Inona no atao hoe postural fampiofanana. Fanofanana ny postural hozatra. Fanatanjahan-tena ho an'ny beginners

Free hifindra tsy mahazo aina na ny fanaintainana - ny valim-pitia lehibe. Tsy mieritreritra, hatramin'ny valahany zanoet indray andro.

Araka ny antontan'isa, fanaintainana indray no mitarika faharoa mahatonga ny tsy fisian'ny avy amin'ny asa rehefa afaka izany, fahita indrindra aretina toy ny sery. Mihoatra ny 70% ny mponina amin'ny tany mandroso mitaraina momba ny bika aman'endriny.

Hiteraka mahazo aina matetika no ifantohana indray hozatra. Tsy haharitra izy ireo ny entana, satria ny olona efa nampihetsi-po kely fotsiny ny ankamaroany, ary mipetraka.

Mba tsy manana ireo olana ireo, tokony hatanjaka ny indray - dia mazava, ary fantatry ny rehetra. Raha tonga any na fanaovana fanatanjahan-tena, fanofanana mpampianatra manolotra foana drafitra, fampiroboroboana ny fampandrosoana ny vondrona hozatra ilaina. Na dia izany aza, tsy ny rehetra dia tsotra.

Kely Anatomy

Ao amin'ny vatan'olombelona misy karazany roa ny hozatra: Dynamic sy postural.

Ny asan 'ny andiany voalohany ny hozatra, izay hita akaikin'ny ho etỳ ambonin'ny ny tena - dia fotsiny hetsika haingana, ny olona iray dia afaka miasa an-keriny ny sitrapony. Ohatra, afaka mora foana isika hanangana ny tananao na manenjana ny tongony. Ao ireo hozatra kely capillaries, ary vetivety dia lasa reraka noho ny fanangonan-karena ny lactic asidra.

Postural hozatra, na araka izay atao hoe, tonic, dia lalina, akaikin'ny ny hazondamosiny. Tompon'andraikitra amin'ny fihetsika mahitsy rehefa nitondra fiara handeha, ary koa ny mametraka sy ny fihetsika. Tsy mihazakazaka mifanohitra amin'ny hery ny hery misintona. Mandrindra ny fiasan'ny hozatra ireo tsy nahatsiaro tena azontsika atao, araka ny asa mifanitsy amin'ny subcortical rafitra ny atidoha.

Ireo no kely indrindra hozatra, fa mahery dia mahery, satria mba hanao ny malefaka, izay mifanohitra amin'ny vondrona mavitrika, ela. Lactic asidra hanangonany miadana, satria be dia be izy ireo Nanome amin'ny lalan-dra.

curvature ny hazondamosiko olana

Modern ny fiainana dia manolotra fahafahana hifindra kely. Voasakantsakan'ny fihenjanana fitiliana, mavitrika hozatry lasa malemy ary fohy noho ny fitomboan'ny postural tonus.

Ny fitoviana eo amin'ireo hozatra mitondra ho amin'ny curvature ny hazondamosiko , ary korontana ny vatana voajanahary miolakolaka. Noho izany, aoka tsy ny miseho, fa koa ny asan 'ny musculoskeletal rafitra. Araka izany, mampalahelo fihetseham mipoitra. Ankoatra izany, ny olana amin'ny hazondamosiko, mitondra ny aretina ny taova.

Dynamic hozatra hiasa fotsiny sy postural mafy be. Ny olana mifototra amin 'ny zava-misy fa ny asany ny olona iray dia tsy mahatsapa ary tsy hifehy ary noho izany dia mitaky rafitra izay ahitana fampiofanana teknika sy ny fanazaran-tena manokana mba hanana ireo hozatra.

Yoga ho fototry

Postural fiofanana toy ny fironana amin'ny mendrika niseho vao haingana. Izy ireo dia mifototra amin'ny fitsipiky ny lainga ny yoga. Nentim-paharazana asanas dia mikendry ny filaminana sy ny fanamafisana orina ny hozatry ny nofony, dia manokana ny saina ho amin'ny hazondamosiny.

Mpanorina tari-dalana "Yoga marina fampifanarahana" manimba sur Lyuen lasa lavidavitra kokoa. Ny rafitra fampiofanana mahakasika ny fialam-boly mavitrika ny hozatra, izay mampandeha vokatry ny postural. Na izany aza, ny fanofanana fandaharana ao amin'ny efitrano mila fitaovana manokana sy ny fanampiana amin'ny mpampianatra iray izay efa fiofanana.

mametraka ravin

Raha ny klioba mendrika manana fandaharana toy izany koa, tsy misy lalana, ary manana faniriana ny nampiofana, dia hanatitra ny hahafehy iray amin'ireo fototry ny yoga fanazaran-tena.

Fanofanana ho an'ny beginners mety ho iray Asana sy ny variants, toy ny ravin mametraka ny fanatanjahan-tena rehetra izao. Mampiasa hozatra lehibe vondrona, anisan'izany ny tonic, izany hoe postural. Tsy afaka manatanteraka na ny statics sy ny fihetsehan'ny.

Mila kely ny toerana sy ny fanaovana fanatanjahan-tena na ny yoga manokana tsihy. Noho izany:

• Mandohalika, fitsaharana palmie teo amin'ny tany sy ny any soroka sakany, hato-kiho sy ny tonon-taolana no fandaharana ao amin'ny andalana iray.
• Avy amin'ny fanombohana manandratra ny handohalika toerana eny am-pamoloana, ary haka toerana izay miantehitra amin'ny tanana sy ny rantsan-tongotra, mitoera ao aminy, raha mbola araka izay azo atao.
• Planck amin'ny fitaovam-piadiana mahitsy mitaky hozatra malefaka kibo, mba tsy hiondrika teo amin'ny andilany sy ny fitombenako hozatra, mba hanafoanana miletsy ny ho amin'ny tany. Ny tena tsara dia tokony hijery fampisehoana toy ny tsipika mahitsy.
• Ny fotoana voalohany nahantona ny ho 10 segondra, dia miezaka ny hampitombo ny enta-mavesatra amin'ny izay ny lavany dia ho minitra vitsy.
• Fa be pitsiny kokoa dika ravin midina amin'ny forearm, mifandimby hiondrika tanana, dia hiverina ho any amin'ny toerana manomboka. Ataovy famavanin'ny tanana sisa ambanin'ny sorony sy ny tonon-taolana sy ny sorony forearm mamorona ny zoro ny 90 degre.
• Raha ianareo no mihazona ny hampidi lasa sarotra, dia toy ny tongotra kely sisa dia azo nampidinina ny lohaliny, ary ny tanana - amin'ny forearm, dia zava-dehibe indrindra, raha ny fampiofanana omena ho an'ny tovovavy. Fitombenako tamin'izany andro izany handroso, fa ny kibo tsy hozatry miala sasatra. Avy amin'izany toerana, indray hiditra ny toeram amin'ny sandry ny halavany na ny forearms.

Ny fanofanana dia mety ihany koa ny programa dia ahitana ny safidy mavitrika fanazaran-tena. Izany dia toy izao manaraka izao. Miezaha ny mametraka ravin mifandimby tightens ny lohalika ny mifanohitra kiho. Isika dia manao izany amin'ny haingana haingana, alternating lohalika. Aza adino fa ny tena - izany no amin'izay hitsiny andalana, kibony sy ny fitombenako no mandray anjara, ary ny tena sarotra dia sarotra.

Planck mamela anao mba hanatanjahana ny ABS, fitombenako, indray sy ny fitaovam-piadiana. Tafiditra ny zava-drehetra ny tena. Rehefa avy nianatra izany, dia afaka mandeha mivantana any amin'ny tena fiofanana.

Postural ahitana ny fiofanana mahomby, somary fanatanjahan-tena tsotra. Raha avereno azy amin'ny filaharany, dia tsy vitan'ny hoe mampitombo hery, fa koa ny fiaretana.

mafana-up

Fanofanana ho an'ny beginners sady nandroso atleta dia tsy maintsy manomboka amin'ny kely mafana-up. Izany dia ahitana ny yoga, asanas ary manomana ny hozatra sy ny tonon-taolana ny adin-tsaina mafy.

Aoka isika hanomboka:

1. Raiso ny hazo fisaka hampidi.
2. Avy dia mandeha hampandeha tsara ao Asana "Dog manakombona ny vavan'ny izy." Araka izany, niainga avy amin'ny tanana sy hanitsy tongony, taorian'ny tamin'izany andro izany hiandrandra ny tany, ary ny lohany mihantona malalaka. Mitoera amin'ny toerana izany ho an'ny 16 kaonty.
3. Ary rehefa afaka izany, kosa hamiravira ny ombelahin-tongony eny amin'ny tany, hifanaraka ny tongotra, ataovy AHOAN folo isaky ny tongony.
4. Makà lalina lunge tongony ankavanana, ka ny tongotra no maoderina amin'ny lafiny ivelany ny borosy. Fivavahana tantara maro sy handamina ny soroka ankavanana, mba haninjitra ny ligament eto ambany ny lohalika.
5. Indray hidina ho any amin'ny lalina lunge, forearm, ankavanana, miezaka ny hitondra ny tany, dia ataovy roa reps.
6. Ao amin'ny voateliko, hanitatra ny vatana ho ny soroka ankavanana voahenjana ary hanitatra ny tananao izy, ankavia tamin'izany andro izany nanery mafy ho amin'ny tany. Direct fijery ny ankihiben-tànany, mijanona ao amin'io toerana ho an'ny 16 kaonty.
7. Mandehana any amin'ny asanas "hampidi mpiady iray", izany hanitsy tena marina, tanana mifanitsy amin'ny atraka. Noho izany ny tongotra ankavanana mitoetra ao lunge, feny amin'ny lohalika fiolahana dia 90 degre, ny lohalika fotsiny no misy ambonin'ny ombelahin-tongony. Sight nifindra-tanana sy miankina indray, dia tsy manenjana amin'ny andilany, fa manokatra ny tratrany.
8. Taorian'ny 16 faktiora eo amin'ny toerana fisaka miverina ary avereno ho amin'ny ankavia workout tongotra.

tena

Ny fandaharam-potoana fanofanana, izany hoe ny ampahany lehibe indrindra dia mavitrika fanazaran-tena izay tafiditra tsikelikely ny hozatra rehetra vondrona ary manampy mba hanamafisana orina toy ny lehibe ara-nofo sy postural hozatra.

squats

Ny asa tafiditra ny feny, ambany tongony, ary ny fitaovam-piadiana indray.

1. Aloha, apetraho ny tongotrao sorony sakany masina sy sandry nampahazo, nitana sampan-drofia lavitra anao. Ny Tokony ho mahitsy indray.
2. Ao amin'ny voateliko, dia ataovy ny squat, fa manenjana amin'ny lohalika, ny valahana tamin'izany andro izany dia tokony ho mitovy amin'ny tany. Squat lalina dia tokony tsy amin'antony hampikorontana ny lohalika mpiray. Tanana foana FIOMPIANA, ny indray - fisaka, dia aza manenjana nandroso lalina. Jereo tsara fa ny lohalika tsy mandeha lavitra any an-dafin'ny tongotra, ao ny tonga lafatra faty izany dia mihoatra noho ny ombelahin-tongony.
3. Fivavahana 4 fanisana, miakatra.

Side andilany sy ny dewatering

Postural fiofanana mamela hampavitrika ny asan 'ny lafiny hozatry ny vatan-kazo, asa fanaovan-gazety sy ny tanana.

1. Alao ny hazo fisaka nahinjitra hampidi amin'ny fitaovam-piadiana.
2. Ao amin'ny voateliko, asandrato ny tananao ankavanana teo amin'ny tany ka hanandratra, ny tena fiovana tsy ampoizina, ary nitodika tany amin'ny ankavanana, dia nitarika ny borosy lavitra anao. Ny lafiny faritra fijanonana Voageja manohitra ny tany.
3. Hand tarihiny izy, rofia lavitra anao, mivantana mijery ny rantsan-tànany.
4. Miverena any ny barany sy ny voateliko, dia ataovy ny hanoto-dehibe, famavanin'ny tanana tamin'izany andro izany indray mijery. Zava-dehibe ny voalohany miisa ny valahany mitovy ny tany, dia hampidina ny sandriny.
5. Rehefa vita ny hanoto-miverina ao amin'ny "fisotroana" Ary ankoatra izany manongotra ny sandrin'ny niakatra, manolan-ny vatana.
6. Workouts ho an'ny vehivavy Mety ho tafiditra ao tsotra lafiny hita vatana ny fisotroana ity iray ambany lohalika teo amin'ny tany. Voafehy koa ny manao ny lohaliny.
7. Avereno ny fampiasana ny ankavanana.

Hanketo - taratasy kely

Postural fampiofanana naorina tamin'ny fomba izay miaraka amin'ny asa ara-batana hozatra lehibe tafiditra, ary tena kely. Izao, lasa izao manaraka izao FANAZARAN-TENA:

1. Feet nametraka soroka sakany kely masina, ary manenjana ny lohaliny.

1. Hanketo ka, rehefa avy fipetrahana, manao sliding dingana ao amin'ny tari-dalana ny tongotra ankavanana. Apetraho ny ankavia tongotra afa-tsy ny tongotra nandritra ny fanatanjahan-tena mijanona amin'ny tapany-voahenjana toerana.
2. Indray, manaraka ny Hanketo-taratasy kely sy ny dingana izao ankaviany ny lafiny.
3. Mitsambikina indray.

Just fanofanana

Ny fandaharam-potoana fanofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy ny ao an-trano dia ahitana fomba fijery telo, samy dimy AHOAN tsirairay fanatanjahan-tena.

Aoka isika hanomboka:

1. Ho dimy squats amin'ny nisara-panambadiana ny tànany ho amin'ny lafiny iray, isaky ny hampitombo ny amplitude, fa ambany ny soroka mitovy ho any amin'ny tany tsy tokony hadino.
2. Araho hampidi hazo fisaka manodidina, ary manosika-dehibe. Avereno ny fanatanjahan-tena in-dimy ho amin'ny ankavia tanana sy mahitsy.
3. Ary ny "Hanketo-manidina" dia tsy maintsy hovonoina in-5.

Mamerina indroa sarotra kokoa. Total fanatanjahan-tena ny fotoana, izay fitiavana sy ny ampahany lehibe indrindra dia ny 10 minitra.

fialam-boly

fanatanjahan-tena drafitra dia tokony ahitana foana ny hitch. Mamela ny hozatra, tonon-taolana sy ny hozatra ho sitrana avy ny adin-tsaina sy ny hampihenana ny tahan'ny fo. Hitch dia ahitana izao manaraka izao FANAZARAN-TENA:

1. Lainga amin'ny indray, fitaovam-piadiana avy any amin'ny lafiny roa, rofia teo, manenjana ny lohalika. Ao amin'ny voateliko, hampidina ny handohalika ho amin'ny ankavia, ary nandia tany ny, ny lohany tamin'izany andro izany, hanitatra ny tsara. Tazony izany toerana valo kaonty. Toy izany koa, mihazakazaka ny fomba hafa. Avereno indroa.

2. Mitsangàna ho any amin'ny lohalika, fitaovam-piadiana mandeha mialoha lavitra araka izay azo atao, miaraka amin'ny fiolahana ny nahatapaka ranjo sy fehin tokony ho 90 degre, tarihiny vata ho any amin'ny tany. Tazony toerana io ho an'ny 8 zava-dehibe.
3. Avy any an-toerana eo amin'ny lohaliny manao tsara lunge tongotra mandroso sy Jery mitongilana ny vatana ho mahitsy tongotro, mijanona tamin'ny 8 zava-dehibe. Miezaha manenjana amin'ny tantara rehetra eo ambanin'ny tongony rehetra. Avereno miaraka amin'ny hafa tongotra.

Postural fiofanana ny lanjany tsy mila fitaovana manokana. Ny vokatra Tsy niandry ela, raha ny mifehy sarotra sy maka fotoana roa isan-kerinandro.