Fampiofanana ao ambadika lanjan'ny: fototra fanazaran-tena, sy ny fandaharana feno hevitra

Misambotra ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ny olona manokana vola tsara ny mampiofana indray toy ny mirindra Silhouette iray dia tsy azo atao atleta tsy misy tsara Lat lasa hozatra. Raha toa ny ankizivavy no tena nampiofana hozatry ny tongotra, ary dia mitombina fa ny laharam-pahamehana ho an'ny lehilahy dia tokony ho fampiofanana ny latissimus dorsi hozatra. Malalaka indray manampy ny vatana manafina kileman-toetra. Toy ny andilany malalaka, ety sloping sorony. Manintona azy ny olona foana indray fampiofanana. Ahoana no Hananana indray malalaka, ary tiany ho fantatra rehetra vao tonga.

Ny firafitry ny hozatra indray

Mba hahatakarana ny fomba hanaovana ny fandaharana fanatanjahan-tena indray ny lanja, dia ilaina ny mahatakatra ny firafitry ny hozatra sy ny anjara asa. Miverina amin'ny hozatry dia Mizara ho lalina sy ny endrika ivelany fotsiny.

Ny voalohany dia ahitana karazana:

• transversospinales izay dia ny asa izay hahamarin-toerana ny hazondamosiko, dia ahitana ny rotator hozatra, ary multifidusa semispinal;
• extensor hozatry manao ny asa ny hetsika ny hazondamosiko; Izany dia ahitana ny ilio-costal, longissimus sy spinalis;
• rhomboids, trapezius sy levator scapulae ny hozatra, handray anjara amin'ny hetsika ny fehin-kibo ny sorony.

Ny faharoa dia karazana izao manaraka izao:

• latissimus, ny asa izay - manatona tanana indray ka nidina;
• -joro tompon'andraikitra amin'ny lateral hiondrika.

Iza hozatra dia tokony hihaino tsara ny?

Beginners fikarakarana ny fampiofanana ambony vatana. Ahoana no Hananana malalaka indray, ny rehetra te-hahafantatra.

Ny endriky ny 'ity faritry ny vatana, ny sakany dia azo ovaina noho ny pumping ny hozatra mivelatra, na, araka ny atleta, elany. Amin'ny fampitomboana faritra izany miteraka V miendrika lamina, ka may erỳ izay atleta.

Koa tsara tarehy tratra no namorona ny fiofanana trapezoids. Io vondrona hozatra Mizara ho faritra 3: ambony, afovoany sy ambany. Manokana dia vola an-tampon'ny - ny faritra eo anelanelan'ny sorony sy ny hatony.

Fiaran-dalamby erectors hanatanterahany dikany ny hazondamosiko, ary mamorona ny vokatry ny hozatra iray indray. Ankoatra izany, ny extensors manampy asa amin'ny vato mavesatra mandritra ny vidim-piainana ao amin'ny faritra hafa ao amin'ny vatana.

Nampiofana rhomboid hozatra, izay eo ambany trapezius, koa mila fianarana tsara ho an'ny fananganana ny tsara tarehy aoriana.

Mampiavaka ny fampiofanana indray

Rehefa mampiofana ho mivaky-fanazaran-tena eo amin'ny rafitra azo mitambatra indray ny enta-mavesatra eo amin'ny fitaovam-piadiana, soroka na ny tongony. Raha ny asa mifandray amin'ny mavesatra vatana, dia ilaina ny manao 3-4 milentika, manao fanazaran-tena ao ambadika. Raha manana mipetrapetraka asa, dia afaka manatanteraka 6-8 milentika. Very malaza indray fampiofanana sy ny sandrin'ny ny lanjany tahaka ny hozatra lehibe indrindra vondrona, Izay efa nataon'ny olona hihaino tsara.

Ny indray ny mora indrindra mba handratra mandritra ny fampiofanana, atleta matetika mijaly avy osteochondrosis, intervertebral hernia, pinching ny hazondamosina hozatra , ary toy izany koa ny olana. Mba hisorohana izany amin'ny ho avy aretina, dia tokony hanomboka fiofanana amin'ny vato kely, manaraka ny teknika tsara famonoana, tsy be loatra ny hazondamosiny.

Mba hampitomboana ny hozatry ny aoriana, mba hanao fanatanjahan-tena ampy 2-3. Fampiofanana eo amin'ny lamosin'ny ny vahoaka dia tsy maintsy ahitana 5-7 reps isaky ny fanatanjahan-tena ho an'ny fanampiana - 10-15.

Fanazaran-tena isaky ny faritra

Conventionally, ny fanofanana ny indray Mizara ho faritra 3: ambony, afovoany, sy ambany. Raha ny fiofanana dia nitarika indray ny lanjan'ny, fanatanjahan-tena ilaina mba hanatanteraka na fototra sy mitoka-monina. Any amin'ny ambony;

• tehina handroso amin'ny hantsana;
• hisintona-dehibe;
• dia nanongana ny lohany ho afaka amin'ny vondrona ambony.

Tamin'ny afovoany:

• Rod dumbbell amin'ny tanana iray teo amin'ny dabilio;
• vahana any ny fehin-kibo amin'ny andian-tsoratra ambany.

Eo amin'ny tapany ambany:

• hyperextension;
• deadlift;
• ny tehezan-tendrombohitra ny tsato-kazo.

Fanatanjahan-tena no tena mandaitra ho an'ny olona malemy lamosiny. Dia hanampy amin'ny fanamafisana orina ny rafitra hozatra sy hampihenana ny mety ho ratra.

Teknika ny fototra fanazaran-tena

Fampiofanana eo amin'ny lamosin'ny ny vahoaka dia tsy maintsy voatery omby ny fototra fanazaran-tena :

• Sintony-dehibe.

Amin'ny samihafa ny sakan'ny ny mafy, dia afaka miasa amin'ny alalan'ny faritra samihafa ny aoriana. Ny midadasika kokoa ny mafy, dia vao mainka no ampiasaina lat. Rehefa mampihatra mila misintona indray ary sandrin'ny eny, aza manongotra ny sorony ny salohim-bary.

Raha manana lanjany ambany, mora ny hahatratra anareo ianareo, dia mila mampiasa ny lanjany fanampiny - fehikibo amin'ny pancakes na dumbbells, dia afaka ihany koa ny mampihatra weighting amin'ny fasika.

Raha toa, ny mifanohitra amin'izany, tsy afaka mitarika anao manokana ny lanjany, dia afaka manao ny fanazaran-tena amin'ny simulator "Graviton" Aiza ny hametraka ny fananany, izay no counterweight.

• Deadlift.

Mba hanao izany fanazaran-tena tokony ho pumped mpanao gazety sy ny hazondamosina erectors mba hanampy tsy nampiditra loza taminy.

Manomboka nihazakazaka tongotrareo sorony-sakany masina, kely manenjana ny handohalika sy tsikelikely teo hampidina ny barbell iray andalana, tsy tilting ny tena hatrany. Ny tsorakazo dia tokony manaraka ny laps solafaka eo amin'ny leha ihany.

• Naroson'ilay tehina ao amin'ny hantsana.

Position - tongony soroka sakany mitokana, lohalika tapa Amin'ny zoro ny 45 degre, ny hazondamosiko any amin'ny tsipika mahitsy. Sintony tehina danja ny kibony, mba tsary eo amin'ny andilany.

manao fanatanjahan-tena mitokana fitaovana

Mitokana fanazaran-tena hanampy amin'ny fanamafisana orina ny hozatra eo amin'ny faran'ny ny fanofanana sy ny fampiasana ny fibre, izay tsy vokany rehefa fipetrahany izy.

• Dia nanongana dumbbell amin'ny tanana iray.

Mandria manohitra ny ankaviany sy ny ankavia tanana amin'ny dabilio, niverina mitovy amin'ny tany, ao amin'ny ankavanana maka dumbbell ary manomboka niainga indray, hiondrika ny kiho. Tamin'ny an-tampon'ny indray dia tsy mila miisa.

• Link in T simulator.

Ny fitsipiky ny amin'ny fampiharana dia mitovy toy ny tamin'ny hevi tehina. Fampiasana io dia ahitana ny lanjan'ny fiofanana indray, raha misy ratra.

• Link miaraka amin'ny andian-tsoratra ambony.

Ny tsara ho mitarika ny hafa. Mipetraha eo amin'ny dabilio, hahatakatra ny sakany mafy ny tahony, ary noravany ny indray, fitaovam-piadiana dia tokony ho tony kokoa.

• Manana rohy mankany amin'ny andian-tsoratra ambany.

Mipetraha eo amin'ny dabilio, mahitsy foana ny miverina ary hanomboka ny misintona ny simulator izy nitondra ny lelany.

• Hyperextension.

Mitoetra eo dabilio, ny valahany amin'ny lafika dia nosoratan'i vatana dia tsy nisy rounding indray, atsangano ny ambony mandra-pahatongan'ny fotoana ny kofehy ireny dia tsy hiseho eo amin'ny tsipika iray ihany ny tongony.

Workout hozatry ny niverina teto an-tany

Arakaraka ny fanofanana tanjona ny fandaharana manokana dia nofantenana. Noho ny fampidirana / fanilikilihana ny fanatanjahan-tena sasany, dia afaka manova ny enta-mavesatra teo amin'ny hozatra.

Ny olona rehetra dia manontany tena ny fomba mba fenoy ny indray. Ny fandaharam-fanofanana azy ireo.

Sarotra io dia hanampy ny mba fenoy zavatra rehetra ao amin'ilay indray ary dia 4 safidy fampiasana, izay ho ilaina mifandimby.

Tena zava-dehibe ny manao ny 5 minitra cardio alohan'ny fampiasana hamindroana ka ataovy roa mafana-up fomba tsy hita lanja.

fiofanana indray

fanatanjahan-tena	fomba	famerimberenana
Voalohany, ny fahadimy herinandro
misintona	4	Max
superset: Rod amin'ny ambony sy ambany vato	4	10
tehina handroso amin'ny hantsana	4	10
faharoa, ny fahenina herinandro
superset: Rod miaraka amin'ny andian-tsoratra mitarika ambony +	4	10 ary 15
Rod miaraka amin'ny andian-tsoratra ambany	3	Max
indray volavolan-	4	10, 10, 8, 6
Rod amin'ny andaniny ambany andian-tsoratra	3	10
fahatelo, ny herinandro fahafito
misintona	4	Max, 10, 8.8
Rod amin'ny andian-tsoratra ambony	3	10
tehina handroso amin'ny hantsana	4	8, 6, 6, 5
dia nanongana avy amin'ny tarika ambany tanana mifandimby	4	15
fahefatra, fahavalo herinandro
triset: + hanaisotra ny tehina avy teo ambony vato mba hampidina +	3	10
Rod amin'ny andian-tsoratra ambony	3	12
indray volavolan-	3	Max

Sports sakafo ho an'ny fampiofanana

Fampiofanana amin'ny bahoaka indray fa mafy ary mitaky vola be hery, ka mba hampitombo tanjaka sy ny hafainganam-pandehan'ny fanarenana ny tena mahomby mampiasa additives.

Fa hozatra bahoaka azo ampiasaina gainer, creatine sy proteinina, ho an'ny fanarenana - glutamine noho ny fiarovana ny hozatra avy amin'ny fahalovana - BCAA. Izany rehetra izany dia mandray anjara amin'ny zava-bita voalohany ny lasibatra.

Sports orinasa sakafo izay no tsara indrindra ny mifidy, dia hibitsika mpanolo ianao. Amin'izao fotoana izao, misy maro mpamokatra, ny tsirairay izay manampy sasany zest ny vokatra.

Manokana dia tokony ho vola ny sakafo, noho ny tsy fisian'ny otrikaina dia tsy hamela ny hozatra hitombo. Mila mihinana ny takiana isan'andro habetsaky ny proteina sy ny gliosida isaky ny kilao ny vatana. Raha mamorona ny tsy misy singa, fa nampiofana mafy, dia tsy hahatratra vokatr'izany. Hozatra hitombo rehefa tokony habetsaky ny gliosida sy ny proteinina. Proteinina - ny tena loharano sakafo ho an'ny hozatra, misy teny ao nono akoho, atody, fromazy trano rantsan-kazo.

Reviews ny fampiofanana eo amin'ny lamosin'ny be dia be ny

Toy ny valin-ny atleta mampiofana niverina teto an-tany mampiasa ny fototra fanazaran-tena toy ny lehilahy iray tena ratsy sy mitokana toy ny fanampiny dia manampy hanamafy orina hozatra sy hahatratra ny vokatra irina. Hozatry maintsy ampy hypertrophy, ary katsaho ny zavatra rehetra atleta.

Fototra fanazaran-tena dia sarotra sy polyarticular hoe: Izao no mampiasa fanampiny hozatra ao amin'ny vatana. Manao tahiry ho an'ny vondrona hozatra rehetra, azonao tratrarina ao anatin'ny vokatra tsy mampino mandroso sy mirindra fitomboan'ny vatana manontolo.

Nampiofana indray teto an-tany dia ho an'ny amin'ny toerana tena atleta maro, nefa tsy midika izany fa afaka mampiofana matetika. Fa ampy ny manao ny fanazaran-tena eo amin'ny miverina indray mandeha isan-kerinandro, toy ny kofehy ireny - hozatra kokoa sy mitaky fotoana sy ny famerenana sasatra tsara.

Ny zava-dehibe indrindra amin'ity tranga ity - aza BE LOATRA, ny hozatra paompy - tena sarotra dingana izay tsy maintsy nanatona-pahendrena. Hanitsy ny fampiasana teknika, tsy matory, sakafo mahasalama, sy ny faniriana hanatratra ny tanjona miaraka hitondra ny vokatra irina. Ny zava-dehibe indrindra - aza mijanona ao.