Hery fanofanana solon'ny may matavy. Famolavolana fandaharam-fanofanana ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy

Amin'izao fotoana izao ao Rosia ny olana Matsilo ny lanjany be loatra. Maro ny olona mihevitra fa diso io anton-javatra ratsy fotsiny ny endriky vokany eo. Raha ny marina, noho ny fanondroana bahoaka avo vatana, lasa ny aretina mahatsiravina indrindra: diabeta, fahatapahan'ny lalan-dra, tsy fahampian-dra sy ny maro hafa. Maro ireo fomba mba manala ny mihoatra sy fanisana. Ao amin'ny hevitry ny matihanina za-draharaha, ny mahomby indrindra amin'ireo dia ny hery fiofanana mba hodorana matavy.

Lafin-javatra maro, nampahatezitra ny firongatry ny mihoatra lanja

Alohan'ny miresaka momba ny fomba handaminana ny yoga fanazaran-tena ao an-trano, dia mila mieritreritra aiza no ratsy toy izany toe-javatra toy ny vatana matavy. Mety ho maro ny antony:

• Ny voalohany sy ny antony mazava indrindra - dia ny fampiasana ny sakafo diso. Tia ny mamy, haingana sakafo, sakafo nendasina, labiera sy carbonated rano no tandindomin-doza fividianana matavy loatra.
• Low asa. Olona maro no mahazo mipetrapetraka matavy noho ny asa sy ny fomba fiaina tsy mavitrika.
• Antony iray hafa - izany adin-tsaina, izay fiantraikany ratsy izany eo ny endriky.

Ankoatra izany, misy ihany koa ny antony ara-pahasalamana: hormonina tsy fahombiazana na ny ara-dalàna metabolism. Rehefa fanampiny kilao tokony handray zavatra tany am-boalohany, raha mbola olana ity ho lasa matavy loatra. Ny tena mahomby sy haingana indrindra lalana - mba hamoronana ny fandaharana ny hery fiofanana mba hodorana matavy. Afaka manao izany ianao na mitady ny fanampian'ny za-draharaha mpampianatra.

Foto-kevitra fototra ny hery fiofanana

Inona no atao hoe hery fampiofanana handoro tavy? Izany dia sarotra ny fanatanjahan-tena mafy, mikendry ny manitsy ny tarehimarika na inona na inona nomena faritra. Maro ny vehivavy tsy miraharaha ny mino fa inflated hozatra manao ny vatana masculinity. Raha ny marina, lavitra izany. Raha atao marina, dia afaka mahita tena kanto ny teny.

Ankoatra izany, ireo fanazarantena dia manana fiantraikany tsara eo amin'ny fahasalamana sata; izy sady mampahery ny taolana rafitra, tonona ho matanjaka kokoa, ary ny fo mahery. Tao anatin'ny iray volana ny fanatanjahan-tena tsy tapaka ny olona manomboka mahita fa izy tsy reraka, tsara kokoa hiatrika asa ny sasany, ary tsy mahatsapa ny fahalemena, rehefa taitra. Ireo fanazaran-tena ihany koa mamokatra hormonina ny fahasambarana. Mety ho noho izany antony rehetra ireo atleta amim-pifaliana sy matoky tena?

Hery fiofanana ao amin'ny efitrano dia mifototra amin'ny fanazaran-tena miaraka amin'ny enta-mavesatra fanampiny: dumbbells, barbells, cuffs, fasika baolina, disks sy ny maro hafa. Raha tianao, ireo toe-javatra azo namorona any an-trano. Mba hanaovana izany, haka mavesatra naroson'ilay: a rano tavoahangy, vy mavesatra zavatra, sns Raha tianao, dia afaka mividy fitaovana misy eo amin'ny fanatanjahan-tena toeram-pivarotana ...

Fiomanana mba hahazoana hery fiofanana

Alohan'ny manomboka manao yoga, fanazaran-tena ao an-trano, na tao amin'ny efitra iray, dia mila miomana araky ny tokony:

• Ny zavatra voalohany tokony hatao - hitsidika ny mpitsabo. Izy no manome tari-dalana ho an'ny ilaina hijery fitsapana sy mazava tsara ny toe-pahasalamana. Rehefa vita ny fanadinana dia hamoaka ny didim-pitsarana: na ny marary afaka manao fanatanjahan-tena ity.
• Toy izao ny hividy akanjo aina mba tsy misakana hetsika. Manokana dia tokony ho vola ho mora sy kiraro mampahazo aina.
• Raha ny fanofanana dia hatao any amin'ny efitrano, dia tokony ho eny an-boay tsy ny fitaovana ilaina, fa koa ny fingotra tsihy izay dia ho mety hanao ny fanatanjahan-tena.
• Ny entana dia tokony hitombo tsikelikely. Voalohany, dia tokony hitondra tena fahazavana dumbbells, dia afaka mampitombo tsikelikely ny lanjany sy ny mifamadika ny fitaovana hafa.
• Nandritra ny fanatanjahan-tena dia tokony hihaino ny toetry ny amin'ny fahasalamana, raha misy mampijaly, mandoa na fahatsapana fanina, ny kilasy dia tokony hijanona avy hatrany.

Talohan'ny fiofanana mila manomana tavoahangy kely ny rano sy latsaka servieta. Misy ihany koa ny nanolorana azy ho manomana ny lisitry ny hira mavitrika izay hahatonga ny fampiofanana bebe kokoa mahafinaritra. 2 ora alohan'ny fotoam-pivoriana tsy manana.

fanatanjahan-tena planning

Advance dia tokony hanomana drafitra ho an'ny hery fampiofanana. Tsy voatery manondro ny mpanao asa tanana mahay. Raha tianao, dia afaka manao izany ny tenanao. Zava-dehibe ny mitandrina ny fitsipika fototra vitsivitsy:

• Ny faharetan'ny fanatanjahan-tena tokony ho eo amin'ny 45 minitra ny 1 ora.
• Taorian'ny andianà tsirairay fanazaran-tena tokony hanao fiatoana kely, 1-2 minitra dia ampy. Amin'izao fotoana izao, dia afaka hampihorohoroiko ny tongony, misotro ny sip ny rano sy ny normalize miaina.
• Manam-pahaizana fahazoan-dalana hifidy ny fotoana avy amin'ny 15.00 ny 18,00, ao amin'ny vanim-potoana ny mpanao matavy mirehitra dingana mandeha.
• Mila mihaino ny fanatanjahantena, fara fahakeliny, indroa isan-kerinandro, raha tsy izany ny asa rehetra dia ho very maina.
• Avy rehetra isan-karazany ny fanazaran-tena hisafidy ny sahaza indrindra ho an'ny tenany. Tsy ho very maina ny hifantoka amin'ny inona ny faritra mila miasa ho bebe kokoa.
• Inona no manaraka dia sarotra niely ireo fanazaran-tena antoandro. Tsikelikely, fa ilaina ny mampitombo ny be pitsiny sy ny isan'ny manakaiky.
• Fa tsy hanahirana, mila mamorona mareva-doko tetiandro, izay ilaina hanoratanao ny tsipiriany ny asa tsirairay. Azonao atao ny manambatra ny maro samy hafa workouts. Ohatra, indray mandeha isan-kerinandro mba hifantoka amin'ny kibo ny hozatra, ary mandany fotoana hamerenana amin'ny laoniny fampiofanana manaraka.

Hery fampiofanana ho an'ny tovovavy dia tokony Hameno iray 10 minitra mihinjitra, dia tena ho an-kolaka, kanto sy malefaka.

Fanofanana ho an'ny tenany rehetra

Misy ny sasany mahomby fanazaran-tena ho amin'ny fanomanana ny fampiofanana fandaharanasa mikendry nandoro matavy manerana ny vatana. Noho ny zavatra ilaina ao anatin'ny fotoana vitsivitsy mba hiasa haingana kokoa ny tahan'ny am-po, ny ra dia mivezivezy tsara kokoa, noho ny izay handoro rehetra subcutaneous matavy.

1. Tsy maintsy mihazakazaka aloha teo no ho eo. Tokony hanomboka amin'ny hazavana mafana-up, fampidirana tsikelikely izay dian'ny. Lohaliny tamin'izany andro izany hentitra aza ny ilana hanandratra ny feny. Ity hetsika no ilaina mba hanatanterahana 5 minitra, fara fahakeliny.
2. Raha vao ny vatana dia faly ny, dia afaka manomboka manao hery fampiofanana. Hakitrokely dia tokony hanao mavesatra cuffs. Avy eo dia mila manao lalina squat, tongotra niely araka be araka izay azo atao. Avy toerana io, izany no nanolorana azy ho manao ny mitsambikina, manatevin-daharana tongony.
3. Ary ny tena mbola mila hamindroana ny araka izay azo atao. Mba hanaovana izany, raiso ny fanamafisana mandry ary amin'ny fifadian-kanina haingana mba hanomboka mifandimby mitarika ny lohalika ny tratrany.
4. Afaka mamerina ny squat avy eo, fa tsy misy tanany sy ny dumbbells teny an-tànany.
5. Ny ampahany manaraka ny fiofanana - mitsambikina ny sakana. Mila mametraka ny tongotro eo anoloan'ny zavatra rehetra ary miezaka ny handresy sakana io amin'ny matanjaka haingana.
6. Dia tokony hikarakara ny tanana, ny indray hozatra sy ny asa fanaovan-gazety. Mila maka roa-tanana ary manao nanandratra dumbbell tanana. Tsy hoe slouch, dia ilaina ny mafy ny kibony sy ny fitombenako mba hisintona.

lanja ny fotoana fampiofanana dia tokony ho farafahakeliny 45 minitra. Izany fotoana izany dia ampy ny vatana handoro tavy nanomboka. Voalohany ampy 8 reps tsirairay dia tsy maintsy fanatanjahan-tena tsikelikely hampitombo izany vola ho 3 karazana ny 10 AHOAN.

andilany fanitsiana

Maro ny vehivavy no miatrika olana toy izany, toy ny "sofiny" teo amin'ny andilany. Araka izany, izy ireo dia manomboka manahy momba ny fanontaniana mikasika ny ny hanesorana ny kibo sy ny andilany. Fanazaran-tena tokony ho tanterahina amin'ny haingana haingana, raha izany, ny tiana vokany dia tratra. Telo ny fomba mahomby indrindra dia afaka mamantatra ny fomba hahatonga ny andilany mahia sy tsara tarehy;

1. Nandika vilana isan-karazany. Ilaina ny hametraka tànany amin'ny lohany, ary haingana hanodinana ny vatana amin'ny lalana samihafa. Afaka manao izany raha mitsangana, mipetraka na mandry.
2. Tilts (aloha, ankavia, ankavanana) miaraka amin'ny enta-mavesatra fanampiny. Tena tsara ny mampiasa azy io ho toy ny dumbbell. Raha fitaovana toy izany no tsy eo, dia azo atao ny manolan-ny tourniquet ao amin'ny lamba famaohana ka hazòny izy noho ny lohany nandritra ny hetsika. Tanana tokony ho tanteraka mahitsy.
3. Misy ihany koa ny nanolorana azy ho hividy Wrap, ary manolan-mavesatra azy tamin'ny andro 30 minitra.

Toy izany fampiofanana faritra ho an'ny vehivavy dia tokony ho nameno amin'ny namindro ny fanazaran-tena. Rehefa afaka miasa teo no ho eo na ny fitraitraiky ny mihazakazaka. Manarakaraka ireo, sarotra iray manontolo dia azo averina. Rehefa avy ny zava-bitany ny ra dia manomboka ny mivezivezy haingana kokoa avy workouts dia ho be kokoa ny ilaina. Ny olona izay manahy ny hanesorana saborany ny kibo fanazaran-tena, hahafantatra izay hanatanteraka esory. Izany dia mitaky minitra vitsivitsy mba hijoro-dehibe, miorina amin'ny tanany sy ny tongony. Amin'ny fanatontosana ny tapaka dia ho be Silhouette tightened.

Ahoana no mba hanaisotra ny kibo matavy

Mpampianatra za-draharaha dia tsy mahalala mivantana momba ny hanesorana ny kibony sy ny andilany. Fanazaran-tena miaraka amin'ny fanampiny dia ho toy izany koa lanjany mahomby ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy. Mba hanaovana izany dia ataovy izao manaraka izao:

1. Raiso dumbbells sy handry izy tamin'izy ireo teo amin'ny tany, ka ny tongony aman-tanany dia hitsotra,. Avy eo dia mila mba hahatonga ny fiakaran'ny trano sy hampifandray ny borosy tamin'ny tongotrao. Ny replays dia ho haingana kokoa, ny tsara kokoa ny vokany.
2. Afaka matetika télécharger gazety, taloha izahay rehetra manao izany, fa ny lohany koa dia tokony hitandrina fanampiny vahana.
3. Miasa avy ny ambany kibony dia mamela ny fiakaran'ny ny tongony. Dia fehin tokony ho lanjan'ny miaraka amin'izay koa ny cuffs.
4. Mandaitra koa tilts mandroso ambonin'ny filanjana azy. Ny indray izany no tokony ho tanteraka mahitsy. Tsy maintsy mifindra ny vatana ihany atỳ mandra raha tsy mitovy amin'ny tany, avy eo dia afaka miverina any amin'ny toerana manomboka.
5. Ny fomba tsara mba hanala ny mihoatra saha niandrasana azy - mba hanao fanazaran-tena roa kibo, nanangana ny vatana sy ny tongony ambony tamin'izany andro izany.

Izany no faritra fanampiny kilao no nametraka haingana kokoa noho ny any amin'ny faritra hafa amin'ny vatana. Noho izany, izany loha fanontaniana dia hoe ny hanesorana saborany ny kibony. Fanazaran-tena tsy tapaka dia tokony ho tanterahana, intelo isan-kerinandro. Ihany amin'ity tranga ity ianao dia afaka mahita vokatra hita maso.

OHATRA hery fanofanana ho an'ny vehivavy

Mahagaga, dia ny firaisana ara-nofo Tsara tarehy ho bebe kokoa ny maha-olombelona mieritreritra ny hery fanazaran-tena. Misy faritra mahomby fanofanana ho an'ny vehivavy, izay avy hatrany dia hitondra ny olo-malaza amin'ny endrika tonga lafatra.

1. Ny zavatra voalohany tokony hatao lalina mafana-up, miasa rehetra ao amin'ny vatanao amin'ny lohany ny paladia. Raiso ity fiofanana ilainao, fara fahakeliny 20 minitra.
2. Manaraka, dia mila manao telo karazana squats amin'ny mitsambikina avy. Tokony mifandimby eo amin'ny fanazaran-tena ny manao azy amin'ny fananana sy ny tsy misy izany. Toy ny fanampiny olana anefa dia azo ampiasaina dumbbells na Cuff.
3. Faharoa mahomby fanazaran-tena - lunges. Avy amin'ny toerana manomboka "nitsangana" hanao ny dingana sy manenjana anoloana fotsiny lohalika dia 90 degre.
4. Ny tena ilaina ampahany ny fampiofanana ho amin'ny lamosin'ny - faniriany ity. Ny trano dia tokony ho niondrika nandroso tamin'izany andro izany dia tokony ho toy ny mahitsy araka izay azo atao. Ao amin'ny isan-tanana, dia mila maka dumbbell ary mifandimby mitarika sy hiala ao an-tratrany.
5. Azonao atao ihany koa ny manao fanatanjahan-tena toy izany koa, nitondra ny tànany amin'ny lafiny roa.

Io hery io fampiofanana ho an'ny mirehitra matavy tsy tokony ho tanterahana haingana amin'ny haingana. Tsirairay momba ny tena dia tokony ho toy ny lasa.

OHATRA hery fanofanana ho an'ny lehilahy

Ny tena tanjona ny manao fanatanjahan-tena mafy solontenan'ny tapany ny olombelona - ny fahazoana ny fanampiana olo-malaza. Mba hanatratrarana izany fahombiazana azo atao sy any an-trano, manao fanazaran-tena tsotra ny sasany, fara fahakeliny intelo isan-kerinandro.

1. Alohan'ny nanomboka ny fiofanana tokony faran'izay betsaka ny vatana hamindroana niakatra, dia ataovy workout kely.
2. Ho tsara tarehy tanana, ary hanampy mihitsy aza miverina mitarika toerana tena rehetra. Zava-dehibe ny mitandrina ny miverina fisaka. Tongotra tamin'izany andro izany dia tsy tokony hikasika ny gorodona.
3. Manosika-dehibe no ilaina ho an'ny vatana manontolo.
4. Ny tena mahomby mampiasa hery - hampidonana ny tehina teo amin'ny hantsana. Tongotra mandritra izany dia tsy maintsy hapetraka sorony-masina sakany, ary mamorona indray mahitsy mifanaraka amin'ny lohany. Tànany eo ambonin'ilay fisotroana mba moramora manenjana sy handamina fiolahana eo amin'ny soroka sy ny kiho mpiray tokony ho mahitsy.
5. Squat amin'ny barbell na dumbbells tafiditra amin'ny rehetra momba ny tena. Raha manao izany tsy tapaka, dia afaka misintona indray, gazety, tongotra, sy ny fitaovam-piadiana fitombenako.

Fa ny olona toy izany dia mety haharitra fampiofanana be ela kokoa noho ny an'ny vehivavy. Ny fotoana elanelam-potoana io dia tsy maintsy ho avy amin'ny 50 ka hatramin'ny 90 minitra. Beginners dia soso-kevitra ny hanomboka ny fampiharana tsy misy entana ary avy eo dia afaka mampitombo tsikelikely izany.

drafitra ho an'ny lesona levitra

Raha ny tena tanjona ny fanatanjahan-tena - ny very lanja, fa tsy hanao hozatra, dia azonao atao ny manao fanatanjahan-tena tsotra eo amin'ny fandaharam-potoana manaraka izao:

• Alatsinainy - ankapobeny fiofanana. Tokony ahitana squats, kibo fanazaran-tena, dumbbell hanandratra ary, mazava ho azy, ny toerana tena fisotroana rehetra. Ny isan'ny AHOAN - 8 in-.
• Alarobia - fanitsiana ny ambony momba ny tena. Tsy ho very maina mba hanamafisana ny hanoto-dehibe, manolana, hiondrika, gazety workout. Zarao ny workout manontolo tamin'ny telo manakaiky, manao 12 reps ho an'ny tsirairay amin'izy ireo.
• Zoma - fanitsiana ny ambany vatana. Fanofanana dia tokony ahitana ny squats, lunges sy jumps.

Taorian'ny fivoriana tsirairay dia tokony ho ny fahatsapana ny hazavana afo ao amin'ny faritra tsirairay namelabelatra, izany dia toa manondro fa ny hozatra tafiditra.

Pain hery nandritra ny fiofanana

Mpanao voalohany sy za-draharaha dia mety mahatsapa maharary atleta fihetseham izay mitranga matetika tamin'ny andro faharoa taorian'ny workout mavitrika. Aza matahotra, fa tena ara-dalàna tranga izay mampahatsiahy fa ny fampiofanana tsy lasa zava-poana. Esory izany, dia afaka manao kely mamelatra, manapotsitra ao amin'ny ranomasina mafana fandroana amin'ny nohosorany sira, na faritra tsirairay fanorana borosy. Raha lasa ny fanaintainana zaka, dia afaka mampiasa ny namindro ny menaka manitra na ny fanaintainana fanafody (ohatra, "no-silos"). Zava-dehibe, na dia tsy mahafinaritra fihetseham mbola nampiofana, dia avy ny hozatra tsikelikely hatao manomboka zatra ny enta-mavesatra.

Manasongadina sakafo sy misotro fitondrana

Raha ny tena antony ny lanjan'ny fiofanana ho an'ny matavy fahaverezana - hihena, dia tokony ho nesorina ny sakafo rehetra vokatra mampidi-doza, miaraka amin'ny fanindriana ny zavatra vita amin'ny ronono, hena masaka, trondro, voankazo sy legioma vaovao.

Olona te-hampitombo ny hozatra bahoaka, dia tsy maintsy mitondra otrikaina fanampiny, izay ahitana leucine, proteinina sy ny glutamine.

Pure ny rano dia tsy maintsy ingested ao amin'ny boky ny 2 litatra isan'andro.

About kaloria

Izany no hery mahomby indrindra fampiofanana. Firy kaloria dia afaka mandoro tamin'ny ora iray monja toy izany disadisa eo amin'ny vatana? Manam-pahaizana hevitra diverged ela, nefa afaka mijanona amin'ny tarehimarika ny 250 ny 500 kaloria isan'ora! Tsara homarihina fa ny andro iray ihany no olona iray mandoro ny kaloria 1200.

Hery fiofanana - izany no tena mandaitra fomba izay dia hanamafy orina ny tena, hanary ny nankahala fanampiny kilao sy ny hozatra tsara tarehy paompy. Zava-dehibe ny hanao fanazaran-tena tsara rehetra ary tsy tapaka. Amin'ity tranga ity ihany ny vokatra azo dia tsy ela ny miandry!