Hery faharetana. lanja fandaharam-fanofanana ho an'ny beginners

Zavatra toy izany toy ny hery fiaretana, tsy misy ifandraisany amin'ny nakachany hozatra. Tsy nentina tany tantara fa ny sasany amin'ireo enta-mavesatra ho an'ny olona fahefana ny tenany sy ny fomba tsara ary ny fomba ela ny tena mahasakana ny enta-mavesatra.

Matetika in gyms dia afaka mandinika ny toe-javatra izay atleta roa izay anjara miaraka ela, dia ao amin 'ny kilasy lanjany, efa amin'ny fomba fahatelo, maneho fiaretana hafa. Ny iray somary mora ny miatrika ny lanjany, ny hafa - ny ezaka farany. Ny fahasamihafana eo amin'ny fahafahan'ny hozatra hamokatra hery. Ary fahaizana izany afaka sy tokony fiofanana.

Misy fanazaran-tena manokana sy ny fomba fampiofanana faharetana. Azy, dia Ho miresaka amin'ny an-tsipiriany.

tanjaka karazana

Misy fizarana roa karazana:

- Cardiovascular;

- hozatra ny fiaretana.

Avy amin'ny lohateny dia mazava fa ny voalohany dia ahitana karazana ny fomba fitondran-tenany ny fo, lalan-dra, mafy havokavoka lehilahy lava entana. Mba hanana izany karazana lalàm-panorenana dia afaka manao cardio, izany hoe mihazakazaka, lomano, mandeha, bisikileta, sy ny sisa. D.

Hozatra, kosa, hampiofanana squats, hisintona-dehibe, manolana sy ny fanazaran-tena toy izany koa.

Inona no mamaritra ny hery fiaretana?

1. Raha mafy ny olona iray mampianatra, ny tenany mahatonga ny fananany, toy ny creatine. Tsy mampandroso tsikelikely eo amin'ny ozatra, ary izany dia ao amin'ny habetsahana sy ny Miankina amin'ny mandresy ianao raha fomba hafa. Raha creatine dia mazava ho vokarina ampy, dia afaka manomboka maka fanampin manokana.

1. Tena zava-dehibe ny fomba miasa tsy tapaka mandritra ny fampiofanana ny hozatra. Ny ambany ny coherence, dia vao mainka hery laninao. Za-draharaha atleta tsy olana izany, ny asa rehetra ampy mandritra ny taona maro ny fampiofanana.
2. Arakaraka ny olona iray lamasinina, ny matanjaka ny fahafahan'ny hozatra innervation. Amin'ny teny hafa, ny hozatra dia manana ny fahafahana fifanarahana intsony. Ary, noho izany, ny fanatanjahan-tena ihany koa ny mety ho intsony.

Azo nanatsoaka hevitra fa tsy misy azo atao ny mampitombo tanjaka nandritra ny herinandro maromaro na volana. Izany dia Somary mandany fotoana mitaky asa be dia be ny ezaka sy ny fomba fanao tsy tapaka.

Nahoana aho no mila fiaretana?

Tsy azo lavina fa ny maha ara-batana miaritra dia tena tsara ho an'ny fahasalamana. Isika dia hahafantatra ny antony.

Voalohany indrindra, miaraka amin'ny nanamafy ny adin-tsaina ny olombelona manomboka miasa vatana hafa. Tsara oksizenina miditra ny ra, gliosida dia navadika ho angovo sy ny matavy fanampiny handeha. Midika izany fa ny tena ilaina sy mahazo kokoa ny zavatra mahavelona.

Faharoa, ny fampisehoana ny fo be kokoa. Ankoatra izany, ny havokavoka miasa tsara kokoa.

Izany no mahatonga ny fampandrosoana ny hery fiaretana - asa iray tena manan-danja ho an'ny atleta rehetra, na matihanina na mpankafy. Mazava ho azy, miaraka amin'ny traikefa fiofanana ho azy rehetra avy, nefa mila fotoana. Raha te-hanana tanjaka haingana kokoa, dia misy maro ny fanazaran-tena manokana. Matetika izy ireo no ampiasain'ny ireo izay mahita ny tenany ao amin'ny lanjan'ny-fanesorana na Rosiana dabilio.

Fampiofanana rehetra ilaina fitsipika

Ny mpianatra tsy mandalo foana, dia tsy maintsy manaraka ireo fitsipika manokana (indrindra fa ny beginners amin'ity tranga ity).

1. Nandritra ny fanatanjahan-tena dia ilaina ny manana fitsaharana. Teo anelanelan'ny ary milentika eo amin'ny fanazaran-tena - tsy maninona. Mahavariana, raha ny fiatoana tsy tanteraka atao, ohatra, fanazaran-tena mavesatra dia nosoloina maivana. Toy izany koa ny vatana, dia ho mora kokoa ny hiatrika adin-tsaina, ary tamin'izany andro izany, ny fanofanana ho mora kokoa ny vokatra.
2. Train faharetanareo no mila isan'andro, manomboka amin'ny tokony ho dimy ny roa-polo minitra. Mitombo tsikelikely. Zava-dehibe ny manamafy izany tsikelikely! Ny ambony indrindra ny fotoana tsy mihoatra ny enim-polo, dia minitra.
3. Aza afangaro hery fiofanana sy fampiofanana faharetana. Izany no iray hafa tanteraka hametraka ny fanazaran-tena izay tokony hisaraka. Optimally, raha eo izy ireo dia handray ny ora.
4. Ary angamba iray amin'ireo fepetra manan-danja indrindra. Training dia tokony hitondra fifaliana sy fahafinaretana, tsy tokony hanao ny fanazaran-tena avy amin'ny hery farany, ary hitondra ny tenany ho reraka sy Fanina.

Ny fanazaran-tena tsara indrindra ny miaritra

Ny olon-drehetra dia afaka manao mahomby workout, noho izay hanomboka hampivelatra hery fiaretana. fanazaran-tena tsotra sady fantatry sy misy rehetra. Andeha hodinihintsika tsirairay izy ireo tsirairay.

Run

Fanatanjahan-tena angamba no tena fahita. Olona maro no hamaivanina fotsiny na manao ratsy. Ireto no tokony ho jerena:

1. Ny vatana dia tsy maintsy manana fotoana ho sitrana. Dia tsy nanolorana azy ho hihazakazaka isan'andro. Ny safidy tsara indrindra - andro. Na dia izany aza, mba hanaovana ny aina ho an'ny mihoatra ny indroa andro, dia tsy mendrika.
2. Tokony ho ampy fifohana rivotra, ka mijery izany tsara.
3. Raha toa ianao ka tsy vaovao sy teo aloha nihazakazaka, dia tsara ny manomboka amin'ny mandeha. Izany, marihina fa tena ilaina ihany koa ny fanatanjahan-tena, izay tanteraka amin'ny alalan'ny hery dia manangana fiaretana. Mandeha na dia tafiditra ao amin'ny lisitry ny fitsipika ao amin'ny Lalao Olaimpika. Ny zava-dehibe indrindra - hitandrina ny fifadian-kanina dava. Avy eo dia afaka mandeha mora hazakazaka dimy minitra monja isan'andro, mitombo tsikelikely ny fotoana.
4. Cardio tokony hanana hamafin'ny samihafa. Mihazakazaka voalohany ary avy eo tsikelikely accelerates mampihena ny haingana.

mitsambikina tady

Be dia be ny vokany tsara azo jerena fotsiny ny manao fanazaran-tena miaraka amin'ny tady. Bebe miasa ny ABS, fitombenako, sorony, andilany, tanana. Haingana handoro matavy, Manatsara olo-malaza, ny fandrindrana sy ny faharavoam-po sy ny lalan-dra.

Fitsipika tsotra vitsivitsy:

- rehefa nanomboka nanao ny Hanketo amin'ny gorodona mila tongotra rehetra;

- mba hahatratra ny vokany naniry ny nanolorana azy ho hitsambikina minitra, fara fahakeliny, 15;

- manampy hanatsarana ny vokatry ny mitsambikina eo amin'ny tongony iray; tokony ampifandimbiasina tongony matetika.

Classic sit-dehibe sy ny squats amin'ny dumbbells

Squats tsotra dia afaka miovaova, ohatra, izay manatanteraka ny "basy" (t. E. Rehefa tongotra iray naninjitra). Ny vokany dia eo ho eo ihany tahaka ny teo ny mihazakazaka. To ny ezaka nataony, dia afaka hitondra ny dumbbell. Ny entana dia ho lehibe kokoa, ary dia toy izany, ny hozatra dia niasa tsara kokoa aza. Indrindra mandaitra squat-plie.

Fanatanjahantena Lalao / milomano / mitaingina bisikileta

Lehibe rehetra fanazaran-tena hampiofana ny vatana fiaretana ny ankapobeny. Ny zava-dehibe indrindra ihany - mba hanao fandaharam-potoana fanofanana manokana (farafahakeliny in-2-3 isan-kerinandro), fa raha isika miresaka momba ny milomano sy ny bisikileta, milomano sy mila mandalo lehibe lavitra. Kanefa, mazava ho azy, dia mila mitombo tsikelikely.

Manosika-dehibe sy ny fanazaran-tena eo amin'ny fisotroana marindrano

Zava-dehibe ny manao tsara hanoto-dehibe. Afaka mahazo mialoha ny rehetra eo amin'ny isa, saingy na inona na inona dia, satria ny hatsaran'ny zava-dehibe kokoa. Haharaka ny marina miaina; miakara - voateliko, midina - inhale. Back - mahitsy foana fotsiny. Isan'ny fomba Nitombo tsikelikely dia tokony ho iray ny dimy.

Ary ny marindrano barany, ny tsara indrindra amin'ity tranga ity, ny fomba efatra. Anisan'izany na iza na fitaomana-dehibe toy ny azonao atao. mahitsy, ranjony omena vatana. Rehefa manainga manao fofonaina.

Fanatanjahan-tena amin'ny Muscle Workout

Rehefa swinging ny mpanao gazety, dia zava-dehibe fa rehefa nandry ny tany, ary ny tongony tsy nandao azy (angamba olona tsara kokoa ny mihazona azy), ary nanangana ny vatana tapitra mihitsy Nandika vilana. Azafady aza hadino fa ny hozatra tokony tsy mivelatra raha tsy rehefa naka, fa koa rehefa fampidinana ny vatana.

Basic fanofanana fandaharam-

Araka ny efa hitantsika, hery fiaretana tsy misy ifandraisany amin'ny hery fampiofanana. Ao amin'ny tranga faharoa, ny tena tanjona ny atleta - hanana hery hozatra, mba fenoy azy ireo ary manome azy endrika tiany.

Tsy miankina amin'ny mpanao voalohany mba hampitombo ny fandaharana ny fanofanana dia tsy miasa. Izany dia tokony hanao ny mpanazatra ny lafiny rehetra momba ny tena. Amin'ny ankapobeny, misy fandaharana miorina amin'ny zava-misy fa ny atleta manangana ny ambony indrindra azo atao lanjany ho an'ny tenany, ka ny lava fiatoana eo milentika. Ireo kilasy ireo natao imbetsaka isan-kerinandro, ary matetika javatra dia avy amin'ny karazana telo isaky ny fanatanjahan-tena. Basic fanazaran-tena - ny squat, dabilio gazety, mitarika-dehibe, mampihatra amin'ny dumbbells, fanatanjahan-tena miaraka amin'ny barbell.

Ahoana no mifidy ny marina enta-mavesatra?

Weight fandaharam-fanofanana ho an'ny beginners dia mikendry ny fanamafisana ny fototry ny taova rehetra, na mamorona ireo fanorenany.

Toy ny tamin'ny misy raharaham-barotra, dia tsy afaka ny handeha ho any lavitra any an-hery entana. Tokony ho anjara amin'ny iray andro. Mety ve ny hifantoka amin'ny faritra na dia iray (toy ny gluteal hozatra), dia mila miasa ny alalan 'izany rehetra izany. Tokony ho mifototra amin'ny asa fototra fanazaran-tena ao amin'ny workout iray dia tsy tokony ahitana mihoatra ny 5 ny karazany. Ny mpanazatra foana ny maso, ka fahaizana nanao ny asa araka ny tokony ho toy izany feno tsara ireo hozatra vondrona izay ahitana ny fanatanjahan-tena. Maintsy atao mafana-up!

Matetika beginners naka sarotra ny manaraka FANAZARAN-TENA:

- hyperextension;

- Nandika vilana (gazety);

- fanazaran-tena miaraka amin'ny barbell;

- ny mitsangana ho andian-tsoratra hampidonana ny tratrany;

- dabilio nipetraka / mandry.

Mazava ho azy, izany dia tsotra fandaharana ny hery fampiofanana. Fa beginners, dia mifanaraka tsara fotsiny. Ny entana dia antonony, fa amin'ny fomba tsara ny vokatry ny ela tonga dia tsy mitandrina.

Hery fiofanana ao an-trano

Tsy ny rehetra no manam-bola ho any gyms. Fa izany tsy misy antony tokony tezitra, satria mahomby fampiofanana azo tanterahina ivelan'ny efitrano. Indrindra an-trano matetika no nanao kibo fanazaran-tena, manosika-dehibe, lunges amin'ny vato, squats amin'ny dumbbells, fanatanjahan-tena tamin'ny vato. Workout ao an-trano dia ho vokatra kokoa raha misy simulator. Misy ohatra vitsivitsy ireto ny fanazaran-tena:

1. Ho an'ny vehivavy, ny fanatanjahan-tena no miavaka andilany. Mila ny hijanona eo amin'ny tany, nitehina tamin'ny famavanin'ny tanana sy ny tongony. Ny vatana Tokony ho mahitsy (izany no manan-danja indrindra fepetra). Mahazo hozatra lehibe rehetra enta-mavesatra. Fanatanjahan-tena dia tokony ho tanterahina amin'ny telo milentika, niezaka araka izay azo atao ny mijoro eto amin'ity toerana.

2 Fa ny olona ho hery lehibe mampiofana fanazaran-tena miaraka amin'ny vato ao an-trano. Manatanteraka ny danja ao anatin'ny iray andro. Afaka manao nitaredretra, squats, dabilio gazety, hanoto. Fa kilasy mety lanjany 24 kilao na 16 kg. Fa beginners ny nanolorana azy ho fanatanjahan-tena amin'ny vato kely, ary tatỳ aoriana, rehefa zatra ny hozatra ny entana, mahasoa sy ny lanjany 24 kilao ary 32 kg.

Inona no tsy liana, hery na hery faharetana fiofanana fanofanana fandaharana, dia tokony tsy hanadino fa Na ahoana na ahoana, ny vatana dia mila angovo be dia be, izay tsy maintsy hantsaka, tena azo inoana fa avy amin'ny sakafo. Izany no hoe nahoana no tena zava-dehibe ny sakafo mahasalama. Mila mihinana sakafo be proteinina sy ny gliosida. Tsy filaza mandidin 'ny nahazo sakafo tamin'ny sakafo sy ny vitaminina. Tena ilaina, mazava ho azy, kivy ny fahazaran-dratsy. Ary koa, ny atleta rehetra izay anjara amin'ny lehibe sy matihanina, manana ny sakafo ny fandaharana sy ny fitondrana hentitra. Noho izany, tsy tokony hanadino fa ny marina voafantina sakafo - ny dingana voalohany mankany amin'ny tanjona.