Fanatanjahan-tena ho an'ny sandrin'ny mahomby any an-trano

Mampitombo ny hozatra bahoaka dia mety ho fitsangatsanganana tanana tsy misy mavesatra ny fanaovana fanatanjahan-tena. Voafidy tsara fanatanjahan-tena ho an'ny sandrin'ny, nanao tsy tapaka ao an-trano - izany no hanampy anao. Na dia izany aza, mba manao izany dia mila fanoloran-tena sy ny fitaovana fototra.

Inona no atao hoe ny sandrin'ny?

Tahaka ny fantatrareo ihany, iray amin'ireo tena olombelona fanamaivanana ny hozatra fotsiny ny sandrin'ny brachii, na ny sandrin'ny. Izany dia ahitana ny fohy sy lava hozatra loham izay miasa ho toy ny "mpiara-miasa." Tsara homarihina fa na dia ny sandry efa voalaza etsy ambony ao amin'ny fanjakana aina tena miharihary eo amin'ny tànany, toy izany koa ny enta-mavesatra fanampiny dia hanamafy orina ny ambony ihany.

Ny asa lehibe indrindra dia ny fizotry ny hiondrika ny forearm sy ny sorony, tanterahina amin'ny fandraisana anjara ny mpiray ny sorony. Raha Tadidinao dia ho zava-mpifanandrina ny sandrin'ny triceps, dia izy no manampy ny hiverina ny sandriny ny fanombohana toerana.

Koa satria ny sandrin'ny brachii tena maizina, dia misy mitsangana avy na dia tsy be ezaka, dia ny mahomby indrindra fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny ho mahaliana ny maro budding atleta sy ny mpankafy fanampiana vatana: amin'ny fahavaratra ny tsy fisian'ny fampahalalam-baovao, na manana ny "tummy" Mora manafina akanjo sy ny tànany dia foana tamin'ny -tsaina.

Fitsipiky ny sandrin'ny mianatra ao an-trano

Toy ny fitsipika, ny lanjany rehetra fiofanana manomboka amin'ny fianarana ny tanana hozatra. Beginners maniry haingana araka izay azo atao mba hampitombo ny boky, fa io no fomba diso tanteraka. Tanana mitombo miaraka amin'ny vatana manontolo, ka fenoy azy ny 50 sm eo amin'ny tratra girth amin'ny boky ny 1 m no azo atao tsotra izao.

Fanamarihana: raha hiatrika fiofanana-tanana, tsy misy napetraka ny ankapobeny hozatra bahoaka, dia tsy ho afaka ny hahatratra ny vokatra irina. Fanatanjahan-tena iray ny sandrin'ny dia tsy hamaha ny olana - ny fampidirana fomba fijery.

Maro ny olona no tena mahagaga ny antony, fa tsy tapaka afaka mandeha any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ka tsy maintsy ho fantany mahomby fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny, ny trano izay azo tanterahana na dia ao ny tsy fisian'ny fitaovana manokana eo amin'ny tanana. Izany dia afaka manampy ny fianarana ny fitsipika fototry ny hozatra.

Ny tena fandalinana ny tanana

1. Ny nanavaka mitambatra mafy SY BOKY FAHA-ny fampiofanana. Fahombiazana bebe kokoa ny fitomboana sy ny fampandrosoana ny hozatra dia nomena iray fototra fanazaran-tena sy ny maro hafa fanampin-javatra.
2. Sakafo mahasalama. Fiaran-dalamby ny olona iray mila sakafo izay mifantoka amin'ny fitomboan'ny hozatra. Ny sakafo dia tsy maintsy ho fractional, fa mahavelona. Tena tsara ny misotro proteinina mampihorohoro izay misy, fara fahakeliny, ny 30 grama ny proteinina aloha sy aorian'ny sekoly.
3. Open fitsinjarana ny fampiofanana. Home fanazaran-tena ny sandrin'ny tokony hatao tsy mihoatra ny 2-3 isan-kerinandro, ary samihafa ny heriny, ny isan'ny fomba sy fety mitovy amin'ny hetsika.
4. Tapaka fiovana ao amin'ny fifehezan 'ny fampiofanana sarotra. Complex fampiofanana entana rehetra tsy mahomby mihoatra ny 6 herinandro, avy eo misy tanteraka ny fampisahaza-draharaha. Noho izany isaky ny fandaharam-potoana fanofanana volana 1,5 mila ovana. Toy izany ny fomba fiasa azo antoka mba hanafoana ny stagnation, tsy tanana ihany, fa izay rehetra vondrona ny hozatra.

Raha toa isika miresaka momba ny adin-tsaina eo amin'ny sandrin'ny tanana ireo fanazaran-tena tsara indrindra Run indray andro isan-kerinandro. Matetika izy ireo miaraka amin'ny fianarana ny pectoral hozatra, na dia ny fizarana ho vondrona misy olona fotsiny toetra.

Flexion-fanitarana fitaovam-piadiana eo amin'ny fanamafisana ny lainga

Raha toa ianao tsy afaka manao ny fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny ao amin'ny efitrano, dia azo atao ny mampiasa ny fampianarana fototra hetsika, mahazatra ny olona maro tany an-tsekoly. Ho hifantoka amin'ny hanoto-dehibe, na flexion-fanitarana fitaovam-piadiana eo amin'ny fanamafisana ny lainga.

Ny fanaovana ireo fanazaran-tena azo atao na mampiasa ny fifandraisana sehatra, ary raha tsy izany. Rehefa heverina ny antsipiriany ity hetsika Variant ny fianarana tsara sandry hozatra dia tsy misy fiantraikany eo ihany ny sandrin'ny, fa koa eo amin'ny triceps.

Ny marina rijan-tanana

Hand staging amin'ity raharaha ity dia ny tena zava-dehibe: dia tokony manahaka an'ilay fanesorana ny akorandriaka, fa ny tena asa ny flexor hozatra no voatahiry ho an'ny sandrin'ny. Na izany aza, raha ny fandehany ho nanan-kery kokoa noho ny faritra hafa ao amin'ny vatana.

Ny tananareo dia apetraka toy izany sy tsotra hanoto-dehibe, ny rantsan-tànany ihany no mila mba "hihevitra" aloha. Efa voarara ny hanery ny fitaovam-piadiana ho an'ny vatana araka izay azo atao. Ankoatra izany, zava-dehibe ny manilika manontolo ny tena lanjan'ny somary lehibe fatratra ny entana latsaka an-tanan 'ny faritra tsaboina. Fanatanjahan-tena ho an'ny sandrin'ny ao an-trano mba hanatanteraka tsy ho sarotra araka toa tamin'ny voalohany.

Nandritra curls midina vatana sy ny tratrany mikasika ny tany. Ilaina ny manamarika fa ny famavanin'ny tanana tsy tokony manalavitra amin'ny lalana samy hafa. Raha tsy izany, dia tsy manana ny tiana fampiofanana ary hampitombo ny vokatry ny ratra mety fampandrosoana.

Raha ny fampiharana ny olona dia manana ny faniriana sy fahaizana, dia ity ny sandrin'ny fanatanjahan-tena ao an-trano dia afaka manasarotra ny dumbbells na fiatoana manokana.

barbell fanazaran-tena

Koa satria ny fanazaran-tena tsara foana ny sandrin'ny dia mifandray amin'ny flexion sy ny fanitarana, ny ho avy lanjan'ny hozatra io dia miankina fotsiny amin'ny ny isan-karazany ny mihetsika. Fampihenana ny amplitude ny "miasa" ny fananganana ny Fikambanana sy ny vokatra - ny hozatra fitomboana. Hisy ny limiter raikitra fanohanana, nametraka amin'ny nisy fiolahana izay abut amin'ny kiho.

Na izany aza, voalohany indrindra, dia mila misafidy ny tsara tehina lanjany. Ny faobe dia tsy maintsy ho lehibe, nefa tsy dia lehibe (teknika dia mandà). Toy izany ny fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny ao an-trano mba hanatanteraka ampy tsotra: tsy maintsy mitsangana mahitsy amin'ny rindrina na hipetraka eo fanohanana, mba haka mafy sy hanandratra ny ambany akora azy tratrany.

Nandritra ny fanatanterahana ny famavanin'ny tanana mbola mihetsika, izay mampitombo ny isan-karazany ny mihetsika. Raha ny projectile nidina any an-toerana, ny fitaovam-piadiana kely voahenjana, izany hoe, ny toerana hanombohana tsy mahitsy manomboka amin'ny fitaovam-piadiana. Izany manakana tanteraka ny sandrin'ny tony sy manomana hozatra ny enta-mavesatra.

Soso-kevitra: Aza hanangana ny toeram ny hetsika ny kiho avo toy ny ezaka eo amin'ny sandrin'ny sy ny miverina, dia ho kely dia kely. Izany mampihena be ny fampiofanana vokany, ary mety hitarika ho amin'ny ratra.

Ny fanohanana dia ilaina mba hahazoana antoka fa an-trano fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny tanterahana amin'ny amplitude voafetra. Amin'ity tranga ity, matetika mampiasa manokana Adjustable simulator amin'ny zoro. Lehibe hafa dia mety ho mora dabilio.

Nandritra ny fanatanterahana ny fanazaran-tena ambony dia azo ampiasaina tsy hozatry ny fitaovam-piadiana, fa koa indray. Izany dia manome feno manatona ny famolavolana ny tena ambony.

Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbells

Eto, ny fanatanjahan-tena fitaovana ampiasaina amin'ny zava-dehibe toy izany koa tahaka ny ao amin'ny dikan teo aloha, ny hany maha samy hafa dia ny hoe mety ampiasaina mifandimby. Amin'ny teny hafa, ny entana fotsiny dia azo zaraina, izany hoe flexion sy ny fanitarana fitaovam-piadiana mba hanatanteraka tsy miaraka, fa misaraka.

Ny malaza indrindra safidy pumping sandriny mampiasa hozatra dumbbells dia fomba roa, izay mifidy tsirairay ho an'ny tenany ny atleta.

1. Alternate fanandratako supination hiasa amin'ny laza, na nipetraka teo amin'ny dabilio, na synchronously ary mifandimby. Eto isika dia tokony mihaino ny fihodinan'ny ny forearm sady efa nentina ho any ivelany mandritra ny fiakarana ihany. Rehefa manao fanatanjahan-tena izany, ny fiantraikan'ny mitranga eo amin'ny sandrin'ny manerana ny boky.
2. Fanatanjahan-tena "tantanana" ny sandrin'ny somary mitovy amin'ny teo aloha dikan-. Na izany aza, amin'ity tranga ity ny toerana misy ny tanana mbola niova nandritra ny tsingerin'ny manontolo, sy ny rofia miresaka momba tsirairay. Ny fandaharana toy izany dia manome ny famolavolana ny ivelany anjara ny sandrin'ny.

Fanatanjahan-tena ho an'ny sandrin'ny mampiasa expander na lasitike Fitness kasety

Io karazana hozatra pumping mampihatra mitovy amin'ny "tantanana" ny sandrin'ny, na manavaka azy amin'ny teo aloha dika dia ny fampiasana ny fitaovana fanatanjahan-tena hafa. Avy amin'ny toerana manomboka mitsangana, tongotra mitokana, kasety na gripper teo nanao flexion-fanitarana fitaovam-piadiana.

Ilaina ny manamarika fa ny tongony dia tanteraka nifandray amin'ny tany ivelany, izany hoe, tsy manana ahiahy izy ireo raikitra. Tanana tokony haka tahaka ny projectile, nitana sampan-drofia miatrika ny tsirairay.

Rehefa manomboka ny fanomanana famonoana tena. Samy fitaovam-piadiana ireo Nanenjana hampandeha tsara ao amin'ny kiho mpiray mankany an-tsorony, izay nitoerany izy ireo niverina tany tany am-boalohany toerana. Anelanelan'ny milentika no nanolorana azy ho manao fiatoana kely izay mamela ny hozatra haka aina kely.

Mazava ho azy fa tsy izay ihany ny fanazaran-tena noho ny sandrin'ny fa afaka manao ao an-trano. Nihevitra fiofanana mamela anareo harahina be dia be kokoa ny safidy, mifandray amin'ny vondrona isan-karazany ny hozatra. Ankoatra izany, ny fampiasana ny fitaovana rehetra misy Mampitombo be dia be ny tena tafiditra olona.

Raha mifantoka amin'ny teknika ny famonoana ho faty ny mpahay fanazaran-tena, dia afaka mora foana zatra ny toe-javatra manokana, izay ny hampiasa izay akaiky. Nahalala ny fametrahana ny isan-karazany-be, samy adapts azy ireo ho an'ny tenany.

Raha mihevitra fa ny sasany amin'ireo fanazaran-tena dia sarotra loatra ho an'ny beginners, mpisolo toerana izy ireo tonga lafatra ho an'ny maivana mitovy dika, na fialan-tsasatra ny fanampiana ny mpiara-miasa.

famaranana

Ny isa ny atleta ny fampandrosoana ny hozatra tsirairay dia manan-danja. Mahomby ihany fanazaran-tena ho an'ny sandrin'ny, ny soso-kevitr'izy ny tsirairay toetra rehetra, dia hanampy mba hahazoana ny vokatra irina. Ankoatra izany, tsy tokony hohadinointsika fa ny asan 'ny tenany proportionality Zava-dehibe, noho izany, fiofanana sandrin'ny, dia aza hadinoina momba ny vondrona hozatra hafa.