Mamelatra ho amin'ny lamosin'ny: fototra fanazaran-tena

Ny indray dia natao ho an'ny hetsika tsy tapaka, ary ny fetran'ny mety ho vitantsika mba hampitoerana ny fanaintainana sy ny stiffness eo amin'ny ozatra. Ny olona rehetra, na inona na inona ny taona na ny firaisana ara-nofo, dia afaka mandray soa avy manao fanatanjahan-tena ho an'ny mamelatra ny indray sy ny hazondamosiko, izay omena ao amin'ilay lahatsoratra.

General toro-hevitra mba hanamaivanana fanaintainana indray

Mamelatra ho amin'ny lamosin'ny ho an'ny beginners mitaky fahatanterahan'ny fepetra sasany. Inona no tokony handinika:

• Aina akanjo izay tsy manelingelina hetsika.
• Ny dingana tokony ho hanala; Tsy mila manolan-ny tena ao amin'ny toerana sarotra.
• Fanazaran-tena rehetra dia atao miadana sy Aza tonga ary ny fanaovana tsy tapaka squats.
• Tsy maintsy ho etỳ ambonin'ny ho madio sy ambaratonga, miaraka amin'ny be ampy ho an'ny hetsika maimaim-poana toerana.
• Mihazona toerana dia mety ho avy amin'ny 10 ka hatramin'ny 30 segondra mba nanalefaka ny tonon-taolana sy hozatra. Mamelatra ho amin'ny lamosin'ny dia nanao tsy tapaka avy any amin'ny voalohany dia tsy ho tanteraka fanamaivanana. Amin'ny maha-fitsipika, vokatra azo tsapain-tanana mila manao sarotra in-5-6.

Raha misy fanaintainana tao aoriana na ny vozonao dia tsara kokoa ny manatona dokotera na mpitsabo ara-batana mba hiresaka na hanao ny sasany napetraka ny fanazaran-tena.

Mamelatra ny indray sy ny hazondamosiko, izay tanterahina tsy tapaka, dia afaka manampy foana hozatra malefaka sy hisorohana ny adin-tsaina sy tsy fahazoana aina tao amin'ny indray. Fanatanjahan-tena ho an'ny beginners fototra, ka azo atao any an-trano, na any am-piasana, dia aza mandany ny gyms langilangy sy ny fahasalamana.

Fanatanjahan-tena 1: Cat hampidi

Noho izany nanao fanatanjahan-tena tsara ny miezaka indray sy ny hazondamosiny. Nalaina doggy fomba, tanana eo anoloan'ny, palma ho amin'ny tany. Rantsan-tokony hiatrika lavitra ny vatana. Tsikelikely hampidina ny lohanao izy ary manainga ny Ridge, arching ny hazondamosiko aho ary mikely aina.

Raha manana ratra hatoka, alohan'ny fanaovana ny mamelatra ny indray sy ny hazondamosiko mampiasa mila miresaka amin'ny dokotera momba raha azo atao ny hanatanteraka fanazaran-tena toy izany. Raha misy ny mahazatra fanaintainana ao amin'ny vozon'ny, dia ilaina mba hahazoana antoka fa ny toerana noraisin'ny ny vatana eo anivon'ny 'ny vatan-kazo, tsy ilaina ny manenjana teo ny saokany. Ankoatra izany, raha misy zava-tsarotra amin'ny rounding ny ambony indray, dia mila olona hanampy anao. Aoka ny olona hametraka ny tànany eo ny sorony lelany tamin'izany fotoana izany, toy ny dia manenjana ny hazondamosiny.

Fanatanjahan-tena 2: Transformation ny saka amin'ny alika

Ve ny fanatanjahan-tena tokony hampidi ny saka -tanana sy ny lohaliny sy ny boribory hazondamosiko, nametraka tanana teo amin'ny tany, ny fitarihan 'ny rantsan - lavitra ny vatana. Mifanaraka tsikelikely indray, mandinika nitarika miakatra, taona dimy segondra ary anjara amin'ny saka hampidi indray. Toy izany no tratra malemy hozatra olana, dia nanamora ny fanaintainana, ary ny manovaova mitombo.

Fanatanjahan-tena 3: "Mamba"

Mba hanaovana izany hampidi, dia mila maka ny toerana nandry tamin'ny kibony. Manenjana ny famavanin'ny tanana ka nametraka ny tànany amin'ny tany eo anivon'ny ny ambany helika. Ary rehefa afaka izany dia mifantoka amin'ny vata 'ny vatana sy ny upbeat.

Hampidi "voay" dia mifanaraka tsara ho an'ireo izay ihany koa ny fanatanjahan-tena mirotsaka amin'ny taovam-pisefoana. Noho ny fanampian'ny fanao toy izany mampihena ny tebiteby, ankoatra ny mamelatra ny lanitra ny indray.

Manaova ny 4. "Hero"

Mila mipetraka, ka tongony no Nanenjana amin'ny lohalika ary zanak'omby izy, ny tongotrareo dia ho teo amin'ny lafiny roa sy ny faladian'ny-tongotra atrehin'ny miakatra. Tokony mikasika ny rantsan amin'ny tena, na ho toy ny miara-akaiky. Tanana ny lohaliny. Hanohitra ny fotoana ambony indrindra. Ao amin'io toerana, dia afaka mijery tele, na ny manambatra ny raharaham-barotra soa akory. Ao amin'ny dingan'ny mandeha mamelatra ny lanitra ny valahany, nanainga tongotra havizanana taorian'ny andro be atao.

Mamelatra ho amin'ny lamosin'ny. Universal fomba

Misy maro ny fanazaran-tena izay aseho amin'ny olona rehetra tsy an-kanavaka. Afaka manao azy ireo mba hanamaivanana reraka sy ny fanaintainana amin'ny indray. Ary mba hitazonana ny ankapobeny feo, izy ireo dia ilaina ho an'ny olona avy amin'ny sokajin-taona rehetra ..

1. Manaova fanatanjahan-tena manova mampiasa ny andilany

Ity ambany spins fa mamaly ny antsasaky ny tena ao amin'ny lalana mifanohitra ny tapany ambony amin'ny tena, miezaka sy ny fampifanarahana ny Ridge. Mandry eo aoriana, ny havia lohalika bends miakatra ary nifindra tany amin'ny ilany ankavanana. Ny tanana mandainga fisaka, fa tsy mijery niakatra avy amin'ny tany, ny lohany niandrandra, na any amin'ny lalana mifanohitra tsara kokoa ho an'ny olana. Noho izany ny tena tsikelikely ny fonao hieritreri amin'ny lalana mifanohitra amin'ny fanemorana ny 10 segondra. Ny kibo hozatra ireo sahirana mba hanohanana ny indray.

Fanatanjahan-tena 2: Mampiasa ny baolina ho mendrika

Izany dia manantitrantitra ny kibony sy ny valahany amin'ny baolina sverhutakim 'ny fomba izay tsy mahatsapa loatra ny adin-tsaina. Tanana amin'ny indray ny lohany, ny lohany dia nendahina, amin 'izany deflection ny hazondamosiko, ary haninjitra ny tratra. Ny baolina fanampiny dia manome fanohanana sy manampy ny hazondamosiko mba manenjana ho azy.

Fanatanjahan-tena 3: mamelatra indray avy amin'ny fihodinana

Fanazaran-tena toy izany tsy vitan'ny hoe manampy haka aina ny indray, fa koa ny atodiakanga Izy. Supine toerana, miara-tongotra, lohalika nijanona hatreo amin'ny valahany no perpendicular tamin'ny tany sy ny mitovy ho any ambanin'ny tongotro, tanana amin'ny tehezanareo. Amin'ny zoro ny 90 degre, dia afaka mitarika ny lohalika moramora ny tratra mamelatra bebe kokoa. Azonao atao ihany koa ny tongotra Jery mitongilana ho amin'ny ankavanana, avy eo ka hatramin'ny lafiny ankavia, raha mitandrina ny toerana - feny nanery ny tany.

Fanatanjahan-tena 4. hazondamosina fiovana

Nipetraka teo amin'ny gorodona, tongotra omena nandroso. Alalan 'ny fitodihana ny tapany ambony ny tratra ny vatana mandritra ny andilany amin'ny lafiny roa, mamelatra ny lamosiny. Afaka manao tapa-kevitra ny tongony amin'ny lohalika ny hafa, ary, sasatra ny kiho ny lohalika, hanodinana ny tratra. Mitsangàna eo an-toerana izany, ary ho roa-polo segondra mamerina eo amin'ny andaniny sy ny ankilany. Raha mamelatra ny lanitra dia nentina ho any amin'ny ankavia ianao, dia mila miezaka ny hijery ny ny soroka havia.

Fanatanjahan-tena 5. Ny zorony ambony

By manao toy izany mamelatra ny lanitra, anjara amin'ny ozatra amin'ny faritra indray ny ambony. Tokony ho fifohana rivotra lalina. Dia nanao hetsika rhythmically, fa tsy misy faingana.

Fanatanjahan-tena 6. mametraka "Print"

Fa ny workout manaraka tsara tokony manovaova, eo anatrehan'ny ratra iray indray no tsara hanemotra. Na izany aza, ho an'ireo izay ao amin'ny toe-javatra tsara, dia ho natao ho mamelatra ny tapany ambany amin'ny indray, raha nampahery ny kibo hozatra.

Mipetraha eo amin'ny tany, niondrika lohalika. Tsikelikely hanandratra voahenjana tongony ka mandra-ny valahany tsy ho efa ho mitsangana amin'ny tany ny tongony ambany nanondro outwards. Tongony natao miaraka, namela ny toerana eo amin'ny tibia sy ny taolam.

Ary rehefa afaka izany hanosika ny forearm ny alalan 'ny lavaka eo amin'ny feny, tokony tuck azy ireo eo ambany zanak'omby ary hanome tanana mba clasp manodidina ny kitrokeliny.

Io toerana io foana, fara fahakeliny 20 segondra amin'ny aina ny fahasalamana.

Mamelatra niverina tany amin'ny toeram-piasana

Rehefa mipetrapetraka asa, rehefa tsy maintsy mijanona ny andro manontolo teo amin'ny ordinatera, na teo amin'ny latabatra fotsiny, tena mijaly ny hazondamosiny. Ny hariva, nanorisory ny olona mahatsapa fanaintainana sy alahelo ao amin'ny rehetra ny aoriana sy ny vozon-tranonjaza hazondamosiny. Mba hisorohana izany, indraindray dia tokony prodelyvat fanazaran-tena tsotra mivantana ao amin'ny toeram-piasana.

1. Manaova fanatanjahan-tena mipetrapetraka fiovana

Moa mafana, tsy miakatra avy amin'ny seza. Nipetraka teo am-nanao ny zoro ny 90 degre tamin'ny mahitsy indray. Famokarana mora kosa ny vatan-kazo amin'ny lafiny roa, dia mila manaraka raha toa ka misy olana eo amin'ny lafiny roa. Rehefa cornering, mahakasika ny kibony, indray sy ny sorony, izay rehetra ao amin 'ny lalana. Rehefa ny vatana dia nampifanintontsintona ny lafiny iray, ny 15-20 segondra fiatoana, dia manomboka maka toerana sy hiverina ny fomba hafa.

Raha tsy misy tafahoatra! Tsy mila mihodina haingana loatra na mamatotra izy. Mba hampitombo ny manova, dia afaka mametraka ny iray mifanohitra tànany amin'ny lohalika ary manosika moramora eny amin'izany. Raha horonan-taratasy noho ny tenan'i ho amin'ny ankavia dia tokony ho eo amin'ny ivelany lelan-ankavia lohalika.

Rehefa nitodika nandao ianao no mila miezaka ny hijery ho amin'ny ankavia soroka, sy ny mifamadika amin'izany. Afaka manampy ny tenany amin'ny tànany, clutching ny lafiny eo amin'ny seza (raha misy).

Fanatanjahan-tena 2. Horonam-bokin'ny amin'ny alalan'ny tonon-taolana ny sorony

Izany dia azo atao raha mbola teny an-dalana, an-tanàna, any anaty fiara na any amin'ny fandroana. Vokatra scrolling in-tsorony indray 10-15. Rehefa avy niala sasatra, miverimberina ao amin'ny lalana mifanohitra amin'izany.

Dia averina in-dimy, fara fahakeliny, amin'ireo faritra roa ireo. Mandritra izany fotoana izany no nitarika ny fahitana nandroso, tsy mila hampikorontana ny tendany hozatra.

Fanatanjahan-tena 3. obnimashki

Amin'ny tanana roa nifampipeka ny tena tao am-bata faritra. Ao amin'ny "namihina" Tokony ho ela, fara fahakeliny folo segondra, inhale sy voateliko hanafaka disadisa avy amin'ny vatana.

Fanatanjahan-tena 4. fifamihinana tongotra

Vokatra "mamihina ny tongony." Izany kneads aoriana, tendany sy ny sorony. Mipetraka eo an-tsisin'ny seza (tsy misy kodiarana), tongotra tamin'ny tany. Nanatanteraka teo an-tongotry ny tehezan-tendrombohitra ka ny tratrany mikasika shins. Aoka ny tanana miraviravy, toy ny hoe maty izy ireo. Ary rehefa afaka izany, dia nahatsiaro ho tony, mametraka ny fitaovam-piadiana manodidina ny tongony izy, mitantana ny mifanohitra sandrin'i ny forearm na ny kiho. Efa hatrany, fara fahakeliny 10 segondra sy miverimberina, fara fahakeliny, indroa.

5. fanatanjahan-tena tehezan-tendrombohitra

Rehefa manao fanazaran-tena tehezan'i ampahany betsaka indrindra amin'ny foto-peny no dikan'ny aoriana. Ny iray manontolo amin'ny hazondamosiko maninjitra ny vozony ho tailbone. Nandohalika, tsy hiondrika lohaliny, tokony ho tonga, araka izay azo atao, ny rantsan-tongotra. Safidy iray hafa - ny tongony Minia mikasika ny rantsan-tanany ary ny iray tsikelikely hanitsy ny lohalikao, ny fitandremana tanana.

Mila mijanona ho folo segondra ka manao ny hetsika in-dimy.

6. Manaova ny mamelatra ny forearm sy ny sorony

Raha tsy nisy nitsangana avy ny seza, mandray ny mifanohitra tanany ary nifindra tany am-pitan'ny ny vatana. Mila miezaka ny tanany tamin'izany andro izany mba handroso araka izay azo atao akaikin'ny vatana sy hahatsapa ny fihenjanana. Ataovy mamelatra ny 10-15 segondra. Ireo lafiny roa in-dimy.

7. Manaova fanatanjahan-tena ambony indray

Mipetraka amin'ny mahitsy indray, hisintona ny tanana in mirazotra. Farano haninjitra ny tanako sy nandroso kelikely toy ny hoe mila manao ny dingana ho any amin'ny rano, lohany sy vozony tamin'izany andro izany tony kokoa. Mijoroa toerana telo-polo segondra. Mba hiverina ny vatana ho amin'ny toerana nipetraka teo amin'ny tanana hatreo teo amin'ny lafiny roa, avereno in-dimy.

8. Exercise Squat

Correct sit-dehibe ho rafitra ny hozatra matanjaka. Mba hanaovana izany, ataovy ny tongotrao sorony-sakany masina, foana ny miverina mahitsy sy amin'ny zoro 90 degre ny manenjana ny lohalika.

Ny fomba hanaovana ny fanazaran-tena ho an'ny kamo

Ho an'ireo izay tsy te-hampikorontana indrindra, maro ireo mpanampy sy ny Accessories.

Simulator for mamelatra ny fialam-boly indray ary manome fanampiana ny fanaintainana eo amin'ny ozatra amin'ny ny indray sy ny tendany. Noforonin'ny toy izany no manampy mba hamerina ny marina fihetsika, ny hazondamosiko endrika, anaro havizanana. Corsets manokana dia afaka mitandrina ny indray ao amin'ny physiologically fihetsika marina ary hiala ny enta-mavesatra tsy mamela niraika.

Simulators dia tsotra, voalamina tsara sy araka ny tokony fikojakojana tsy contraindications. Maka lesona dimy ka hatramin'ny folo minitra isan'andro, miaraka amin'ny fampiasana tsy tapaka ny tsara ofana hozatra corset ny hazondamosiko, manovaova sy mampitombo adin-tsaina hahamaivana ny fahorian'ny.