Ahoana no ho very lanja rehefa afaka 50 taona: tsikelikely Guide

Ahoana no ho very lanja taorian'ny 50? Ny vanim-potoana io, ny ankamaroan'ny olona mitombo fanampiny kilao, noho ny lasa miadana kokoa ny metabolic dingana. Be loatra dia mampitombo ny enta-mavesatra fahafenoan'ny amin'ny aretim-rafitra, miharatsy ny fahasalamana sy mampitombo ny mety ho aretina. Ankoatra izany, ny vehivavy ny dimam-polo dia manomboka mahatsapa ny hormonina fiovana izay mampiditra fanampiny tsipirian'ilay in lanja fampihenana.

Tsy misy zava-miafina nandritra ny taona maro, very ny vola lany rehetra lanja mitaky be dia be ny ezaka. Anefa izy ireo - fa tsy any an-dafin'ny, ary ny fahombiazana azo antoka ao amin'ny tranga iray mety fifehezan-tena anjara.

Angano izay misakana levitra

Ny tena fanontaniana malaza hoe "Ahoana no very lanja taorian'ny 50?".

"Izany alatsinainy maraina, ka manomboka mahazo manao fanazaran-tena, fa amin'izao fotoana izao fitsaharana amin'ny TV," - hoy ny ankamaroan'ny olona. Na izany aza, dia tonga ny alatsinainy, talata avy eo, ary ny drafitra dia nahemotra ho amin'ny herinandro manaraka.

Sociologists efa nianatra io olana io, dia misolo tena ny rijan-fahita indrindra izany;

1. Domestic raharaha. Olana ara-pahasalamana. Ezaka ara-batana sy ny fotoana fianarana any.
2. Tena notafihin'ny boribory: asa - an-trano - fiara. Jery - indray mandeha isan-kerinandro: trano rantsan-kazo, na raha misy vahiny nasaina.
3. Mandrakizay dia tsy ampy ny vola, fotoana malalaka dia lany amin'ny asa tapa-potoana. Head feno izany.

Mifanaraka na tsia ny iray tamin'izy ireo na dia Soso-kevitra momba ny fomba very lanja taorian'ny 50 kosa, toy izany ihany fametrahana ho hanangona fanampiny lanja. Fa ny matavy sy ny fahombiazan'ny worsens, ary ny fahasalamana ...

Mandritra izany fotoana izany, dia te-hanolotra 8 dingana mba handresy vato misakana izany.

Dingana 1: Feno fanadinana ara-pitsaboana ara-pahasalamana ary mahazo fankatoavana

Alohan'ny manomboka drafitra, ny fomba very lanja taorian'ny 50, dia tena ilaina ny hahazoana hevitra ara-pitsaboana momba ny tsy fisian'ny contraindications ny fanatanjahan-tena sy ny Fitness entana.

Levitra no lehibe adin-tsaina ho amin'ny vatan'olombelona, ary tokony ho vonona ho amin'ny fisedrana toy izany. Nandritra ny kely indrindra, dia mila mandalo ny fandinihana ny mpitsabo, ny hoditra, mba hahazoana ary hadihadiana ny electrocardiogram. Raha misy, fara fahakeliny, na fanaintainana na iray hafa soritr'aretina mafy dia tokony hijery-pahaizana manokana momba ny fitsaboana. Amin'ny toe-javatra toy izany, nandroso diagnostics.

Ianao koa mila mahita dokotera raha fahatsapana ratsy rehefa avy fanatanjahan-tena.

Dingana 2. Olana: fampihenana ny vatana matavy

Concretize ny rijan-ny olana: ny fomba very lanja rehefa afaka 50 taona. Soso-kevitra, toro-hevitra mba hampihenana ny matavy azo sokajiana tamin'ny fomba roa: ao amin'ny sehatry ny fanabeazana ara-batana sakafo sy ny fampianarana.

Mitana sgonki lanja mety ho daty sy ny kendrena tsy ho afaka hamita izany, fa aza kivy. Rehefa dinihina tokoa, ny famerenana vokatra lalana mahasoa, ny fahazarana ara-pahasalamana izay azo antoka mba hanampy anao amin'ny ho avy. Tsikelikely, raha tsy noho ny enim-bolana, fa ny dingana tsara dia hitarika antsika amin'ny vokatra irina.

Fa mitady ny very lanja dia kajy tonga lafatra araka ny lanja anthropometric pamantarana. Ary hanao izany dia tsy sarotra, noho ny fanaovana kajy an-tserasera. Na izany aza, ny fomba malaza indrindra dia heverina ho mandroso bebe kokoa tamin'ny 1871 Paoly Brock.

Fa ny olona, dia hitovy:

0,9 X (avo amin'ny sm - 100) = tonga lafatra lanjany

Ho an'ny vehivavy, dia mihena ny coefficient somary:

0,85 X (avo amin'ny sm - 100) = tonga lafatra lanjany

Miankina amin'ny tena manokana lanja mihoatra ny fenitra, levitra paikady miankina - mafy na malefaka.

Dingana 3. Review sakafo

Rehefa afaka 50 taona sgonki lanjany dia tsy azo atao tsy misy fanaraha-maso ny sakafo sotroiko. Ny vatana mihitsy no hanomboka ny handevona matavy raha fihinanana caloric dia hampihena azy io no mahazo. Araka ny fantatra, 0,5 kilao ny matavy misy 3500 kcal. Diet tokony handoro kaloria kokoa noho ianao mahazo azy hanina.

Ny very lanjany zava-dehibe ho an'ny fampihenana ny sakafo dia tanteraka, milamina ary afaka hamelombelona. Mandritra izany fotoana izany isan'andro servings ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy dia tsy maintsy ho hafa.

Ahoana no ho very lanja rehefa afaka 50 taona ny vehivavy? Mazava ho azy, ny fandaminana ny hery, mila mifantoka amin'ny batana isan'andro fepetra ny fahazoana kaloria avy amin'ny sakafo. Tahaka ny fantatrareo ihany, dia miovaova arakaraka ny vanim-potoana sy ara-batana asa. Ohatra, ho an'ny firaisana ara-nofo ara-drariny "ny dimam-polo" fenitra ity dia tena miankina amin'ny ny lalan'ny fiainana;

• mipetrapetraka - 1600 kcal;
• somary mavitrika - 1800 kcal;
• active - 2000 kcal.

Fa ny olona, ny tahan'ny kaloria isan'andro no avo be, dia mihoatra ny vehivavy olo-malaza eo amin'ny 12-30%, raha differentiating koa ny fomba fiainany:

• mipetrapetraka - 1800 kcal;
• somary mavitrika - 2300 kcal;
• active - 2400-2800 kcal.

Izany no mitombina, miorina amin'ny eo ho eo ny roa vavy anthropometry. Efa fantatra fa ny taolana ny lehilahy amin'ny 35-40% goavana kokoa noho ny vehivavy.

Dingana 4. Naladte misakafo ara-pahasalamana

Tolo-kevitra mikasika ny fomba very lanja tsy misy manasatra rehefa afaka 50 taona, manomboka amin'ny fanazavana ny fitsipiky ny voalanjalanja (ara-pahasalamana) sakafo.

Extra fahombiazana dia matetika vokatry ny hafahafa ny sakafo. Matetika, ny olona amin'ny lanja be loatra dia tsy niraharaha sakafo izay misy fibre, izay no tena ilaina. Tsy manana mihoatra kaloria, manampy mba hampihena matavy sela. Fibre manome fahatsapana satiety, fanoloana avo-calorie sakafo.

Anisan'ny proteinina tian'ny vokatra dia tokony homena ny ambany-matavy: trondro, atody, akoho amam-borona, zavatra vita amin'ny ronono. Koa, indray mandeha isan'andro mba hihinana lasopy. Ny fifohana sigara, asiana sira, dia tsara ny hametra. Ary amin'ny andro tokony hihinana voankazo 2-3 maridrefy paoma na vitsivitsy eran'ny tanana ny voaroy.

Ankoatra izany, ny hevitra manan-danja indrindra ao amin'ny hery no fanjifàna rano. Amin'ny taona, fa ilaina ny misotro dia mihena. Na izany aza, dia tsy maintsy ho foana. 2 litatra ny rano iray andro - izay ny eo ho eo ny tahan'ny. Ny tsy fisian'ny tsiranoka maintsy mitondra ho amin'ny miadana metabolism (metabolism) fa "halloo iray hafa" deposition ny sira sy ny fandotoana slags taova.

Dieters dia tokony hijery amin'ny manakiana ny isan'ny nihinana sakafo matavy sy starchy, mametra ny isany. Sweet nify be dia tsy maintsy hampihena ny habetsaky ny siramamy ho levona. Navela hihinana andro iray tsy mihoatra ny iray ny kapoaky ny dite na kafe mamy.

Very lanja manomboka amin'ny sakafo voalanjalanja. Mandritra izany fotoana izany (ho zava-misy) ny olona zatra ho azy tsikelikely. Hanomboka ampy ny mampifandanja ny sakafo indray andro isan-kerinandro. Avy eo, rehefa zatra hanampy andro hafa, sy ny sisa. D.

Noho izany, ny sakafon-torohevitra mikasika ny fomba very lanja rehefa afaka 50 taona, tafiditra ny famoronana ny fototry ny sakafo ara-pahasalamana, izay tokony hahitana:

1. Ny manan-danja be ny legioma voaomana misy fomba hafa noho vilany fandrahoana. Amin'ity tranga ity, ny ampahatelon'ny ny lanja tokony ho vaovao. Tsy namela kely ny menaka legioma. Mayonnaise dia tsy ilaina.
2. Various voamadinika amin'ny menaka kely afa-po na tsy misy azy io.
3. Advantageously, ny iva-matavy proteinina ao amin'ny hen'omby, akoho, trondro, tsaramaso, atody, fromazy, holatra.
4. Fara fahakeliny, indray mandeha isan'andro - hazavana sy iva-lasopy matavy.
5. Ny andro dia tokony hihinana voankazo 2-3.

Sakafo ara-pahasalamana kokoa tombony miharihary eo amin'ny raharaha fandraisana fractional sakafo amin'ny alalan'ny rafitra, izany hoe. E. rehefa nanome sakafo faritra (2-4 ora), fa tsikelikely.

Na dia izany aza, ny olona sasany izay mieritreritra momba ny matavy kokoa noho ny fomba ifotony sakafo voalanjalanja. Izy ireo liana amin'ny fomba haingana very lanja rehefa afaka 50 taona? Fa amin'ity tranga ity, dia tsy afaka atao raha tsy manasatra.

Dingana 5. Raha ilaina, mampiasa ny sakafo

90% ny vehivavy no nampiasa sakafo, fara fahakeliny, indray mandeha eo amin'ny fiainana. Tamin'ny antsalany, ny firaisana ara-drariny nanaraka azy ireo ho folo taona mahery mandritra ny fiainana. Famporisihina izay, amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra, dia "tonga tampoka ny akanjo kely." Misy ihany koa ny faneriterena izany ao anatin'ny sakafo antony tsy hay valahany.

Maro ny sakafo izay fahazoan-dalana ny fomba very lanja rehefa afaka 50 taona ny vehivavy. Sakafo ara-pahasalamana raha toa izy ireo manoro hevitra niarahana niombon-kevitra; tonga ny fotoana hanombohana manisa kaloria. Normal, sakafo voajanahary levitra 3-4 kilao ny iray volana.

Noho ny maro sakafo sy ny fetran'ny mety ho vitan'ny lahatsoratra ity dia hifantoka amin'ny iray amin'izy ireo, famaritana ny fenitra amin'ny 1500 isan'andro isan'andro kcal. Mamela anao mba hihinana, nefa tsy ho voky. Manao firaisana ara-nofo azy ny ara-drariny dia tsy tokony hahatsapa zavatra ilaina, ary tsy tapaka snacking afaka manam-bola mba hanandrana matsiro.

Diet karazan-tsakafo ho an'ny vehivavy

Famahanana ny sakafo, mahakasika ny fihinanana ny 1500 kcal isan'andro, tafiditra mitombo ny isan'ny sakafo ho 5, izay roa lahy aminy - ny fototra, ary telo - tsakitsaky. Diniho ny firafitry ny sakafo:

• Sakafo maraina. Ny afa-po tanteraka calorie tokony ho 500 kaloria. Sakafo Asongadiny carbohydrate, nefa avo 100 grama fibre buckwheat na vary gruel amin'ny voaloboka, ary nanasa ny voanjo any amin'ny 150 ml ny yogurt na yogurt.
• Sakafo atoandro - 200 kaloria, ahitana vokatra betsaka amin'ny maro 1-2 sekely, voanjo vitsivitsy .. Misotroa dia mety unsweetened dite maitso na ranom, raha nihinana voanjo.
• Sakafo atoandro. Ny tontalin'ny caloric - 400. Izany dia ahitana:
  • Mofo, nahandro, etona hena (hen'omby, akoho fotsy hena) na ny trondro (hake, pollack, trondro).
  • Lafiny legioma lovia na lasopy legioma ao amin'ny mazava tsy misy ovy ron-kena.
• Afternoon dite. Ny afa-po tanteraka calorie - 200:
  • Legioma, voankazo.
  • Manontolo mofo vary amin'ny fromazy.
  • Dite na ranom-boankazo.
• Dinner. Ny afa-po tanteraka calorie - 200:
  • Fromazy, nahandro atody na ny sombin-kena.
  • Dite na ranom-boankazo.

Mamintina ny etsy ambony, dia milaza ny mahazatra fahadisoana amin'ny alalan'ny manomboka manisa kaloria, ny firaisana ara-nofo ara-drariny mihevitra fa izy ireo hahatakatra ny fomba very lanja rehefa afaka 50 taona ny vehivavy. Tips nandalo toy izany, na izany aza, soso-kevitra inadmissibility unrecorded amin'ny sakafo hanina. Izany no zava-dehibe, na dia latsaka ao polutoratysyachny calorie marika.

Imbalances afaka mihitsy aza manao roa mofo voasesika tsy mampidi-doza. Rehefa dinihina tokoa, izy ireo, indray mandeha isan-kibony, ho fanampin'ny 700 kaloria sisa nesytosti fihetseham-po sy ny "nahazo" ny tena zara raha levonina menaka. Mainka ilaina - tapa-hena, fromazy, trondro; proteinina voarakitra ao aminy dia hanampy hery ny hozatra. Noho izany, raha tokony ho roa mofo voasesika tsara kokoa ny misotro iray vera ny matavy yogurt.

Dingana 6. fonjam

Ny tena hery-mafy, ka noho izany mahomby ho an'ny sgonki lanjan'ny dia mihazakazaka, lomano, bisikileta. Ireo fanazaran-tena dia antsoina hoe aerobic, satria rehefa mampiasa ny hozatra rehetra vondrona sy handevona ny olona be dia be ny oksizenina. Ny antsasaky ny ora eo ho eo aerobic workout manampy hamorona eo amin'ny tena fahabangan'ny ny 500 kaloria ora - 1000 kaloria. Amin'ny lehibe kokoa faharetan'ny mihena ny vokatra.

Raha mila fanazavana momba ny fomba very lanja haingana taorian'ny 50, dia afaka mahita be dia be ny tolo-kevitra: ny tsy mitombina fa tsy be dia be. Avy azo ekena ny ankamaroan'ny olona taona - mandeha avy hatrany any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena voasoratra. Aza maika! Zavatra tsy ho vita izany amin'ny aretim-voaofana rafitra.

Dingana 7. Special fanazaran-tena

Maro ny olona nanontany ny fomba very lanja rehefa afaka 50 taona, no ao an-tsaina ny vokatry ny olana eo amin'ny faritra. Raha mangataka azy ireo mba hanazava izay holazaina, dia ho azo atao ny mihaino ny soso-kevitra mba hampihenana ny kibo boky, tongotra, fe, fitombenako. Mariho ny tsirairay amin 'ireo faritra misy fanazaran-tena manokana.

kibo slimming

Ny kibony no tena olana ho an'ny ankamaroan'ny faritra lehilahy sy ny vehivavy. Na dia izany aza, ny sasany manao ny fahadisoana dieters ny fanaovana workout fandaharam-potoana izay ahitana ihany no mampiasa ny kibo ho an'ny hozatra. Zavatra tsy azo atao Na ahoana na ahoana. Mahomby izy ireo ihany no miaraka amin'ny hatsiaka amin'ny faritra olana hafa. Raha tsy izany, ny mpanao gazety dia hahazo hery, ary ny hozatra lehibe hanova Silhouette andilany.

Slimming kibo mendrika FANAZARAN-TENA:

• "Heviny". Manomboka toerana: mandry amin'ny fandriany, tanana ao ambadiky ny lohany ratra, nanenjana ny tongony teo amin'ny lohalika. Inspiratory loha mihatra amin'ny lohalika, rehefa voateliko - ny tetezamita ho any amin'ny toerana fanombohana.
• "Reverse Crunch". Manomboka toerana - toy izany koa. Inspiratory nanainga lohany, fa ny lohalika no voasarika.
• "Ny fitsanganan 'ny vatana." Manomboka toerana: mandry amin'ny fandriany, tongotra ao ambadiky ny lohany ratra. Inspiratory nanainga vatana, tanana-toed tongony.
• "Ny fitsanganan 'ny tongony." Manomboka toerana: mandry amin'ny fandriany, nanolotra an-andaniny roa no ho miakatra. Inspiratory tongony nitsangana ka toed ny tany ao ambadiky ny lohanao.

Slimming tongony

Ny rantsan-tongony lasa lasitike hoditra, ary ny boky very santimetatra tsy ilaina, dia mety ho ilaina ao amin'ny manaraka FANAZARAN-TENA:

• feet lunges mandroso (anoloan'ny lafiny amin'ny fitombenako sy fe).
• Lainga, tongotra lafiny fanatodizany (anaty fe).
• Lainga, tongotra mifandimby hitsangana (Précédent fe).
• Mandry, tongotra natsangana. Foot mampihetsi-po bisikileta pedal mitovy amin'ny fihodinan'ny (anoloana sy ny fe anatiny).
• Mandry, tongotra natsangana. Cross hetsika, toy ny hety (anoloana sy ny fe anatiny).
• Mijoro, manamboatra ny toerana ny vatana amin'ny alalan'ny tanana. Longitudinal Alternate mandaka ny tongony.
• Mijoro, manamboatra ny toerana ny vatana amin'ny alalan'ny tanana. Transverse alternating hitsahinareo ny tongony.

Slimming ny andilana mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena:

• "Triangular fihetsika" ny ny yoga.
• Squat tongotrareo sorony-sakany sy ny rantsan-masina.
• Lainga no nomba azy. Ny tongotra atsangana ambony sy mihidy. Mạch ambany tongotra amin'ny amplitude kely.
• Nitsangana teo amin'ny tongotra efatra, mifandimby - mandaka ny tongony indray.

Tsy hirotsaka ho amin'ny ozatra amin'ny amin'ny fitombenako;

• Mipetraka eo an-tsisin'ny ny latabatra, tongotra hatsangana, hiondrika eo amin'ny lohalika. Teo anelanelan'ny lohaliny minitra iray mihazona ilay zavatra (ohatra - ny boky).
• Ao amin'ny tsihy mba handohalika. -Tsy mipetraka eo amin'ny tany eo andaniny roa amin'ny tongony.
• Lohalika lainga manongotra ka manamboatra ny tanany tao an-tampony.

Dingana 8. Ampidiro hery fanofanana fanazaran-tena

Ankoatra ny cardio, dia mila mampitombo ny hozatra sy ny hery. Noho izy ireo, ny fandoroana ny kaloria Nihamafy be. Mandritra izany fotoana izany nisafidy hirotsaka amin'ny fanazaran-tena bodyweight, dumbbells, expanders. Fa ny olona izay eo amin'ny ara-batana tsara endrika, mety tsy matihanina amin'ny tsara fanahy bodybuilding adin-tsaina eo amin'ny tonon-taolana. Ho salama tsara ny vehivavy amin'ny toerana mendrika handraisana ny yoga, mampiasa ny hozatra tsy ao amin'ny famatrarana sy ny fihenjanana, raha namela ny tsara tarehy Silhouette.

Famahana ny fanontaniana sarotra ny fomba very lanja taorian'ny 50 vehivavy miasa tamin'izany andro izany hery fiofanana tokony tsy mitandrina ny ny fahasalamana, fa koa tafiditra ao ny faneriterena ny ny habetsaky ny fanatanjahan-tena, ny fanatanjahan-tena lanjan'ny fitaovana.

Vehivavy tonon-taolana ireo teritery kokoa ary tsy dia ny hozatra marobe sy lehibe manovaova. Noho izany, alohan'ny vato niara-niasa tamin'ny vehivavy dia tokony hanamafy orina ny hozatra avy mamelatra ny lanitra sy ny fanazaran-tena Pilates.

Aza misalasala mba hanatsorana ny fanatanjahan-tena

Ahoana no ho very lanja rehefa afaka 50 taona? Ny valiny mety ho tsy feno raha tsy misy io ny maha zava-dehibe ny fanajana ny heviny mahazatra. Indrindra indrindra, tsy tokony hanery ny fanatanjahan-tena, satria mety hitarika ny ratra sy ny aretina.

Raha misy tena tsy zatra tsikelikely adapts ny fanofanana dingana, dia tokony hatao ny mampihatra ny fanokafana sehatra ny fetran'ny mety ho vitan'ny sasany ny asa ara-batana:

• maika na mihazakazaka ho solon'ny ny hetsika haingam-pandeha sy mitsambikimbikina;
• Mahi tongony miriotra amin'ny amplitude aina ho an'ny olona, fa nihena;
• eo amin'ny fanazaran-tena tokony ho nanao fiatoana;
• rehefa manao lanja fiofanana tsy ho Super Series;
• taorian'ny fanazaran-tena ara-batana dia tokony hitsahatra.

Ampifanaraho ny maivana cyclic entana, dia afaka avy eo mifindra eo amin'ny fitsipika.

famaranana

Ny olona mametraka ny fanontaniana hoe "Ahoana no very lanja taorian'ny 50?", Dia manana vintana ny fahombiazana amin'ny fanatanterahana drafitra. Mba hanaovana izany, hanatsarana ny fahasalamana sy ny dokotera mahazo ny tolo-kevitra mba hanao fanazaran-tena ara-batana. Avy eo izy dia tsy maintsy hikarakara ny tenanao amin'ny alalan'ny sakafo ara-pahasalamana ny fihinanana sakafo manan-karena amin'ny fibre, fampitomboana ny anjara sakafo amin'ny voankazo sy legioma. Zava-dehibe fifehezan-tena sy ny kajy: asa ara-batana dia tokony hesorina amin'ny vatana kokoa noho ny sakafo kaloria avy. Toe-javatra toy izany ihany ambany, ny tena mampiasa angovo fifanakalozana amin'ny subcutaneous matavy.

Tsy maintsy ekena fa ny vehivavy no tena tsara ity raharaha sarotra. Ny fikirizana, maro ny te-ho tsara tarehy kokoa, indraindray miasa fahagagana. A voalanjalanja sakafo, ny fanatanjahan-tena antonony hitondra azy tsy tsara tarehy, fa koa salama tsara.