Manaova fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy bevohoka ao amin'ny toeram-pisakafoanana: karazana fampiharana

Ny fiterahana ho an'ny vehivavy dia fotoana mahafinaritra eo amin'ny fiainany. Rehefa miady roa amin'ny fo iray ny fo roa amin'ny fotoana iray, ary na dia ny fitomboan'ny isa eo amin'ny mizana aza dia hampifaly? Ary mba tsy hahasitrana ny fahasalamana sy ny bikany mandritra ny fotoana maharitra, dia tsara kokoa ny mikarakara ny fihazonana ilay endrika hatramin'ny fiandohan'ny fitondrana vohoka, mahasoa ny misaintsaina ny momba ny reny ho avy, fa ny zaza ihany koa.

Mazava ho azy, rehefa miresaka momba ny fanatanjahantena mandritra ny fitondrana vohoka dia tsy afaka ny hiresaka momba ny fampiofanana mafy sy maharary. Fa raha talohan'ny nanombohan'ny toe-draharaha mahaliana ity tovovavy ity dia nandray anjara mavitrika tamin'ny fanatanjahatena, dia tsy ilaina ny hampiato ny fampiofanana, mila manao fanovana kely fotsiny ianao amin'ny fitondrana vohoka. Mifanohitra amin'izany, raha ny kolontsaina ara-batana eo amin'ny fiainan'ny reny dia ho voafetra ihany raha mandehandeha manodidina ireo toeram-pivarotana ary miova avy eo amin'ny tongotra iray mankany amin'ny iray hafa eo am-piandrasana ny ascenseur, fotoana tsara indrindra izany hanovàna ny fomba fiaina kamo ho mavitrika noho ny fahasalaman'ny zaza.

Fanatanjahan-tena misy ho an'ny vehivavy bevohoka

Ireto manaraka ireto dia mety tafiditra ao amin'ny asan'ny vehivavy bevohoka:

• Mandehandeha eny amin'ny rivotra madio mandritra ny 30 minitra, farafaharatsiny.
• Tsidiho ny kilalao manokana ho an'ny vehivavy bevohoka.
• Miasa im-betsaka isan-kerinandro mandritra ny herinandro, ary milomano ao anaty dobo filomanosana.
• Dihy, indrindra any oriental, raha tsy misy fameperana sy fahamendrehana.
• Pilates eo ambany fanaraha-maso ny mpampianatra.
• Fiatrehana fifehezana isan'andro.
• Classes miaraka amin'ny fitball.
• Fanatanterahana ny sarotra ho an'ny vehivavy bevohoka any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena Fitness Club (mamelatra ny lanitra, maneho hanamafy ny hozatra indray, tratra, ny tongony sy ny valahany).

Fitsipika momba ny vehivavy bevohoka

Amin'ny fanatanterahana ireo fampiharana, ny reny hoavy dia tokony hanaraka ireto fitsipika manaraka ireto:

• Ny fihetsiketsehana rehetra dia tanterahana amin'ny feo mihetsi-jaza, tsy misy fandanindanina.
• Ny fanatanjahan-tena hanamafy ny hozatra dia mampitombo ny fampiharana ara-pahasalamana.
• Nandrara tamin'ny fomba ofisialy ny fampiharana rehetra amin'ny gazety, "bisikileta", "alika".
• Ny halaviran-tsampy sy ny fihodinana rehetra dia efa vita avokoa.
• Ny fikarakarana dia atao haingana, noho ny fihomboan'ny hormona mitrandrahina amin'ny lian-bodirindrina bevohoka sy ny tendon dia mora simba.
• Ao amin'ny trimestre voalohany dia ilaina ny manilika ny fampiasana hery, amin'ny trimès faharoa sy fahatelo, izy ireo dia afaka averina indray.

Zava-dehibe ny hahatakatra fa ny volana vitsivitsy voalohany amin'ny maha-bevohoka no tena mampidi-doza amin'ny resaka fanelingelenana, noho izany antony izany, ny fampiofanana dia tokony halemy araka izay azo atao. Hatramin'ny volana faha-7, tokony hajanona tanteraka ny fampiharana ao amin'ny toeram-pisakafoana, satria na dia ireo asa goavana indrindra dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny fahasalamana ary mety hiteraka ny fahaterahana aloha.

Tsidiho ny gym

Ny fanatanjahantena ao amin'ny toeram-piofanana no fanatanjahan-tena mahazatra indrindra amin'ny firaisana ara-nofo, mikendry ny hahazo ny endrika tonga lafatra ary ny rehetra dia mahafantatra fa tsy misy ny fiofanana matanjaka amin'ity tranga ity. Saingy, indrisy, ny fivilian-dry zareo ao an-dakilasy dia handinika haingana ny endrika. Afaka bevohoka amin'ny gym?

Raha misy tovovavy iray ampiasaina hanaraha-maso ny fahasalamany ary efa nitondra fomba fiaina matanjaka foana izy, fa noho ny maha-bevohoka azy dia tsy afaka manapa-kevitra ny hanohy ny fiofanana izy, satria misy hevitra maro mifanohitra amin'izany, ny hany vahaolana marina dia manontany amin'ny mpitsabo aretin-tsaina. Izy irery ihany no mahafantatra ny fizotran'ny maha-bevohoka sy ny toetry ny fahasalaman'ny reny amin'ny hoavy, ary izy irery no afaka mamaly amin'ny fomba mahafeno fanontaniana mahaliana.

Misy fampiofanana mavesatra ve mandritra ny fitondrana vohoka?

Raha tsy misy ny fanoherana sy ny dokotera dia ahafahanao manao fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy bevohoka ao amin'ny toeram-pisakafoanana, tokony hojeranao ny hafiriana sy ny fahombiazanao nampiofana taloha. Raha toa ka niditra tao amin'ny fiainan'ny renim-pianakaviana nandritra ny fotoana lava ny fanatanjahantena ary tsy tapaka izany, dia azo atao ny manohy ny fianarana, mazava ho azy, ny fanitsiana sasany. Na izany aza, raha vao haingana ny fampiofanana momba ny simulateur, dia navesatra izy ireo ary nentiny ho reraka, avy eo amin'ny fampiasana hery mandritra ny fitondrana vohoka dia ilaina kokoa ny mandà.

Ny kianja fanaovana fampirantiana ihany koa dia faritra mampalahelo. Ny teboka dia tsy hoe mety hianjera amin'ny tongotrao ianao, sns., Ny fampiasana hery dia manana entana goavana eo amin'ny fiantohana, indrindra raha tsy fantatrao ny fitsipika momba ny fiarovana.

Fitsipika fototra sy fitsipiky ny fampiofanana

Ny kilasy ao amin'ny gymnastique ny vehivavy bevohoka dia tsy avela afa-tsy amin'ny mpanolo-tsaina za-draharaha tsirairay. Ary izany no antony. Na dia talohan'ny efa nampiofanina tamim-pitandremana ny simulator rehetra aza ianao ary mahafantatra tsara azy ireo, tsy misy ny fanohanan'ny mpanofana izay afaka mandrindra ny fiofanana azo antoka sy mahomby indrindra ho an'ny vehivavy bevohoka ao amin'ny gym, tsy afaka manao ianao.

Ny lamin 'ny filaharan'ireo ny kilasy ho an'ny vehivavy bevohoka mbola mahazatra, izany hoe:

• Mila manomboka amin'ny fiakaran'ny hafanana ianao.
• Avy eo - ny fampiharana fototra.
• Ary amin'ny farany - loha iray.

Amin'ny voalohany dia afaka manao fanazarana mandritra ny 15 minitra 2-3 isan-kerinandro ianao, manampy ny fiofanana rehetra mandritra ny dimy minitra, fa mila manao izany tsy tapaka ianao, satria ny lesona iray ao amin'ny gym ho an'ny vehivavy bevohoka dia tsy azo antsoina hoe programa. Ny zava-misy dia ny tsy fitandremana ny fanadihadiana ara-pitsaboana dia adin-tsaina lehibe ho an'ny vatan'olombelona, indrindra amin'ity toe-javatra ity. Raha manao zavatra tsy mety ianao, na inona na inona toe-javatra, tsy azonao atao, tsara kokoa ny mijanona.

Ny fanombohana ny lesona dia tokony hiaraka amin'ny fampakarana fohy ao amin'ny faritra cardio, ity dia ampahany amin'ny toeram-pandihizana izay ametrahana ny simulator samihafa, toy ny bisikileta amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ny basy, ny ellipse ary ny hafa.

Fanazaran-tena amin'ny simulators

Araka ny efa voalaza tetsy ambony, dia manolo-tena ny hanomboka amin'ny fiofanana miaraka amin'ny fiara fitaterana sy bisikileta iray mitaingina backrest. Ny fandehanana eny an-dalana dia tsy soso-kevitra, ny safidy tsara dia mandeha amin'ny haavo 3-4 km / h, ao anatin'izany dingana izany dia ilaina ny mijery ny toetry ny pulses. Io fandinihana io dia mamela ny fizarana ny enta-mavesatra sy hanafoanana ny overspolage. Ankehitriny dia maro ny cardiothoracist no manisa ny pulses amin'ny azy manokana, ankoatra izany, afaka mampiasa fo mpandrindra fo ianao. Ity fitaovana ity, izay misy ampahany maromaro: fehikiboingina eo amin'ny tratra, ary famantaranandro iray hampiseho ny asan'ny puls nandritra ny fanatanjahan-tena rehetra. Tsara ho an'ny vehivavy bevohoka izany, satria ny mpanafaingana ny fampiofanana matanjaka dia tsy manana fepetra famaranana pulses, ary tsy maintsy manao izany ianao, tena manan-danja tokoa fa tsy mihoatra ny 60% amin'ny psikôzôma ambony indrindra (P02 max.). Tamin'ny trimestre voalohany ary manodidina 70%. Karohy ny sandan'ny P02 max. Azonao ampiasaina ireto manaraka ireto: 220 - taona. Raha, raha ny filazan'ny vehivavy iray dia 25 taona, mitodika ho 195, 220-25 izany; Ankehitriny 195 * ho an'ny mari-pamantarana 0.6 = 117.

Noho izany, ny faharesen'ny vehivavy bevohoka ao anatin'ny 25 taona amin'ny trimestre voalohany dia mety tsy hihoatra ny 117 beatsin'ny minitra.

Ny fampiharana fototra dia tanterahana amin'ny simulators tsy mihoatra ny 20 minitra. Aza hadinoina fa ny asa lehibe indrindra amin'ny fiofanana mandritra ny fitondrana vohoka dia ny hitazona ny vokatra azo ihany vao haingana. Ho an'ity fikasana ity, ity programa fampiofanana manaraka ho an'ny vehivavy bevohoka ao amin'ny gym ity no safidy tsara indrindra: 2-3 santimetatra amin'ny 10 indray miverina amin'ny lanjany mihoatra ny 60% amin'ny lanjany mahazatra. Izany dia ampy mba hihazonana ny endrika sy ny toe-batana.

Fanazaran-tena ho an'ny vehivavy bevohoka

Tsy mahafantatra ny fampiharana ny vehivavy bevohoka ao amin'ny gym? Amin'ny fampiofanana matanjaka ho an'ny vehivavy bevohoka, ny fampiharana amin'ny karazana fahafatesana, fihodirana, tongotra sy tanana an-tsehatra amin'ny simulator, ny fanolanana ny tongotra, ny fampifangaroana ary ny fampiakarana ny sandry sy ny tongotra dia azo ampidinina. Zava-dehibe ny hanaisotra tanteraka ny fampiharana, eo am-piandohana dia misy enta-mavesatra lehibe eo amin'ny tsangambatom-borona, ary koa ireo izay tsy dia manao ahoana loatra amin'ny vavony.

Fandaharam-pianarana

Ny fihodinana voalohany dia atao eo amin'ny hozatry ny tendron'ny lohalika:

• Famaritana ny tongotra.
• Fanosehana ny tongotra.

Ny faribolana faharoa eo amin'ny hozatry ny lamosin'ny feny:

• Leg bending.
• Famerenana ny tongotra.

Ny fihodinana fahatelo fanazaran-tena mikendry ny sakany indray hozatra: pulldown fanatanjahan-tena ho an'ny saina.

Ny faribolana fahefatra - ny hozatry ny tratra: ny fihenan'ny tànana sy ny tongotra amin'ny toerana mipetraka amin'ny simulator.

Ny faribolana fahadimy dia fampiharana amin'ny hozatry ny leptona:

• Mipetraha eo amin'ny toeran'ny mpanatrika.
• Manangana ny sandry eo amin'ny lafiny roa amin'ny toerana mipetraka.

Ny andiany fahenina dia mikendry ny hampiofana biseps sy ny triceps tanana:

• Afaho ny sakana ambony amin'ny tanana mahitsy.
• Fanitarana ny fitaovam-piadiana ao amin'ny crossover (multi- andian-tsoratra simulator amin'ny endriky ny endriny mitsangana).

Ny komplekta ho an'ny vehivavy bevohoka ao amin'ny toeram-pitsaboana dia manala tanteraka ny fampiharana amin'ny gazety, kilasy misy vatom-pifandraisana maimaim-poana, karazan-drivotra isan-karazany. Mifantoha amin'ny fanatanterahana atao any amin'ny fanjakana iray mitongilana, miaraka amin'ny fanamafisana ny aoriana. Aza manao fihetsika tampoka, mitombo tsikelikely ny vokatra. Eo anelanelan'ny famolavolana, ny vehivavy bevohoka dia afaka manome alàlana ny rivotra.

Ny fampiofanana amin'ny vehivavy bevohoka ao amin'ny toeram-pisakafoanana dia tokony hifarana toy ny mahazatra, izany hoe fananganana, mahandro dimy minitra. Ny safidy tsara ho azy dia ny cardiozone, fa ny enta-mavesatra dia tokony ho kely noho ny rehefa mihamafana. Ao amin'ny toerana mahaliana mandritra ny fitiliana, dia tsy vita ny fampiharana henjana.

Tips

Teboka maromaro izay manan-danja indrindra handraisana anjara amin'ny fiofanana ho an'ny vehivavy bevohoka ao amin'ny gym:

• Rano fisotro. Mangatsiaka be loatra, alohan'ny zava-dehibe, mandritra sy aorian'ny fampiharana. Ny safidy tsara indrindra dia ny rano amin'ny hafanana tsy misy gazy.
• Miaina. Ary zava-dehibe koa ny mandinika tsara ny fomba iainanao mandritra ny dingan'ny kilasy: tokony atao amin'ny dingana sarotra indrindra ny fanatrehana, atahorana - amin'ny mora kokoa.
• Toetry ny vatana. Mihamitombo izany mandritra ny fampiharana, izay mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny toetry ny zaza ho avy. Ny fitondran-tenan'ny razana mandritra ny fiofanana dia tokony tsy mihoatra ny 38 degre, ka tsy tokony handehandeha any amin'ny faritra mafana sy malefaka izy ireo, ary tsy mila milamina tsara.

famaranana

Raha tratran'ny herin'ny tanjaka ianao, ny fitsaboana, ny dyspnea, ny fahatsapana ao amin'ny kibony, ny fijerinao na ny soritr'aretina hafa, dia tokony hamita ny asanao ianao ary hifandray amin'ny dokotera.

Tandremo ny torolalan'ny dokotera sy ny mpampianatra mandritra ny fampiharana ny vehivavy bevohoka ao amin'ny toeram-piofanana, hijery ny fahasalamanao ara-batana, dia ho teraka sy salama ilay zazakely, ary hijanona ao anaty toe-javatra tsara!