Misintona-dehibe eo amin'ny toeram rafitra avy rangotra, ratra kely: indrindra ny fitaovana, toro-hevitra ho an'ny beginners

Maso tsirairay fitaomana-dehibe eo amin'ny fisotroana ilaina ho an'ny olona tsirairay izay te-hanana mafy hozatra sy ny fanampiana. Rehefa afaka izany, fanatanjahan-tena efa ela no heverina ho mahomby sy mahasoa. Ary mitsivalana hidy na ny fisotroana dia hita rehetra playgrounds isaky ny tokotany, fanaovana fanatanjahan-tena. Ary ny olona rehetra mitarika mahazatra tany an-tsekoly andro, nefa tsy ny rehetra dia mahafantatra sy mahatakatra fa ny mba hahazoana vokatra tena mila anjara be lavitra sady tsara noho izay nanatitra fampiofanana fandaharana ho an'ny taona sasany.

Ny lahatsoratra dia milaza fa ny fitaomana-dehibe, araka ny tokony hanatanteraka ny fomba ary koa ny fanampiana mba hiatrehana ny fanontaniana na ny fihoaram--up rafitra mitondra eo amin'ny toeram fa na dia izany ny fandaniam-potoana. Mba hahazoana vokatra indrindra, dia tokony hanaraka ny fitsipika rehetra sy manaraka ny fanolorana ny lahatsoratra ankehitriny.

Tantara sy ny Tsangan-kevitra

Tany Gresy fahiny sy ny maro hafa firenena andalam-pandrosoana mandroso sy tsy nisy rafitra mazava ny fitaomana-dehibe eo amin'ny bar, nefa voatery tafiditra ao amin'ny napetraka ny fototra fanazaran-tena. Na dia tamin'izany andro izany, ny olona tonga saina fa io karazana fiofanana tsara manatanjaka hozatra, manampy mba hampitombo lanja sy mamolavola mirindra fanampiana.

Lasa moanina Tibetana ny rafitra voalohany ny fitaomana-dehibe ny zioga tamin'ny rangotra, ratra kely, manatsara ny efa misy fomba fiasa. Izy ireo tafiditra ao am-boalohany ireo zavatra izay mahatonga azy ho afaka fotoana fohy mba hahatratra avo lehibe. Amin'izao fotoana izao dia fantatra andro ny olona mihoatra lavitra noho ny rafitra iray ny fitaomana-dehibe eo amin'ny filanjana azy. Anisan'ny miavaka isan-karazany teknika mba hahita izay miasa tsara indrindra ho an'ny olona tsirairay, dia ho afaka, raha mba misy na iray za-draharaha mpanao voalohany atleta.

Iza hozatra dia afaka mba fenoy

Mpanao fanatanjahan-tena, nandritra ny fotoana maharitra anjara amin'ny fisotroana, mahalala tsara izay hanampy ireo fanazarantena. Vao tonga koa ny mahalala ny tombony ny marindrano fisotroana. Noho izany, eo anatrehanao mandeha any amin'ny fanintonan'ny-dehibe eo amin'ny toeram rafitra ho an'ny beginners, dia ilaina ny mahatakatra izay vondrona hozatra azo pumped tamin'ny alalan'ny akora:

• sandrin'ny;
• ambony sy ambany asa fanaovan-gazety;
• pectoral hozatra;
• forearm;
• indray hozatra.

Mitsivalana fisotroana, mazava ho azy, dia zavatra maro tapa-fanatanjahan-tena fitaovana, satria mamela anao hiasa ny tenany rehetra amin'ny mety ambaratonga.

Fanazaran-tena momba ny fisotroana

Matetika ny olona no mitodika misintona-dehibe eo amin'ny rafitra barany mba hanana hozatra sy manao fanazaran-tena sarotra kokoa. Eny tokoa, tokoa, andry iray somary manome malalaka ho an'ny saha ny ditry ny atleta. Izao fitaovana dia afaka manao fanazaran-tena tsy mampino sy ny tetika isan-karazany mba hanana vondrona hozatra.

Ny fanatanjahan-tena malaza indrindra aseho eto ambany. Izy ireo mahasarika ny sain'ny tsy ny lehilahy ihany fa ny vehivavy koa, na dia eo aza ny fahasarotana.

Rehefa tapitra ny fitaomana ny tsirairay-dehibe eo amin'ny toeram rafitra, iray volana no hahatratra vokatra manan-danja, ireo fanazaran-tena dia toa mora, ary afaka tsy misalasala ny hanatanteraka eny an-dalana na ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Burpee

Anisan'ireo atleta samihafa fampiasana sokajy ity no tena fahita. Ny tena mampiavaka dia ny zava-misy fa malaza na dia eo amin'ny tompo ny haiady, izay mankafy kokoa ny tsy mitsahatra mampitombo ny fiaretana, hery sy ny fahaizany mamikitra. Fa amin'ny rehetra izany tsy tokony hanadino fa ny fanatanjahan-tena Na ahoana na ahoana dia tsy azo tafiditra ao rafitr'ity tontolo ity fitaomana-dehibe eo amin'ny zioga tamin'ny tany, satria tsy mora foana za-draharaha na dia ho an'ny atleta.

Fomba Burpee faty dia tsy hoe sarotra, fa mila mifantoka indrindra. Ny dingana voalohany dia ny maka ny toerana fanombohana - mijoro manoloana ny fisotroana, hisintona ny tananao teny an-tena, sy ny tongony napetraka indrindra amin'ny soroka sakany. Izany dia narahin'ny rehetra manao haingana amin'ny haingana:

• squat;
• mandehana nitsambikina teo amin'ny fanamafisana ny lainga;
• manao hanoto-up iray;
• indray mitsambikina indray alehany rehetra;
• manomboka maka toerana;
• hitsambikina ary hanao ny fihoaram--up;
• hiverina any amin'ny toerana fanombohana.

Kor

Kor - dia efa ho tanteraka ny rafitra ny fitaomana-dehibe eo amin'ny fisotroana hanorina hozatra, hanana tanjaka sy fiaretana. Tsy mahazatra napetraka ny fanazaran-tena ianao dia afaka mora foana ao an-trano hanatanteraka ho hany ilaina dia marindrano akora fisotroana.

Ny dingana voalohany tokony handray mitovy manomboka toerana toy ny tamin'ny teo aloha fanatanjahan-tena. Manaraka, dia mila ny hanao ny hetsika ao amin'ity filaharany avy:

• hitsambikina niakatra ho any amin'ny bara ary manao hanaisotra-up;
• hanandratra mahitsy ny tongony, ka dia perpendicular ny tratra;
• fiatoana eto amin'ity toerana segondra vitsivitsy, ny tongony dia tokony ho nampidinina;
• manangana indray ny tongony izy, fa amin'ny lafiny tsara, ary avy eo ambany;
• indray mandeha indray manangana mahitsy ny tongony ka dia ny rantsan nikasika ny crossbar;
• hiverina any amin'ny toerana fanombohana.

Ity fanazaran-tena tokony averina fomba efatra, fara fahakeliny.

Ny rafitra tsara indrindra ny fitaomana-dehibe eo amin'ny fisotroana nomena dingana etsy ambany. Ho toerana mendrika handraisana beginners, fa za-draharaha kokoa atleta mila manasarotra ny asa. Ho azy ireo, ny safidy tsara indrindra dia ny hanao fanatanjahan-tena io aloha sy aorian'ny isan'andro fitaomana-dehibe eo amin'ny tontolo ity.

Ahoana no hamiravira ny

Maro ireo atleta te fahaizana ny famolavolana ny rafitra ny fitaomana-dehibe eo amin'ny filanjana azy. In-50, mazava ho azy, tsy ho afaka ny hisambotra misy mpanao voalohany, ka maro amin'izy ireo, ary mitady ny azy avy ezaka mba hahazoana vokatra tsara. Indrisy anefa, tsy tena, satria tsy ny olona rehetra izay tsy mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena teo aloha mahalala ny fomba araka ny tokony manatratra. Noho izany, ny olona haratra fa tsy ny vokatra tiana, nefa lavitra mora kokoa ny mandany fotoana ny fianarana ny teoria noho ny fahasitranana avy ny Sahisahy ratsy ataony.

Rehefa mitarika ny lamosiny sy ny tongony dia tsy maintsy ho mahitsy. Manangana ny vatana dia tsy maintsy ho tanteraka ny trano fonenana nidina ho any amin'ny saokany nikasika ny crossbar. Mitsivalana fisotroana be dia be misy zava-miafina, izay afaka mitarika ho amin'ny fahombiazan'ny atleta rehetra. Soa ihany fa tsy mila hamaha, satria efa ela no nataon'ny olon-kafa:

1. Mba hampitombo ny lamesa ilaina mba hitsangana araka izay miadana araka izay azo atao, ary mba hianjera, ny mifanohitra amin'izany, haingana.
2. Manamafy ny hozatra sy hampitombo ny faharetana, mila manatanteraka haingana mitsangàna, fa dia tsy maintsy hidina tsikelikely.
3. Mba hanatsarana ny manovaova aho ary mikely aina tokony ho haingana tahaka ny climb haingana sy ny taranaky, sy ny fotoana eo milentika fotsiny no nanolorana azy ho nahantona teo amin'ny toeram nandritra ny folo segondra.

karazana misintona-dehibe

Tahaka ny fantatrareo ihany, hahatratra ny fomba isan-karazany:

1. Straight fangejan'ny. Izany karazana fitaovam-piadiana nanandratra ny fisotroana dia tokony halefa any amin'ny indray ny projectile. Tery mafy mahitsy - tanana soroka ambaratonga; midika hoe mahitsy mafy - tanana midadasika kokoa soroka sakan'ny ny 10 santimetatra; mivantana mafy - tananareo dia apetraka toy ny lavitra avy amin'ny hafa.
2. Mifanohitra fangejan'ny. Amin'ity tranga ity, ny tanana tokony havantana amin'i koa ny hidin'i amin'ny tànany. Eto dia afaka ihany koa ny hahatratra tery, antonony na malalaka mafy.

Tips for beginners

Beginners izay mbola tsy nifindra ny eo amin'ny fiainanao, na manao izany nandritra ny fotoana ela, aza hadinoina ny hihaino ny toro-hevitra omen'ny tena matihanina. Za-draharaha dia afaka fahazoan-dalana hidirana ny sasany atleta lehibe fomba mba hanampy anao hianatra ny fomba hahatratra aotra. Anisan'izany:

1. Miaraka amin'ny seza. Nifoha azy tsara sady manongotra ny hanao izany dia ho mora kokoa. Rehefa tonga ny fotoana avo indrindra, dia takiana ny hijanona ao amin'io toerana nandritra ny telo segondra, ary isaky ny hitsangana manaraka mampitombo tsikelikely amin'ity indray mitoraka ity.
2. Insurance amin'ny fingotra. Io fomba Tafiditra ny fehin-kibo, namatotra ny fanatanjahan-tena manokana mihitsy fingotra kasety izay tia ny hafa faran'ny marindrano fisotroana. Noho ny mpanampy io singa dia ho mora kokoa ny hanatratra ny teboka ambony.

misintona-dehibe eo amin'ny toeram ho an'ny beginners: fandaharana

Filamatra fandaharana izay mora azo sy azon'ny rehetra, no ho ny manaraka latabatra.

Araka ny hita, ny entana mitombo tsikelikely, ary araka ny marina ampy afa-tsy ny sportsman avy tsy ilaina fijaliana, ary koa ny harerahana. Mandalo soa aman-tsara ny voalohany volana ny fiofanana, ny entana ilaina mba hampitombo ny in-2-3.

fitsipika

Alohan'ny manomboka ny Mazava ho azy fa eo koa ny hidin'i, dia tsy maintsy mianatra ny fitsipika izay azo antoka fa hanampy anao tsy ratsy, ary naniry hahazo ny vokatra araka izay haingana araka izay azo atao. Anisan'izany ireto manaraka ireto:

1. Fanatanjahan-tena toy ny teo aloha rehetra, alohan'ny fanombohan'ny fitaomana-dehibe mila manao kely mafana-up. Raha fintinina dia monja 5-10 minitra ny cardio (mihazakazaka, mitsambikina tady, bisikileta, mandeha haingana amin'ny andro fifadian-kanina, sy ny sisa).
2. Mba hampitombo ny lanjan'ny tokony mandinika ny sakafo. Tokony tafiditra bebe kokoa sy mihinana zava-mamy proteinina takiana hampihenana ho faran'izay kely. Tokony ho kely ihany koa ny hampitombo ny isan'ny levona kaloria isan'andro izay hiaro amin'ny paharitry hozatra bahoaka.
3. Tena isaky ny fikotranana tokony hamita ny mihinjitra. Izany dia hanome fahafahana ny hozatra ho sitrana haingana kokoa aorian'ny fiofanana.

misintona-dehibe eo amin'ny rafitra toeram Armstrong

Io rafitra nampiasa ny fantatry ny rehetra United States lehibe Marina Corps Charlz Lyuis Armstrong. Ny fandaharam-potoana rehetra dia ahitana ny zavatra ilaina ara-batana izay mandray anjara amin'ny fahalavorariana: be loatra, ary tsy tapaka isan-karazany.

Ny olona izay efa nanandrana sary an-tsaina io rafitra io, ny hahomby amin'ny vokatra tsy mampino fotsiny ny 5-6 herinandro. Rehefa nifarana ny fandaharana ny vao tonga rehetra efa ho efa afaka manatanteraka 20 fitaomana-dehibe amin'ny fomba iray monja.

maraina fiofanana

Isa-maraina, avy hatrany rehefa avy fanandratako dia tsy maintsy tanterahana marina telo karazana hanoto-dehibe eo amin'ny ambony indrindra. Manosika-dehibe dia ny fanazaran-tena tsara indrindra izay hanampy ny fanamafisana ny hozatry ny fehin-kibo ny sorony. Armstrong no nanao voalohany hametraka ny hanoto-dehibe tsara amin'ny tokotanin-tsambo, ary avy eo dia niditra tao an-efitra fandroana, izay ny borosy izy. Koa, dia tonga teo an-tokotanin indray, nanatanteraka ny faharoa, ary indray nankany amin'ny efitra fandroana mba hanaratany. Avy hatrany rehefa afaka izany, ny Major nankany amin'ny trano fialan-tsasatray ary nanatanteraka ny farany napetraka dia nankany haka ny miala voly fandroana.

Io karazana fampiofanana tokony hanatanterahana isa-maraina. Maro ny olona mba hahazoana vokatra tsara mitaky ny iray volana. Izao no fotoana mandritra izay milentika ny maraina efa tonga any amin'ny fahazarana sy ny ho anisan'ny ny fampiofanana.

fandaharana

Kevitra ny hanomboka mitarika amin'ny tokony ho 4-5 ora taorian'ny milentika ny maraina. Armstrong ny fandaharam-potoana dia zaraina ho 5 fiofanana andro (andavanandro). Izany no ilaina ny hiatrika ny alatsinainy ka hatramin'ny zoma ihany, fa amin'ny faran'ny herinandro antoka hanome ny vatanao sy ny hozatra miala sasatra.

Ary amin'ny andro voalohany no te-hanao dimy milentika, voafehy-tena ho amin'ny ambony indrindra. Ny eo anelanelan'ny famonoana milentika tsy tokony hihoatra ny 90 segondra. Manahy ny isan'ny AHOAN dia tsy ilaina, satria ny fotoana rehetra te-hanome ny tsara indrindra rehetra ho any amin'ny ambony indrindra ka napetrany ny ezaka rehetra.

Fampiofanana tamin'ny andro faharoa dia miorina amin'ny "piramida" rafitra. Tokony hanomboka amin'ny famerimberenana iray, ary avy eo dia manampy ny iray isaky ny fomba, alohan'ny hahatrarana ny ambony indrindra.

Ary tamin'ny andro fahatelo mba hanao telo milentika Medium Mahitsy mafy, ary avy eo dia mitovy tery mafy. Fiatoana eo amin'ny tokony haharitra napetraka isaky ny iray minitra katroka.

Ary tamin'ny andro fahefatra, dia mila manao ny ambony indrindra amin'ny isan'ny karazana fiatoana ao anatin'ny iray minitra. Ilaina ny tightened mandra raha ny fandehany ny manao izany marina izy.

Ary tamin'ny andro farany dia ilaina ny hamerina akory va ny efatra andro, izay toa sarotra indrindra. Ao amin'ny isan-kerinandro manaraka ny fahadimy andro izany dia voatery ho hafa noho ny teo aloha indray.