Ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena fandaharana amin'ny lanja ectomorph

Hanao hozatra, ectomorph mila manokana sy ny fomba fampiofanana sakafo. Hahafantatra bebe kokoa momba azy ireo dia afaka mamaky ity lahatsoratra ity.

Ectomorph: sakafo sy ny fanatanjahan-tena fandaharana

Hanomboka dia vao hahalala Izay atao hoe ireo teny ireo. Ectomorph - manokana olombelona karazana lalàm-panorenana, izay voalaza ny Amerikana Sheldon Profesora William. Raha tsorina - izany ny olona, izay miavaka amin'ny ambany fari-tanjaka sy kely ny hozatra. Ny olona ny karazana io dia tena avo sy maivam-boa, miaraka amin'ny manify taolana sy iva-matavy.

endri-javatra ectomorphs

Ectomorphy - karazana vatana roa manana tombontsoa sy ny fatiantoka. Tsipiriany hianatra momba ny endri-javatra ny ny rafitra, ianareo dia ho afaka ny ao 'ity faritry ny lahatsoratra.

Angamba ny tena olana ectomorph - ny olana nahazo mahia hozatra. Toy izany ny olona dia tena sarotra ny hanorina ny hozatra. Izany dia noho ny zava-misy fa ny raiki-tampisaka ectomorph somary manify sy lava hozatra kofehy, izay tena tsikelikely ny fihenan'ny.

Fa izao ectomorphs (Tsy toy ny endomorphs) tsy misy olana ny ara-dalàna dia afaka foana ny lanjany ary embossed endriny. Izany dia noho ny zava-misy fa ny metabolism ny fanaon'ny ectomorph dia tsy mora liposintezu (matavy fanangonan-karena). Koa azo antoka fa tsy matavy ectomorph fandrahonana.

optimum entana

Ao 'ity faritry ny lahatsoratra dia hianarantsika ny fomba tokony hijery ny fandaharana toy ny ectomorph workout. Toy izany ny olona tsy mora hozatra tombony. Noho izany, mba hanafainganana ny dingana ianao, dia mila mampiasa ny rafitra manokana ny asa.

Ny fandaharana fanatanjahan-tena mahomby indrindra ectomorph - fohy. Araka ny azy dia ilaina ny mampiofana intelo isan-kerinandro, izay miasa amin'ny vondrona hozatra rehetra mifandimby. Toy izany rafitra hamela ectomorph tsikelikely hahazo lanja sy hery. Ny faharetan'ny fiofanana dia tandrify 45-60 minitra.

Ny tena tanjona - miasa ny hozatra araka izay azo atao, izay indray kosa dia hitarika ho amin'ny famotsorana ireo anabolic hormonina, noho izay nametraka ny mavitrika hozatra bahoaka. ectomorph workout fandaharana momba ny lanjan'ny tokony ho foana ny herin'ny fomba. Izany hoe, tsy maintsy miasa amin'ny lehibe (manokana ho anareo) vesatra ao amin'ny fandavana. Nefa tsarovy fa izany no ilaina mba hifanaraka amin'ny impeccable teknika. Mba hampivelarana izany, dia haka tena ela.

Fandaharam-potoana fanofanana ho an'ny lehilahy ectomorph

Isika ankehitriny mitodika any amin'ny antsipiriany. Araka ny voalaza etsy ambony, herinandro (3 workout) ectomorphy tokony hiasa vondrona hozatra rehetra. ectomorph workout fandaharana manana be dia be ny tsipirian'ilay. Ao amin'ity lahatsoratra ity isika dia hijery izany ary inona no andro tsara indrindra dia ny manao ny tena hifantohany.

Tany am-piandohan'ity herinandro ity (mety Alatsinainy na Talata), dia tsara indrindra hampiofana ny lehibe indrindra sy lafo indrindra vondrona hozatra. Ary iza no lehibe indrindra? Marina izany, ny tongotra. Noho izany, tany am-piandohana ny herinandro manana asa tsara avy hozatra io vondrona mba hanipy ao amin'ny rà araka izay azo atao ny anabolic hormonina, izay vokany eo amin'ny vatana iray manontolo fampandrosoana.

Ao dia ny antsasaky ny herinandro (Alarobia na Alakamisy) dia tokony hiverina sy fandalinana ny deltoid vondrona. Alternate fanazaran-tena amin'ny tsirairay, mba tsy ho be loatra ny hozatra manokana hozatra. Ohatra, raha manao ny fanazaran-tena fotsiny eo amin'ny indray, dia napetraka ny manaraka dia tokony ho Nasaina nandeha tany amin'ny deltoid hozatra.

Eny, amin'ny faran'ny herinandro ny tokony hataonao sy ny fitaovam-piadiana tratra. Ireo vondrona hozatra be dia tsy mba toy izany hampidiran'izy ny vatana. Ary noho izany, izy ireo pumping ho lehibe faran'ny andro telo-raraka.

fanazaran-tena

Ato amin'ity lahatsoratra ity dia Ho hijery ny fanazaran-tena mahomby indrindra ho an'ny ectomorph. Mba hahazo asa tsara avy amin'ny hozatra rehetra vondrona, dia ilaina ny mampiasa indrindra fototra fanazaran-tena. Samy tafiditra izy ireo vondrona maro hozatra, mamela ny vatana mba zarao anabolic kokoa ny hormonina, dia ny "mpanao trano" ny tenantsika. Indraindray misy "voatsatso" fototra noho ny fanampian'ny fanazaran-tena fitokana-monina izay mamela anao tsara kokoa sy amin'ny antsipirihany kokoa ny asa avy hozatra vondrona tsirairay. Ireto ambany ireto dia mijery ny fomba tokony hijery ny fandaharana toy ny ectomorph workout.

Ny tsara indrindra fototra fanazaran-tena ho an'ny tongony - izany squats sy ny maty fitaomana. Squat amin'ny Bang dia hampivelatra ny quadriceps sy ny hozatra kely. Maty ny sandriko (fantatra ihany koa ho toy ny mahitsy vahana tao amin'ny tongony) dia manampy amin'ny pumping fitombenako. Ankoatra ny fanazaran-tena roa ireo, dia afaka manampy roa karazana ny miaro tongotra. Ohatra, gazety tongotra ho ao an-simulator, hyperextension, sns

Fa ny fandalinana ny indray deadlift tanteraka. Mahafinaritra io fototra fanatanjahan-tena, izay midika na lehibe na kely vondrona hozatra. Koa, tsy misy tsy mahomby fototra fanatanjahan-tena ho amin'ny lamosin'ny - malalaka mafy fitaomana-dehibe. Raha ny hozatra dia tsy mbola mamela anao manatratra, dia azonao ovaina izany amin'ny fampiasana ny ambony vondrona naroson'ilay ny tratrany. Ary ny vinany, ny fanazaran-tena tsara indrindra ho azy ireo - hampidonana tehina ny saokany, ary nitsangana asa fanaovan-gazety.

Ny fototra fampiasana ny tratrany hozatra - ny dabilio gazety. Ankoatra izany, ny fanatanjahan-tena, no mahay manampy ny fandaharam-wiring dumbbells sy miara-manatsoboka. Ny safidy tsara indrindra ho an'ny pumping triceps - Frantsay gazety. Momba ny sandrin'ny hozatra, ny fampandrosoana tanteraka noho ny sandrin'ny barbell manainga.

Aza adino fa workout rehetra dia tokony hanomboka amin'ny mafana-up fanazaran-tena. Tadidio fa tsara be mafana-up mampihena ny mety ho ratra. Aza mandray lanja miasa avy hatrany. Raha tsy izany ianao vy very manimba misy hozatra sy ny hozatra. Voalohany, dia mila manao mafana roa-up fomba. Ndao hoe ianao handeha hanao asa fanaovan-gazety ny dabilio. Ny fandidiana ara-dalàna milanja 40 kg. Talohan'ny handray azy, manatanteraka 1-2 milentika milanja 20 kilao na latsaka. Ho manafana ny hozatra sy hanomana ny vatana ho an'ny entana bebe kokoa.

Alohan'ny fiofanana na rehefa ny nanolorana azy ho manao fomba roa ny kibo hozatra (ny gazety).

Program for beginners

ectomorph workout fandaharana ny fahaizana mba ho samy hafa ny fandaharana ny atleta iray za-draharaha kokoa. Voalohany indrindra, raha vao manomboka ianao, manadino ny fitokana-monina fanazaran-tena. Base - ny famonjena avy Hagen. Ento fanazaran-tena ihany ny fototra (dabilio gazety, deadlift, squat, mifanitsy trano fisotroana, hisintona-dehibe, sns). Koa, raha vao manomboka ianao manao fanatanjahan-tena, dia ilaina ny miasa amin'ny teknika ny famonoana ho faty. Tena tsara ny hilazana ilay raharaha ny mpanazatra, iza no hampianatra anao ny fomba hanatanterahana tsara ny fanazaran-tena rehetra.

sakafo

Diniho ny tandrify ny sakafo ho an'ny ectomorph. Koa satria hormonina - izao ny "mpanao trano", ny sakafo - "biriky". Hery faobe ho an'ny ectomorph Tena zava-dehibe. Noho izany, mba haingana hahazo hozatra bahoaka, dia tokony ho tsara manokana vola ho an'ny sakafo.

Ny zavatra voalohany tokony hatao - mba hizara ny sakafo isan'andro in-6-8. Tokony hihinana ny 3-3.5 ora mandritra ny tontolo andro. Tokony ho 50% ny sakafo dia tokony ho gliosida, 25-30% - proteinina sy ny 20-25% - menaka.

Mihinàna sakafo izany, izay misy ambany glycemic tondro. Anisan'izany ny paty durum, volontsôkôlà vary, ovy, sns oatmeal Ny vokatra ambony dia efa ho tanteraka avy soostoyat mora (sarotra) carbohydrate. Hamelombelona ny vatana izy ireo amin'ny angovo miadana sy hanomezana fahafaham-po ny hanoanana nandritra ny fotoana ela.

Tena tsara ny biby handevona proteinina, raha zavatra mahavelona ahitana bebe kokoa sy tsara kokoa levonina. Misy maro be ny proteinina ao nono akoho, atody, tsaramaso, zavatra vita amin'ny ronono. Manokana dia tokony ho vola any amin'ny curd. Ity vokatra, afa-tsy loharanom-baovao no tena tsara ny proteinina, Hihasimba catabolic fanehoan-kevitra. Noho izany, dia tena ilaina ronono ny hampiditra ao amin'ny sakafo isan'andro. Tena tsara ny mampiasa azy io alohan'ny hatoriana, satria tsy mipoitra ny kibony, ary variana tsara.

Tsara loharanom-polyunsaturated matavy amine - trondro matavy (Salmona, Herring, mackerel, sns), ny voanjo (walnuts, voanjo), legioma menaka. Dia ahitana ireo entana be dia be "tsara" menaka, izay manana fiantraikany tsara eo amin'ny vatan'olombelona.

calorie ny sakafo

Tena zava-dehibe ihany koa ny andraikitra nilalao noho ny habetsahan'ny kaloria lany ritra. Raha te hahazo lanja, dia ilaina ny isan'ny kaloria lany ringana mihoatra ny vola lany isan'andro.

Mba hahazoana antoka fa manimba ampy kaloria ianao, dia ho vitanao antsoina hoe "sakafo Diary". Ilaina ny hanoratra ny zavatra rehetra izay nihinana nandritra ny andro, ka isao ny isan'ny kaloria.

Fantaro ny fomba maro ho lany kaloria isan'andro noho ny andian-mavesatra, dia afaka mampiasa tsotra raikipohy: ny lanjany (in kilao) _* 30 = X + 500 kcal.

Ohatra, raha ny lanjany dia 70 kilao, dia ny mihinana, fara fahakeliny, 2600 kaloria isan'andro. Na izany aza, dia tokony tafiditra ao ny tsirairay ny toetra-draharaha. Ny sasany dia be ectomorphs metabolism matanjaka, ary tsy fantatra hoe firy no nahazo sakafo. Noho izany azo atao ny hampitombo tsikelikely ny isan'ny kaloria levona, raha ilaina.

fanatanjahan-tena sakafo

Ny sasany dia tsy manam-potoana ny fotoana hihinana noho ny fandaharam-potoana hentitra asa. Fa dinganina sakafo rehefa azo tselenapravlennoom hametraka lanjany.

Izay tokony hatao amin'ity tranga ity? Tsy maintsy hividy sakafo fanatanjahan-tena. Izany dia ahitana ny zavatra rehetra tokony ho faobe fandraisana mpiasa. Sports sakafo (Creatine, proteinina, sns) dia manana fifehezan voalanjalanja, ary dia toy izany no tsy mitaky fotoana be ny fanomanana. Ary noho izany spetsializarovannye fanampin-tsakafo - ny tsara indrindra sakaizan'ny olona iray be atao.