Ahoana no hampitombo dabilio mpanao gazety? tolo-kevitra Novice

Be dia be ny ry zalahy no tonga any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, nofy iray vata tsara tarehy, izay eo amin'ny firaisana ara-nofo Tsara tarehy foana ny loha tsy mety miova fahafinaretana. Fa mba hahazoana io nofy, dia ilaina ny miasa mafy. Ao amin'ity lahatsoratra ity isika dia hiresaka momba ny iray amin'ireo fototra fanazaran-tena ho amin'ny hozatry ny tratra - dabilio gazety. Andeha isika handinika lafin-javatra ireto: ny fomba hanaovana ny fanatanjahan-tena, ny fomba hampitomboana dabilio gazety, impiry isan-kerinandro mba hampiofanana tsara kokoa sy ny maro hafa.

Voalohany, kely teoria. Bench asa fanaovan-gazety dia fototra amin'ny bodybuilding fanazaran-tena sy ny powerlifting, izay natao ho amin'ny fampandrosoana ny pectoral hozatra olona, triceps ary ny tapany ny deltoid hozatra. Maro karazany ity FANAZARAN-TENA: ny mahazatra dabilio gazety, dabilio gazety amin'ny Atongilano ny seza, eo amin'ny dabilio ambony ambany, tery mafy, sy ny hafa. Tsy afaka milaza fa karazana rehetra ireo dia samy hafa afa-tsy ny fanatanterahana ny teknika, satria miankina amin'ny karazana ihany izany, fa tsara kokoa na ratsy niharan'ny hozatra iray na iray hafa. Fa ankehitriny dia tsy ny momba izany. Aloha, handinika ny fanontaniana manan-danja indrindra, ka mampientam-po beginners: "Ahoana no mba hampitombo dabilio mpanao gazety?"

Maro beginners mihevitra fa arakaraka ny fanatanjahan-tena ataony, ny haingana dia ho afaka ny hampitombo ny hery sy ny tahan'ny fitomboana eo amin'ny hozatra bahoaka. Ary eto lainga ny fahadisoana lehibe. Ny zava-misy fa ny hozatra catabolism manomboka amin'ny fampiofanana mafy loatra. Izany hoe, Raha tsorina, izy ireo niantsoany. Izany no fanehoan-kevitra ho voajanahary ny tsy fahampian'ny angovo, ka izany (ny vatana) manomboka mampiasa proteinina (singa fanorenana ny hozatra) mba hameno azy io. Noho izany, ny tena habetsaky ny fanatanjahan-tena tandrify ny tratra hozatra (iray ihany no zhimom dia tsy ho afaka ny hampitombo haingana ny zava-bitany) dia 4-5 (ho an'ny mpanao voalohany 2-3), ny tsirairay avy izay ho 2-4 karazana AHOAN 7-10. Amin'ny fitsidihana tsy tapaka ny fanaovana fanatanjahan-tena (farafahakeliny in-3 isan-kerinandro) isaky ny 2 herinandro ianao dia ho afaka hanampy amin'ny asa fanaovan-gazety ho any amin'ny kilao ny 2.5-5.

Miresaha amin'ny zavatra hafa. Ampitomboy ny fampisehoana ao amin'ny dabilio gazety (sy ny fanazaran-tena hafa koa) dia tsy azo atao afa-tsy amin'ny alalan'ny fitsidihana ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Hitanareo, rehefa miara-miasa amin'ny vy olona manomboka mba hanana hozatra ary, mazava ho azy, mba hampitombo hozatra bahoaka. Na izany aza, raha ampy sakafo, ary matetika ampy torimaso, tsy manana fahazarana isan'andro, ary koa manana fahazaran-dratsy (toaka tafahoatra fanjifana sy ny fifohana sigara), tsy afaka na dia manonofy momba ny fitomboan'ny hozatra bahoaka. Mazava ho azy, milaza fa indray mandeha isaky ny 2-3 volana mba manana zava-pisotro teo amin'ny antokon'i namana ratsy - amin'ny kely indrindra adaladala. Isika olombelona rehetra, sa tsy izany? Na izany aza, matetika loatra fampiasana ny toaka na poizina manimba zavatra no tsy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, fa koa amin'ny hozatra. Izany rehetra izany dia mitarika ho amin'ny antsoina hoe "stagnation" sy hampihenana ny fitomboan'ny hozatra.

Raha toa ka tsy mifanaraka amin'ny fitsipiky ny bodybuilding maro, dia tsy miasa. Fa niverina ho any amin'ny lohahevitra hoe "Ahoana no mba hampitombo dabilio mpanao gazety nandritra ny fotoana fohy." Araka ny voalaza teo aloha, ny hamafin'ny ny workout dia zava-dehibe, firaiketana sy ny sakafo. Fa misy zava-dehibe hafa - ny fanatanterahana ny fitaovana. Voalohany indrindra, zava-dehibe ny maka ny tokony mafy (fa isaky ny karazam-biby dia hafa). Faharoa, ny vozony mba tsy hanolorana moramora ho amin'ny tratrany. Fahatelo, dia tsy ilaina ny hanova ny dian'ny ny fanatanjahan-tena.

Ary farany - aza hanomboka hanatanteraka ny dabilio gazety amin'ny vato mavesatra, fa amin'ity tranga ity dia misy ny vintana ny ratra. Aleo hamindroana ny kely lanjan'ny AHOAN 10-15. Tsarovy! Aza mampiofana tratrany matetika loatra. Raha miasa amin'ny alalan'ny rehetra workout izany, dia tsy manana fotoana ho sitrana. Aleo ny miatrika 1-2 fotoana isan-kerinandro, izay tsara indrindra ho safidy.

Farany, ny soso-kevitra ho an'ny fanatanjahan-tena fomba iray mpanao voalohany dia ny manaraka izao. Ndao hoe ny dabilio amin'ny 8 fotoam-50 kg. Avy eo isika manaraka ny toro lalana voalaza etsy ambany.

Herinandro 1-2:

Voalohany fomba - ny mafana-up (azo atao amin'ny iray vozony);

2 fomba - 8h50 kilao;

Fomba fahatelo - 7 (8) x50 kilao;

Fomba faha-4 - 55 kilao amin'ny ambony indrindra.

Herinandro 3-4:

Voalohany fomba - ny mafana-up;

2 fomba - 8h50 kilao;

Fomba fahatelo - 55 kilao amin'ny indrindra;

Fahaefatra fomba - 57,5 kilao amin'ny ambony indrindra.

Week 5:

Voalohany fomba - ny mafana-up;

2 fomba - 6-8h55 kilao;

Fomba fahatelo - 57,5 kilao amin'ny indrindra;

Fahaefatra fomba - 60 kilao amin'ny ambony indrindra.

Ankoatra izany, ny olona rehetra no antsoina hoe stagnation dingana rehefa miakatra ny vokatra tena miadana. Eto, ny lanjany dia tsy maintsy voafidy mihoatra ny tsirairay. Na izany aza, any amin'ny volana dia tokony hitombo farafahakeliny 2,5 kg.

Raha toa ianao ka tsy afaka mitsidika ny fanaovana fanatanjahan-tena, manana ny safidy mba hividianana ny dabilio ho an'ny dabilio sy ny bara hidiny amin'ny pancakes an-trano. Mazava ho azy fa izany rehetra izany dia tena fitaovana mibahan-toerana, nefa azo napetraka tao amin'ny garazy na ny ambany rihana. Alahelo no tsara mba hividy Olympic. Pancakes - kokoa amin'ny isan-karazany ny 5 kilao (5 ka hatramin'ny 20 kilao, ohatra). Dabilio ho an'ny asa fanaovan-gazety barbell dabilio dia tokony ho mora sy azo atao miaraka amin'ny Adjustable mendrika vozony.

Raha tsy manam-bola hividianana izany, na ny tsipiriany, dia afaka manao ny zava-drehetra ny tenanao. Dabilio dabilio ho an'ny mpanao gazety miaraka amin'ny ny tànany tamin'ny tsotra Version - tena maivana famolavolana, misy sary maro satria, iray amin'ireo izay hitanao etsy ambony. From pancakes dia nanorotoro ny zavatra ratsy. Ny zava-misy fa raha tsy misy Tokarski manokana milina sy ny fitaovana hafa mba hamorona ny tena sarotra. Koa hampihena ny vola, ary nihazakazaka ho any amin'ny toeram-pivarotana akaiky indrindra fanatanjahan-tena! Mino aho fa ny fanontaniana ny fomba hampitomboana dabilio gazety, sy ny maro hafa mahaliana tsipiriany, dia nijery. Mirary soa ao amin'ny fampiofanana!