikileta pedal famindran-toerana. Mba hanatanteraka ny fihodinan'ny Tsy afaka mandroso ihany, fa koa ny nihemotra. Rehefa vita ny fiofanana dia ilaina mba hampidina ny tongony ho any amin'ny tany, ary hiezaka haka aina araka izay azo atao mandritra ny minitra vitsivitsy.

lafiny lunges

Ny fampiasana mamela hampavitrika untapped naparitaka sy adductors. Tsy misy vokany ny appreciable ny fotoana ela any aoriana fanampiny mety ho lanja lanja ny fampiofanana ao ny endriky ny dumbbell, fitaovana ara-panatanjahantena hafa.

Ny toerana manomboka ao amin'ny Mazava ho azy fa ny lateral fanafihana dia be fizarany tongony. Backrest dia toy izany no natao tany mahitsy toerana. Ny olona iray napetraka eo aloha ny fijeriny tari-dalana sy toromarika ho avy. Ary amin'ny inhale tsy maintsy manatanteraka ny malamalama fanafihana ny ankavanana na ho amin'ny ankavia mandra-fiolahana eo anelanelan'ny ⁹⁰ sy ny taolam tibia. Voateliko, manomboka miverina any amin'ny toerana, ary avy eo dia manao toy izany koa ny hafa fandidiana tongotra.

Asandrato femoral faritra

Mba hanao ny fanatanjahan-tena, izay hampahery sy hitandrina ny hozatra feo anaty fe, mila handry no nomba azy. Afaka nanisy tapa-kevitra tao amin'ny kiho ny tsy hanahirana ambanin'ny lohany. Miezaha toerana tany am-boalohany dia tokony ho ny hanangana ny tongony sy ny tongony mitambatra. Lohalika tokony voatsatso an-tanana. Next andilany voasariky tao am-bata. Avy eo indray handamina ny tongony.

cardio

Iray ihany no sakafo sy ny fanazaran-tena izay manamafy orina hozatra, dia tsy ho afaka ny hamorona maso-misambotra banga eo amin'ny feny. Raha kely indrindra dia imbetsaka isan-kerinandro mba hanokana ny fotoana ilaina amin'ny hazo fijaliana-tany fianarana, na aerobics mafy lomano. Io karazam-fampiofanana ho azo tanterahina ny handoro tena matavy be loatra. Running, niakatra tohatra, mandeha amin'ny avo hamafiny, ny dobo filomanosana, dihy, bisikileta - izany rehetra izany dia manala ny fanampiny olana kilao ao amin'ny faritra.

Ho famaranana

Araka ny hita, mba very lanja eo amin'ny andilany, dia tsy ilaina ny mikendry afa-tsy ny fampiasana ny fomba tokana. Ny manatona ny olana dia tsy maintsy ho sarotra. Tsy soso-kevitra ny fifantohana momba ny sakafo sy ny lanja entana. Zava-dehibe ny fanatanjahan-tena, hanentana ny asa ao am-po. Na inona na inona izany, dia tsy maintsy miezaka mba tsy hihataka amin 'ny drafitry ny fiofanana natao, ary ny vokatra tsy handray ela.