Ny tsara indrindra amin'ny fampiasana ny sandrin'ny dumbbells, ny barbell, teo amin'ny filanjana azy. Fomba haingana mba fenoy ny sandrin'ny: ny fandaharana

Ny hozatra rehetra eo amin'ny vatan'olombelona dia manoro forearms ihany, sandrin'ny sy triceps. Tsy mahagaga àry raha maro ny tanora mpanao fanatanjahan-tena, vao niampita ny tokonam-baravaran'i efitrano iray fanatanjahan-tena, maika ny projectiles ary miezaka hampivelatra haingana ny hozatry ny fitaovam-piadiana, fandravana tony ny lalàn'ny fizika sy ny teknolojia nandritra ny fanatanjahan-tena. Ny foto-kevitry ny mitanila fampandrosoana ny hozatra sy ny fototra fanazaran-tena namafa fahaizana kely atleta. Ary OK. Te haingana be inflate ny tenany tanana? Tsy misy olana!

Afa-tsy ny salama vatana salama hozatra

Ary isika ao amin'ny toerana voalohany dia hankany workout. Ny vao tonga dia takiana hamindroana rehetra ny hozatra alohan'ny fanatanjahan-tena. Ary izany dia midika hoe tsy ny tanana ihany, fa koa ny tongony izy, indray, sorony, hatony sy ny tratrany. Alohan'ny fantatrareo izay tsara indrindra ho an'ny fanatanjahan-tena dia haingana tonga sandrin'ny Noho izany, dia ilaina ny manomana ny vatana noho ny adin-tsaina. Mafana-up dia tsy manafana ny hozatra sy ny tonon-taolana, manampy ny manomboka ny fo tahan'ny, tsy mitsaha-mitombo ny ra hivezivezy manerana ny vatana. Rehefa mafana tsara-up handray ra ny fiàsan'ny hozatra oksizenina sy zavatra mahavelona kokoa, alalan 'izany ny atleta dia ho afaka hiasa avy mafy kokoa sy ela ny hozatra.

Ary ao amin'izany drafitra ny fampiofanana dia zava-dehibe ny mahatsiaro fa ny fotoana hialana sasatra eo milentika sy ny fanazaran-tena tsy tokony mihoatra ny telo minitra, raha izany, ny vatana fotoana ampy ho any sasatra. Izay mety ho hery fiofanana amin'ity tranga ity dia mety hitarika ho amin'ny ratra, izay handrava ny nofy ny lehibe sy ny tanana mahery.

Basic dabilio

Ny fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny sandrin'ny - ny mahazatra Curl tao amin'ny kiho. Izany dia tanterahina any amin'ny toerana eo amin'ny barbell. Grif projectile tokony ho mahitsy, hirotsaka ho Olaimpika Ny tena tsara fototra benching. tanana palma nitodika tany aminy, ary hiandrandra ny soroka mpiray. Lafin-javatra manan-danja iray ao amin'ny fampiasana ity dia ny DC malefaka ny sandrin'ny. Aza avela ny fialam-boly feno hozatra ao amin'ny teboka voalohany sady farany. Famavanin'ny tanana runtime dia tokony ho akaiky ny tena. Ny teboka farany ambony ahafahany mampihatra ho 5 sm aloha, fa ho azo antoka fa ny fisotroana tsy nanarato vata amin'ny sandrin'ny hozatra fialam-boly. Weight ilaina ny mifidy toy ny hanao araka izay mahomby araka izay azo atao ny tsara indrindra ho an'ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny barbell sandrin'ny ao amin'ny isan-karazany ny AHOAN 9-12.

Arm hozatra ho lalan-haingana, ka tsy tokony handoa faritra iray ho an'ny mihoatra ny telo na efatra fanazaran-tena, izay amin'ny 4-5 milentika. Ny fandaharam-potoana fanofanana ho an'ny hozatry ny sandry manome entana ho an'ny mpiara flexors sy extensors ny kiho tonon-taolana. Amin'ny teny tsotra - izay mitohy ny sandrin'ny no nanolorana azy ho mitandrina ny sy ny fampiasana ny triceps. Ny fandaharana Integrated hihaona aoriana.

Great afaka amin'ny curved hajia

Ny anaran 'ny marina hatoka curve - EZ-bar. Azo ampiharina ny baomba Marina hamonjy ny hozatry ny sandry. Miaraka fanao toy izany dia azo sokajiana ao amin'ny mitsangana, ary nipetraka teo amin'ny toerana. Ny tsara indrindra amin'ny fampiasana ny sandrin'ny curved tendany - dabilio asa fanaovan-gazety eo amin'ny dabilio Scott, izay mety hitarika ho amin'ny ratra, ka eo anatrehanao manomboka fampiharana, tsy hanenenana no hivory hiaraka amin'ny teknika.

Voalohany, hanenjika ny lanjan'ny lehibe eo amin'ny fanatanterahana ny sandrin'ny tsy ilaina, indrindra fa eo amin'ny fampiharana eo amin'ny dabilio avy Scott. Mba hahazoana ny ambony indrindra dia voarara amplitude mba mitoetra eo amin'ny tratrany ambonin'ny - kiho ihany no sisa teo an-tampon-dabilio. Tamin'ny fotoana ambany indrindra ny sandriny dia tsy maintsy ho tanteraka anakiray dia efa naseho. Raha tsy misy ilaina jerks, ezaka ihany no nanao sandrin'ny barbell nanandratra ny saoka. Fa fahombiazana ambony indrindra, ny fanatanjahan-tena izany dia tokony hatao amin'ny mpiara-miasa. Ary tamin'ny farany mitokantokana famerimberenana fanampiana amin'ny vozony avy any amin'ny toerana ambany indrindra tsy afaka handratra. Mitondra ny vozony ny antsasaky ny hetsika, dia afaka manatanteraka vitsivitsy reps kokoa, izay nampiditra ny sandrin'ny ambony indrindra.

Niara-niasa tamin'ny dumbbells

Anisan'ireo manam-pahaizana mino fa fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny sandrin'ny - barbell mamotsitra, kanefa maro no miaiky fa noho ny fanampian'ny hafa akorandriaka, koa, dia afaka hanatratra vokatra lehibe. Mifandimby mitsangana dumbbell sandrin'ny tanterahana roa fiovana - mitazona ny tanany miakatra sy amin'ny zoro ny 90 degre. Ny safidy farany dia antsoina hoe ny "tantanana", ary hoy izy ireo fa namorona ny nalaza ratsy Arnold Schwarzenegger.

Nandritra ny fanatanjahan-tena dia tsy navela swinging dumbbells, ary koa ny tehezan sy miolakolaka ny tenany rehetra ny manipy projectiles izy. Weight dia tsy maintsy voafidy ihany no toy izany fa manao 8-12 reps ny sandrin'ny hozatra. Raha hanova ny mafy dumbbell vozony, izany hoe ny ankihibe hifindra eo amin'ny fiaramanidina ihany ny hafa, dia afaka optionally hampidiran'izy ny hozatry ny forearm. Maro ireo atleta mampiasa io fanazaran-tena mafy nandritra rehetra amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ankoatra ny tsara mandroso forearm, toa henjana ny atleta carpal anatn'ny.

nipetraka fanatanjahan-tena

Ny fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny sandrin'ny tanana ao amin'ny nipetraka teo toerana - dumbbell dabilio gazety Amin'ny zoro ny 45 degre. Amin'ny alalan'ny fampiasana ny dabilio amin'ny Adjustable zoro, dia ilaina ny manamboatra ny fiolahana efa-polo-dimy degre. Nipetraka teo amin'ny dabilio sy mandray ny dumbbell, dia ilaina ny mikasika ny manda indray ny indray ny dabilio ary tsy manova io toerana io mandra-pahatapitry ny fomba fiasa. Tongotra niainga tsara kokoa mialoha, hametraka ny tongony sy ny lohalika rehetra ao aminy, ary ny fitaovam-piadiana amin'ny dumbbells miraviravy sy miala sasatra.

Mitsivalana mafy dumbbells, nitana sampan-drofia izy, dia tsy maintsy tsy miova mandritra ny fanazaran-tena. Ny fiakaran'ny Ilaina ny hanatanteraka ny mpiray. Tamin'ny endpoint, benching Ilaina ny manaiky ny famavanin'ny tanana mandroso no ho miakatra ny 5-10 santimetatra ny sandrin'ny hifanaraka tsara kokoa. Hampidina ny dumbbells ho any amin'ny toerana manomboka ilaina hampandeha tsara, tsy misy jerks. Aza adino ny mitandrema tsara mba miborosy famavanin'ny tanana, ary nandeha namakivaky ny lalana ny hetsika ho akaiky araka izay azo atao amin'ny vatana. Fanatanjahan-tena ity dia ampiasaina ny atleta iray farany ambony indrindra ny baolina hozatra. Noho izany, ilaina ny lanjan'ny mifidy ny kely indrindra ho azy.

Asa sandrin'ny eo amin'ny andian-tsoratra

Misy toe-javatra izay naniry lanjan'ny dumbbells amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena nipetraka. Mba tsy hiandry azy ireo mba ho afaka, dia afaka hanova ny fanazarantena mba hiasa ao amin'ny vondrona. Weight amin'ity tranga ity no nametraka ny vato roa mitovy. Ny fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny sandrin'ny ao amin'ny vondrona dia ilaina ny hanatanteraka ny mahazaka, izay hanome fahafahana ny hanova ny tanana nandritra ny fametrahana benching fiolahana.

Maka ny tsara sy ny famerana lanjany mahazaka ny ambany andian-tsoratra, dia afaka manao ny fanazaran-tena. Any tsara teo anoloan'ny amin'ny andian-tsoratra, dia mila mifidy aina mafy, miaraka amin'ny ankihiben-tànany dia tokony ho eo an-tampony, ary ny famavanin'ny tanana nanery mafy ny vatana. Bench gazety dia tokony ho tanterahana manerana ny amplitude. Tanana dia tokony hotehirizina ambanin'ny fihenjanana foana, fa tsy mamela ny hozatra haka aina amin'ny faran'ny hevitra. Nandritra benching borosy miseho be miezaka ny forearm, izay vitsy fomba reraka sy mampita ny enta-mavesatra rehetra eo amin'ny sandrin'ny.

Roa mahaliana fanazaran-tena

Fanazaran-tena voaporofo tsara fa atleta roa ireo soso-kevitra hanao ny "superset" - samihafa miady amin'ny hozatra (flexors sy extensors). Izany hoe sandrin'ny-triceps. Ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny hozatra ireo no nentina nivoaka mampiasa dumbbells. Ny voalohany tao amin'ny andian-dahatsoratra momba ny sandrin'ny mitantana lanjany triceps dabilio, mijoro andian-tsoratra. Mandray ny U-miendrika tendany, hamehezany azy amin'ny vondrona ambony. Mametraka ny lanjan'ny tiana, tsy maintsy mitsangana mahitsy sy araka izay akaiky araka izay azo atao ho an'ny vondrona. Mafy ny vozony avy any ambony. Manao hetsika fanitarana, dia tokony hanosika ny vozony teo. Ao amin'io fanatanjahan-tena, atsangano ny famavanin'ny tanana dia voarara an-tanana sy hanampy amin'ny asa fanaovan-gazety Corps.

Amin'ny maha-fanatanjahan-tena ho an'ny sandrin'ny faharoa, dia afaka mifidy gazety dumbbells mafy "tantanana". Tsy mitovy amin 'izany ihany ny dehibe ny tanana no hitondra nanaraka ny vatana, araka izay akaiky araka izay azo atao ny vatana akorandriaka. Conveniently mifandimby manao dabilio. Ny hafa dia ny manompo miasa amin'ny dumbbell amin'ny dabilio Scott amin'ny tanana iray. Maka ny lanjany, tokony hiala sasatra amin'ny kiho ho any amin'ny dabilio, ary maneho lanja fanandratako ny tratra amin'ny amplitude tanteraka. Ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny sandrin'ny, izay ampiasaina ao amin'ny "superset", mba ho tanterahina tsy misy fiatoana ny fitsaharana. Aza matahotra ny maranitra ho latsaka ao amin'ny lanjan'ny manakaiky, dia ara-dalàna, satria ny hozatra dia lalan-be.

Zavatra fampandrosoana sandrin'ny amin'ny marindrano fisotroana

Ny anatrehan'ny marindrano barany manokatra ny fahaizana lehibe atleta fahafahana. Satria noho ny azy dia afaka ny ho tanteraka hanana ny hozatry ny tratra. Ny fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny sandrin'ny amin'ny marindrano barany mitarika ny mahazatra ny vatana niakatra ho any amin'ny bara. Mafy ho an'ny fampandrosoana ny sandrin'ny ho tanana ho anao. Hanenjanany ny soso-kevitra fa avy hatrany rehefa mafana-up, izany hoe teo am-piandohan'ny ny workout. Ambainy mafy atleta mifidy ny - dia midadasika kokoa noho, ny lehibe kokoa ny enta-mavesatra dia mifindra ho amin'ny indray hozatra. Nandritra ny fihoaram--in farany ambany teboka Tsy voatery hanitsy tanteraka ny tanana, raha tsy izany dia mety hiteraka ratra.

Asa eo amin'ny toeram ny lanja mamela ny atleta mba hampitombo ny hozatra rehetra arakaraka ny tenany. Ho an'ireo izay tsy afaka manao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, izany no tsara indrindra ho an'ny sandrin'ny fanazarantena. Mitarika ny mahazatra mafy, izany hoe ny rofia lavitra anao, aza namatrana tanana mahery, noho ny teknika, ny tena tapa-kevitra ny barany nanao ny hozatry ny indray - fampifangaroana lelany. Tsy maintsy hotsarovana, raha tsy izany tsy tratra vokatra tsara.

Muscle trano ao an-trano

Isaky ny faharoa, mitsara araka ny hevitra ao amin'ny tambajotra sosialy, dia mamerimberina fa pumped tanana lehibe ao an-trano. No mendrika izany mba akaiky ny marina dia hafa tanteraka nambara zava-misy. Raha ny fandehany fa ny olona fotsiny nividy dumbbells, bara hidiny sy ny fisotroana marindrano. Izany dia feno fanaovana fanatanjahan-tena ao an-trano. Na izany aza, dia misy toe-javatra izay tsy afaka mandeha any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, miaraka amin'ny toeram marindrano olana, ary ny fanatanjahan-tena dia tsy fitaovana.

Ny fanatanjahan-tena tsara indrindra ao an-trano ny sandrin'ny - izany no asa amin'ny weighting. Mety ho kitapo na harona plastika, izay azo apetraka ho toy ny weighting fonosana ny voamadinika, sira sy siramamy. Tsy mendrika ny projectile! Ny eo ho eo ny lanjan'ny toy izany "dumbbell" dia afaka tonga 10-12 kilao, izay ampy ho an'ny olon-dehibe na dia lehilahy.

Na izany aza, fa tena ny fianarana dia ny hahazo, raha tsy misy dumbbell, avy eo, fara fahakeliny, expanders. Ity ambany indrindra dia tsara kokoa fandaniana hampivelatra ny hozatra ao an-tokantrano. Lafo expander amin'ny detachable lohataona mba hampihenana ny entana mora foana mamela anao hanana ny tenanareo dia fanaovana fanatanjahan-tena.

Ireto no mety mitranga ny tsy misy farany Expander

Hitanay fa mba fenoy ambony ny sandrin'ny, ny fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny dumbbells azo soloina amin'ny asa expanders. Nahoana izao no tsy nahalala ny fanofanana fandaharana? Noho ny removable loharano atleta mba haka ny entany mihitsy. Fanatanjahan-tena azo tanterahina ho toy ny iray na roa tanana, ampy tsara mba hamorona ny mifantoka naniry ho expander.

Maro ireo atleta no soso-kevitra mba hiala sasatra teo amin'ny tongony fitaovana, toy izany fixation dia azo antoka kokoa noho ny fanamafisana ny simulator mitantam ny varavarana sy ny seza tao amin'ny efitrano. Special fahasamihafana avy amin'ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny barbell na dumbbells rehefa mampiasa tsy expanders. Araka ny tokony ho fifidianana ny mafy sy ny zoro ny fisainan'ny borosy ianao dia afaka soa aman-tsara miroso amin 'izay efa natao. Nandritra ny fanatanjahan-tena, atleta ireo soso-kevitra ny hanaraka ny fixation expander. Ny mahamenatra simulator mety hanimba fanaka na mahatonga ny ratsy ho an'ny mpanao voalohany atleta.

A kely momba ny hamstrings

Rehefa isika miresaka momba ny fampandrosoana ny sandrin'ny, tokony ho fantatrao fa tsy afa-tsy ny tanana, fa koa ny tongotry ny olona rehetra. Vitsy ny mahafantatra ny zava-misy fa ny hozatra io dia toy ny teny toy ny Shin. Marina indrindra izany firaisana ara-nofo amin'ny vehivavy. Eny tokoa, ny fampandrosoana mamela antsika mba hanamafisana ny hamstrings mafy ny fitombenako. Miezaka hanatratra ny fahatanterahana, ny vehivavy matetika no manao be dia be tsy ilaina fanatanjahan-tena. Maro ireo atleta ny hamstrings nahatsiaro tara loatra, mahita disproportion lehibe eo amin'ny tratra sy ny tongony.

Eo amin'ny fampandrosoana ny hetsika hozatra mila hikarakara teo am-piandohan'ny ny asa ny atleta. Ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny hamstrings tsy mitaky asa bebe kokoa lanjany. Hozatra, na dia lehibe, fa tsara Lasa kely dia kely amin'ny entana sy ny lalan-haingana. Mba hisorohana ratra manokana, rehefa tsy manao kevitra hanao hetsika tampoka. Raha kilasy dia natao tao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ny fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny sandrin'ny - ny tongony Curl nandry teo am-simulator. Aoka izay tao anatin'ny herinandro hanatanteraka efatra natao tamin'ny 18-20 AHOAN.

Zavatra tsy fanatanjahan-tena azo atao any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy any an-trano - Deadlift amin'ny mahitsy ny tongony. Naka tahaka ny weighting dumbbells amin'ny ambany lanja sy mahitsy nitsangana teo amin'ny tongony, dia ilaina ny manao ny kisolosolo amin'ny tena teo. Ny indray izany dia tokony ho fisaka. Fanesorana sy fampidinana ny tena dia atao miadana sy hampandeha tsara. 3-4 dia ahitana ny fandaharana natao tamin'ny 15-20 AHOAN.

famaranana

Rehefa nataonareo tamin'ny fomba haingana mba fenoy ny sandrin'ny Fanambarana, izay atleta mety amin'ny fotoana fohy tsy misy ezaka be ho salama. Ary tanteraka rehetra izany, inona no tsara indrindra ho an'ny fanatanjahan-tena atleta sandrin'ny tenany mifidy. Inona no zava-dehibe kokoa - noho izy vonona hanao sorona mba hahatratrarana izany tanjona izany. Izany dia fanontaniana ny antony manosika. Raha tsy izany, dia afaka hanadino ny momba ny vokatra, dia ny fanatrehan 'ny fandaharana fanatanjahan-tena tsara indrindra. Ihany no antony manosika dia afaka mitaona ny olona ho tena fanatsarana. Maro ireo loharanom-baovao malaza ao amin'ny bodybuilding fampiasana no nanolorana azy ho hanatanteraka miaraka amin'ny mpiara-miasa izay manana vatana mandroso kokoa hozatra. Hazakazaka ho an'ny Top foana ny famporisihina lehibe ho an'ny beginners rehetra.