Ahoana no hamantarana ny anaerobic tokonam-baravarana?

Ao amin'ny fanatanjahan-tena faharetana manana ny fomba fiasa. Ny foto-kevitra manan-danja eto dia anaerobic tokonam-baravarana (ANP). Matetika ny teny hoe ampiasaina amin'ny bisikileta, ao amin'ny mihazakazaka, amin'ny Ski fifaninanana, firazanana mandeha, lomano ary nivoy. ANP no tena iaingana rehefa mifidy ny fanofanana entana, ary koa ny ao amin'ny drafitra ho an'ny fanorenana ny hetsika. Araka ny isa io, naka fampiofanana regimen, nanapa-kevitra ny mizaha toetra ny haavon'ny fanatanjahan-tena fiofanana. Misy karazany roa ny fanatanjahan-tena: aerobic sy anaerobic. Ahoana no maha samy hafa sy ny fomba hamantarana ny tokonana?

Ny aerobic ary anaerobic tokonam-baravarana

stress mafy ambaratonga tokonam-baravarana dia tapa-kevitra ny anaerobic metabolism (ANSP). Rehefa tonga izany fotoana izany (tokonam-baravarana) mampitombo be ny fitanan'i ny lactate amin'ny fandatsahan-drà ny tahan'ny ny fananganana eo amin'ny tena lasa ambony be ny tahan'ny utilisation. Fitomboana io matetika, rehefa manomboka ny lactate fitanana mihoatra isa 4 mmol / l. Anaerobic tokonam-baravarana dia tonga amin'ny tokony ho 85% ny ambony indrindra Fanondroana fitepon'ny fony, ary raha 75% ny ambony indrindra uptake oxygène.

Ny fitanana voalohany mitombo ny fanamboarana lactate tokonam-baravarana voalohany pas - aerobic tokonam-baravarana. Up ny dingana izany, dia tsy misy lehibe hitombo anaerobic metabolism.

Aerobic sy ny fanatanjahan-tena ny asa anaerobic angovo hafa loharanon-karena, izay mampiasa ny vatana tamin'ny fotoana fanatanjahan-tena.

Aerobic na ny fampiasana ny harena voajanahary cardio toy ny oksizenina. Anaerobic (Power kilasy) mampiasa "vonona solika" avy amin'ny hozatra sela, ny eo ho eo dia maharitra 12 segondra, ary avy eo indray lasa aerobic workout.

Ireo roa karazana entana miovaova mandritra ny fanatanjahan-tena:

• Anaerobic fiofanana dia mampitombo ny weighting masontsivana, hamaroan'isa mihena AHOAN sy ny fitsaharana eo milentika.
• Amin'ny aerobic workout nihena weighting masontsivana mamerina quantitatively mitombo, fiatoana mahazo.

Adin-tsaina vokatry ny anaerobic

Power entana anaerobic hampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra bahoaka sy ny fanamafisana. Zava-dehibe ny mitandrina amin'ny sakafo mahasalama, raha tsy izany dia ho fahafahana hozatra tsy mavitrika amin'ny alalan'ny hozatra activating vondrona. Ao amin'ny vehivavy, testosterone haavon'ny nitete, ka tsy fandrahonana.

Amin'ny entana ny hery-karazany mitranga tsy kaloria noho ny fampiofanana ny aerobic karazana, izay ny fihinanana ny hozatra dia marobe. Amin'ny teny hafa, ny hozatra kokoa, ny bebe kokoa mandritra ny andro dia misy ny fandoroana ny kaloria, na dia tsy misy asa ara-batana.

Raha ny hery fampiofanana tokonam-baravarana dia tonga anaerobic metabolism, ny dingana metabolic dia haingana, ary misy fiantraikany fandoroana ny sabora. Ny vokatry ny Pi dia nihazona ny antsasaky ny andro. Raha ny lanja mihoatra ny lanjan'ny hozatra matavy, na dia ao ny tsy fisian'ny levitra ankapobeny, ny tena boky dia mihena.

Ny fampiasana ny fahefana entana

Ao anatin'izany ny fanofanana anaerobic entana, azonao tratrarina mampino vokatra, hampihenana ny mety ny aretina maro. Ny fampiasana azy ireo dia toy izao manaraka izao:

• Taolana dia nivoatra foana.
• Ny aretim-rafitra no hery.
• Fisorohana ny fahafahana ho an'ny fampandrosoana ny diabeta. Anaerobic entana sarotra ampiasaina amin'ny fitsaboana ny aretina.
• Ny mety ho fampivelarana homamiadana dia mihena.
• Ny fahasalamana ankapobeny kokoa, ny torimaso.
• Miseho manadio ny vatana ny poizina isan-karazany.
• Fanadiovana ny hoditra.

Anaerobic tokonam-baravarana: famaritana

Anaerobic antsoina hoe fandalovana amin'ny tokonam-baravarana ny anaerobic aerobic rafitra manome hery, izay ny tahan'ny fitomboana sy ny fananganana ny lactic asidra dia nafindra avy amin'ny fifadian-kanina tsy mora dingana. Atleta ohatra toy izany dia afaka ho hita amin'ny matanjaka mihazakazaka. Sprinter rehetra mitady mba hamaritana ny anaerobic tokonam-baravarana.

Dia zava-dehibe eo amin'ny fitaovana sy lavitra be tsy mitsaha-mitombo ny tahan'ny amin'ny mifehy ny fitomboan'ny lactic asidra eo amin'ny ozatra.

Raha araka ny tokony programa fanofanana voafantina fanangonan-karena haingana lactate dia nifindra ao amin'ny tari-dalana ny fampitomboana ny hafainganam-pandeha dia nihazakazaka fo manakaiky ambony indrindra ny tahan'ny (HR). Amin'ny teny hafa, ny intsony ny mpihazakazaka dia afaka mihazakazaka amin'ny avo fitepon'ny fony, raha foana ny avo haingana.

Na iza na izay miasa amin'ny fampitomboana ny fanatanjahan-tena fampisehoana, dia mikatsaka ny hahita ny anaerobic tokonam-baravarana. Fiofanana dia natao tao amin'ny ny dian'ny ambonin'ny tokonam-baravarana, ary kely ambany izany.

Ilaina ny mahafantatra ny faritra miasa ny heriny, ny tahan'ny, ny tahan'ny fo, izay no tonga teo am-baravarana, ny nitsambikina in lactate ambaratonga ao amin'ny ra.

laboratoara fikarohana

Ny fomba tsara indrindra famaritana ny ANSP - ny laboratoara fandinihana. Rehefa mandalo fitsapana ao minitra vitsy atleta laboratoara mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha samy hafa. Mba hamaritana ny haavon'ny lactate amin'ny rantsan-tànany nalatsa-dra.

Standard fitsapana manana dingana enina ny faharetan'ny dimy minitra tsirairay. Ny fandehan'ny vaovao tsirairay anivon'ny hazakazaka mitombo haingana. Ny fiatoana teo amin'izy ireo ao anatin'ny iray minitra dia mamela anao haka ra fitsapana. Ao amin'ny dingana voalohany velocity ny miadana dian'ny ny hazakazaka lavitra ezaka, ny farany - fifaninanana hazakazaka amin'ny lavitra ny 5 km. Rehefa avy readout physiologist manao ny sary, dia hita avy aiza ny anaerobic mifanitsy amin'ny tokonam-baravarana ny am-po manokana sy ny tahan'ny isa mihazakazaka Tempo.

Ny sary dia mamela anao sary an-tsaina izay lactate nanomboka niakatra ho mafy.

Mazava ho azy fa ny mpankafy ity mpihazakazaka fitsapana-tsy afaka ny ho lafo, fa tsy isan-tanàna dia misy fikarohana laboratoara. Atleta fomba toy izany dia tanterahina hatrany, satria ny anaerobic tokonam-baravarana dia mety hiova rehefa mandeha ny fotoana. Misy fomba hafa mba hamantarana ny ANSP.

Running Fotoana?

Mba mizara ny fisedrana lalana takiana amin'ny kisolosolo ny 1%, misy surface izay afaka mihetsika haingana sy mora ary indrindra handrefy ny nandeha lavitra. Ary ny avy tamin'ny fitaovana fo dia mila manara-maso sy ny tahan'ny fanisan'ora. Mba hamaritana ny anaerobic tokonam-baravarana, ny fisedrana dia tokony hihazakazaka amin'ny hery vaovao, ary fery vao niala sasatra.

Voalohany, ny dian'ny nihazakazaka fahazavana, mafana-up. Avy eo, mariho ny fotoana ho an'ny antsasaky ny ora, ary nihazakazaka araka izay azo atao amin'ny tahan'ny ambony indrindra. Ireto ny zava-dehibe indrindra - mba hisorohana ny fahadisoana fahita - avo ny tahan'ny aloha, sy ny fampihenana ny harerahana tanteraka amin'ny farany. Izany fiantraikany vokatry ny fitsapana. Mba hamaritana ny anaerobic tokonam-baravarana, ny fitepon'ny fony dia refesina 10 minitra taorian'ny nanombohan'ny, dia ny faran'ny nihazakazaka. MARIDREFIN'NY dia namehy, ny vokatra dia hozaraina ao am antsasaky - izany no ao am-po ny tahan'ny amin'ny izay ny vatanao tonga ny ANSP.

Maro ny fikarohana ny marina dia manamafy sy azo itokisana ny fanadinana, raha toa ka natao tamin'ny fanarahana fepetra rehetra ilaina. Hirotsaka ho mpihazakazaka rehetra-tia.

Refy portable lactometer

Raha toa ianao tsy afaka mandrefy ny haavon'ny ny anaerobic tokonam-baravarana ao amin'ny laboratoara, dia afaka mampiasa ny portable lactometer Accusport lactate raha mihazakazaka amin'ny milina fitotoana na ara-barotra-kilaometatra. Io fitaovana io dia hita ny marina, dia tena mampiseho lactate haavon'ny. Ny fianarana dia mitovy ny laboratoara fitiliana. Mijoro tarika maromaro arivo roubles. Raha ampitahaina ny vidiny ny vidin'ny lactate analyzers, izay ampiasaina any amin'ny laboratoara, dia mora lavitra. Matetika, izany dia nividy fitaovana farihy ny tahiriny, amin'ny fizarana, eo amin'ny fanatanjahan-tena ny sekoly.

fifaninanana fampisehoana

Ahoana no hamantarana ny tokonam-baravarana anaerobic mifototra amin'ny fifaninanana fampisehoana? fomba io dia tsy dia teknolojia. Ny famantarana dia kajy miorina amin'ny fifaninanana isan'ny vokatra. Ao amin'ny mpihazakazaka za-draharaha eo ho eo ny tahan'ny mifanitsy ANP ho an'ny lavitra avy amin'ny 15 km ny antsasaky ny hazakazaka (21 km). Ny zavatra ireo dia ny hoe amin'ny lavitra avy amin'ny mpihazakazaka dia tapa-kevitra ny taham-tokonam-baravarana ny anaerobic sarobidy. Fohy-atleta lavitra matetika no maharesy haben'ny ny API, ny hazakazaka dian'ny somary ambany ny ANP. Raha ny mpihazakazaka manao matetika amin'ny fohy lavitra, ny tokonam-baravarana anaerobic haingana dia ho miadana amin'ny 6-9 C / km ao amin'ny mifaninana 10 km haingana. Ao amin'ny vakiteny tahan'ny fo koa mahita ny dian'ny izay mampirisika anaerobic tokonam-baravarana (ANSP), ny fitepon'ny fony eo amin'ny 80-90% ny tahiry sy ny 85-92% ny tahan'ny po ambony indrindra. Na dia izany aza, atleta rehetra, izany fifandraisana miovaova arakaraka ny fahafaha-manaon'ny-draharaha sy ny endri-javatra fototarazo.

Ahoana no nampitombo ny anaerobic tokonam-baravarana (ANP)

Workout amin'ny ANSP manokana lavitra noho ny mpihazakazaka dia tena zava-dehibe, nefa maro no tsy mahalala ny fomba hampitomboana ny anaerobic tokonam-baravarana. Izany fomba tsotra dia tena - mila mihazakazaka fotsiny amin'ny ambaratonga ambony ny ANP.

ANP-fiofanana Raha vao jerena toa fotsiny haingam-pandeha ny asa, fa tokony heverina ho toy ny fomba hampitomboana fiaretana, foana ny Tempo nandritra ny fotoana ela.

ANP-fiofanana dia vaky ho telo karazana. Ny tena asa - mba mihazakazaka amin'ny haingana, raha manomboka lactate ra hanangona. Raha mihazakazaka miadana loatra, ny vokatry ny mitondra fiara dia tsy misy fiantraikany amin'ny fitomboan'ny anaerobic tokonam-baravarana. Hazakazaka haingana loatra lactic asidra dia tsy hanohitra ny taha avo nandritra ny fotoana ela. Asaivo naniry vokatry ny fampiofanana, raha azo atao ny mitandrina ny mety mafy.

Ny tena karazana fiofanana, izay hampitombo ny ANP dia Tempo mihazakazaka, ANP, ANP sy tandavan-tendrombohitra workout. Mafy nandritra ny fiofanana rehetra dia tokony ho antonony, izany hoe avo, fa mba afaka hiaro izany nandritra ny fotoana ela. Raha ny tahan'ny mihoatra 6 seg / km, dia miezaka ny hifindra tsikelikely kokoa. Raha ny ampitso tsapanao alahelo eo amin'ny ozatra, dia mihazakazaka, tsy nisy nihoatra hafainganam-pandeha.

Tempo mihazakazaka

Tempo mitantana - kilasika fampiofanana anaerobic tokonam-baravarana, mihazakazaka amin'ny ANSP nanohana ny 20-40 minitra. Toa toy izao manaraka izao:

• Amin'ny maha-mafana - 3 km mora mihazakazaka.
• Fifaninanana haingana - 6 km.
• Fa fohy mangatsiaka-midina miaraka mihazakaza.

Ny fampiasan-tena tanterahina eny an-dalana na ny milina fitotoana. Aleo mba hitarika fiofanana eo amin'ny lalana miavaka mba ho afaka ny haharaka ny dingana sy ny haingana. Mampiasa fo tahan'ny Monitor, dia afaka mampiasa ny fo tahan'ny masontsivana hisafidy ny marina sanda ho workout manaraka. Tao anatin'ny andro vitsivitsy, atleta mahatsapa naniry haingana ny haavon'ny ANP. Asehon'ny fikarohana fa ireo atleta izay tratra indray mandeha ny dian'ny ANP, dia miteraka azy amin'ny marina tsara kokoa. Manomboka amin'ny 5-10 km - dia safidy tsara ny fampiofanana Tempo. Fa eto tsy maintsy mitandrina mba handresy lavidavitra, tsy mba hahazo anjara amin'ny hazakazaka, mampiasa ny hery tafahoatra azo atao.

ANP-intervals

Similar vokany dia afaka ho tratra izy tamin'ny nivadihany ny hazakazaka rehetra ho fizarana maromaro (2-4). Karazana fiofanana toy izany, izay atao hoe "unhurried intervals" nanolotra ny fanatanjahan-tena physiologist Dzhek Deniels. , Ohatra, ny mihazakazaka ny 8 minitra, ny telo minitra eo anelanelan'ny trustsovy mihazakazaka ANP ambaratonga miverimberina in-telo. Amin'ny ankapobeny, raha ny fandehany ny ANP haavon'ny 24 minitra ny mihazakazaka. Io karazana fampiofanana manana ny hantsana lalina manjaka: tsy misy ny tsindry ara-tsaina, izay mampiavaka mitohy Tempo ny hazakazaka. Nandritra ny Mazava ho azy fa ny fifaninanana dia tsy misy fiantraikany amin'ny fitondran-tena ny mpihazakazaka.

Mountain ANP-fiofanana

Anaerobic tokonam-baravarana dia mitombo tsara nandritra ny ela hazakazaka niakatra tendrombohitra. Raha tsara vintana ianao, ary mipetraka any amin'ny faritra be havoana, na amin'ny lalana be tendrombohitra, ny ANP-fampiofanana atao, mifantoka amin'ny ny fiakaran'ny hahavony. Aoka hatao hoe manana lalana manana ny halavan'ny 15 km, izay misy efatra fanesorana, tsirairay izay tokony ho 800 metatra sy, ohatra, ny 1,5 km. Fandresena dehibe amin'ny ambaratonga ny API, dia afaka mahazo 20 minitra niara-nihazakazaka tamin'ny mitovy ny heriny, izay teo an-tendrombohitra nandritra miakatra.

Key fanamboarana

Constant fampiofanana be dia afaka manatsara ny oksizenina ambony indrindra ny fanjifàna (IPC). Tsy afaka mitombo ihany no tany am-piandohan'ny taona ny fampiofanana, ary avy eo dia tonga ny lembalemba. Nihinana ny workouts tany am-piandohana dia tena mafy, dia mety mampitombo ny mety ny IPC no fampiharana. Na izany aza, ny tokonam-baravarana anaerobic dia afaka mitombo amin'ny fanamboarana isan-jato avo IPC tonga any am hozatra sela.

Tokonam-baravarana ny anaerobic mitombo rehefa vokatra, rehefa nihena lactate famokarana, ary koa ny tahan'ny neutralization mitombo. Ny manan-danja indrindra fanamboarana izay mampitombo ny anaerobic tokonam-baravarana, ny antony manaraka ireto mampihatra:

• dia mampitombo ny habeny sy ny isan'ny mitochondria;
• mampitombo capillary hakitroky;
• mampitombo ny asan'ny anzima aerobic;
• Mitombo ao hemôglôbininy fitanana.

Zavatra tsy fampiofanana eo ambany fanaraha-mason'ny manam-pahalalana mpampianatra mba hanampy hampitombo ny anaerobic tokonam-baravarana sy hahatratra vokatra avo amin'ny fanatanjahan-tena.