Deadlift: inona no ompa? Fahafatesana: ahoana no fanaovana izany?

Saika ny mpikaroka bodoy rehetra, momba ny fanontaniana hoe inona no fampiharana no mahomby indrindra, mamaly tsy an-kijanona fa ny maty dia maty. Ny fomba fanaovana azy marina, fa ny matihanina matihanina ihany no mahafantatra, satria io dia ny fampiharana fototra fototra azy ireo, ary tsy misy koa ny fampiofanana na ny fifaninanana. Saingy noho ny antony tsy azo anoharana, ny mpamboly dia nampiasa io fomba sarotra io amin'ny fomba fijery ny teknikan'ny famonoana sy ny fampihorohoroana loza. Mandritra izany fotoana izany, ny fampiharana ny famonoana dia mitaky fiomanana kely sy fahalalana be dia be, fa ny zavatra rehetra araka ny filaharany.

Inona no fototry ny fanatanjahantena?

Ny fahafatesana dia heverina ho iray amin'ny fomba sarotra indrindra amin'ny fanabeazana ny fambolena, na ny matihanina na ny mpilalao. Na izany aza, na dia sarotra aza ny fampiharana, dia tsy tokony hohadihadiana izany, satria io no iray amin'ny mahomby indrindra amin'ny fananganana haingana haingana ny vatan'ny tazomoka, ary tsy misy fanatanjahan-tena hafa hanoloana ny fahafatesana, satria tsy misy analogous fotsiny. Noho izany inona no tena maty, inona no fihinina miasa ary inona no entana entin'izy ireo? Ireto ny fanontaniana tokony hapetraka ho mpandidy sy amateurs mba hahazoana ny vokatra azo avy amin'ny fampiharana.

Zava-nisongadina

Deadlift dia fototra fanatanjahan-tena ho an'ny rehetra ny hozatry ny tongony, ka niverina. Ny fampiharana azy dia manome ny fampiasana tsy ara-dalàna ny barbell, ny fatorana na ny fandrika. Karazana io fototra fanatanjahan-tena bebe kokoa, saingy izy rehetra mihazakazaka eo amin'ny iray sarimihetsika: amin'ny fahazavana tongony hiondrika eo amin'ny lohalikao sy ny kely fisainan'ny tena nandroso vatana, nihazona ny tsorakazo vozony sy ny miaro ny voajanahary lumbar fanohanana (ny sisa amin'ny niverina tamin'izany andro izany dia tsy maintsy ho tanteraka fisaka), ny atleta miakatra Ary nanitsy.

Ity fampiharana ity dia ampahany amin'ny antokon'olona manan-danja amin'ny famelezana fahefana, miaraka amin'ny hetsiky ny mpikorisa sy ny banky. Ny anatom of the deadlift dia toy ny moustache ny mozika rehetra tafiditra ao anatin'ny fotoana fanesorana ilay lanjany ary rehefa miverina amin'ny toerany ny vatany.

Inona no tokony hotadiaviko?

Rehefa manapa-kevitra ny hampiditra ny fiofanana ao amin'ny toeram-piofanana dia mila mianatra hevitra vitsivitsy ianao. Tokony hojerena manokana ny fisafidianana ny akanjo, ny safidy idealy dia modely tsara amin'ny savaivony sy avo indrindra, izany hoe ny hateviny ao amin'ny voditongotra dia tsy tokony hihoatra ny 1cm (tsy misy velirano). Tsara ny hampiasana an'io kiraro io ho an'ny fampiofanana, satria rehefa miala tsy tapaka dia simba ny fotony eo amin'ny faritry ny rantsantanana. Mety hiteraka toe-javatra tsy mety ny tongotra mandritra ny fanatontosana, hanomboka hitsangatsangana ny tongotra ary tsy hisy ny filaminana ilaina, ary misy vokany ratsy eo amin'ny lamosina ambany.

Ny fotoana faharoa izay mitaky fika dia ny fananana fihetsika tsara, tsy maintsy mahitsy izany. Tsara ny mampiasa raznokhlat amin'ny fitondran-tenan'ny fifaninanana, satria azo atao ny manangana sy mitazona lanja bebe kokoa. Rehefa mampiasa toerana samihafa amin'ny tanana amin'ny taovam-pandevonan-tsolika, dia misy hatrany ny lazaina hoe torque ao amin'ny hazavana ary mety hitera-doza ny fitomboan'ny ratra. Ho an'ny tanana sasantsasany dia tokony ampiasaina hanamboarana ny bar ny basy. Zava-dehibe avokoa izany rehetra izany, satria ny fototry ny famonoana dia tsy ny fomba fiasa marina fotsiny ihany fa ny safidin'ny fitaovana izay manana ny lanjany.

Karazana fahafatesana ary fahasamihafana

Tahaka ny ankamaroan'ny fampiharana, ny karazana fahafatesana dia misy karazany maro. Tsy misy afa-tsy ireo fototra efatra monja, fa mba hahafantarana mazava tsara hoe inona avy ireo hozatra miasa ao amin'ny fandroana amin'ny karazana iray manokana, mila mahafantatra ireo sombintsombiny amin'ny zavatra nataony ianao. Ny karazam-piaramanidina lehibe indrindra dia ahitana sokajy Classic, Romana, Sumo ary ny fiaran-dàlany amin'ny fampiasana ny rantsan-tongotra.

Ny dikan-tsoratra tsotra sy ny sumo dia vita avy amin'ny fihomehezana, fa amin'ny tongotra samy hafa. Ao amin'ny vahaolana voalohany, ny tongotra dia mivangongo miaraka amin'ny halavirana tsy mihoatra ny sakan'ny soroka. Ao amin'ny tontolon'ny sumo, ny toeran'ny tongolobe dia somary tsy mitovy, ny tongotra dia tokony hampiasaina amin'ny sisiny, ary ny elanelana eo anelanelan'izy ireo dia lehibe kokoa noho ny soroka.

Safidy iray hafa mahaliana ny fahafatesan'i Romania. Inona avy ny fotom-pahefana rehefa miasa izany, fa ny manam-pahaizana ihany no mahafantatra ny fomba entina mitondra milina mba hahafantarana azy. Avy amin'ny dikan-tsoratra malaza, ny vondrona romaniana dia manavaka ireo hevitra roa manan-danja: fihenan-keloka amina fihetseham-po madinika ary toerana ambony sy tsy fahampian'ny rivotra mandritra ny fomba rehetra. Ary ny safidy farany - amin'ny fampiasana clip-nify. Ny fahasamihafana ihany dia amin'ny fampiharana ity rantsan-tànana ity.

Classic Edition

Classic jerena vahana dia tanterahina amin'ny rijan-tery ny tongony izy, dia tokony saika mikasika ny vozon'ny ny filanjana azy. Ny entana lehibe dia eny an-damosina, ary ny tongony dia tafiditra amin'ny fanaovana ny dingana voalohany amin'ny fampiharana - rehefa "tapaka" ny tsorakazo. Izany karazam-panatanjahantena izany dia mety kokoa ho an'ny atleta izay fohy (ho an'ny vatana iray manontolo) ny sandry sy ny hozatry ny feny.

Ny singa anatomika amin'ny rafitry ny vatana dia misy fiantraikany mivantana amin'ny teknikan'ny famonoana, ny tanana marevaka sy ny rantsantanana fohy dia tsy afaka mitandrina be loatra. Saingy ity olana ity dia voavaha amin'ny alalan'ny fanampiana amin'ny fomba fanefitra manokana "ao amin'ny trano fisakafoanana" - ny sisin'ny rojo dia tokony hipetraka eo ambany elon-tongotra hafa. Raha malemy ny gripa, eny fa na dia amin'ity teknik ity aza, dia azo atao tsara ny manamboatra hoho na tehina. Mba hisorohana ny fitrandrahana ny bar, ary manamboatra azy eo an-tanana, atleta mampiasa fitaovam-by, fa tsy mandritra ny fiofanana, satria tsy azo ekena izany amin'ny fifaninanana.

Ny fiakaran'ny "sumo"

Ny fametrahana ny tongotra rehefa manatanteraka ny "sumo" enta-mavesatra dia mitovy amin'ny fototry ny mpilalao sumo - ny tongony dia tokony hohafainganina fa ny tongotra, na ny boribory, dia tahaka ny akaikin'ny pancakes araka izay azo (amin'ny santimetatra roa santimetatra) ary kely niparitaka tamin'ny sisiny. Tokony hihazona ny toeran'ny tongony mandritra ny famonoana ny dingana rehetra amin'ny fampiharana, ny tohatra tokony hijanona. Ity karazam-piofanana ity dia mety kokoa ho an'ireo atleta izay nanamafy ny hozatry ny musculoskeletes ary miaraka amina fitaovam-piadiana tsy manam-paharoa. Ny tena entana amin'ny teknika ity mianjera eo amin'ny hozatry ny feny. Izany dia ny teknikan'ny famonoana sy ny endomitsitra anatomika amin'ny vatan'olombelona izay misy fiantraikany mivantana avy amin'ny hozatra izay miasa amin'ny fahafatesana.

Maty ny maty

Raha ny fomba fijerin'ny teknikan'ny famonoana, ity karazam-panatanjahantena ity dia tsy misy fahasamihafana amin'ny làlam-klasika, afa-tsy amin'ny karazana vozona manokana, noho izany dia mora kokoa ny mampidina ny bar. Eto amin'ity tetikasa ity no atao ny famonoana ny "hazavana". Inona avy ireo hozatra miasa ao amin'ity version ity? Fanontaniana iray tsy ahafantarana amin'ny fanamafisam-peo amin'ny fitaovana fanatanjahan-tena izany. Ny entana lehibe indrindra, rehefa manao io karazana Fahaizan'ny, mitaona indray hozatra (hazondamosiko nanitsy, latissimus hozatra sy ny ambony), forearm, glutes sy adductors feny.

Roman draft

Raha te haka ny toerana voalohany, dia mila manakaiky araka izay azo atao amin'ny baran'ny bar ianao mba hikolokolo ny kirany (manohina ny tongotra). Ny tongony dia tokony hametraka ny soroka na kely kokoa, ny tongotra dia tokony hifanaraka amin'ny tsirairay (tsy ilaina ny mametaka ny kiraro amin'ny lafiny).

Hahatakatra ny vozony eo amin'ny mahazatra mafy (indray ny tanana ho azy, sy ny rofia tokony ho napetraka any amin'ny vatana). Ny elanelana eo amin'ny borosy dia kely kokoa noho ny sakan'ny soroka. Ny tanana eo amin'ny elany dia tokony hikorontana kely, ny lamosina dia miverina, toy ny hoe misy kofehy mipetaka eo amin'ny hazondamosina, mihintsana ny lamosina, ary mandritra ny fiakarana manontolo (manomboka eo ambany ka hatrany an-tampon'ny fampiharana) dia tokony tsy hovana ny toeran'ny lamosina.

Rehefa manainga ilay barany, dia tokony hijanona amin'ny lamosina ny rambony raha tsy misy fihodinana sy alim-bolana. Ny fampiakarana ilay bar, mila mampifanaraka ny lamosinao amin'ny toerana ambony ianao - ity no toerana voalohany.

Hatramin'ny teboka avo indrindra dia tsy maintsy alentika ny lakolosy mba ho lava kokoa ny aoriana. Izany dia atao isaky ny misandratra, fa ny vatana manontolo kosa tokony hitoetra mafy, ary ny vombony dia tafangona. Ankoatr'izay dia tsy miova ny toeran'ny lamosina, manindrona ny lamosina ary mihodina atsy ho atsy ary manilika ny valizy any aoriana (ny fihenanam-po sy ny fialana dia tokony hiova, ary tsy misy). Rehefa mihetsika, dia tokony hijanona amin'ny lamosina ny lamosina. Any amin'ny toerana ambany indrindra, tsy afaka ny hanantonana ny lamosinao ianao, ary ao ambadiky ny feny dia tokony hahatsapa ny fitomboan'ny hozatra.

Ny fisakanana ny bar dia tsy maintsy ilaina noho ny tanjaky ny tongotra. Ny haavon-tsarimihetsika kely dia kely monja amin'ny lohalika (na midi-fefy). Rehefa mitraka izy dia tokony hivezivezy eo amin'ny tendron-pandrefesana ny baoritra (manakaiky ny tongony), ary mihemotra ny vatany, raha tokony hiondrika eo amin'ny lohalika sy hipoka. Tsy tokony hiondrika ny kofehy amin'ny tongotra, ary tokony handroso ny lohalika. Zava-dehibe amin'ny fiantombohan'ny fiakarana mivezivezy mihetsiketsika raha tsy mitsahatra. Ny tsiambaratelon'ny teknikam-pahaizana marina amin'ny fanatanterahana izany fampiharana izany dia tena ilaina amin'ny fampiakarana, tsy maintsy atao amin'ny ezaka atao amin'ny tongotra, fa tsy amin'ny farany. Ny tongony dia tokony hitombo amin'ny tany, ary rehefa mitraka dia ilaina ny manosika ny gorodona hiverina. Amin'ity tranga ity, ny reraka dia tsy reraka.

Ny baoritra dia ambany amin'ny fomba mitovy. Tsy manitsy ny tanana, manjavona kely ny lohalika ary mijanona ao anatin'ilay dingan'ny fihodinana (tsy mila miondrika intsony izy ireo). Izany no zava-drehetra maty. Inona avy ireo hozatra rehefa miasa amin'ny iray amin'ireo safidy? Izay no mahaliana ireo mpandinika ny biriky. Ary ny valiny dia tsotra, ny andilany, ny rambony ary ny lamosina, fa ny dikan-teny tsirairay ihany no mihetsika kely.

Fahasalamana ho an'ny fahasalamana

Ny fanatanterahana ny famonoan-tena dia mitaky ny fanarahan-dàlana amin'ny fomba ofisialy sy ny fiarovana ara-teknika, satria io fampiasana io dia iray amin'ireo tena mampihomehy indrindra. Spondylolisthesis, lumbago, hernia ny hazondamosina, famindrana horonantsary - tsy lisitra feno ny mety ho fiantraikany, mety hahatsapa ny trauma taloha.

Tokony hojerena manokana ny toeran'ny lamosina: ny fihenanam-pandrefesana ao amin'ny faritra lonaka sy ny fihodinan'ny kibon'ny ravina dia mihamitombo ny enta-mavesatra, ary izany dia mety hitarika amin'ny lozam-pifamoivoizana samihafa. Fa stabilization ambany indray ny mpanao fanatanjahan-tena soso-kevitra mavesatra atletisma fehin-kibo, ary eo anatrehan'ny aretina ankapobeny na hazondamosiko tsy mety hampihatra postural naroson'ilay.

Ny fanazaran-tena dia sarotra sy mampidi-doza, ary alohan'ny hametrahanao amim-pitandremana ny teknika sy hitondra azy ho tonga lafatra. Ary aorian'izany dia afaka matoky anao amin'ny tenanao ianao hoe: "Fantatro tsara ny fomba fiasa sy ny hozatry ny hozatra amin'ny fahafatesana," ary mampiditra azy amim-pahasahiana amin'ny fampiharana sarotra.