Fanatanjahan-tena tanana: napetraka ny fanazaran-tena

Tanana - ny tena fitaovana ny olona. Raha tsy misy matanjaka sy salama tongotra ny olona very ny fahombiazana, na dia ny asa dia tena mifandray amin'ny asa ara-tsaina. Ny hevitra rehetra sy ny hevitra ihany teny amin'ny tanana. Koa satria ny ankamaroan'ny olona amin'izao andro izao tsy fisian'ny asa ara-batana, ny fanontaniana ny fiarovana ny ara-batana dia lasa endrika maika kokoa tamin'ny isan-taona. Ankehitriny dia miresaka momba ny fahasalamana sy ny fanatanterahana ny tanana, ary koa ny mandinika vitsivitsy karazana fanazaran-tena, izay samy manana ny tanjona.

Hery fanofanana ho an'ny tanana

Ny dingana voalohany dia ny hiresaka momba ny hery ankapobeny fiofanana, izay mety ho an'ny olona salama. Power fanatanjahan-tena tanana mikendry ny hanatsara ny zava-bitany sy ny hozatra manome feo. Upper Fanamboarana Rantsambatana olona dia ahitana ny flexor (sandrin'ny), extensor (triceps) sy forearm, izay tompon'andraikitra amin'ny rehetra ny hetsika ny hatotanana. Miorina amin'ny ny tanjon 'ny hozatra, vita workout drafitra.

fanofanana sandrin'ny

Hitantsika teo aloha fa ny sandrin'ny (fantatra koa amin'ny hoe sandrin'ny) no tompon'andraikitra amin'ny hifanaraka ny tanana. Noho izany, mba mianatra azy io, mba hanao ity hetsika ity, fa amin'ny vato. Hifanaraka ny sandrin'ny dia maro karazany. Resaho vetivety hiresaka momba ny tena ireo.

Mijoro amin'ny barbell na dumbbells. Manomboka toerana: tongony soroka sakany mitokana, tanana niverina nitana sampan-drofia amin'ny projectile avy tenany, malama vatana. Manamboatra ny tratra amin'izany toerana, dia afaka manomboka ny hetsika. Tanana atsangana ho amin'ny tratrany rehefa voateliko, sy midina amin'ny fitaomam-panahy. Amin'ity tranga ity, nosoratan'i azy dia somary miadana kokoa noho ny atraka. Raha te-handray anjara amin'ny asa afa-tsy ny sandrin'ny sy forearms tsy "mangalatra" ny ampahany amin'ny enta-mavesatra, rehefa manainga ny hato-haka aina, dia tsy ilaina koa izy hampody azy eo. Raha Tsara raha amin'ny dumbbells, dia ny tanana no hatsangana any mifanitsy ary mifandimby.

Hammer hiondrika. Izany ihany koa ny fanazaran-tena mifandray amin'ny brachioradialis hozatra ny forearm. Manomboka toerana dia tsy miova, afa-tsy ny tananareo dia apetraka nitana sampan-drofia miatrika ny vatana sy hamorona zavatra amin'ny vato tsy tahaka ny kanonta. Rehefa manainga dia zava-dehibe fa ny "tantanana" dia fisaka, ary ny borosy tsy dovorachivat akorany. Fa ny sisa, ny foto-kevitra dia mitovy toy ny amin'ny fanatanjahan-tena teo aloha.

Curl raha nipetraka teo. Dia nanao misaraka ho an'ny isan-tanana. Manomboka toerana: mipetraka sy ny tongony masina, ny lamosiny mirona mandroso sy miasa tanana mitehina ny kiho teo amin'ny feny anatiny. Mafy sy teknika dia mitovy hetsika toy ny mitsangana ao flexion.

Koa satria mandinika isika amin'izao fotoana izao ny ankapobeny feo ny tanana, fa tsy mifantoka famolavolana ny hozatra, azo atao ny mitambatra ireo fanazaran-tena amin'ny hafa. Ohatra, azonao atao hiondrika, nipetraka teo amin'ny seza, ary ao amin'ny lalina squat, dia mifandray amin'ny feny sy ny fitombenako.

fanofanana triceps

Hand voatery fanatanjahan-tena tokony hahitana ny famolavolana ny triceps. Ny antony mahatonga izany dia telo, fara fahakeliny: hozatra io dia manome ny ampahany amin'ny tanan'ny; eo amin'ny fiainana andavanandro dia tsy noho ny sandrin'ny-kolaka; triceps dia faritra izay no tena namorona "flabbiness". Araka ny efa fantatrao, ny tena asa ity dia ny fanitarana ny hozatra sandry. Ary avy amin'izany dia fanombohana, drafitra sarotra workouts. Triceps maneho fa tena be dia be. Handinika roa amin'izy ireo.

Dumbbell dabilio noho ny lohany. Izany no tsotra nefa tena mahomby fanatanjahan-tena. Izany dia tanterahina amin'ny dumbbell mavesatra. Manao dabilio noho ny loha dia mety ho sady nitsangana sy nipetraka teo, raha mbola ny indray dia mahitsy. Ny projectile raisina amin'ny tanana roa natsangana ambony ny lohany. Ao amin'ny inhale, dia nampidininy moramora ny lohany noho ny fanampian'ny curls, rehefa voateliko - miverina any indray. Izay ihany. Raha tianao, misy afaka manao toy izany koa roa kely amin'ny dumbbell lanjany.

Bench dumbbell triceps lainga. Manomboka toerana: ny indray mandry, miasa tanana mahitsy. Dumbbell vatana mety ho perpendicular na mirazotra. Noho izany, eo amin'ny tranga voalohany, dia nampidinina ny projectile ny tratrany, ary tao ny faharoa - ho ny salohim-bary. Afaka manao fanatanjahan-tena ho an'ny tanana roa indray miaraka. Lafiny ara-teknika, ny hetsika dia tsy hafa noho ny mijoro dumbbell dabilio gazety.

Universal fanatanjahan-tena

Fanatanjahan-tena foana Hand mikendry ny hozatra feo, ka raha tokony fandalinana mifantoka amin'y hozatra dia afaka manao fanazaran-tena fototra, izay nodidiana maro hozatra sy ny tonon-taolana vondrona. Fa ny sandrin'ny fanazaran-tena tsara fototra dia fitaomana-dehibe eo amin'ny filanjana azy. Ankoatra ny sandrin'ny, tsara ofana izy ireo indray. Ary ny triceps, dia niara-niasa tsara tamin'ny miara-manatsoboka, izay mampifandray ihany koa pectoral hozatra. Toy izany koa no pushups vokany. Ireo telo fanazaran-tena, ny tsirairay avy izay manana karazany maro, dia ampy mba hihazonana ny tanana amin'ny ara-dalàna izany.

forearm

Fanatanjahan-tena matetika tanana navahan'i vondrona hozatra io fanatanjahan-tena. Ankoatra izany, dia matetika mihitsy aza bodybuilders hamela matihanina. Tsotra ny antony - ny forearm efa ho mihazakazaka ny fanazaran-tena rehetra ny tanana, toy ny no tompon'andraikitra amin'ny hery ny mafy sy ny toerana misy ny hatotanana. Noho izany, matetika ny forearm ny fampisehoana tsy misy olana. Na izany aza, atao tsy ho raharahanao hamakafaka roa fanazaran-tena.

Nampiofana ny forearm Tsy sarotra. Mipetraha eo amin'ny seza ka dia ny feny dia mitovy amin'ny tany. Haka ny dumbbell na barbell ary mametraka forearms eo amin'ny feny ka dia ny borosy mihantona avy aminy. Amin'ity tranga ity ny rofia miatrika ny. Izany no fanombohana toerana. Ary tokony haka aina ny tananao, ary hampidina azy ireo ary avy eo hanangana azo atao amin'ny avo tahaka, ny fitandremana ny forearm avy amin'ny andilany. Miezaha hanao toy izany koa asa, afa-tsy ny tanany, niankohoka. Ny famantarana iray ihany, dia afaka miasa amin'ny alalan'ny forearm ny tanany teo. Ny zava-dehibe indrindra dia hifindra fotsiny ny borosy.

Niankina

Singa manan-danja iray ny fahasalamana sy ny hozatra kery ny manovaova. Mba hahazoana tsara sy ny fihenjanan'ny resaoro metabolism amin'ny hozatra sela, dia ilaina ny haninjitra azy ireo. Ny tena mamelatra fanazaran-tena -tanana;

• Sintony rantsambatana iray eo anoloan'ny, ary avy eo dia haka ny kiho faharoa na kina sy hanenjanana kokoa ny vatana. Ny gazety tanana kely teo ary hahatsapa ny sorony eny anelanelany.
• Atsangano ny tananao, ka manenjana ka dia ny tanana teo ambonin'ny ny lohany. Faharoa gazety tanana teo amin'ny sandriny ny voalohany ka dia namelatra triceps.
• Get tanana roa ao ambadiky ny lamosiny, ny iray eo an-tampony, ary ny iray ambany. Mitady hanidy azy ho any anati-. Raha toa ianao tsy afaka, mampiasa lamba famaohana.

Mamelatra dia mandeha foana amin'ny alalan'ny fanaintainana kely, noho izany dia tsy hiantra azy mafy.

mafana-up

Hevitra manan-danja iray hafa dia ny fanatanjahan-tena tanana tonon-taolana. Tsarovy ny lesona ny sekoly fanabeazana ara-batana, fa mafana, izay mazàna natao tany am-piandohana. Isan-karazany ny fihodinan'ny ny sorony, kiho sy ny hato-hanome tanana ny fahasalamana sy ny fampisehoana. Ankoatra izany, ny mafana-tena dia tsy maintsy ho nanao talohan'ny hery fampiofanana.

Ankehitriny, amin'ny ho kokoa manokana karazana fanazaran-tena, izay ilaina amin'ny fanarenana taorian'ny ratra isan-karazany.

aretim-olana

Fanatanjahan-tena ve tanana moto miasa rehefa tapaka lalan-dra? Andeha isika hijery olana io amin'ny an-tsipiriany. Taorian'ny tapaka lalan-dra, ny rantsan-tsy "mankatò". Mba hanary izany olana, tokony hikarakara ny fahaiza-manao tsara maotera. Fa kolaka hetsika fampiofanana nampiasa zavatra kely izay mila mikasika tanana. Mety hisy, ohatra, manokana amin'ny spikes baolina. Hand fanazaran-tena rehefa tapaka lalan-dra dia ahitana ny fanazaran-tena toy izany amin'ny maotera fahaiza-manao:

• Shuffling baolina roa, na walnuts fotsiny.
• Sampana ny pea tsaramaso. Mba hanatsarana ny vokany, dia afaka manao izany amin'ny masonao mikatona.
• Maka Puzzles sy ny fanodinkodinana ny ampahany kely izay mitaky marina tsara.

Ary aza tsirambina isan-karazany ny hetsika isan'andro (manolana / sarona horonan, miverena amin'ny / eny ny fahazavana, sy ny sisa).

Recovery avy amin'ny ratra

Inona no fanazaran-tena ho amin'ny tanana rehefa tapaka? Na azo atao ny hampidiran'izy ny naratra rantsambatana? Mba hiverina ho any amin'ny fahombiazana, mila tanana fanatanjahan-tena. Nony niherina, indrindra raha mavesatra, efa ela tonta ny lalotra. Rehefa ny olona iray no nesorina, ny fanarenana dingana tsy vita. Noho ny hozatry ny sandry immobility tanteraka stagnate, ary ny ra ao aminy mihena isan'andro. Ny fiverenana any amin ny finiteness ny fiainana, dia mety ponabitsya avy amin'ny tapa-bolana ho iray volana.

Ireto misy fanazaran-tena izay hanampy hanafainganana ny dingana:

• Aloha, maka tanana tamin'ny tanimanga, ary miezaka ny haninjitra tsikelikely izany ho any amin'ny fanjakana malefaka.
• Mipetraka eo amin'ny seza ary somknite tanana teo anoloan'ny tratra, ka tsy nanery mafy ny tànany hamely samy izy. Raha tsy misy fanokafana azy ireo, miezaka Jery mitongilana ny ilany. Mitandrema rehefa tapaka ny sandry.
• Makà baolina tenisy, miezaka ny hanipy azy mamely ny ampiantany sy ny hazandrano. Mandritra izany fotoana izany, aza avela misy hetsika tampoka sy tsy Fuss.
• Fingering vakana, izay efa voalaza etsy ambony.

Fanazarantena rehetra ireo dia mikendry ny fampivelarana ny borosy, satria mifandray amin'izany indrindra ny olana tamin'ny vanim-potoana sitrana. Manatanteraka ny vola lany in-telo isan'andro.

Fanatanjahan-tena tanana taorian'ny fanesorana ny atody tarimo

Rehefa manala axillary atody tarimo misy mety ny tanana edema. Mba hiatrika izany, fa tsy voafetra ho amin'ny fitsaboana, ny olona dia mila fanazaran-tena manokana. Fanatanjahan-tena toy izany tanana solontena FANAZARAN-TENA:

• Voalohany dia mila manafana ny vatana sy manomana azy ho amin'ny fampahavitrihana ny lymphatic rafitra. Light boribory hetsika avy amin'ny ambany ka dia isaky ny nokapohina face, vozony sy ny sofiny. RUB ireo tokony, raha mbola ny hoditra dia kely mafana.
• Toy izany koa tsy maintsy atao miaraka amin'ny andilana, kibo sy ny tratra.
• Hankany an-nisafo ny tanana. Triturated voalohany ambonin'ny anaty, avy eo ivelany. Mifindra vola avy amin'ny rofia-kina.
• Raha ny tena izy dia faly, mila handainga amin'ny hiverina ho iray minitra, ary tonga saina adin-tsaina / fialam-boly ny hozatra ao amin'ny fitaovam-piadiana. Ny dingana tsirairay dia tsy tokony handray mihoatra ny 2 segondra.

Voalohany dia mila manao fanazaran-tena izao intelo isan'andro. Avy eo, rehefa zatra ny hozatra, dia azo atao ny mampitombo ny enta-mavesatra. Ny zava-dehibe indrindra amin'ny fanarenana - tsy mitondra tena ho harerahana.

famaranana

Ankehitriny, dia nianatra ny fomba hitandrina ny tanana sy ny rantsan-tongotra hanarenana rehefa afaka ny aretina. Fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy tanana dia mitovy amin'ny lehilahy, satria amin'ny ankapobeny dia mifantoka amin'ny fampandrosoana ny ratsam-batany, fa tsy eo amin'ny "pumping".