Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbell ao an-trano

Maro no mitaraina fa tsy manana fahafahana ho any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy ny ara-batana toy izany endrika tsy ao amin'ny toe-javatra tsara indrindra. Maro ny olona, ary ho azy ireo any dia lalana ny fomba hahazoana tena tsara tarehy ao an-tokantrano. Fanatanjahan-tena tsara indrindra ny fitaovana ao an-trano mba hampihatra dia heverina ho aforitra dumbbells. Fanazaran-tena ao an-trano ny lehilahy sy ny vehivavy dia tsy mitovy. Ny hany maha samy hafa dia ny lanjan'ny projectile. Koa satria maro no tsy tsara ny fototra ny fanatanjahan-tena, dia izao no voalaza fohifohy ny fototra izay manampy hahatakatra inona no tsy maintsy miatrika.

Split-fiofanana - inona moa izany?

Split - fandaharana izay ahitana ny fiofanana ho an'ny vondrona hozatra rehetra, ny isan'ny AHOAN milentika sy ny fanatanjahan-tena ho an'ny tsirairay, ary koa ny filaharany. Eo ambany ny fandaharam-potoana, noforonina ho an'ny an-trano fanazaran-tena, amin'ny dumbbells mampihatra ao an-trano dia tokony hatao ao anatin'ny 4 herinandro. Taorian'ny ny fepetra takiana rehetra, ny olona iray dia ho afaka ny hampitombo ny ambony indrindra hozatra bahoaka toy izany fohy ny fotoana ananany.

Fanorenana ny fampiasan-tena mba ho fivoriana tsirairay mba hampiasa vondrona hozatra samihafa. Io fomba mamela ny atleta foana avo mafy mandritra ny herinandro ny fampiofanana. Fa vokatra indrindra dia zava-dehibe ny mitandrina ny teknika tsirairay fanatanjahan-tena.

Ny fototry ny fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells

Home fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells ho an'ny lehilahy no tena javatra dia avy amin'ny fototra hetsika. Ho an'ny hetsika fototra ahitana ireo izay mampiasa ny ambony indrindra ny isan'ny vondrona ao amin'ny hozatra iray fanatanjahan-tena. Weight dumbbells tsirairay dia tokony ho voafantina mifototra amin'ny fahaiza-manao ara-batana ny.

Budding atleta tsara indrindra dia ny manaraka ny rafitra napetraka 2-4 (fomba) ao amin'ny tsirairay avy izay tokony hatao amin'ny 5 ka hatramin'ny 8 reps. Ny fahombiazana eo amin'ny fanazaran-tena amin'ny vato eny an-teknika miankina, satria ny tsirairay amplitude ny fanatanjahan-tena ho ambany noho izay mety ho tratra amin'ny alalan'ny fanaovana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Fanazaran-tena ho an'ny fitaovam-piadiana amin'ny dumbbells

Ato amin'ity fizarana ity no hodinihintsika fanatanjahan-tena miaraka amin'ny olona ao an-trano dumbbells ho an'ny hozatra vondrona fitaovam-piadiana. Eto amin'ity momba ny tena misy vondrona lehibe roa - izany ny sandrin'ny sy triceps. Ny ankamaroan'ny olombelona dia tanana ahitàna ny triceps.

Io fampiasana no fanalahidin'ny tanana tsara tarehy famolavolana sy ny fampandrosoana ny sandrin'ny mahery. Hetsika tanteraka replicates mitovy amin'ny barbell fanatanjahan-tena, izay eken'ny rehetra ny atleta tontolo izao ho iray amin'ireo tsara indrindra. Araka ny fanambaràna izany, dia afaka milaza fa io fanatanjahan-tena hanampy.

Fanoloana akorany amin'ny trano fisotroana amin'ny dumbbell amin'ny fomba tsaratsara kokoa, satria io no fitaovana mamela ny atleta mba hifantoka amin'ny fanarahana teknolojia izay hanatsarana ny famolavolana ny hozatra vondrona. Ho an'ireo izay mahita fa sarotra ny mifehy ny hetsika ny tanana roa tamin'izany andro izany, dia namela vypolnenyat io fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbell.

Running hetsika in fanatanjahan-tena fampisehoana teknika mifanaraka mijoro. Ny fahasamihafana mifototra amin 'ny zava-misy fa mety tsy nisy ohatr' eo hozatra mampifandray vondrona ny ambany indray, izay mety handrava ny teknika sy mampihena ny enta-mavesatra eo amin'ny ozatra amin'ny ny fitaovam-piadiana, izay tsy azo ekena. Ao amin'ny toerana mipetraka hifindra be ny tena sarotra kokoa, ary noho izany dia fanitsakitsahana ny teknolojia dia voailika. Afaka manao ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbell na roa.

Fanatanjahan-tena mahomby amin'ny fanesorana ny fanohanana rehetra hozatra sy ny hozatra ihany no mahatonga ny vondrona miasa tanana. Ny fahombiazana ambony indrindra ny fihetsehana manana ny ambony sandrin'ny tafasaraka. Tsy misy fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbell na roa tsy hanome mahery toy izany ka nifantoka vokany.

Ny fampandrosoana ny triceps

Ny tanjon'ity hetsika izany - araka izay azo atao ny hanana vondrona iray hozatra faharoa ny sandrinao - ny triceps. Izany no hozatra sampan-draharaha, "telo-doha". Entana ambony indrindra ny asa, rehefa latsaka amin'ny lava lohan'ny triceps, fa ny enta-mavesatra, ary mahazo ny roa hafa, na dia ny kely indrindra amin'ny ambaratonga. Fanatanjahan-tena dia tanterahina amin'ny dumbbell ho an'ny tsara indrindra mifantoka amin'ny teknika famonoana. mihetsika famonoana azo atao amin'ny mipetraka na mitsangana.

Ny tena tanjona ity fanazaran-tena - dia ny faran'izay betsaka ny enta-mavesatra eo amin'ny triceps, mamorona ny tombo-kase. Antsoina hoe ireo fanazaran-tena sy natao mitokana ny hatsaran'ny fandalinana ny hozatra vondrona toy izay mampitombo azy io. Noho izany, ireo fanazarantena dia mafy kevitra hanatanteraka farany.

Fanazaran-tena ho an'ny soroka

Ny fanaovana fanatanjahan-tena izany dia mikendry ny fampandrosoana ny deltoid hozatra, izany hoe ny sorony. Ary koa ny triceps, deltoid hozatra no triceps. Press ny dumbbells nipetraka teo mampakatra faran'izay avo ny enta-mavesatra eo amin'ny afovoany fizarana ny deltoid vondrona hozatra. Na izany aza, ny anjara ny enta-mavesatra na ho aloha sy aoriana ao amin'ilay vinanihefaka. Mpampiofana amin'ny traikefa no nanolorana azy ho manao ny hetsika ao amin'ny mipetraka toerana, tahaka ny faritra lumbar mitsangana dia ho tratran'ny tsindry be.

Ny fampiasana io teknika mamela ny atleta hampiasa telo lohan'ny deltoid, sandrin'ny, miampy ny trapeze sy ny kely indrindra hatraiza. Mazava ho azy, ny toeram ho an'ny fanatanjahan-tena io, dia hamela ny atleta hampitraka lanja bebe kokoa, fa ny dumbbells dia hanome fahafahana tsara kokoa ny fanaraha-maso ny dingana fanarenana projectile manontolo.

projectile dabilio

Ny iray amin'ireo fanazaran-tena manan-danja sy malaza ho an'ny fampandrosoana ny olombelona hozatra nono. Ny fampiasana dumbbells ao amin'ny fototra hetsika mamela ny atleta ho tsara kokoa hifehy ny dingana, ary hanatsara ny fianarana lalina ny pectoral hozatra, satria ny amplitude ny hetsika amin'ny vato lehibe noho ny tsato-kazo. Ny entana ambony indrindra tao amin'ny dabilio teo amin'ny marindrano barany afovoany latsaka ny ampahany amin'ny vondrona hozatra.

projectile hampidonana ny hantsana

Ny fanazaran-tena izay anjara ny hozatra vondrona ny aoriana. Maro amin'ireo enta-mavesatra, rehefa mahazo manao latissimus olona. Ary toy ny dabilio gazety, ary ny fanatanjahan-tena amplitude deadlift dumbbell dia ho feno kokoa noho ny tamin'ny andro mihetsika mitovy amin'ny tsorakazo.

mivaky loha

Ny hetsika dia tena tsotra ary tena mahomby. Mampakatra faran'izay avo ny enta-mavesatra eo amin'ny trapezius vondrona hozatra. Tsy ho very maina ny manamarika fa na dia ny amplitude ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbells dia tsy ho ampy. Ao amin'io fifandraisana, nanolotra ela za-draharaha atleta tanana an-tampon'ny ho an'ny 1-2 segondra.