Ahoana no maninjitra ny beginners

Mamelatra eo amin'ny kofehy - ny fahaiza-manao tena manan-danja ho an'ny olona mandray anjara amin'ny haiady, ny dihy na ny tarehimarika Skating, mba deftly hampiseho ny manovaova ny tongotra fa tsy hahazo naratra.

Na izany aza, dia mahasoa tongony miezaka ho an'ny rehetra. Fa ny zava-misy rehetra ny hozatra sy ny hozatry ny tena dia mifamatotra. Raha misy vondrona dia mivoatra, ary ny hafa kosa tsy mba - tsy hivoatra. Noho izany, ny fampiofanana izay sarotra ahitana ny fanazaran-tena mamela anao tsy mba naninjitra vondrona hozatra rehetra, fa koa hanitsy fihetsika, miforona manifinify tarehimarika, mba hampihena be loatra matavy, izay manana toe-po tsara vokany eo. Mba hahazoana vokatra dia zava-dehibe ny mitandrina ny fampisehoana ny fitaovana sy ny fandaharam-potoana fanofanana tsy tapaka.

Ny mpanao voalohany dia tokony mazava tsara ny antony tokony haninjitra ny tongony sy ny zava-dehibe izany. Ny fisian'ny tanjona voafaritra tsara sy ny faniriana lehibe mitambatra ny fahombiazan'ny ny sarotra - no antoky ny fahombiazana. Mamelatra ny beginners manomboka amin'ny fanazaran-tena tsotra izay mila manasarotra ny Mazava ho azy fa ny fotoana. Aza naratra mafy mamela 5-10 minitra mafana-teo anatrehan'ny mamelatra ny lanitra. Mba hanaovana izany, dia tsy maintsy mihazakazaka, Hanketo tady. Misy dikan-tenin'ny hafa workout. Feet-tsorony, dia tokony ho masina sakany. Mihazakazaka manaraka ilaina:

1. Ny tsy mora boribory fihodinan'ny-doha in-5 eo amin'ny lafiny tsirairay. Izany dia hanome fahafahana ny haninjitra ny tendany hozatra.

2. Ny fihodinan'ny ny sorony mandroso na miverina (5 times).

3. tanana eny ambonin'ny fehin-kibo. Dia nanongilana amin'ny 2 pumping amin'ny toro-lalana ho an'ny 5 isan-karazany milentika.

4. tanana ny fehikibony. Ny fihodinan'ny ny andilany eo amin'ny lafiny tsirairay ho an'ny in-5.

5. Tanana eo anoloanao. Asandrato ny tongotro eo amin'ny lohalika ka manao ny fihodinan'ny ny 5 in ho amin'ny ankavia sy ny ankavanana.

6. Ny tanan'ny nitete ny lohaliny, ny tongotro eo amin'ny fanombohana toerana. Ho lohalika fihodinan'ny, mankao anatiny, avy eo ivelany (5 times).

7. Ny tanana dia ny lohalika, tongotra miara-. Ahodina lohalika ny 5 in iray ary ny iray kosa tari-dalana.

8. Fitsipika "Crouch". Ny tongony midadasika kokoa noho ny sorony, mipetraka eo amin'ny ankavia tongotra, ny zo hisintona hiala amin'ny lalana. Dia ilaina mba hahatonga ny pumping sandry tongony ho an'ny tany, ny tànany amin'ny soroky ny Fanohanana ny feny. Ataovy in-10 ka hatramin'ny 15 eo amin'ny andaniny sy ny ankilany.

9. Mahi tongotra hatrany (10 times), ny lohalika tsy manenjana. Tokony hanomboka amin'ny ambany amplitude ary mitombo tsikelikely izany.

10. boribory voalohany tongotra nitaredretra mahitsy eo ivelany, avy eo anatiny (amin'ny 10). Avereno isaky ny tongony.

11. Mahi tongony ankavanana ho amin'ny ankavanana, dia amin'ny ankavia. Fanohanana ny tongotra kely azo Nanenjana amin'ny lohalika, fa ny flywheel dia tokony ho malama (10 times).

12. Mahi mahitsy tongotra indray (10 times).

Ahintsano ny tongotra, aoka izy ireo miala sasatra kely. Avy eo, dia omeo ny tokotokony fanazaran-tena isan-karazany ny fototra, izay tanterahina rehefa avy mamelatra ny lanitra ho an'ny beginners.

№1. "Mamelatra avy nitsangana teo-1." Hanomboka toerana: tongony sorony-sakany masina. Makà lalina ny fofonaina ary ny voateliko, manenjana nandroso, miezaka ny haka ny ankihiben-tongony. Mila manenjana amin'ny andilany, ny tokony ho mahitsy indray. Hanidy toerana from ny 30 segondra ny 1 minitra. Ity fanazaran-tena ilaina ho an'ny rehetra mpanao voalohany. Izany dia mampitombo ny manovaova ny indray, ny aoriana feny ny hozatra sy ny hamstrings.

№2. "Mamelatra avy nitsangana teo-2" dia tanterahina ho toy ny teo aloha ny iray, fa ny tongony dia tsy maintsy miara-.

№3. "Ny toerana ny mahery fo." Ilaina ny midina ka mihazona azy ireo, mba hanosika ny tongotra 50 sm eo ho eo masina, latsaka amin'ny tany. Ny Tokony ho mahitsy indray. Ao amin'io namelatra hametraka ny feny ligament ivelany. Raha ny asa tsy sarotra, dia tokony handainga amin'ny miverina mandritra ny 30 segondra - 1 minitra.

№4. Avy eo ianao dia afaka mametraka ny tongotrao amin'ny misy fijanonana, hita amin'ny andilany anivon'ny (soedoa tohatra fiofanana simulator), ary hanao ny tehezan-tendrombohitra ho any amin'ny tongony. Ary rehefa afaka izany amboary ny toerana nandritra ny 30 segondra. - 1 min. Rehefa miala sasatra ny fanatanjahan-tena dia tokony amin'ny tongony aho mba hanozongozona azy ireo, ho vitsivitsy sit-dehibe, hazavana jumps.

№5. "Lean nandroso, iray amin'ny polubabochke-tongotra". Manomboka toerana: nipetraka tamin'ny tany, tongotra omena nandroso. Ny tanana havanana manenjana ary napetraka mba ny tongotra dia mikasika ny feny anatiny straightened tongotra havia. Tsy maintsy ho tonga ny ankihiben-tongotra ankavia, ny fitandremana ny diso indray. Manaova vitsivitsy tilts sy nanamboatra ny toerana ny 1 minitra. sy ny maro hafa. Io fampiasana ny hozatra dia manomana ho amin'ny hazo fijaliana twine sy "lolo".

№6. "Lean aloha, tongotra iray eo amin'ny tapany lota." Ny toerana manomboka dia mitovy tahaka ny tamin'ny teo aloha asa, afa-tsy ny tongotra ankavanana dia tokony hapetraka, ka ny tongony teo amin'ny soroky ny feny havia. Dia nanongilana handroso sy nanamboatra ny toerana. Manaova fanatanjahan-tena amim-pahombiazana dia manangana ny feny anatiny ary manomana ny miampita twine ny "Lolo".

№7. "Lolo". Nipetraka teo amin'ny tany, tsy maintsy manenjana ny handohalika, manatevin-daharana ny faladianao miaraka. Mila mankany aoriana mandritra ny fanazaran-tena mba mahitsy, raha amin'ny tapany aoriana ny ombelahin-tongony mikasika ambonin'ny. Izahay nanosika ny lohalika sy ny andilany ka dia nikasika ny tany. Manidy 1 na mihoatra minitra. Raha ny hozatra dia mafy, tamin'ity indray mitoraka ity dia tokony omena ny 3-5 minitra. Manao fanatanjahan-tena hozatry namelatra ny teta sy manomana azy ireo noho ny hazo fijalian'i twine.

№8. "Ny androngo". Ilaina ny midina amin'ny handohalika sy hitondra ny sorony ankavanana mandroso araka izay azo atao, ka ny lohalika ambonin'ny ombelahin-tongony. Ny tokony hijanona fisaka indray. Tokony maninjitra ny anoloan'ny tongotra ankavia, toy ny hoe efa namely ny baolina sy hitandrina ny malefaka, raha mbola araka izay azo atao. Dia hampidina ny tsikelikely ny valahany mandroso, fa namela ny toerana lalina kokoa. Aoka ianao ho raikitra amin'ny 30 segondra. - 1 min. Tena mandaitra, fa asa sarotra ho an'ny beginners, izay miezaka manatsara mpanao voalohany longitudinal twine.

№9. Mipetraha eo amin'ny tany, niely tongony masina araka izay azo atao. Hanatanteraka ny tehezan-tendrombohitra tsirairay tongotra hatrany ary avy eo nanamboatra ny mametraka ny 1 minitra. Io asa mahomby dia nentina avy amin'ny mpiara-miasa, izay moramora hanosika any aoriana rehefa tonga nanatrika.

Beginners Tena tokony hianatra ny banky angona manontolo ho an'ny twines voalaza etsy ambony, sahisahy an-toerana tsikelikely. Zavatra sarotra Azo fanazaran-tena miaraka amin'ny hafa, narahin'ny mamelatra ny lanitra ho an'ny beginners. Tsy maintsy mipetraka ao amin'ny twine hampandeha tsara mandra-mandra-fanaintainana eo ho eo ny fandeferana (fa tsy maranitra!) Ary araka izany hatramin'ny 1 ka hatramin'ny 5 minitra. Fa fahaiza, ianao METY hampikorontana ny hozatra nandritra ny fotoana kelikely, toy ny hoe mba hanangona miaraka ny tongony, dia miala sasatra. Tokony ho fifohana rivotra malefaka sady mangina. Zava-dehibe tsy nandroaka ny vokatra; fa fraught amin'ny ratra. Mamelatra ny tongony ho an'ny beginners dia tokony hatao moramora, hampandeha tsara, tsy misy hetsika tampoka. Ny vatana mihitsy no mamela prosest tsikelikely eto ambany.