Dia nanongana dumbbell amin'ny tanana iray tao amin'ny hantsana. Description sy fampisehoana teknika

Dia nanongana dumbbell amin'ny tanana iray any amin'ny hantsana tsy very maina heverina ho mahomby vatana trano fanazaran-tena ho an'ny fampandrosoana ny sakany indray hozatra. Izany no fototra eo amin'ny fampiofanana fandaharam maro bodybuilders malaza.

fanatanjahan-tena Tsy mamela ny hanome fisaka hozatry ilaina hatevin'ny ny ambany, izay kofehy ireny atleta mahazo ny toetra V miendrika Silhouette. Ankoatra ny amin'ny mivelatra eo amin'ny asa dia ahitana diamondra sy ny teres hozatra lehibe, ary ny vodi-lalana lohan'ny triceps sy ny sandrin'ny.

endri-javatra fanazaran-tena

Ny pitsiny ny ny fampiharana no heverina ho ambony noho ny teknolojia, ny fampandrosoana ny izay mety ho ela ny asa, ary tsy maintsy milaza fa izany dia tsy ho mora.

Ao amin'ny bodybuilding, dia misy isan-karazany fanazaran-tena ho amin'ny lamosin'ny. Dia nanongana dumbbell amin'ny tanana iray tao amin'ny fiakarana dia manana tombony maro:

• Baiko ny maridrefy lehibe kokoa ny fihetsehana isan-karazany noho ny nentim-paharazana hampidonana tehina ao amin'ny hantsana.

• Mzhno mifidy teknika izay efa asa ny sandrin'ny Tsy ao anatiny, ka amin'ny ankapobeny ny entana latsaka amin'ny mivelatra.

• Ary tsy misy dia tsy afaka hampihatra ho "aina" io vondrona hozatra, toy ny dumbbell amin'ny tanana iray hampidonana ny hantsana.

• Ny enta-mavesatra eo amin'ny hazondamosiko dia latsaky ny rehefa manao fanazaran-tena barbell.

• Misy fahafahana ny hifantoka tanteraka amin'ny famolavolana ny kendrena hozatra.

Raha miresaka momba ny fahadisoana, hanaisotra ny dumbbell ny fehikibo amin'ny tanana iray ao amin'ny hantsana izay tsy misy raha oharina amin'ny mahazatra barbell fanazaran-tena. Voalohany indrindra, ny fotoana fianarana dia takiana eo amin'ny lafiny roa amin'ny miverina indroa. Faharoa, dia ilaina ny miara-miasa amin'ny iray ambany be lanja.

fampisehoana teknika

Mahazo io fanatanjahan-tena, toy ny dumbbell amin'ny tanana iray hampidonana ny hantsana, dia zava-dehibe ny hanaraka tanteraka ny teknika mba tsy hiverina naratra, ary ny faran'izay betsaka ny soa.

Manao izany izy ireo amin'ny fomba samihafa: dia nitsangana teo amin'ny tany tamin'ny tongony roa sy miala sasatra ihany ny tànany amin'ny jiro na ny lohalika; mametraka ny voahenjana sorony, ary ny anankiray teo amin'ny dabilio tanana. Ao izany dia afaka ny ho marindrano dabilio, ary ny oblique. Nandritra ny fampiasana ny indray mety ho mitovy amin'ny tany na mitongilana amin'ny zoro ampy lehibe.

Ao amin'ny tranga voalohany, ampahany manan-danja ao amin'ny enta-mavesatra ho latsaka amin'ny sandrin'ny, izany hoe, na dia nanana toerana toy izany, ny atleta ho azo atao ny manangana ny kiho dia tanana indrindra indrindra noho ny hery.

Raha ny casing dia natao tao amin'ny iray zoro ny dabilio, dia ny amplitude ny fihetsehana avy amin'ny kiho dia mitombo indrindra, ary izany, dia vao misintona ny dumbbell. Tahaka ny fantatrareo ihany, fakàna an-keriny ny kiho no tena miasa ny latissimus hozatra, noho izany, eo amin'ny toerana dia afaka mahazo ny ambony indrindra entana, ary ny sandrin'ny hiasa amin'ny fahafahana tanteraka.

Naroson'ilay dumbbells ao amin'ny kisolosolo iray sandry mbamin'ny fanohanana naskamyu izao manaraka izao:

1. Makà dumbbell amin'ny tananao ankavanana ka dia ny palmie miatrika ny feny. Mijoroa sideways ho amin'ny ankavia dabilio.

2. Bend handroso sy Miankina amin'ny ankavia lohalika ary mbola nisy sisa tànany amin'ny dabilio, lohalika kely manenjana soroka ankavanana, sorony ankavanana ambany kely, ankavanana-tanana ny olona amin'ny dumbbell tokony nahantona tamin-kalalahana, dia ataovy indray ny mahitsy, hijery ny eny aloha.

3. Makà lalina ny fofonaina ary miaraka amin'izay koa, ka hanaisotra ny dumbbell, miezaka delts lats sy aoriana. Miezaha haka ny akorany araka izay azo atao.

4. Ny teboka avo indrindra - ny dumbbell amin'ny andilany - mba maharitra, ny ambony indrindra miezaka lats.

5. Voateliko tsikelikely ary hitondra ny sandriny ho any amin'ny toerana tsy misy jerks manomboka.

6. Ataovy ny naniry isan'ny AHOAN, hanova tanana.

vitsivitsy miafina

• Mitaiza ny tànany amin'ny dumbbell, tsy afaka mandray ny kiho ny lafiny. Tokony ho miatrika, ary ny avo indrindra no nanolorana fotoana fotsiny na dia mba manana azy ho kofehy ireny, izay hampihena ny hozatra miasa ho amin'ny ambony indrindra.

• Fa ny ankamaroan 'ny amplitude sy ny vokany tsara indrindra dia tokony ho ny hanao ny hetsika ny tsy ny tanana, fa koa ny scapula. Omitting ny sorony teo, dia tokony hiezaka ny haninjitra ny hozatry ny aoriana, nanangana ny sandriny izy, araka izay azo atao mba hampihenana azy ireo, miezaka ny hitondra ny soroka miara-lelany.

• Fa ny tsara indrindra mamelatra ny hozatra ny indray dia mety ho eo amin'ny farany ambany ny hetsika mba miisa tanana indray ny dumbbell perpendicular ny dabilio.

• Rehefa mampiasa mavesatra akorandriaka, dia tsara ny mampihatra manokana andilany, izay manome fahafahana mba tsy hifantoka foana amin'ny ampy, ary hanaisotra ny enta-mavesatra amin'ny forearm.

famonoana mba

Dia nanongana dumbbell amin'ny tanana iray tao amin'ny fiakarana dia tanterahina am-piandohana ny fanofanana ny hozatry indray.

Vehivavy kevitra hanao 10-15 in-tanana amin'ny tsirairay amin'ny fomba telo. Projectile lanjan'ny - amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 kg. Ho an'ny lehilahy, ny isan'ny AHOAN, ary mitovy ny fomba fijery, ny dumbbell lanjan'ny - avy amin'ny 10 ka hatramin'ny 15 kg.

Vao tonga dia tsy maintsy aloha hahafehy ny teknika fahazavana tsikelikely lanja sy mampitombo azy io. Ny akorany dia tsy maintsy voafidy mba ho afaka hanao 6-8 reps tsy nivadika ny fitaovana.