Fampiofanana momba ny lanjan'ny tanana. Ahoana no hanao sandry hozatra: fanatanjahan-tena

Hatramin'ny mbola kely, ny olona tsirairay dia mahatsapa fa ilaina ny ho mafy. Ry zatovolahy isany, nitafy T-shirts raha fahavaratra izy, matetika ny miezaka mba fenoy ny sandrin'ny ...

Ny foto-kevitry ny amin'ity lahatsoratra ity - mampihatra tanana amin'ny tany. Isika miresaka momba ny fanofanana dingana, mba hifantoka vokany eo amin'ny fitomboan'ny tena sandriny hozatra: sandrin'ny, triceps sy forearm hozatra. Mandritra izany fotoana izany, maneho, tandremo tsara ny mitandrina ny vondrona hafa ny hozatra: ny indray, ny gazety, ny tongotra, soroka, vozony. Ny vatan'olombelona - ny mahagaga zavaboary mirindra. Amin'ny tsy ara-dalàna izy trandrahana amin'ny fotoana iray ny hozatra lehibe vondrona tsy hamela fotsiny ny maniry sandrin'ny (ohatra, raha ny hozatry indray no lagging aoriana eo amin'ny fampandrosoana).

Ny mahavita mandrefy ny fanofanana dingana

Ahoana no hanorina hozatra? Io olana io, izay mamaha soa aman-tsara ny fiofanana ankehitriny, tsy manaiky ny fomba technocratic: namatrana ny ambiny vokany ratsy - fahasimbana sy mihavitsy hozatra kofehy. Zava-dehibe ny dingana sitrana. Ny fitomboan'ny hozatra ao amin'ny fitaovam-piadiana ireo dia miankina amin'ny fianarana, mazava ho azy, dia nonlinear. Tombanan'ny manam-pahaizana fa ny fitomboan'ny hozatra sandry 1cm miaraka amin'ny fitomboan'ny ny tontalin'ny lanjan'ny ny atleta ny vatana mandritra ny 3 kg. Noho izany, dia tokony ho antoka proteinina ny sakafo sy ny fomba fanofanana mifantoka amin'ny tanana dia tsy afaka mihoatra ny 30% ny fanatanjahan-tena tanteraka. Ary, mazava ho azy, ny fampiofanana no vokany kokoa amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena araka ny tokony ho voafidy sakafo.

Fitaovana - hozatra tsy fahombiazana

Mampiofana tanana be dia be, toy ny hafa hozatra, tsingerin'ny kevitra fanatanjahan-tena miaraka amin'ny entana ambony indrindra. Manao fomba ny projectiles (barbells, dumbbells, simulators, expanders) ny lanjany rehefa nitsangana dia tsy mihoatra ny in-8, dia tokony hahatratra ny fanjakana napetraka hozatra tsy fahombiazana. Ary hozatra tsy fahombiazana no vokany rehefa fanalehibiazana-panjakana ity atleta ninia nahemotra ny 15-30 segondra.

Raha miteny ny fiteny ny fanatanjahan-tena fanafody, mba hahazoana ny vokatra - ny fitomboan'ny hozatra bahoaka - mampiasa ny dingan'ny anaerobic glycolysis. Teny hafa, ny taolana hozatry amin'ny angovo azo avy amin'ny oxidation ny gliokaozy ho lactic sy ny faharavan'ny parovinogradnuyu asidra eo ambany fepetra ny oksizenina fahampiana. Ho azy, ny tanana ny lanjan'ny fiofanana ihany koa mifototra amin'ny tranga ity.

Inona no miseho eo amin'ny ozatra amin'ny tanana fiantraikany fiofanana? Izy ireo mandray microtrauma maro. Rehefa fibre io no simba, rava proteinina rafitra. Amin'ity tranga ity dia miresaka momba ny adin-tsaina ny fanatanjahan-tena avo-hamafiny. Koa raha manao ny tsara bebe kokoa fampiofanana tsingerin'ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena, ny atleta mandroso, noho ny vokatry ny taolana sverhvosstanovleniya hozatra.

entana fiovaovana

Rehefa avy niara-niasa tamin'ny iray ambony indrindra mavesatra mila mampiofana ny hozatra manokana, malemy fanahy kokoa ny fitsaboana. Mampiofana tanana ny lanjan'ny entana bebe kokoa tsingerina mitaky fampihenana ny 50-60% ny lanjany ambony indrindra. Teknika io dia antsoina hoe mpanazatra mikroperiodizatsiey: herinandro ny enta-mavesatra manolo mazava herinandro.

Na izany aza, atleta tanora, nahatratra ny voalohany fahombiazana, mazàna ny tsinontsinona ny Sahisahy ratsy lanjan'ny kely ... momba izany, dia mangataka mafy ny fiofanana miaraka amin'ny fangatahana mba hampihena ny mari-pana, ary niala ny fanaovana tsy tapaka entana fahafahana. Matetika araka izay ilaina mba hiasa amin'ny vato kely, niaraka tamin'ny ny fitomboan'ny hozatra rehefa sverhvosstanovleniya. Tsy manampy amin'ny fananganana ny vaovao fanamaivanana. rollback dingana ilaina. Load dia mitombina hitombo amin'ny manaraka "fasana" tsingerin'ny. Tafahoatra amin'ny fampiofanana ara-batana sy ny ratra vokatry stagnation ny hozatra bahoaka.

Na izany aza, ny ambony - izany no tsy tanteraka valin 'ny fanontaniana ny amin'ny fomba hanorenana fitaovam-piadiana lehibe. Ilaina ny hanova ny fomba fijeriny momba ny tena fampiharana ny fahafahan'ny hozatra bahoaka.

Endri-javatra bodybuilding teknika

Barbells, dumbbells, Fitness ... Ireo rehetra ireo dia fiofanana sy powerlifters, ary ny weightlifters. Fa ny laharam-pahamehana samy hafa. Fa tsy powerlifters hozatra bahoaka, ary ny iray eny fiakaran'ny vato ny ambony indrindra dia zava-dehibe. Bodybuilders ihany koa ny hanao fandrosoana eo amin'ny dingana fanofanana, mitombo ny miasa fanatanjahan-tena lanjan'ny fitaovana. Araka izany, izy ireo dia ny fampiofanana fanalehibiazana entana.

Ary ny fomba ny fomba lehibe hanao fitaovam-piadiana, bodybuilders ny maro hafa. Raha ny marina, ireo atleta ampiasaina amin'ny fitomboan'ny hozatra tsy iray, fa telo karazana fiarovana endri-javatra. Weightlifters nampihatra fahefana fahaiza-manao ny hozatra contractions nandritra ny fanesorana lanja (Contraction ny hozatra kofehy) no tsy dia be. Izy ireo ihany no mandrafitra ny 60% ny hery amin'ny mifehy lanjan'ny fampidinana (ratsy hetsika dingana) ary 75% amin'ny hery mihazona ny lanja ambony indrindra amin'ny fotoana.

Araka izany, dia mandaitra kokoa noho ny fitomboan'ny ny sandrin'ny sy ny fanofanana triceps fandaharana amin'ny tanana bodybuilder.

Hand Training Program

Hanozongozona Tanana mafy. Milimetatra ny boky rehetra dia mitaky ezaka an-tery. Isika ato amin'ity lahatsoratra ity dia te-Tandremo ny fomba tsara mba hamahana io olana io, formulating fitsipika, fampitandremana ny mety ho fahadisoana sy ny soso-kevitra sy ny fanazaran-tena mahery vaika.

Ny ankamaroan'ny mpiofana tanana manome laharam-pahamehana ny sandrin'ny. Fotsiny, dia hafetsen'ny maso. Na izany aza, tsy mihevitra fa ny ampahany lehibe amin'ny ozatra amin'ny tanana, izany hoe ny roa ampahatelon'ireo ny triceps. Ireo hozatra Matetika no antsoina hoe mpanohitra. Ny voalohany amin'ireo asa ao amin'ny hanohon sandriny, ny faharoa - eo amin'ny fanitarana. Ary raha mitandrina ny iray tamin'izy ireo ihany, ny fitomboan'ny faharoa braked anilan'ny faty. Koa lehibe sandrin'ny tsy goavana triceps tsy miraharaha tsotra izao. Izy ary amin'izao methodological fahadisoana ao amin'ny Fikambanana, fa manify. Mariho fa ho an'ny fampandrosoana mirindra an-tànan 'ny atleta sy mitsingevaheva ny forearm hozatra.

Tadidio fa ny fandaharana amin'ny fanofanana kosa, dia tsy panokafana tsy miankina, afa-tsy ampahany amin'ny ankapobeny fandaharam-fanofanana ny atleta. Na dia izany aza, fa ny mitendro sandry manaova soso-kevitra hozatra dia ahitana indroa mampihatra azy ireo ao anatin'ny herinandro ny fiofanana indray mandeha bisikileta amin'ny fiofanana lanjany lehibe, ary ny faharoa - amin'ny fanamaivanana.

sandrin'ny

Mba hisorohana ny mety ho ratra, ny entana tsy tezitra hozatra sy ny hozatra kofehy, dia fahazoan-dalana mialoha workout. Fa hozatry ny sandry mahery dia mafana-up boribory, ary avy eo - mamelatra ny lanitra hetsika. Isika ato amin'ity lahatsoratra ity dia hanolotra ny tsara fototra telo sarotra ny fanazaran-tena; fa ny sandrin'ny, triceps sy forearms. Izy ireo novonoina tamin'ny fampiofanana entana ambony indrindra. Mariho mpiofana: tanteraka taitra fiofanana fanazaran-tena momba ny lanjan'ny-tanana dia azo miaraka antonony indray entana ny hozatra (abdominals), sy ny mifamadika amin'izany.

Mpiofana tonga amin 'ny fanampiana ny latabatra "Fototra sarotra sandrin'ny," namoaka etsy ambany.

Manainga eo amin'ny sandrin'ny eo ho toy ny kilasika fanazaran-tena, marina namorona ny ambony, afovoany sy ambany ny sandrin'ny.

Nandritra ny fanatanterahana, ny vatan-kazo (tratra) dia foana mahitsy, tongotra nametraka sorony-sakany masina. Tanterahina eto ambany ny fangejan'ny tehina. Famavanin'ny tanana ireo teo amin'ny lafiny roa amin'ny tratra. Ny boom dia nampidinina ho ny haavon'ny ny andilany. Ny fahitana tafatoetra sy mivantana eo anatrehany. Makà aina, ny atleta bends ny famavanin'ny tanana, ary ny bara hidiny dia amin'ny tratrany ambaratonga. Zava-dehibe ny amin'ny famavanin'ny tanana amin'ny hetsika toy izany nitoetra tao amin'ny toerana voalohany, izany hoe. E. tsy mihetsika. Miaraka amin'ny fiakaran'ny ny fisotroana exhales. Ary ny tsorakazony dia tsy moramora nampidinina ny haavon'ny ny andilany. Zava-dehibe, manao fanatanjahan-tena mba hitandrina ny tena toerana marina.

Ny fiakaran'ny ny sandrin'ny amin'ny supination ifandraisany amin'ny composant dumbbells, izy koa nanao avy eo amin'ny tongotra toerana napetraka sorony-sakany masina. Dumbbells atsangana tsirairay. miaina gadona - mitovy amin'izay voalaza ao amin'ny fanatanjahan-tena teo aloha. Ny teny hoe "supination" dia midika hoe fihodinan'ny borosy amin'ny dumbbell teo an-tampon'ny nanatrika ny ankihibe. Izany no fihetsika voajanahary, satria hanao izany mahatonga ny miraiki-po ny olombelona manokana sandrin'ny misy hozatra.

Sandrin'ny fanazaran-tena amin'ny lanja nandefona ny sandrin'ny fanampin-tsakafo eo amin'ny dabilio avy Scott. Tsy manerana izao rehetra izao: azo tanterahina sy tamin'ny barbell sy dumbbells. Ny endri-javatra manokana dia ny fixation eo amin'ny dabilio toerana tanana, alalan 'izany vala Asongadiny miseho ao amin'ny kiho. Noho ny fitanan'i ny adin-tsaina eo amin'ny kiho toe-javatra fototra dia tsy maximal burdening lanja, ka mandry dia tsy misy farany, izany hoe. E. Scott vahana tao amin'ny dabilio nanao foana ao amin'ny ampahany amplitude. Amin'ny danja dia ilaina ny fanatanjahan-tena enta-mavesatra eo amin'ny sandrin'ny amin'ny dingana hetsika mifanohitra-- mamelatra ny lanitra.

Tanana koa fiofanana ao amin'ny efitrano fianarana ny mitaky ny hamstrings misintona ny sandrin'ny ao amin'ny andian-tsoratra simulator (avo-andian-tsoratra). Manomboka toerana - nitsangana, mitovy amin'ny voalaza ao amin'ny fanatanjahan-tena voalohany. Hiondrika ny famavanin'ny tanana, ny endpoint leha rafitra dia tsy maintsy ho antoka amin'ny avo indrindra - talohan'ny tapaka fandoroana fahatsapana eo amin'ny ozatra.

Na izany aza, ny fanontaniana hoe "Ahoana no hanorina hozatra?" Momba sandrin'ny tsy tanteraka raha nampahafantatra. Raha ny marina, fa ireo atleta ny tsanganany fohy fototra sarotra ampy hanangana tanteraka sandrin'ny iray manontolo. Raha ny sandrin'ny mahari - bodybuilder mila fanampiny hametraka ny fanazaran-tena (jereo ny latabatra amin'ny "Ampiofany ny sandrin'ny Nahatratra tampon'isa."):

Ny tena sarotra fampiasana ity dia, araka ny hitanao, EZ-fihoaram- tehina eo amin'ny sandrin'ny, izay nentina teo amin'ny dabilio avy Scott. Ny tombony - ny mitokana fiantraikany eo amin'ny nanalavana sy nanangana ny ambany tampon'isa ny sandrin'ny.

triceps

Na izany aza, fandaharana fanatanjahan-tena mahomby ho an'ny tanana napetraka ny lanjan'ny fanazaran-tena tokony tafiditra koa ny sandriny hozatra lehibe hafa: triceps sy forearms. Triceps - ny hozatra, izay mitana ny ambony indrindra ny antsasaky ny tànany, dia ilaina ny miasa avy tsy latsaka noho ny sandrin'ny tsy tapaka. Boky kitron-tsoavaly triceps manome fanampiana sandry bodybuilder vita sy mifanaraka tarehy. Ny ambony indrindra ao amin'ny fanofanana Score dia hanome amim-pitandremana ny lanjan'ny voafidy, isan'ny AHOAN, fitokana-monina fanazaran-tena voatanisa ao amin'ny latabatra izay mamaritra ny fototra napetraka ny fanazaran-tena triceps.

Fanamarihana: Frantsay dabilio gazety no tena be. Point entana eo amin'ny kiho tonon-taolana no mamaritra ny lanjan'ny fampihenana ny 50-60% 'ny fampiofanana ambony indrindra. Famavanin'ny tanana dia tokony ho raikitra ny entan'izy dia nandoa ny triceps, fa tsy amin'ny hafa hozatra. Ny atleta mipetraka eo amin'ny dabilio. Optimally, raha tany am-boalohany ny lahatsoratra hita ao ambadiky ny lohany manaiky mpanampy. Clutching amin'ny tendany tsy tokony ho ny sakany. . Ny elanelana eo amin'ny borosy ao amin'ny mahomby kokoa mpiray dia natao tao amin'ny isan-karazany ny 20-30 sm nampitandrina hatraiza hatraiza niteraka an-tanana dabilio frantsay mampitombo ny mety ny ratra. Ankoatra ny sandriny pumping hozatra fampiasana izany dia hahomby kokoa rehefa mampiasa EZ-tehina Toy izay amin'ny mahazatra tsorakazo vozony. Ny entana dia zaraina amin'ny fitokana-monina rehetra triceps hozatra telo rairainy kofehy.

Anarana iombonana amin'ny dabilio nipetraka teo dia toa manondro fa ny atleta mipetraka eo amin'ny dabilio amin'ny mitsangana indray. Feet sasatra mafy tamin'ny tany, niverina mahitsy. Ao amin'ny toerana voalohany ny barany vaotoro ambonin'ny lohanao. Ary ny atleta mampihena ny fankamamiantsika ny toeram tsikelikely ao ambadiky ny lohanao. Mijanona io hetsika io subjectively tapa-kevitra ny hevitra amin'ny izay ny fihenjanana dia Tsapa triceps. Azo atao fangalana sy ny ratrany ny famavanin'ny tanana. Frantsay dabilio mipetraka ka mamonjy ny hozatra sy ny abdominals indray.

Pumping hozatry ny sandry amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena pumping triceps heverina mahomby kokoa noho ny fampiasana ny mahazatra benching frantsay. Nahoana? Ao amin'ny dabilio frantsay hanohy Mitana lanjany kokoa ny famavanin'ny tanana. Noho izany, na dia ny lanjan'ny projectile 40-60 kilao (arakaraka ny toe-batana ny atleta) mety hitranga fanaintainana.

Manaova ny Hand paompy manana fahaiza-miasa mahomby hafa. Block fiofanana dia mamela ny atleta hiasa amin'ny fitokana-monina eo amin'ny fampandrosoana ny triceps amin'ny lanjan'ny 100 kilao na mihoatra. Ary vonona atleta fanitarana fitaovam-piadiana miasa amin'ny andian-tsoratra an-tampon'ny triceps amin'ny lanjan'ny 140-150 kg. Amin'ity tranga ity, ny fanatanjahan-tena dia tsy mitoka-monina. Mirazotra nampiofana ny hozatry ny aoriana sy abdominals.

forearm

Fampandrosoana mirindra sandry atleta no noheveriny ho fampandrosoana ny forearm hozatry (soroka-ray). Izy ireo fomba nentim-paharazana mifandray amin'ny herin'ny ny atleta. Mandroso hozatry manome azo antoka mafy ny fanatanjahan-tena fitaovana. Araka izany, dia manome ny fiarovana ny fampisehoana isan-karazany atleta fanazaran-tena. Raha ny forearm no "malemy indrindra rohy" ao amin'ny fampandrosoana ny atleta iray, dia tsy vitan'ny hoe olona iray fanofanana fandaharana momba ny lanjan'ny tanana tandindomin-doza. Strong forearms ary mitaky ny fampandrosoana ny vondrona hozatra hafa. , Ohatra, fa ny fampandrosoana ny hozatry indray dia zava-dehibe fototra fanazaran-tena - hampidonana ny kisolosolo ny fisotroana nalaina malalaka mafy sy mitarika ny amin'ny crossbeam maneran mafy ao ambadiky ny lohany. Hirotsaka ho amin'ny fampandrosoana ny vondrona hozatra io fandaharana fanatanjahan-tena aseho ao amin'ny manaraka latabatra: "Ny sarotra ny fanazaran-tena ho amin'ny ozatra amin'ny ny forearm."

Raha ny hevi tehina mafy sandrin'ny havelako toerana ny borosy - ny ampela-tànany. Io fampiasana ny mitokantokana. Ny nanolorana azy ho atleta izay efa manana ny valiny ao amin'ny fampandrosoana ny sandrin'ny sy triceps.

Manomboka toerana - ny tratra sy mahitsy ny tongony sorony-sakany masina. Tanana amin'ny fofonain'ny tapa-kevitra eo amin'ny famavanin'ny tanana. Ny tsorakazo tafatoetra amin'ny an-tampony. Ary tamin'ny voateliko, ny akora indray ny toerany tany am-boalohany.

Fototra fanazaran-tena ho amin'ny fampandrosoana ny soroka hozatra-ray dia ny "kanonta". Tanteraka ireo avy amin'ny toerana amin'ny alalan'ny mifandimby nitsangana nanandra dumbbells typesetting, miaraka amin'ny rofia miatrika tanteraka ny tena. Rehefa "tantanana" ny tena tsy tokony hozongozonina.

Hand hetsika dia tokony ho malama, tsy misy jerks, dia tanterahina ao amin'ny hery manan-danja.

Borosy flexion-tehina mafy mihazakazaka napetraka isaky ny fiaran-dalamby ho tsy fahombiazana. Position - nipetraka teo amin'ny dabilio. Teo an-tànan 'ny tery mafy barbell nalaina tanana - palma manatrika anao. Borosy mety unbend, ary avy eo dia aforitra. Afa-miasa izy ireo hato-. Noho izany fiofanana mahery mafy.

pumping tanana ao an-trano

Tsy misy zava-miafina raha misy antony manosika tokony atleta naniry dia afaka mampitombo ny faobe tànany. Mba hanaovana izany, dia ampy ny hampiasa ny fiomanana ara-batana ankapobeny, mahakasika ny mampihatra azy manokana lanjan'ny toy ny enta-mavesatra. Eto, ny toro lalana: Vao - fa tsy zavatra ratsy foana. Nisy fandrosoana lehibe ao amin'ny fanangonan-karena ny hozatra bahoaka sy afaka manome ny fanatanjahan-tena tsotra indrindra. Tsy mamaly ny fanontaniana, ny fomba mba fenoy ny tànany pushups. Arakaraka ny fampiofanana ara-batana, dia afaka mifidy ny iray amin'ireo fomba - miaraka amin'ny fifantohana tamin'ny tany, rofia, totohondry, rantsan-tananao, taolan-tehezany, tanana, tanana miverina mankany aoriana. Ireto manaraka ireto ny teknika latabatra mampahafantatra workout pushups.

Tsara fanazaran-tena ho amin'ny ozatra amin'ny ny tanana dia raisina mitarika ho eny an-fisotroana (horizontal fisotroana). Raha ny zava-bitany ihany koa azo atao ny manambatra ny karazana mafy: handroso, niamboho, tery, antonony, ny sakany. dia tsy nanolorana azy ho mitsingevaheva, hahatratra ny jerk mba hahazoana vokatra ambony indrindra. Misy iray hafa "mahasoa" fanatanjahan-tena. Nohamafisin'i fiantraikany eo amin'ny triceps (extensor hozatra) manongotra ny barany.

Na dia izany aza, fa hatsaran'ny manaova-maso ny hozatra-tanana dia tsy tokony ho nentin'ny ny isan'ny hanoto-dehibe eo amin'ny marindrano fisotroana sy trano fisotroana mitovy isaky ny napetraka. Misy soso-kevitra fotsiny ho tonga ny manaraka isan'ny AHOAN amin'ny fomba miasa: 4 natao tamin'ny 10 AHOAN. Ankoatra izany, satria tsy mitsaha-mitombo ny faobe ny tanana izy, raha manongotra ny mpiofana dia mihantona eo amin'ny vatana fanampiny lanjany tsy fampitomboana ny isan'ny AHOAN ao amin'ny napetraka.

famaranana

Ampitomboy eo an-tanan 'ny vahoaka - ny famoronana dingana. Manomboka manao ny fiofanana mandroso drafitra miaraka amin'ny tsingerina isan-kerinandro, dia hanome ny hozatra tapaka fandrosoana. Na izany aza, ity dingana ity dia hanana ny dingana fahombiazana ny roa na telo taona. Ao amin'ny ho avy, ny vokatra tsy miangatra braked. Ve ny zavatra farany ny vatana ny loharanon-karena dia reraka? Tsy izany mihitsy. Ny antony - ny olombelona physiology. Ny tena nijanona fotsiny ho sitrana. Mezhtrenirovochnogo ampy sasatra izy.

Mba hahazoana bebe kokoa ny fampandrosoana sy ny tsingerin'ny fampiofanana dia tokony hitombo amin'ny olona iray sy sasany herinandro. Mahagaga, dia vao mainka tsy fahita firy workout amin'ity tranga ity dia mampiseho ny vokatry ny tsara indrindra lanja fahafahana. Avy eo dia hiditra vaovao fotoam-fitomboana eo amin'ny 2-3 taona ny tanana. Avy eo - indray ny fitomboana eo amin'ny dingana mezhtrenirovochnogo sasatra. Na izany aza, dia tsy nanolorana azy ho hitombo bebe kokoa noho ny 72 ora. Na dia izany aza, nisy fiovana famoronana fandaharana fampiofanana isan-karazany ho an'ny 9-12 taona mafy panokafana mitodika atleta fahaizana hanao mandroso atleta.