Fanatanjahan-tena ho an'ny levitra ao an-trano. mendrika ao an-trano

Mba tapaka foana ny tenanareo tsara endrika, dia tsy maintsy ho any amin'ny Fitness Club? Taona vitsy lasa izay ny valin 'io fanontaniana io dia matoky, eny, fa ankehitriny bebe kokoa ny olona kivy Fitness fandehanana any amin'ny foibe sy hifidy an-trano Fitness (slimming fanazaran-tena ao an-trano). Toy ny fitsipika, dia misy antony maro:

• Voalohany, mba hamonjy vola. Famandrihana ny Fitness Club - tsy mora fahafinaretana.
• Faharoa, ny fotoana tahiry. Na dia ny Fitness Club hita akaiky ny an-trano, mbola tsy maintsy mandany ny fotoana teny an-dalana.
• Fahatelo, ny fisian'ny fitaovana. Ny zava-drehetra tokony ho mendrika ao an-tokantrano, dia mety ho vidiana na inona na inona tanàna.
• Faha-efatra, ny fisian'ny vaovao. Ao amin'ny Internet dia afaka mahita mora foana fanazaran-tena ho an'ny levitra, dia sarotra ho an'ny an-trano sy ny sisa. Sns, fa misy lafy ratsiny. Be dia be ny vaovao mikasika ny lohahevitra ny mendrika tsy azo antoka. Noho izany, ato amin'ity lahatsoratra ity isika dia hiresaka fomba mahomby mba hihena ao an-trano.

Napetraka ny fanazaran-tena ho an'ny an-trano Fitness

Tsy miankina fototra Fitness fampiasana fandaharana endrika tsy weighting, ary amin'ny ankapobeny gyms fanampiny miasa amin'ny vato (dumbbells, expanders, ary bodibarami t. D.). Raha ny tanjona dia levitra sy mihazona ny hozatra feo, tsy mila mampiasa fitaovana raitra fanatanjahan-tena, dia tena ampy hatao ao an-tokantrano, amin'ny fampiasana andian-fanazaran-tena tsy mikendry amin'ny matavy afo, fa koa fanamafisana ny hozatra.

Fitness kilasy dia tokony hanomboka amin'ny mafana-up. Dimy minitra voalohany tokony mifandimby nihazakazaka ara-dalàna sy mitsambikimbikina tady. Nandritra ireo fanazaran-tena tokony ho nanandratra ny lohalika haingana amin'ny haingana, ary squat jumps. Zava-dehibe ny hanatanterahana azy ireo araka ny tokony ho: tongony Izy mba hitokana amin'ny lafiny roa dia ambany ny tenanao ho squat. Hip tamin'izany andro izany dia tokony ho nitarika mitovy amin'ny tany. Ody tongony sy ny mitsambikina, nanangana ny tànany, dia niverina ho any amin'ny squat. Taorian'ny jumps roa-polo, dia afaka aina.

Last Orientation fivoriana natokana mba hihazakazaka amim-tie-kiraro, ary Nandika vilana ny asa fanaovan-gazety. Mba hahazoana vokatra ambony indrindra, tsy maintsy manatanteraka AHOAN maro. Ataovy ny fanazaran-tena miaraka amin'ny amplitude feno.

Fanazaran-tena ho an'ny rehetra ny hozatra vondrona

Ny dimy andro fonosana tokony hahitana ny famolavolana ny vondrona hozatra rehetra. Manamafy ny tokony ho indray hofiazany teo amin'ny màndan'i 10 andro sy in-5 avy amin'ny tany. Taorian'izay, dia tokony hanao ny fanatanjahan-tena andilany , ary hijoro ho an'ny 2-3 minitra, mitombo tsikelikely ny fotoana hatramin'ny dimy. Io fampiasana tsara mafy ny ambany kibony, ary hihazakazaka ny asa fanaovan-gazety. Manarakaraka ireo dia arahin'ny Nandika vilana amin'ny lalana samihafa, izay mahafinaritra ny hanohy fitball. Tandremo fa ny tavy tsy miankohoka, mba tsy displace ny enta-mavesatra. Nandika vilana ny hanao 15-20 AHOAN.

Arahin'ny squats sy lunges in-15-20 amin'ny toerana eo. Misaotra ho azy ireo ianao, dia ho afaka ny hanamafy orina ny gluteal hozatra ary fenoy ny tongony. Koa amin'izany sarotra ahitana mandaka ny tongony rehetra mandia tongotra efatra, ary ho avy aorian'izay in-20-25.

Manamafy ny tanana, dia mila dumbbell milanja 1 kg. Ny fampiasana voalohany dia mikendry ny famolavolana ny sandrin'ny. Famavanin'ny tanana dia tokony ho nanosika ho amin'ny lafiny roa, ny tena amin'ny toerana. Fehiny dia, mba manenjana sy hanitsy ny fitaovam-piadiana. Manao in-10-25.

Triceps nampahery toy izao manaraka izao: hanandratra ny lohany mirefarefa tànany sy manenjana azy amin'ny famavanin'ny tanana. Isika hanao fanatanjahan-tena io in-15.

Impiry isan-kerinandro tsy maintsy mampiofana?

Mba manala ny lanja be loatra, ny tena dia tsy maintsy hirehitra toy ny kaloria betsaka araka izay azo atao. Professional mpampiofana fahazoan-dalana hidirana ny fanaovana fanatanjahan-tena ho ao an-trano very lanja in-dimy isan-kerinandro, anisan'izany ny hery sy ny cardio.

Ankoatra ny mendrika ao an-trano Tsy maintsy hita ao amin'ny fandaharana mihazakazaka an-kalamanjana amin'ny toerana fampianarana amin'ny bisikileta, milina fitotoana, tia manao ski ambony, Nordic mandeha an-tongotra sy ny ara-dalàna milomano. Cardio ireo dia hanampy anao very lanja sy hanenjanana kokoa ny tarehimarika.

Adiny firy no mila manao fanatanjahan-tena mba hahazoana vokatra?

Efa-kevitra izahay fa isika dia manana karazana fampiofanana roa: Hery sy cardio. Tsirairay amin'izy ireo dia mitaky mifantoka sy ezaka izany.

Cardio dia tokony haharitra 30 minitra, fara fahakeliny, ary tsy mihoatra ny adiny iray. Ohatra, 7 minitra lasa teo ny vilia fanaova ny tonon-taolana, dia ny 25 minutes - mihazakazaka na kadiouprazhnenie hafa. Any amin'ny farany dia tokony homena dimy minitra ny mamelatra ny lanitra. Izany no iray amin'ireo variants ny manatanteraka cardio, fa afaka mampiasa hafa. Tadidio fa ny kely indrindra ny fotoana fampiofanana ny 30 minitra, indrindra - isan'ora.

Ny hery isan-karazany dia mivelatra 45 minitra, fara fahakeliny, ary tsy mihoatra ny antsasak'adiny. milentika eo amin'ny vanim-potoana sisa sy ny fanazaran-tena dia miankina amin'ny fanofanana ny fandaharana. Matetika indrindra, ny trano fanazaran-tena ara-batana napetraka ny ho levitra ahitana ny sisa eo AHOAN dia tsy mihoatra ny 45 segondra eo amin'ny fanazaran-tena sy ny - tsy mihoatra ny dimy ambin'ny folo minitra.

lisitra

Zava-dehibe ny fomba fifantenana ny manan-karena ny fanatanjahan-tena fitaovana, dia miankina amin'ny fanofanana ilaina ny fandaharana. Ao an-trano, dia azo atao ny mametraka simulators maro, ka mila manapa-kevitra ianao ny karazana fitaovana tokony hividy. Raha voafidy ho cardio mihazakazaka eny an-dalana, nitsangantsangana na lomano, dia tsy tokony hividy bisikileta sy ny fanatanjahan-tena treadmills. Kosa, dia afaka misalasala toerana fanofanana ny fitaovana mba hahazoana hery.

Raha toa ianao ka aina hanao ao amin'ny matavy workout mirehitra ao an-trano, dia mila mividy milina fitotoana na ny fanatanjahan-tena bisikileta. Vidin-javatra ireo, mazava ho azy, tsy kely, fa ny famandrihana ny Fitness hitentina foibe bebe kokoa. Raha tsy vonona ny vola be dia be ny fitaovana lafo vidy, dia manoro hevitra anao mba hividy ny teti-bola cardio - tady. Mandray soa avy amin'izy io toy ny milina fitotoana, ary imbetsaka kokoa ny vidiny cheaply. Amin'ny lisitra cardio azon'ny, ankehitriny dia mifindra ho amin'ny fampianarana ny fahefana.

Fanatanjahan-tena ho very lanja ao an-trano, ankoatra ny cardio fitaovana tafiditra amin'ny manaraka:

• Dumbbells roa. Tsara kokoa raha toa izy ireo aforitra, mba afaka mora foana hanitsy ny lanjany fanampiny. Ny lanjan'ny dumbbell tsirairay tafavory tanteraka - tsy mihoatra ny 5 kg.
• Ny vato amin'ny Velcro. Izy ireo noho ny fanatanjahan-tena levitra kibony, andilany, dia ho be kokoa.
• Fingotra fandriany. Tsy mety ho an'ny fanatanjahan-tena ao amin'ny toerana supine, ohatra ny mba fenoy ny kibo hozatra.
• Fitball. Izay mety ho napetraka ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny levitra dia tsy misy lesona ity simulator mahafinaritra. Izany dia lehibe ny mafy baolina fingotra. Mifidiana fitball ilaina, arakaraka ny hahavony, raha izany, ny vokany dia tsy ho amin'ny fampiofanana.

Ahoana no mamorona programa fanofanana ho mendrika ao an-tokantrano?

Efa nilaza ny zava-misy fa ny Internet dia tena ambany be fandaharam-kalitao fampiofanana. Hanavaka ny tsara Fitness fandaharana avy amin'ny ratsy ka hianatra hanao izany ny tenanao, tokony ho fantatrao vitsivitsy avy ireo fitsipika izay mahaforona ny fandaharana ho an'ny an-trano Fitness:

1. Ny fanofanana dia tokony ahitana toerana mnogopovtornye sy voasakantsakan'ny fanazaran-tena. Voalohany nanao tamin'ny 15 in-in iray handeha. Voasakantsakan'ny fanazaran-tena dia mikendry ny fampihenana ny hozatra noho ny fe-potoana sasany.
2. Vondrona tsirairay dia tokony ho ny hozatra fiofanana indray mandeha isan-kerinandro.
3. Mandria eo amin'ny fanazaran-tena dia tsy tokony hihoatra ny roa minitra.
4. Mandria eo milentika - tsy mihoatra ny 45 segondra.

Ireo no fitsipika fototra efatra izay mba ho fototry ny fampiofanana tsara fandaharam-Fitness fiofanana tao an-trano.

Tsara homarihina fa fiarovana rehetra fampiofanana fandaharana azo zaraina ho sokajy roa: faritra fiofanana sy ny fivakisana.

Circuit fiofanana

Fanatanjahan-tena ho very lanja ao an-trano dia azo natao tao amin'ny boribory rafitra, izany hoe, tsy misy fitsaharana eo amin'ny fanazaran-tena. Ohatra, ny fanofanana boribory dimy ahitana ny fanazaran-tena. Ianao manao fanatanjahan-tena, ary ny voalohany miroso mivantana amin'ny faralahy (tsy misy fitsaharana), avy eo ny fahatelo, ary toy izany mandra-nahavita ny dimy. Rehefa avy fitsaharana ho an'ny 2-3 minitra ka handeha hitety iray hafa manodidina ny fanazaran-tena. Ny fandaharam-potoana fanofanana dia afaka ahitana 3-5 faribolana.

Inona no fanazaran-tena tokony ho hita ao amin'ny fanofanana tsingerin'ny?

Mety ho fanazaran-tena ho an'ny slimming ny kibony sy ny takibany ao an-tokantrano, toy ny sit-dehibe, manosika-dehibe, lunges, manolana, sy ny sisa. D. Zava-dehibe ny tsirairay avy mba nisy nandefa tao amin'ny vondrona hozatra samihafa.

Split Program

Mifanohitra amin 'ireo faritra fiofanana, namaky ny fandaharana manome fitsaharana eo milentika. Ohatra, amin'izao fotoana izao tsy maintsy hanao sarotra, niasa avy kibo hozatra, fitaovam-piadiana sy ny glutes. Mba hanaovana izany, dia mila manao fanazaran-tena telo isaky ny faritra ary ataovy 20 reps.

Voalohany, dia tokony hanao fanazaran-tena tamin'ny fomba iray buttock, dia fitsaharana 45 segondra, ary avy eo dia manao toy izany koa ny fanatanjahan-tena fomba. Rehefa avy manao telo karazana fanatanjahan-tena iray, dia mila maka aina (sy tapany na roa minitra), dia ho ela. Slimming fanazaran-tena (isan-karazany an-trano) ao amin'ny Split fandaharana no tena natao foana ny hozatra tsara endrika. Mba manala ny lanjany be loatra, fandaharana io dia tsy maintsy mameno ny cardio. Tadidio foana izany!

namintina

Ankehitriny fantatrao ny fomba hanorenana ny tranony workouts sy izay maneho ny lanja very ao an-trano haka ny fanofanana ho an'ny fandaharana. Tadidio fa ny tsara dia miankina amin'ny isa ny fanatanjahan-tena ataon'ny ihany no 50%, ny faharoa antsasaky ny fahombiazana an'ny sakafo.