Sandrin'ny tsy mitombo: izay tokony hatao? Manainga dumbbells ny sandrin'ny nipetraka. Ahoana tamin'ny nanaovany ny sandrin'ny ao an-trano

Tsy mahagaga raha matihanina sy ny mpankafy bodybuilders no mandoa pumping sandrin'ny be dia be ny sain'ny, satria vondrona io ny hozatra mifandray amin'ny hery, ary ny tompon'ny ampahany sandrin'ny mandidy fanajana sy ny fialonana. Nefa maro beginners miatrika olana: Taorian'ny voalohany fahombiazana amin'ny fomba hampitombo hozatra fifamoivoizana mitranga, ny sandrin'ny tsy mitombo. Ny zava-dehibe indrindra - tsy kivy (ara-bakiteny sy an'ohatra). Dia ilaina ny mahatakatra ny antony tsy mitombo ny sandrin'ny ary avy eo dia misesy fanafoanana izany.

Ny herin 'ny fahalalana

Voalohany indrindra, dia mila mahatakatra fa ny fahombiazan 'ny fampiofanana dia mifototra amin'ny ny tenany rehetra ny fahalalana. Bodybuilder dia tsy maintsy mahalala ny fomba fanamboarana sandrin'ny hozatra, noho izay ataony, dia mitombo, inona no mitranga mandritra ireo mandray ny fanatanjahan-tena, dia mila mamelona hozatra sy hamerina amin'ny laoniny. Izany dia tsy tiany ihany no mahazo ny vokatra, fa koa miaro manohitra ratra.

Sandrin'ny hozatra, ary koa ny hafa, ahitana ny amboara ny kofehy izay arovan'ny connective sela. Ny isan'ny ny tsiratsiraky ny vatan'olombelona mandrakariva, dia noho ny fototarazo. Ary noho izany ny fampitomboana ny hozatra ihany no tratra amin'ny fampitomboana ny horonam-kofehy, mba ho marina - fitomboan'ny sela sy ny nutrient connective firohotry ranon-javatra manodidina ny fibre.

Nandritra mampiasa ny hozatra miady saina, ny kofehy dia simba, ary ny fahaterahana indray ho setrin'ny enta-mavesatra, dia hitombo tsikelikely ao amin'ny boky, mitombo amin'ny mifanitsy ary zavatra hafa. Raha vao ny vatana vokany zatra ny miady saina (asa vato), dia nijanona ny dingan'ny fitomboana ny hery sy ny hozatra sela. Mba hisorohana izany, ny fampiofanana mifototra amin'ny fitsipiky ny tsy mitsaha-mitombo ny entana. Toa tsotra. Fa nahoana no toy izany matetika ny sandrin'ny tsy mitombo?

Telo fitomboana antony

Misy lafin-javatra telo, raha tsy izay dia tsy afaka ny ho marin-toerana ny fitomboan'ny hozatra:

1. Araka ny tokony ho natao fiofanana miandalana fandaharana amin'ny entana.
2. Zavatra tsy ampy sakafo ary.
3. Tsara ny fahasalamana sy ny fomba hamerenana amin'ny laoniny.

Classic fanazaran-tena

Matetika, beginners fandaharana mba fenoy ny sandrin'ny fanazaran-tena mahazatra ahitana:

• Scott Curl dabilio amin'ny dumbbells na barbell;
• manainga dumbbells ny sandrin'ny nipetraka teo;
• manainga dumbbells na barbells nijoro;
• manainga dumbbells mifandimby eo amin'ny solaitrabe ny tia;
• manainga ny dumbbell amin'ny tanany roa eo amin'ny solaitrabe, amin'ny fanamafisana tratra;
• Hammer hiondrika.

fandaharana

Bodybuilding Tsy ny Lotto, tsy misy lalao kisendrasendra, ary voamarina sy niniana dingana. Noho izany, tsy misy toerana ho an'ny voajanahary manipy avy amin'ny fanatanjahan-tena ny fanatanjahan-tena. fandaharana fiofanana maro dia maro, ny fahaizana dia tsara kokoa ny mahita ny manam-pahaizana manokana, aminy hanana ny fandaharana mandritra ny volana vitsivitsy mialoha, ary avy eo dia manaraka tsy tapaka izany. Raha tsy maka hevitra amin'ny olona, dia afaka maka tahaka ny olona iray fanazaran-tena, izay efa nahavita fahombiazana. Ny zava-dehibe indrindra - mba hifidy ny bodybuilder momba ny hahavony, ary hanorina.

Fa indraindray na dia amin'ny alalan'ny fomba tompondaka fantatra dia tsy mitombo sandrin'ny. Ny antony matetika no miafina ao amin'ny tsy fanarahana izany fototra fototry ny fomba;

1. Maintsy mafana-up mba hampangatsiaka teo.
2. Large asa mavesatra izay manome ny ilaina adin-tsaina eo amin'ny fibre.
3. Ampy fiatoana eo amin'ny fanazaran-tena. Be loatra ny zotom-po tsy mamela ny hozatra mba sitrana mba hamita ny asa.
4. Hanitsy ny teknika. Ny tena fanatanterahana ny fanatanjahan-tena - ny tena antoky ny fahombiazana, ny teknika no zava-dehibe kokoa noho ny isan'ny milentika sy reps.
5. Ny fizarana fampiasana ny hozatra vondrona. Sandrin'ny tsy mitombo araka izay azo atao, raha miaraka amin'izay koa, dia tsy niasa ny faharoa hozatra.

Ahoana tamin'ny nanaovany ny sandrin'ny dumbbells ao an-trano

Ny tena olana momba ny asa ao an-trano - ny tsy fisian'ny fitaovana ilaina, dia tonga ny mahavariana habetsahan'ny tena sarotra tsy misy goavana. Fa mba hahazoana vokatra tsara, indrindra fa tamin'ny voalohany, tena, ihany marindrano dumbbells sy ny fisotroana. Indrindra tantanana tsara mpisolo dumbbells fanandratako, manongotra ny mifanohitra mafy tanana, mipetraka na mitsangana manainga dumbbells ny sandrin'ny.

mieritreritra manovaova

Izany no mitranga fa ny fanatanjahan-tena faritra mitsahatra miasa, nandritra ny herinandro maromaro tsy misy fanatsarana. Fa ny olona kosa latsaka ao amin'ny fandriky ny ny mafy loha sy tsy mety miaiky ny tsy mahafinaritra ny fahamarinana. Manohy miasa mafy ny akanjo, nandreraka vatana sy psyche. Fitsaboana eto dia iray ihany - ajanony, hanova ny fomba fijery ny toe-javatra, ary hahatsapa fa ny fandaharana efa reraka ny tenany ary mila ahitsy ny henjana.

sakafo

Raha tsy misy sakafo ampy sy antonony hozatra fitomboana Sanatria. Maro beginners Tsy te-na matahotra ny hanova ny fomba fahefana, niresaka momba ny olana amin'ny fikajiana kaloria olana amin'ny fanaraha-maso sy ny fihinanana sakafo tsy vonona ny manahirana amin'ny fandrahoan-tsakafo. Ho vokany, ny asa tsara eo amin'ny fampiofanana fandrosoana dia kely dia kely, ny sandrin'ny tsy mitombo.

Fa ny fitsipiky ny sakafo ho an'ny hozatra fitomboana mahagaga dia tsotra:

• Mila handevona kaloria isan'andro amin'ny 20% avo noho ny isan'andro takina, izay miankina amin'ny firaisana ara-nofo, ny asa, ny taona, ny fahaizany ara-batana, dia mety ho hita miaraka amin'ny fanampian'ny kajy, tolotra manokana.
• Ny sakafo dia tokony ho araka ny tokony ho zaraina menaka (20%), proteinina (30%) sy ny gliosida (50%).
• Ilaina mba tsy ratsy gliosida amin'ny avo glycemic Fanondroana, dia voarakitra ao amin'ny lafarinina, siramamy ary hitondra any amin'ny napetraka ny matavy, fa tsy hozatra.
• Ny sakafo dia tokony ho zaraina ho enina na fito fatrany isan'andro. Azo atao ny hametraka azy io mialoha ny kaontenera, rehefa avy nandinika isaky ny calorie fanompoana.
• Zava-dehibe ny mihinana araka ny tokony taloha sy taorian'ny workout tsirairay ny vatana ampy amin'ny avo angovo entana sy ny fanorenana fitaovana ho an'ny hozatra sitrana.
• Nandritra ny lanjany voatendry dia ilaina ny manome ny vatana amin'ny rano ampy.
• Conveniently hanomana ny sakafo mandritra ny andro na herinandro mialoha.

additives

Hanafaingana ny napetraka ny hozatra faobe mba hanampiana ny fanatanjahan-tena sakafo fanampin-tsakafo, fa misy zava-dehibe hevitra - tsy misy ny foto-tsakafo mahery vaika additives fahombiazana mitete. Matetika bodybuilders nameno sakafo fototra additives manaraka.

Gainer - azo antoka loharanom-fifadian-kanina gliosida, misy ihany koa mineraly, vitaminina, creatine sy ny proteinina. Tsy mamelona glycogen vatana, izay asa ilaina amin'ny lanja sy ny recuperation.

Whey proteinina - proteinina mpamatsy, vitaminina sy kalsioma hanorenana hozatra.

Creatine - mafy hery ho an'ny hozatra sela. Izany mitantana manokana rafitra angovo, tena mameno tanjaka sy fanatsarana ny fahombiazan'ny ny fanatanjahan-tena. Ankoatra izany, dia manampy mba hampitomboana creatine hozatra bahoaka noho ny fahataran'ny ny rano.

Amino BCAA amine no azony tamin'ny capsule endrika, aloha sy mandritra ny fanatanjahan-tena, ary dia vahaolana manohitra harerahana sy ny ara-nofo ho an'ny fitomboan'ny hozatra. Dia manome hery ny vatana mandritra ny workouts, miaro ozatra amin'ny faharavan'ny, ary manampy azy ireo hivoatra.

famerenana

Ny olana mahazatra beginners - hafanam-po tafahoatra. Ao anatin'ny ezaka ho haingana mahazo ny vokany, tsy mikarakara ny fahasalamana sy ny fitsaharana, ary avy eo dia manontany tena hoe nahoana no tsy mitombo ny sandrin'ny. Fa fotoana sitrana - zavatra tena ilaina ho amin'ny fitomboan'ny hozatra bahoaka. Hozatry tsy hitombo mandritra ny fanatanjahan-tena sy mandritra ny sisa. Full sitrana dia mila roa na telo andro, toy izany koa ny fanatanjahan-tena matetika kokoa no tsy manao ny asa tsy misy ilàna azy, fa mampidi-doza mihitsy aza, fa tsy mamela ny kofehy ho sitrana.

Tsy maintsy mianatra mba hisakanana ny tsy fananana faharetana, ary mba hanana fandaharana ho an'ny vondrona manokana ny hozatra amin'ny Nifanalavitra be ny tsy mihoatra ny indray mandeha amin'ny telo andro. Nandritra ny andro sisa dia tonga soa antonony, hiantra fanazaran-tena ho an'ny hozatra ny sisa: ny ra mikoriana any amin'ny hozatra sy ny sela manafoana poizina haingana, haingana ny fanavaozana.

Koa fa ny fanarenana tanteraka ny hozatra sy ny hery ilainao hatory, fara fahakeliny 8 ora, ary tsy ilaina ny adin-tsaina. Ratsy ny fihetseham-po, traikefa fanampiny tsy hanimba ny fahasalamana, fa koa ny antony manosika fiantraikany ratsy izany eo ny fanofanana, fitsipi-pifehezana sy ny finoana fahombiazana.