Workout drafitra eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy mba very lanja

Eto amin'ity izao tontolo izao miasa fivavahana tsara tarehy. Voalohany indrindra ny olona mihaino ny ivelany angona. Arakaraka ny olona tsara tarehy sy manify, ny hafanam-po kokoa ny fomba fijery izany, dia hisambotra. Ary noho izany gyms isan'andro dia ny fahazoana laza.

Ireo kilasy mihevitra ny fahalalana ny fototry ny famolavolana drafitra ny fampiofanana, ny safidy ny sakafo. Raha manana fahalalana toy izany dia tsy misy, dia tsara indrindra ny mitodika any amin'ny mpanazatra.

Ny ankamaroan'ny mpitsidika liana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ny drafitra workout misafidy ny mirehitra matavy sy ny fandikana fanamaivanana. Ny nanombohan'ny ny hafanana rehetra te-hanana toned vatana raha tsy misy tavy eo amin'ny toerana tsy mety. Tsy liana amin'ny fomba vehivavy sy ny lehilahy. Ny voalohany sy faharoa dia ho kely fiofanana hafa. Andeha isika hiezaka handinika azy ireo.

Fitsipika fototra in very lanja

Ny workout, raha mieritreritra ny drafitra, dia tsy maintsy mianatra ny fitsipika fototra:

• Isika no Mila Miasa olana tsy amin'ny faritra momba ny tena, ary ny biby rehetra vondrona ny hozatra, raha tsy izany dia hijery ny endrika inharmonious;
• Tokony manambatra ny hery sy ny fiofanana cardio, fa tsy hamela ny mampiavaka;
• alohan'ny fampiofanana mila mafana tsara ka mba tsy ratsy;
• dia tokony hanomboka ny fampiofanana amin'ny fanazaran-tena tsotra, hifindra tsikelikely ho any amin'ny sarotra;
• voalohany indrindra dia hery fanofanana, ary rehefa afaka - cardio;
• tsy afaka manao isan'andro, ny fotoana tsara indrindra dia 2 andro.

Fanatanjahan-tena ho an'ny levitra

Ny tena mahomby eo amin'ny lafiny levitra supersets fanazarantena ireo. Tahaka ny fantatrareo ihany, ny fandoroana ny matavy no ho nitranga raha mirehitra fampiofanana be dia be ny kaloria, fa azo atao tsara ny hahatratra ny hamafiny avo-fiofanana. Ary ny ateraky ny milentika sy reps, hampihena ny fotoana sy ny sisa koa ny cardio dia hanampy ny dingana ho very lanja.

Inona no atao hoe superset?

Supersets matetika no tafiditra ao amin'ny fampiofanana drafitra ho an'ny levitra. Izany foto-kevitra dia midika hoe nanolotra tamin'ny fomba iray, roa fanazaran-tena tsy misy fitsaharana. Noho izany, ao anatin'ny iray ary ihany koa, azonao atao avo roa heny noho ny fampiofanana ao amin'ny kilasika lalana. Ny hamafin'ny mahatonga ny vatana mba hiasa ao amin'ny iray haingana ny tahan'ny, mandany hery bebe kokoa, manao dingana fandoroana matavy dia haingana kokoa.

Fanofanana ho an'ny ankizivavy

fampiofanana drafitra eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny zazavavy very lanja dia natao mba hanao asa maro:

• nohatsaraina faharetana;
• fanamafisana ny rafitra aretim-;
• matavy afo;
• mitahiry hozatra.

Vondrona ny hozatra rehetra dia zaraina ho telo andro, tsirairay dia tokony ahitana ny fampiasana milentika 3-4 sy 15-20 AHOAN. Optimally mampiofana amin'ny fomba 3 karazana 20 AHOAN na 4 ka hatramin'ny 15.

Ny andro voalohany savily tongony gazety, sorony, indray, sandrin'ny:

• hyperextension sy nankahery ny tongony;
• dabilio sehatra fanaovan-gazety sy ny alternating dumbbell nipetraka teo
• valahana fanitarana amin'ny crossover sy ny hevi-doha miaraka amin'ny andian-tsoratra ny ambony;
• nitondra ny tongony ao amin'ny crossover sy misintona ny marindrano andian-tsoratra.

Ny andro faharoa fiaran-dalamby gazety tongotra, tratra:

• Nandika vilana ny dabilio sy ny tehezan nanongilana ny sorony barbell teo;
• squats sy ny asa fanaovan-gazety mandainga dumbbell (30 degre);
• tongotra fanitarana sy mipetraka dumbbell wiring;
• bends ny tongony ny lainga sy ny pullover.

Ny andro fahatelo savily tongotra, zanak'omby, ABS, indray, sorony, triceps:

• manainga tongotra eo amin'ny dabilio sy ny fiakaran'ny amin'ny rantsantongotra amin'ny dumbbell;
• maty Lift dia nandroaka avy ao amin'ny andian-tsoratra ambony (mifanohitra mafy);
• lunges asa fanaovan-gazety sy ny dabilio barbell avy ambadiky ny lohany rehefa mitsangana;
• Hack squats sy ny asa fanaovan-gazety frantsay.

Workouts for Men

workout drafitra ho an'ny olona ny slimming manao ireto asa manaraka ireto:

• mirehitra matavy;
• Muscle hiainako tsara;
• ny fampandrosoana ny fiaretana.

Ny andro voalohany amin'ny gazety fiaran-dalamby, niverina sy tratra:

• Nandika vilana ny dabilio sy nankahery ny tongotra (3 karazana reps 12-20);
• deadlift 3h8-12 sy ny tehezan-tendrombohitra miaraka amin'ny barbell eo amin'ny tsorony 5h10-15;
• 4h8-12 dabilio asa fanaovan-gazety sy ny dumbbell 4h12-15 wiring;
• Rod Rod in hantsana (mifanohitra mafy) 4h8-15 ary nataony indray nandefona ny andian-tsoratra ho an'ny 4h10-15 ambony lohany.

Ny andro faharoa savily sandry:

• dewatering ny 5h8-12 rairainy sy ny fanitarana fitaovam-piadiana ho an'ny andian-tsoratra ambony 5h10-20;
• hisintona-dehibe (mifanohitra mafy) 4h8-12 flexion sy barbell mijoro 4h12-15;
• Frantsay gazety 3h10-20 sy Curl amin'ny dumbbells 3h10-15;
• mamoritra tanana ary nipetraka teo 3h12-20 pullover 3h12-15.

Ny andro fahatelo tamin'ny gazety fiaran-dalamby, tongotra sy ny sorony;

• Nandika vilana ao amin'ny Više 3h12-20 sy hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats sy ny tongony fanitarana nipetraka 5h12-20;
• barbell dabilio gazety mijoro 4h8-12 Mahi sy 4h12-20 dumbbells an-tanana;
• barbell dabilio noho ny lohany sy ny dumbbell nitsangana teo 4h10-12 nitaredretra 4h12-20 handroso.

Circuit fiofanana

fampiofanana drafitra ao an-toerana ho amin'ny ankizivavy ao amin'ny boribory fomba Tsy mitovy amin'ny olona ny asa atao. Plus faritra fiofanana dia ny hoe afaka miasa avy ny hozatra rehetra vondrona ao amin'ny fitsidihana ny efitrano iray. Fa matavy fahaverezana mahavariana izany dia marina.

Ankoatra izany, dia toy izany fampiofanana haingana metabolism, hanatsarana ny faharetana sy mampihena ny fotoana mba hampidiran'izy. Fehiny dia ny hanao fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra rehetra, ny iray hafa rehefa tsy nijanona. Izany no lesona dia ahitana fomba iray isaky ny vondrona hozatra. Izany no tena hery be tokoa fanatanjahan-tena sy ny mandany angovo be dia be, ka miara-miasa amin'ny vato mavesatra amin'ity tranga ity tsy afaka ny ho Dia ny olona.

Nandritra ny fiofanana tokony mandalo 3-5 ary ataovy ny fihodinana 12-20 reps tsy misy fitsaharana eo amin'ny fanazaran-tena ao amin 'ny faribolana. Diniho ny fikotranana drafitra.

Andro voalohany:

• Nandika vilana ny dabilio;
• hyperextension;
• Rod avy amin'ny andian-tsoratra ho ambony ny lohany;
• squats;
• -dehibe manosika mafy ny sakany;
• fanafihana;
• mijoro dumbbell gazety;
• tongony fanitarana nipetraka teo;
• Dumbbell handroso amin'ny hantsana;
• tongotra mitsangana ao amin'ny fefy.

Faharoa andro:

• manainga tongotra eo amin'ny dabilio;
• tehezan-tendrombohitra miaraka amin'ny barbell amin'ny tsorony;
• Press ny dumbbells mandainga Amin'ny zoro;
• deadlift;
• Rod Rod in hantsana (mifanohitra mafy);
• mamitsaka ao amin'ny Hack;
• manosika-dehibe ny barany;
• bends ny tongony mandainga;
• barbell dabilio mijoro asa fanaovan-gazety noho ny lohany;
• mitsangana Curl amin'ny barbell.

Na dia izany drafitra workouts ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ary dia indroa isan-kerinandro, fa optimally anjara 3 na in-4, alternating fampiofanana fotsiny. Hanampy handoro kokoa ny kaloria ary hihena haingana kokoa.

Drafitry ny fanatanjahan-tena, ary tsy mety ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy, satria ny enta-mavesatra dia zaraina mitovy, ary tsy misy zava-dehibe eo amin'ny vondrona misy hozatra, satria may matavy mila ny ankapobeny fiantraikany eo amin'ny tena, fa tsy mikendry hampiofana hozatra sasany.

Amin'ny fanaovana eo ho eo 15 AHOAN iray fanatanjahan-tena, kodia efatra (1 ora) dia afaka manao asa 600 (10 min). Izany no tena mavesatra entana, alalan 'izany handoro ny saborany ho tsara. Eo amin'ny fampiharana, io fampiofanana dia tena mandany fotoana, ary ny asa dia tsy maintsy hitafy. Na izany aza, rehefa afaka roa volana, ny vokatra dia ho tsapa, dia ho fantatrareo fa nandritra ny miaramila rehetra dia tsy very maina.

cardio

Ny drafitra workouts amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tokony hahafahan'ny kardiosessii 30 minitra ho an'ny matavy kokoa afo. Rehefa avy fampiofanana ny hozatra rehetra glycogen no ampiasaina, ary amin'ity indray mitoraka ity no tsara indrindra ho cardio. Fa angovo ny tena dia voatery handoro matavy fivarotana efa ho avy hatrany, toy ny glycogen ao intsony. Ny tandrify fotoana fonjam dia 45 minitra.

Raha manao cardio alohan'ny fanofanana hery, na amin'ny andro hafa, ny taviny nanomboka hodorana telo-polo minitra taorian'ny nanombohan'ny, araka ny ho tena lany glycogen. Noho izany, ny tandrify fotoana fonjam - aorian'ny fahefana. Cardio azo atao amin'ny amin'ny toerana bisikileta, milina fitotoana na ellipsoid, izay tsy tena zava-dehibe. Zava-dehibe kokoa ny tahan'ny hitandrina ny fo ao amin'ny faritra kendrena, izay matavy may mafy indrindra. Dia azo kajy toy izao manaraka izao: 220 Miiba ny taona sy nihamaro ny 0,7.

Sports sakafo for levitra

fampiofanana drafitra eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy - fa tsy ny zava-dehibe indrindra eo amin'ny very lanja. Ny vokatra irina dia tsy tratra raha tsy sakafo mahasalama. Noho izany, eo amin'ny ady amin'ny saborany tokony hanaraka ny sakafo - ny handany fotoana bebe kokoa noho ny mandray. Misy sakafo maro, toy ny fanatanjahan-tena, fa vao haingana kokoa ny atleta tia proteinina sy ny carbohydrate. Fehiny midina ho alternating fihinanana ny proteinina sy ny gliosida, izay manampy ny lanja very tsikelikely sy azo antoka.

Diet ho an'ny ankizivavy

Fa tsingerina ankizivavy resaka sakafo dia toy izao manaraka izao:

• 1 Ary Day 2 - proteinina (2 h proteinina 0,5 h carbohydrate isaky ny 1 kg ny lanja);
• Andro 3 - carbohydrate (5 g gliosida sy ny 1 h ny proteinina isaky ny 1 kg ny lanja);
• Day 4 - mifangaro (2 h ny proteina sy ny 2 h ny carbohydrate isaky ny 1 kg lanjany).

Diet for Men

Fa ny olona, ny tahan'ny fihinanana sakafo tsy maintsy ho ao anatin'ny fetra:

• 1 Ary Day 2 - proteinina (3 h proteinina sy ny gliosida h 0,5 isaky ny 1 kg ny lanja);
• Andro 3 - carbohydrate (6 h gliosida ary proteinina 1.5 h ny isaky ny 1 kg ny lanja);
• Day 4 - samy hafa firenena (2,5 grama proteinina sy ny gliosida 3 grama isaky ny 1 kg ny lanjany).

levitra fanampin-tsakafo

Ny malaza indrindra fanampin eo matavy burners dia L-carnitine. Zavatra tsy fananana dia novokarina ao amin'ny tena, fa tsy ampy ny tahiry handoro matavy. Tsara homarihina fa raha tsy misy resaka sakafo zava-mahadomelina dia tsy miasa. Izany hoe, mila handevona vitsy kaloria noho ianao mandany. Izay mitohy amin'ireo sakafo, ny fanatanjahan-tena sy ny carnitine, dia hanome vokatra tsara.

L-Carnitine tsy ampy amin'ny vovoka sy ranon-javatra endrika, tsy hanenenana dia somary lafo. Koa malaza dia matavy burner Lipo 6, dia sarobidy lavitra noho ny teo aloha lafo fitaovana, na izany aza, dia hahomby kokoa. Mpandahateny foana nanamarika atleta hita maso tsara vokatry ny matavy burners, ka mazava tsara raha toa ianao ka mifantoka amin'ny vokatra, dia afaka soa aman-tsara hampiasa azy ireo. Anisan'izany ny drafitry ny fampiofanana ny mpanampy ho zhiromobilizatsii, dia afaka avy hatrany hahatratra ny vokatra irina.

Araka izany, amin'ny alalan'ny natambatra levitra rehetra ny fomba marina, ianareo dia ho afaka ny hahatratra vokatra ao anatin'ny fotoana fohy, ary hihena. Ny zava-dehibe indrindra - dia ny mahatsiaro fa ny zava-drehetra dia tsy maintsy nanatona amin'ny saina sy ny tsy maimaika ho tafahoatra. Henjana fampihenana ny sakafo na fanatanjahan-tena be loatra dia tsy hitondra any amin'ny vokatra tsara, fa kosa, ny mifanohitra amin'izany, dia hitondra Tena tsy nety sy ny vokatry ny fahasimban'ny metabolism lasa miadana kokoa. Manofana sy Misakafoana Tsara!