Triceps workout amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy any an-trano

Eto amin'ity izao tontolo izao, lehilahy sy ny vehivavy mahatsapa pumped tànany miresaka momba io hery io. Triceps workout sendra manao ny fotoana, tsy vitan'ny hoe atleta matihanina, fa koa olon-tsotra. Ao amin'ny tongotra hozatry ny olona hihaino tsara tena tsy fahita firy, fa ny vokatry ny fampiofanana triceps tsikaritra avy hatrany.

Indrisy, mba hahazoana fanampiana ny irina dia tsy mba tahaka ny toa tsotra Raha vao jerena. Ankoatra izany, dia maro ny olona tsy mahalala fotsiny ny fomba ampy hijery ny zava-misy sy ny heriny. Izay mety ho atleta Tokony ho voalanjalanja sy manam-paharetana. Vitsy tonga ny tanjona amin'ny iray haingana ny tahan'ny, mitombo ny enta-mavesatra. Matetika indrindra amin'ny toe-javatra toy izany, miharatsy ny fahasalamana sy ny faniriana ny hanana Chic triceps intsony.

nahoana no fiaran-dalamby

Professional atleta mahalala ny antony mampiofana ny sandrin'ny sy triceps. Indray andro, dia, mazava ho azy, azo atao ny manambatra, nefa mbola maro ny mpanazatra no Nanoro hevitra ny mizara ny fanofanana ireo hozatra, entana ny olona tamin'ny andro samy hafa.

Be dia be ny atleta miezaka ho tonga ny tompon'ny sandrin'ny ny lehibe, fa raha ny marina ny ankamaroan'ireo mila triceps. Manao ny fahitana ny olona iray dia tsara kokoa, satria ny fampandrosoana sy ny fanamafisana ny hozatra foana fa nanan-tarehy.

Ankoatra izany, mba hijery athletically, dia tokony koa ny mandany fotoana sy deltoids. Noho ny ankapobeny tanana fanofanana dia tsy mijery mampihomehy. Fa ny tena antitranterina dia mbola mendrika manao triceps. Na izany na tsy fanatanjahan-tena (nipetraka teo, mandry na mitsangana) nampahavitrihana triceps foana. Izany dia manaraka avy amin'izany fanatsoahan-kevitra - fotsiny ny fampiofanana tsara triceps Das araka ny tokony ho hanana fahafahana ny sorony sy ny pectoral hozatra.

Vehivavy sy ny lehilahy dia afaka mampiofana sy hampitombo ny hozatry ny sandry, ny fomba tiany izany. Ny olona rehetra - ny olona izay manana ny hevitra tonga lafatra vatana sy vonona ny hahatratra ny tanjona.

fitsipika fototra

Ny fiofanana (tratra, triceps, indray, soroka na pumped - dia tsy zava-dehibe) no hanome vokatra tsara rehetra. Rehefa mitombo tsikelikely ny adin-tsaina ny olona iray mahafinaritra mahatsiaro fanaintainana eo amin'ny ozatra, manamarika ny vokatry.

Fitsaratsaram-poana izay mifandray amin'ny ny hozatra ao amin'ny fitaovam-piadiana, ny olona mitaky ny tenany. Maro no mino fa matetika loatra no entana tsara sy somary hanome vokatra haingana. Nefa dia tsy mba toy izany. Ny hozatra dia tsy tanteraka raha hanana ny dingana dia hanafaingana. Ilay antsoina hoe fangalana misy afa-tsy ho an'ny atleta matihanina izay te-hanatsara ny fampisehoana ihany no ho an'ny fifaninanana sy ny toy izany. Sakafo mahasalama ary nanao ny fomba tsara dia manampy ho sitrana amin'ny adin-tsaina sy ny ara-dalàna haingana hiverina hazakazaka tsy misy ratra.

Alohan'ny ho ambony ny fandaharana fanofanana manokana, tsy maintsy hahatsiaro ny fitsipika manaraka ireto:

• triceps entana tokony ho indray mandeha isan-kerinandro ihany;
• isaky ny workout tsy tokony ho maivana kokoa noho ny teo aloha;
• fampiharana iray dia tokony ahitana ny telo, fara fahakeliny milentika;
• lanja fitaovana tsy maintsy voafantina mba azonao atao ny 10-12 AHOAN;
• Ny fandaharam-potoana dia tokony hampihatra ny zavatra rehetra ao amin'ny triceps;
• eo workouts hanao fitsaharana tanteraka (tsy afaka mametraka ny vata aorian'ny fiofanana triceps na ny mifamadika amin'izay).

Anatomy

Ny tena fiofanana triceps fanazaran-tena izay tsy sarotra loatra, azo atao na any an-trano, na any gyms amin'ny fitaovana manokana.

Triceps - izany dia tsy fikambanana iray. Beginners Maro no tsy mahalala fa ny triceps manana telo loha (eto ny anarany). Long, medial sy lateral lohan'ny triceps no singa. Tsirairay amin'izy ireo no tompon'andraikitra iray na endrika hafa, ka ny lahy sy vavy workout manana fahasamihafana misy eo amin'izy ireo.

Lateral eo amin'ny sorony sy ny ivelany no tompon'andraikitra amin'ny fananganana ny kitron-tsoavaly miendrika hozatra. Medial no misy ao amin'ny fitarihan'ny medianina tsipika, fa ela (lehibe) - teny an-humerus.

Ny tena anjara asa ny triceps - ny nanitsy sy hiondrika fitaovam-piadiana. Fa ny lava loha, ankoatra, ihany koa anjara amin'ny hetsika amin'ny tanan'ny teny an-tena.

fanazaran-tena

Fanamiana fiofanana sandrin'ny / triceps (tsorony, indray, tratra) Tena zava-dehibe ho an'ny beginners. Tanora Matetika ny olona no mihaino ireo hozatra ary miezaka mba hampidiran'izy azy ireo ho any amin'ny ambony indrindra. Fa mbola tokony hahatsiaro fa Na ahoana na ahoana dia tsy afaka ho raisina raha tsy be dia be ny lanjan'ny fiofanana. Entana rehetra Mitombo tsikelikely ary, araka izany, misy fenitra ho an'ny olona rehetra izay ananany mba hanao ho mazava ny filanjana azy. Weight fitaovana sy ny isan'ny AHOAN mamaritra ny mpanazatra, aza BE LOATRA, ary miezaka ny hanao ny fandaharam-potoana ho azy manokana.

matetika ny fampiofanana

Triceps workout dia tokony ho tsara foana nampidirina any an-ankapobeny fandaharana. Ny olona tsirairay dia tsy maintsy fantatrareo fa ny lateral, medial sy ny fahari-doha ho any an-miasa fomba mavesatra entana, rehefa sorony sy ny tratra. Ny safidy tsara indrindra dia ny manambatra ny fiofanana fanazaran-tena ho an'ny deltoid sy triceps hozatra. Total Nanjary tsy dia maro ny safidy ho an'ny fanatanjahan-tena an-tsorony, ka tsy ilaina enta-mavesatra azy dia tsy tokony hatahotra.

Vao tonga any amin'ny fanatanjahan-tena dia ho ampy entana pectoral hozatra sy ny sorony. Fa olona toy izany dia tsy mila manokana zarao andro mba hampidiran'izy ireo triceps. Rehefa, rehefa tsy maintsy mampifanaraka hozatra sy atao zatra ny fiofanana tsy tapaka, dia afaka manampy fampiasana ny triceps.

Anarana iombonana amin'ny gazety

Araka ny efa voalaza etsy ambony, triceps workout Mitambatra fanazaran-tena maro. Ny iray amin'ireo mahazatra indrindra dia ny gazety frantsay. Mba hanatanterahana tokony tsy hametraka lanja be loatra, satria ny antitranterina eo amin'ny fanitarana ny tanana eo amin'ny toerana marindrano. Eto izany no tena anjara lateral lohany sy ny tanjon 'ny fanatanjahan-tena - mpitan-kofehy.

Train (sorony triceps) ahitana ny gazety frantsay, ny fampiharana izay teknika dia tsy dia tsotra toy ny toa Raha vao jerena:

1. Handry eo amin'ny dabilio fisaka (tsy mitongilana), atsangano ny tananao ny tsara ary angataho ny mpanampy nandefa ny lahatsoratra.
2. Dia nandray ny lahatsoratra miaraka amin'ny fanampian'ny mafy ny ambony, dia mila manenjana fitaovam-piadiana ka ny tanana manodidina ny handriny.
3. Ary tanana unbent ny ambony indrindra, ary ny faharoa manenjana aina indray.

Zavatra tsy navela hanao fanazaran-tena tsara ny olona rehetra. Tena tsara ny manao ny asa fanaovan-gazety frantsay teo am-piandohan'ny ny fampiofanana, fa rehefa afaka vitsivitsy hanoto-dehibe. Ny tokony atao 15 reps sy 4 milentika.

Be dia be ny lanjany haka azy dia tsy ilaina izany, satria tsara kokoa ny hanao ny tsara mihetsika, fa amin'ny fahazavana tsato-kazo, fa tsy nanery ny tenanao mba hahatsapa bebe kokoa ny fanerena, fa amin'ny fanatanterahana diso. tongony dia tsy maintsy mazava tsara tamin'ny tany. Raha toa isika ka nataony teo amin'ny dabilio, dia afaka mora foana hahazo naratra.

Fanitarana sandriny teo an-tampon'ny talantalana

Workout tsirairay triceps hozatra hisy vokany eo fahasalaman'ny olombelona. Fampiasana io dia manerana izao rehetra izao, satria any no misy tafiditra ny loha rehetra. Ny tena asa dia ny fandavahana fanampiana sy ny contours. Noho ny fanitarana-tanana teo an-tampon'ny ery talantalana triceps no hita mazava tsara ety ivelany.

Triceps workout fahazarana ao amin'ny efitrano manokatra ny fahafahana bebe kokoa noho ny safidy an-trano, toy ny misy fitaovana fanampiny. Fampiasana ity dia tanterahina eo amin'ny andian-tsoratra, izay manana raikitra mitana sy ny tariby.

Voalohany dia mila manao ny marina vatana toerana - iray tongotra kely indray, ary ny tena somary mitongilana handroso. Tanana iray mipetraka eo amin'ny rindrina na ny endriny, ary ny faharoa dia nalaina ambany mafy ny tahony. Ao amin'ny inhale ny tahony tokony noravany, miezaka ny triceps ho any amin'ny Max, ary rehefa voateliko tsikelikely handamina ny sandriny, nefa tsy mba hampihena mafy. AHOAN roa ambin'ny folo dia tokony ho ampy.

Dia tanterahina ny fanitarana tanana any amin'ny faran'ny fampiofanana. Izy io dia tsy maintsy na inona na inona fandaharana.

Fanitarana fitaovam-piadiana ny lanjan'ny-doha

Train (aoriana, triceps) Misy somary tsotra fanatanjahan-tena, izay mety mitaky ny dumbbell ihany. Rehefa manao fanazaran-tena ao an-trano , dia afaka mampiasa ny tavoahangy amin'ny rano na fasika. Manampy miasa avy fanampiana, ary mandatsaka ny hita ety ivelany. Tena dia feno ny faritra afovoany sy ny ivelany, ka ny vokatry ny fetra eo amin-drizareo dia hita mazava tsara.

Ankoatra ny triceps hozatra sy ny kiho dia ho ampiasaina. Teknika ao ireto manaraka ireto:

1. Mila mipetraka eo an-tsisin'ny ny dabilio, sasatra ny tongony tamin'ny tany. Tsy iray ihany no miasa sandry, ny anankiray kosa dia eo amin'ny toerana malalaka. Hand miaraka fa ilaina ny manangana ny dumbbell mahitsy izy. Noho izany dia ilaina ny hitazonana toerana ambaratonga indray.
2. Inspiratory tanana manenjana ny dumbbell ao ambadiky ny lohanao dia tsara. Aforeto ao amin'ny kiho maintsy avy ao amin'ny lafiny tsara. Care dia tokony ho raisina ao amin'ny tapany faharoa ny sandriny - tsy maintsy nihetsika fanjakana. Afaka mihazona ny sandriny ny tanana maimaim-poana.
3. Rehefa tonga ny fotoana farany dia afaka handamina ny sandrin'ny moramora. Ao amin'ny toerana razognutm Afaka miezaka araka izay azo atao mba haninjitra ny triceps.

Iray-polo fandidiana dia namela tsy mihoatra ny 15 reps. Raha ny tena tsy miankina.

Bench gazety tery mafy

Short fiofanana (tratra, triceps) dia tsy mila ezaka be. Ny asa fanaovan-gazety dabilio tsy triceps fa koa ny deltoid sy ny pectoral hozatra.

Mba hanao fanatanjahan-tena izany dia mila mandray ny barany sy ny dabilio ny riser. Lainga fisaka eo amin'ny dabilio sy miala sasatra ihany ny tongony tamin'ny tany dia mila mandray ny lahatsoratra (elanelana eo amin'ny tanana tsy hatao mihoatra telo nitana sampan-drofia manerana). Arahina hetsika tsotra - fitaovam-piadiana ary ny bara hidiny miforitra dia nampidinina ny tratrany sy ny eo amin'ny inhale voateliko tanana unbent amin'ny ambony indrindra.

Triceps fampiofanana momba ny lanjan'ny tahaka ny olon-drehetra. Rehefa dinihina tokoa, ho azy ireo dia zava-dehibe ny lalana sy ny fanatanjahan-tena tarehimarika tsara tarehy. Fa ianao kosa dia tsy maintsy manaraka lalàna sasany mba tsy naratra.

Too sakany na tery mafy be tsy tokony ampiasaina. Ianao koa dia mila mitandrina ny maso ny indray. Matetika tavin-drano eo amin'ny andilany vokatra mitokana, nefa tsy afaka misakana azy io. Head,-tsorony lelany sy ny fitombenako - ny telo hevi-dehibe izay tsy maintsy apetraka eo amin'ny dabilio nandritra ny fanazaran-tena. Ary izany no nanolorana azy ho manao teo am-piandohan'ny ny kilasy.

mifantoka any aoriana

Olona maro no azo ekena kokoa triceps workout an-trano. Io fampiasana no tsara indrindra ho an-trano toy ny ny fampiharana dia tsy mila mijery ny fitaovana manokana.

Manosika-dehibe amin'ny fifantohana aoriana dia fanatanjahan-tena lehibe ho an 'ireo izay tia haiady. Triceps tsy tonga lafatra ihany no mahazo ny fijery, fa koa lasa matanjaka kokoa. Afaka manatanteraka roa variants:

1. Mila dabilio iray. Mila mipetraka eo amin'ny lelan-tanana mba hiala sasatra tsara amin'ny dabilio maika azy ireo ny tena. Ary ny vatana dia nanosika fatratra ambonin'ny afa-niala ny tanana. Io toerana Ilaina ny manenjana sandry inspiratory sy expiratory unbend hampandeha tsara.
2. Mila fipetrahan'ny roa mitovy avo. Teknika dia tsy miova, fa ny ranjony dia tsy hitsahatra manohitra ny gorodona, ary ny dabilio faharoa.

Hanoto-dehibe toy izany dia tokony ho tanterahana am-piandohana ny kilasy. Izy ireo sady azo ampiasaina ho toy ny starterDouble sy ny fanatanjahan-tena feno. Azonao atao mihitsy aza maka ny lanjany fanampiny raha tianao.

Nidina mila ny tena, nefa tsy nikasika ny tany miaraka amin'ny fitombenako. Tanana dia tokony ho henjana, toy ny fialam-boly kely ny hozatra Mety hahatonga antsika hanao ratsy.

Fanitarana fitaovam-piadiana teo an-tampon'ny talantalana

Mampiofana triceps hozatra dia zava-dehibe ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy. Lateral loha no tafiditra eto indrindra. Ny tanjona dia mamolavola triceps.

Hanao fanazaran-tena tsirairay ao amin 'ny fomba toy ny fanitarana ny iray tanana. Ny hany hafa dia hoe ity vatana, niara miasa amin'ny tanany roa. Manomboka toerana misy hafa - tongotra indray ary ny tena somary mitongilana handroso. Na raha tianao dia avela hifantoka amin'ny tongony roa, nametraka azy ireo afa-soroka sakany.

Hand fanitarana dia tanterahina any amin'ny faran'ny fotoam-pianarana, satria ny enta-mavesatra dia ny, ka tsy afaka intsony ny workout tanteraka. Tsy azo mora foana miaraka hanoto-dehibe, mifantoka indray sy zhimami ny lainga.

Dabilio tao amin'ny trano fisotroana uneven

Mampihatra ny triceps tena mahomby dia ahitana ny fanatanjahan-tena - miara-manatsoboka fanampiny lanjany. Eto mitantana ny triceps manontolo, fa mba hahazoana ny vokatra irina, dia tokony hifikitra ny fitsipika:

• mampiasa ihany no tery andalana;
• amplitude feno;
• miezaka ny hitandrina ny vatana raha tsy misy tilting;
• famavanin'ny tanana akaiky ny tena.

Miaraka lanjan'ny ny azy efa ho olona afaka manao ny 10 AHOAN. Raha nahatonga izany zava-bita, azo atao ny mifindra hatrany fanampiny lanja. To manasarotra nanome fehikibo manokana, izay azo ampiarahina pancakes na dumbbells.

barbell fanazaran-tena

Fampiofanana tanana (triceps) manome vokatra tsara raha mampiasa ny filanjana azy. Manomboka toerana - tongotra soroka sakany mitokana, fitaovam-piadiana ny lanjan'ny tapa-doha. Izany toe-javatra dia ahafahana haninjitra ny hozatra ary manomana azy ireo ho enta-mavesatra. Ny tombony dia fa afaka manatanteraka sady nitsangana sy nipetraka teo, nefa Na ahoana na ahoana, dia tokony horaisina indray.

Tsy tranga tsy mila hisolo ny barbell dumbbell. Rehefa nilatsaka ny fangejan'ny be, dia ny famavanin'ny tanana, dia ho voatosika mitokana, ary tsy manome ny vokatra irina. Ny fanazaran-tena dia tokony ho azo atao ny hampihena. Jerks na miovaova toerana vatana mitarika naratra mafy. Noho izany, fa toy izany asa dia tokony ho raisina tsara sy andraikitra.

Fanitarana fitaovam-piadiana ao amin'ny hantsana

Favorite lahy workout (indray triceps) Tsy vitan'ny hoe manampy hanana ny hozatry ny fitaovam-piadiana, fa niverina, mitombo ny lanjany. manatanteraka izany fampiasana Tsy hoe sarotra loatra. Ny asa lehibe indrindra dia manatona ny fanamaivanana. Raiso be dia be ny lanjan'ny dia tsy voatery, fahazavana dumbbells antonona ho azy. Weight dia tokony ho voafidy amin'ny fomba mampihetsi-po fa rehefa afaka nahatsapa ny tanana ny asa ny triceps. hanatanteraka izany teknika:

1. Ankaviany sandriny sy ny tongony lohalika mitoetra eo amin'ny dabilio, soroka ankavanana dia mazava tsara mijoro eo amin'ny tany; ary ny tanana afaka mitazona dumbbell.
2. Hand amin'ny dumbbell Ilaina ny manenjana tao amin'ny kiho, ary nanery ny vatana.
3. Inspiratory sandriny unbent, raha mbola mitohy tsipika vatana, araka izay voateliko, manenjana indray.

Ataovy ao an-tsaina fa ny tànan'i dia tokony ho akaiky ny tena, raha izany, ny hozatra dia tsy ho afaka hampikorontana sy ny fanatanjahan-tena dia tsy azo tanterahana tsara.

Complex fanazaran-tena

Ankoatra ny fanofanana fandaharana fanatanjahan-tena tsirairay ao amin'ny triceps koa dia ahitana roa-be - ny tena sy ny vondrona fanampiny. Tsara izy ireo ihany no ho an'ny matihanina izay mandray anjara amin'ny fanatanjahantena ho an'ny tena ela.

Ny tanjon 'ny tena sarotra dia ny fitomboan'ny ny lanjan'ny sy ny hery ny triceps. Fanazaran-tena tena sarotra, ka dia zava-dehibe ny manamarika eto ary mifantoka. Manomboha fampiofanana tokony tena amin'ny tsara mafana-up, dia afaka mitondra roa milina kely any amin'ny lanjany. Ary rehefa afaka izany, afa-tsy ny hozatra dia faly ka vonona ny mavesatra fanazaran-tena. Ny voalohany napetraka ahitana dabilio gazety eo amin'ny simulator Smitty (4 milentika - 12, 10, 6 sy 6 AHOAN), fanitarana ny tanan 'ny lohany sy ny hajia (3 milentika - 6, 7, 8 reps), manosika-dehibe eo amin'ny ambany dabilio amin'ny ifantohana aoriana (manatona 3 - 6, 7, 8 AHOAN), ny frantsay gazety (3 fomba fijery - 8, 10 ary 12 averin'i).

Ny fitsipiky ny miasa ny workout piramida, i.e., fitaovana lanjan'ny mampitombo tsikelikely, ary ny isan'ny AHOAN mihena. Raha toa ny olana amin'ny fampiasana ny simulator Smitt, dia mety mahasolo mahazatra miara-manatsoboka.

Ny faharoa (mpanampy) ahafahan'ny sarotra hanamaivanana hozatra kely taorian'ny fiofanana fototra. Efa voarara izany, araka izay mba hahazoana ny vokatra irina dia azo raha fahombiazana tany am-boalohany ny vahaolana sarotra kokoa malemy. Taorian'ny fampiofanana lanja mavesatra entana tsy misy fitsaharana dia tsy hozatra, fa ny saina ihany koa, izay matetika no mahatonga ny olona hahatsapa ny adin-tsaina sy ny fahasosorana.

Ny sarotra dia ahitana: frantsay benching amin'ny marindrano toerana (4 fomba - 8, 9 sy 10 averin'i), fanitarana ny lohany sy ny fanitarana sandry ao amin'ny fiakarana (amin'ny 3 fomba - 8, 10 ary 12 averin'i), benching midina (3 fomba - 8, 10, 12 AHOAN).