Ahoana no kajy BZHU: endri-javatra, ny fitsipika sy ny tolo-kevitra

Mba hihazonana Fitness ara-batana, hozatra, na teo amin'ny levitra mahomby ny olona iray dia tsy maintsy mifehy ny sakafo, mahay kajy BZHU, mba hamaritana ny hery sy ny sakafo sarobidy ny sakafo tsirairay ho levona. Tsara nijery ny fiovana eo amin'ny vatany ny olona miezaka slimming lanjany araka izay haingana araka izay azo atao mba hanary ny fanampiny kilao, famerenana ny sakafo sy ny fampihenana ny vidiny sakafo. Fa indraindray ny faniriana vokatra haingana milalao lozabe vazivazy aminy. Nahoana?

Ny base sarobidy ny sakafo

Ny tsara noho ny levitra mety ho tratra amin'ny alalan'ny kajy ny caloric araka ny tokony fihinanana sy ny angovo sarobidy ny tsirairay ny vokatra ampiasaina. Fandavana hihinana, nikiky fitokonana sy mampiahiahy mono-sakafo dia tsy hoe fotsiny manimba ny tena, nefa matetika no mahatonga mampanaintaina fihetseham ny mahazo aina. Mandritra izany fotoana izany isaky ny mahay singa ilaina amin'ny sakafo manome ny vatana ny ilaina habetsahan'ny hery ho an'ny fiainana feno lanja sady very ny rehetra dia manampy ny hanao ny nofy sary, soa aman-tsara hatao fanampiny manala ny kilao. Torohevitra matihanina indrindra, milaza ny fomba kajy BZHU ho an'ny olona mba hihazonana ny lanja, mitady olona hanorina hozatra na hihena, tena mifandray amin'ny OMS fitsipika ho an'ny sakafo mahasalama. Araka ny manam-pahaizana, olombelona fahasalamana sy ny asa miankina amin'ny fihinanana ny isan'andro ny proteinina (1 h isaky ny 1 kg vatana lanjany), taviny (1.1 h ao amin 'ny boky) sy ny gliosida (4G, tsirairay). Izany fototra tahan'ny BZHU mifanaraka ny "lalantsara" - avy amin'ny 10 ka hatramin'ny 15% proteinina, 30 ny 35% matavy sy 50 ny 60% carbohydrate. Fa maro no mendrika mpampiofana fahazoan-dalana hidirana ny anjara-raharahany eo anatrehanao kajy BZHU for levitra, mampiasa ny tetika: 30-35% proteinina, 10-15% matavy, 50-60% carbohydrate. Na mahazatra ratio: 30/20/50. Ao amin'io raikipohy, ny proteinina Nasaina uncharacteristic angovo asa fa tsy matavy.

Ny tantaran 'ny "volamena" levitra tetika

Mba hitazonana lanja ara-dalàna, manam-pahaizana amin'ny fifandraisana kilasika BZHU grama dia ampy - 1: 1: 4. Isan-jato ny tahan'ny io dia toy izao manaraka izao: 14/31/55 sy tanteraka ny 2400 kaloria. Sakafo ara-pahasalamana nino fa ho mahomby levitra marary fa sakafo angovo azo hahena ho antsasany, ny 1200 kcal. Hampihenana ny tahan'ny isan'andro ny proteinina misy azo atao, noho izany, dia tapaka gliosida sy ny menaka. Avy amin'ny tahan'ny ny 4/9/16, izay manampy ho amin'ny 29, 14 hitokantokana, subtracting vondrona avy any Fat 5 sy 9 - from gliosida. Ho vokany, dia niala 4/4/7, izay natao 27/27/46 isan-jato. Fampihenana ny matavy sy ny rounding proteinina amin'ny gliosida, matianina nitondra ny raikipohy rehetra izao, manampy ny mahay kajy BZHU slimming: 30/20/50. Fa izao dia manan-kery ihany no tetika ho calorie sakafo ny 1.200 vondrona! Amin'izao fotoana izao, ny Institute of Nutrition ondrilahy naorina isaky ny Diem tahan'ny ny fihinanana ho an'ny olon-dehibe: proteinina - tsy latsaky ny 70-105 g (10-15% ny sakafo isan'andro) sy ny saborany mbamin'ny iray mitovy lanja amin'ny grama, fa 30-35% ny angovo sotroiko. Ny fahasamihafana eo ny habetsaky ny otrikaina olona noho ny asa ara-batana.

Popular tahan'ny kajy raikipohy zavatra mahavelona ao amin'ny sakafo

To kajy BZHU tahan'ny miorina amin'ny roa mahazatra raikipohy - ny Harris-Benedict (natolotra tamin'ny 1919 sy farany tamin'ny mpiara-belona taminy) sy Mifflin San Zheora tsoahina ihany vao haingana (tamin'ny taona 2005), dia mila manapa-kevitra izay ny iray no very lanja bebe kokoa. Ho an'ny fanatanjahan-tena ny olona tsy miraharaha sy misafidy matoantenin'ny atao tianay mivezivezy coefficient (CP) Mifanitsy amin'ny 1.2; ho an'ireo izay mirotsaka amin'ny fanatanjahan-tena antonony (in-3 isan-kerinandro), dia mitsangana ny 1.375; nampiofana mafy (in-5 tamin'ny 7 andro) Tokony hodinihina CP = 1,4625. Boky rehetra mpiasa, izay raha mbola liana amin'ny fiofanana hery, mifanaraka kp 1,6375; hirotsaka bebe imbetsaka isan'andro - 1.725; fa raha be atao izany ny fampiofanana sy hametraka ny asa ara-batana, ny boky dia hitombo ny sandan'ny 1.9. Samy tetika manisa Kilonga fihinanana mampiasa angovo fikirana izany. Tamin'ny voalohany (Harris-Benedict) kajy dia toy izao manaraka izao: 655.1 + 9.563 X lanjan'ny in kilao + 1.85 X avo amin'ny sm - 4,676 X taona. Ny vokany dia avy eo ampitomboina ny kp. Izany fanisam manana fahadisoana kely ho an'ny lehilahy maoderina (tokony ho 5%), na izany aza ny ankamaroan'ny dieticians mampiasa ny faharoa raiki-pohy. Ny fahafantarana ny hahavony sy ny lanjany ihany koa azo atao ny manao kajy fototra metabolism (CWA) tetika Muffin-Dzheora (toy ny hoe - raikipohy Mifflin San Zheora) Vehivavy: 9.99 X lanjany amin'ny kilao + 6.25 X avo amin'ny sm - 4,92 X taona - 161; Fa ny olona: 9.99 X lanjany amin'ny kilao + 6.25 X avo amin'ny sm - 4,92 X taona + 5. Ny caloric isan'andro mila hitovy amin'ny nahazo soatoavina, izay tsy maintsy ho tonga 10% ny fototra metabolism (angovo ampiasaina sakafo fandevonan-kanina), ary ny vola dia ampitomboina ny coefficient ny asa: SEC = (CWA BOV + x 0,1) x kp.

Rehefa kajy angovo fihinanana toy izany ny olona iray dia afaka mihazona ny lanja, fa ho very lanja mila mamorona fahampiam, hampihena azy io tamin'ny 500 kcal. Fa ny aina levitra kajy kaloria lalantsara. Ary noho izany ny vokatra dia tsy maintsy ampiana 100 kcal (fetra ambony) ary esorina ny avy any amin'ny voalohany isa 250 kcal (ambany fetra). Ohatra, raha tokony ho ny fihinanana sakafo 1500 kcal (2000 - 500), ny ambany fari ny lalantsara dia ho mitovy amin'ny 1250 kcal, ary ambony - 1600 kcal. Raha jerena ny calorific nutrient: proteinina (4 kcal) matavy (9 kcal) sy ny gliosida (3.75 kcal) isaky ny 1 gram, tsirairay avy, misy afaka manao kajy kaloria BZHU sy ny habetsaky ny nutrient tsirairay ao amin'ny sakafo. Proteinina dia ho 0.3 X 1500 4 - tokony ho 113 h, matavy - 0.2 X 1500: 9, izany hoe, tokony ho 33 h ny gliosida - 0,5 X 1500: 3.75 .. (eo ho eo ny 200 g). Noho izany, ny caloric ilaina ny proteinina ao amin'ny sakafo ho mitovy amin'ny 450 kcal (113 h x 4), menaka - 300 kcal (33 X 9), ary 750 kcal gliosida (3.75 X 200).

proteinina

Fanakianana io fomba fikajiana ny tahan'ny ny otrikaina alalan'ny caloric isan'andro Diniho ny nanova ny manan-danja eo amin'ny sakafo, rehefa be loatra ny proteinina, ary ny tsy fahampian'ny menaka kely ny gliosida. Talohan'ny BZHU nokajiana avy dieticians toro-hevitra manaraka ny fomba etsy ambony, dia ilaina ny mandinika fa efa tafahoatra ny proteinina mitarika ho amin'ny: fitomboan'ny entana eo amin'ny taova anatiny (indrindra fa ny aty sy ny voa mijaly); mampitombo ny fitanan'i ny urea amin'ny rà; putrefactive dyspepsia (lo ny proteinina ao amin'ny tsinaibe); entana be loatra eo amin'ny fandevonan-kanina taratasy mivalona. Ny be dia be ny proteinina ao amin'ny sakafo dia contraindicated ho an'ny olona voan'ny diabeta (karazany 2), izay matetika mitranga amin'ny matavy loatra.

menaka

Fampihenana ny tena zava-dehibe ho an'ny tontolo iainana ny cleavage ny matavy-mety levona otrikaina A, D, E sy K mitarika ho amin'ny fanelingelenana ny hery sy ny fiasan'ny plastika. Fahasimban'ny ny hoditra, volo sy fantsika - ivelany fanehoana ny tsy fahampiana ny matavy sy ny vitaminina. Hypovitaminosis A - io "alina fahajambana», D - fahaketrahana, reraka, hozatra fahalemena, bohoka olana, fahosan'ny taolana, ny diabeta, sy matavy loatra, E - hampihena ny antioxidant vokany, thrombus fananganana, ny fampandrosoana ny atherosclerosis; K - fihenan'ny ra clotting, mitombo capillary permeability, fahasimban'ny sela fiterahana indray. Fat dia matetika antsoina hoe "ny zava-miafina" ny vehivavy tsara tarehy. Fitness mpampiofana matetika miantso eo anatrehan'i BZHU kajy tandremo ny fitsipika sy ny OMS hisorohana ny fampihenana matavy tafahoatra. Na dia henjana noho ny sakafo ambany fanakianana andilany zava-dehibe ny fampiasana nutrient - 0,8 h isaky ny 1 kg tena lanjany. Mba hampihenana ny caloric fihinanana tsara kokoa noho ny fampiasana ny menaka ara-pahasalamana (legioma menaka), ary hampihena ny habetsaky ny fifadian-kanina gliosida.

gliosida

Ny tena manan-danja singa ireo akora - ary disaccharides monosaccharides. Ny mizana miantoka ny fampandehanana feno ny rafitra hozatra ka nampahery azy io sy ny fanaovana asa bebe. Noho ny tsy fisian'ny akora ireo traikefa slimming reraka tanteraka, aretina, hiasa araka ny tokony ny rafi-pitatitra foibe. Ho an'ny olona mihoatra gliosida mandrahona ho avy ny matavy loatra, diabeta sy ny olana amin'ny système digestif. Izany dia fantatra fa ireo singa manome hery ny vatana vokatra sy ny hamahana ny atidoha, toy izany koa ny sakafo dia tokony ho ampy habetsahan'ny saro-takarina (indigestible) na miadana gliosida, manome hery sy ny saturation. Ny fihinanana haingana carbohydrate tsotra no tsara indrindra mba hanamaivanana azy ireo, fa tsy hihinana ny tolakandro, raha ny vatana no tena Mora handairan'ny homa ny mamadika azy ho eo an matavy.

Ahoana no kajy BZHU slimming

Fa marina kajy ny tahan'ny ny otrikaina ao amin'ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena sakafo matihanina amin'ny fahazoan-dalana nutritsologii fikirana lehibe mba hampiasa ny lanjan'ny olona iray amin'ny kilao. Normal proteinina toy izany dia hihaona fenitra iraisam-pirenena (1 h isaky ny 1 kg vatana lanja) sy ny tiana calorie tsy fahampian'ny (400-500 vondrona) noho ny sahaza niteraka fampihenana ny matavy sy gliosida. Hampihenana ny tokony ho arakaraka ny habetsahan'ny, ary amin'ny fanitsakitsahana ny fenitra ny fari-mba ho tena ilaina OMS fanolorana, ny fanovana ny ankapobeny kalorazh. Ihany toy izany dia ho afaka ny tsara kajy ny habetsaky ny BZHU tsy fifandanjan'ny famoronana ao amin'ny sakafo, ary vokatr'izany, very lanja no hitranga aina sy soa aman-tsara ho an'ny fahasalamana. Ihany ho an'ny mpanao fanatanjahan-tena, ny fotoana ela tafiditra amin'ny hery fiofanana, ny olona izay namana amin'ny fanatanjahan-tena rehetra, ny fiainany, ny dingan'ny fanorenana hozatra amin'ny alalan'ny mirehitra subcutaneous matavy (vatana-paharitry) Mifandray amin'ny mitombo fihinanana ny mahia proteinina, miaraka ny fampihenana ny ny habetsaky ny gliosida ao amin'ny sakafo. Ireo fiaraha-mientana dia natao tao miaraka amin'ny fanolorana ny fandaharana manontolo, ka rehefa fanatanjahan-tena antonony dia tsy manam-pahaizana manoro hevitra ny mampiasa azy ireo ianao.

BZHU: ny fomba kajy ny isan'ny ao anatin'ny iray lovia

Rehefa calorie nataonareo tamin'ny sakafo isan'andro sy fikajiana ny vidin'ny angovo isaky ny otrikaina amin'ny sakafo, dia ilaina ny mamaritra ny habetsaky ny proteinina, gliosida matavy sy ny hita ao amin'ny tsirairay voaomana sakafo. Mba kajy ny tokony hiomana ny tenany miaraka amin'ny fitaovam-piadiana ny fitaovana: lakozia kirany, kajy, latabatra calorie sakafo manta - ary hanao sakafo Diary. Hanampy ny kajy BZHU vilia indray mandeha, ary amin'ny ho avy hampiasa ny vonona-nanao soatoavina. Ankoatra izany, ny bilaogy ho loharanom-baovao momba hihinananareo ny fahazarana, izay ao an-raharaha ny fandikan-dalàna mety ho ahitsy foana. Voalohany mandanja vokatra rehetra manao kajy ny caloric tanteraka vidy, anisan'izany ny angovo ilaina ny zavatra mahavelona ao amin'ny endrika manta. Koa mahafantatra vonona sakafo lanja (subtracting ny lanjan'ny ny vilany dia takiana). Rano tsy misy kaloria. Ohatra, ny angovo sandan'ny 100 grama buckwheat maina dia atao hoe 336 vondrona, voa madinika nahandroina, hahandro 'izany ary milanja 200 grama, fa ny ankapobeny kalorazh mbola toy izany koa - 336 vondrona. Noho izany, 100 grama ny vita Koba isan-karazany dia hanana ny caloric 168 ilaina ny vondrona. Ny sakafo nendasina vokatra sakafo fototra dia mila ampiana 20 isan-jato - ny angovo vidin'ny menaka ny manapotsitra ny hafanana nandritra ny fitsaboana. Nadininy akoho lasa avo-calorie iray fahatelo, ary trondro maina noho ny hamandoana intsony - indroa. Ny sira, miaraka amin'ny rano, tsy misy kaloria. Ny ron-kena namela fahadimy ny fitambaran'ny hiteny ratsy kaloria ny vokatra (20%), izay nahandro ao (hena, trondro, legioma, na holatra). Voaroihazo sy voankazo compote hanome ny ampahatelon'ny ny caloric votoaty (30%).

Tips

Fitness mpampiofana amin'ny fomba fanao hirotsaka ho tena fikajiana olona ratios BZHU tsy mahazo manoatra ny kely indrindra soatoavina: proteinina (farafahakeliny 1 h isan-1 kg vatana lanjany), taviny (tsy latsaky ny 0,8 h isaky ny 1 kg) sy ny carbohydrate - tsy latsaky ny 50 g isan'andro (ao amin'ny fanarahana ny fepetra ao ambany-carbohydrate sakafo keto natanjaka indrindra habetsaky ny proteinina ao amin'ny sakafo). Raha nanomboka ny olombelona lanjan'ny vatana iray lehibe levitra ampy, mihazona ny tsara kokoa BZHU kajy dingana (rehefa very isaky ny kilao 5-10).