Tabata Protocol: maneho ny beginners

Any amin'ny fototry ny fampiofanana ho an'ny Tabata protocole dia enta-mavesatra ho an'ny 4 minitra amin'ny anjara ny vondrona hozatra rehetra. Izany dia toy ny fomba mahomby toy ny hery fiofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy ny manampy ny hihena haingana ao an-trano.

Hentitra mandinika intervals voalahatra (20 segondra ho an'ny fanatanjahan-tena sy ny manaraka 10 segondra sisa), na dia ny mpampianatra mpanao voalohany fifanarahana Tabata. Guest manam-pahaizana dia manamafy ny fahombiazan'ny avo, ny fanofanana dia mampiseho ny fomba atleta matihanina sy beginners eo amin'ny sehatry ny mendrika.

Anarana Dr. Izumi Tabata, izay nanjary ny protocole, toy ny vokatry ny fitsapana pitsaboana dia nanaporofo fa ny 4 minitra elanelam-potoana io fiofanana mitondra vokatra azo tsapain-tanana efa taorian'ny fotoam-pivoriana faharoa sy fahatelo.

Mandray soa Tabata fifanarahana

• Fahombiazana: ilaina Mp miala taorian'ny fivoriana 2-3.
• Availability; Fa tsy fampiofanana manokana simulators.
• Time fahavaratra: fampiofanana ihany no haharitra 4 minitra, in-3 isan-kerinandro.
• Anti-cellulite ny tena izy: ao amin'ny Mazava ho azy fa ny fampiofanana ny tena lasa Taut, hoditra no feo kokoa.
• metabolism fanatsarana.

Contraindications for asa

Tabata workout protocole tsotra, fa misy voafetra. Koa satria ny enta-mavesatra dia mavesatra, ary ny vokany dia vokatry ny haingana ny metabolic dingana, anisan'izany ny ra hivezivezy, misy contraindications ho an'ny asa. tsy hirotsaka ho manaraka ireto fepetra aretina na ny fanatanjahan-tena:

1. Heart tsy fahombiazana.
2. Atherosclerosis.
3. Fandikana ny vestibular fitaovana.
4. Tosidra ambony.
5. aretina ny hazondamosiny.
6. Bevohoka.

Tsy misy ny contraindications dia tsy farany, rehefa avy nifampidinika ny fahazoan-dalana sy ny dokotera dia afaka manomboka manao ny fifanarahana Tabata. Reviews ny manam-pahaizana manokana amin'ny fanabeazana ara-batana sy ny Fitness miresaka momba ny zavatra Tabata dia natao afa-tsy ho an'ny atleta matihanina, voaomana tsara ara-batana. Na izany aza, dia afaka beginners kosa dia hamely amin'ny fifanarahana ity, fanitsiana ny enta-mavesatra eo amin'ny toe-pahasalamana.

Tabata Protocol: maneho ny beginners sy ny fitsipika

Toy ny elanelam-potoana io protocole Tabata fampiofanana ankapobeny dia ahitana ny 8 milentika, tsirairay izay maharitra 30 segondra. 20 segondra - Sprint (ny fanatanjahan-tena), 10 segondra - sisa.

Na dia eo aza ny zava-misy fa ny fototry ny fampiasana tena tsotra, dia misy fitsipika tsy voasoratra, raha tsy izay dia mety manakiana fampisehoana mihena. Tabata fitsipika:

• Aza mihinana ny 1.5 ora alohan'ny fanatanjahan-tena.
• Alohan'ny fotoam-pianarana mba hanao ny workout ahitana ny fanazaran-tena tsotra.
• Fanazaran-tena rehetra dia tokony ho tena tsotra, ka azo nentina nivoaka haingana ary imbetsaka mandritra ny nomena 20 segondra.
• Kilasy dia tokony hatao in-3 isan-kerinandro, saingy tsy mihoatra.
• Mifoka ny orona, vava voateliko.
• Tsara ny manao ny fifanarahana Tabata. No manao kajy ny fameram-potoana ny fotoana mety.
• Fa haingana levitra fanisana kaloria lany ritra. Daily fihinanana for levitra tsy mihoatra ny 2000 kaloria.

Tabata Protocol: workout

Mamelatra fanazaran-tena hanampy hanomana ny vatana mba hampidiran'izy sy manamaivana unintended ny fahaizana vokany ho an'ny atleta. mafana-up faharetan'ny dia, fara fahakeliny, 5 minitra. Ny lisitry ny fanazaran-tena ny sakany ampy, zava-dehibe ny manao safidy mifanaraka amin'ny ara-batana fanabeazana sy ny fahasalamana. Fototra fanazaran-tena hamindroana ny:

• Lunges. Dia mametraka tongotra iray hatrany, miantehitra amin'ny izany, ny lohataona imbetsaka, dia hanova tongony.
• Squats. Ny ombelahin-tongony dia tsy eny am-pamoloana, lohalika miatrika nandroso, raha manongotra ny tanana handroso, miaraka amin'ny fiakaran'ny ao amin'ny toerana voalohany amin'ny tanan'ny miakatra.
• Side bends, nandroso, niamboho. Manao in-20, fara fahakeliny.

Fifidianana fanazaran-tena ho an'ny fiofanana fototra momba ny Tabata fifanarahana

Mafy ny faneriterena ny safidy ny fanazaran-tena nandritra ny fampiofanana protocole tsy Tabata, tsirairay rehetra. Mba hahatakatra fa ny safidy atao tsara, dia hanampy ny manaraka fitsipika: raha manana fotoana hanaovana ny fanatanjahan-tena in-8 ao amin'ny nomena 20 segondra, dia ny sarotra no voafidy tsara. Nandritra ny efa mandroso kokoa haavon'ny fampiofanana dia afaka mampitombo ny dian'ny fanatanjahan-tena, na mba hampitomboana ny isan'ny manakaiky. fanazaran-tena sarotra dia azo ovana amin'ny vondrona, nosoloina sarotra kokoa.

Ny tena famantarana ny fahombiazan'ny nitarika fiofanana - amin'ny farany tsy maintsy hiaina harerahana. Na izany aza, amin'ny dingana voalohany tsy tokony ho be zotom-po. Raha nandritra ny fanatanjahan-tena ianao unwell, tokony hijanona sy sasatra, raha tsy misy ny mety ho be loatra ny vatana sy hanao olana ara-pahasalamana.

Fanatanjahan-tena ho an'ny beginners

fomba fampiofanana Tabata (Tabata protocole) fanazaran-tena ho an'ny beginners manolotra izao manaraka izao:

1. Manosika-dehibe. Tamin'ny dingana voalohany amin'ny fanatanterahana am-pofoany taty aoriana dia azo atao ho tanterahana amin'ny mahitsy ny tongony.
2. Squats. Mba manana fotoana hanaovana vitsivitsy squats AHOAN ny tokony ho tanterahana haingana. Mba hanaovana izany ny tongony eo amin'ny sehatra ny valahany, lohalika, rehefa tsara endrika squatting fiolahana fitaovam-piadiana namelatra nandroso.
3. Press. Rehefa ny tany no namiravira eny ihany ny vary amin'ny tongony dia toy izany no Nanenjana ny lohalika sy natsangany.
4. Lunges. Fiolahana eo amin'ny lohalika 90 ambaratonga, miverena dia mifantoka amin'ny iray amin'ireo tongony.
5. Triceps. Ankoatra izany, dia ilaina ny maka seza, ary nitsangana indray izy, mahia fitaovam-piadiana. Manenjana ny famavanin'ny tanana, raha mbola tsy maintsy manenjana mitovy amin'izy samy izy.
6. Fitombenako. Ny vatana dia nanery ny tany, fitaovam-piadiana amin'ny tehezanareo. Ny ranjony dia Nanenjana amin'ny lohalikao sy mamorona ny zoro ny 90 degre. Fitombenako manandratra ary aoka hidina ho any am-pamoloana.
7. Spina. Ao amin'ny toerana mora, eny amin'ny tany ny tanany sy ny tongony ka nanery ny tany afa-miala ny vavony.

Taorian'ny fikotranana, tandremo tsara ny hihazona hitch tsy afaka mijanona tampoka asa. Tao anatin'ny roa minitra no mila mandeha haingana, mampihena izay dian'ny. Izao no anao sy hamerina ny fo gadona, fitepon'ny mitete amin'ny ambaratonga ara-dalàna.

ny fanaraha-maso

Koa satria ny elanelam-potoana io fanatanjahan-tena, ary mitaky fanarahana akaiky ny fotoana fetra, dia ny fampiofanana (Tabata protocole) fameram-potoana dia tsy maintsy. Tsy azo vidiana toy ny vondrona iray ao amin'ny fanatanjahan-tena na ny fivarotana entana an-tserasera mba fivarotana an-tserasera.

Azonao atao ihany koa ny maka an-tserasera fameram-potoana, ary mametraka izany eo amin'ny solosaina na ny solosaina findainy. Fa fitaovana finday, ny fameram-potoana tsy ampy amin'ny Google Play sy ny Apple Store.

Tabata Protocol for beginners ahitana 8 karazana 20 segondra ny sprint sy 10 segondra ny sisa. Amin'ny maha-fitsipika, rehetra timers fotoana ampy mba hanorina roa intervals (sprint sy fitsaharana) sy ny isan'ny milentika (fihodinana). Ary tsindrio fotsiny ny "Start" ary manomboka fampiofanana.

Mba hanana toe-po tsara mandritra ny fampiofanana sy ny famoronana ny antony manosika fanampiny timers maro ireo fitaovana amin'ny naorina-in peo mpilalao miaraka amin'ny voavonjy ny filaharan-kira.