Self-fitantanana ny fanatanjahan-tena ara-batana sy ny fanatanjahan-tena

Tsy misy zava-miafina izay mampihatra ny manana mahasalama vokany eo amin'ny vatan'olombelona. Izany zava-misy dia efa fantatra hatramin'ny andro fahiny. Fa ny fanatanjahan-tena dia zava-dehibe amin'ny ady atao amin'ny aretina, ary ho maro ny fiainantsika, dia nanondro ny taranaka maro fanambarana ny filozofa sy ny mpanao fanafody ihany. Ohatra, nilaza Aristote fa velona taova dia mila miaina foana hifindra, ary na inona na inona no be dia be ny olona tsy hanimba ara-batana toy ny inona na inona intsony.

Sports - izany dia tena fanasitranana matanjaka fitaovana. Zavatra fandaminana ny dingana fampiofanana dia afaka hanatsarana ny fampandrosoana ara-batana, sy hanatsarana hanatsarana ny fampisehoana ny fiasan'ny vatana ny rafitra rehetra.

Na izany aza, ny fomba fampiofanana ara-batana dia tsy azo ampiasaina napetrapetraka ary tsy nisy ohatr '. Amin'ny tsara indrindra, dia fotsiny ho tsy mahomby, ary ratsy indrindra - dia mahatonga fisarahana ratsy ny fahasalamana. To manilika voka-dratsy ny fanaraha-maso sy ny fanatanjahan-tena dia mitaky fifehezan-tena ara-batana nandritra ny fanatanjahan-tena. Ireo rehetra ireo dia nihena asa ny aretina ny toe--draharaha.

Misy isan-karazany ny fanaraha-maso - pedagojika sy ny fitsaboana. Mazava ho azy fa manan-danja izy ireo eo amin'ny fanatanjahan-tena. Fa mbola tsy manana toerana manokana nandritra ny fibodoana ny fifehezan-tena fanatanjahan-tena. Ny tena tanjona dia ny manatsara ny asa miorina amin'ny tahirin-kevitra momba ny toe--draharaha.

Tanjona sy fomba subjective

Ny atleta tsirairay, indrindra fa ny fahaizana dia tokony mahalala ny fototry ny fifehezan-tena ara-batana nandritra ny fanatanjahan-tena. Izany dia hanome fahafahana ny mampianatra fahaiza-manao ny introspection sy ny fifehezana, ary koa ny manao ny asa mahomby indrindra mpanazatra, ny dokotera sy ny mpampianatra.

Zavatra tsy ny tena fitantanana ny fanatanjahan-tena ara-batana? Izy na inona na inona, fa ny fandinihana ny fampandrosoana sy ny fahasalamana ara-batana, ary koa ny portability ny fampiofanana sy ny fifaninanana entana.

Teknika ny mifehy tena eo amin'ny fanatanjahan-tena ara-batana dia azo zaraina ho roa karazana. Ny voalohany amin'izy ireo tanjona. Ny fampiasana io teknika azo refesina, ary avy eo quantified anthropological masontsivana, anisan'izany ny tena lanjany sy ny lavany, girth ny haben'ny tratra, sy ny sisa. D., ary koa ny mampitaha ny fanatanjahan-tena sy ny vokatry ny masontsivana nomena vondrona hozatra.

Ny fomba faharoa izay fanaraha-maso ny tena azo tanterahina ara-batana fanatanjahan-tena, dia subjective. Tsy mamela ny olona iray mba hanombanana ny fahasalamany sy ny faniriana hilalao fanatanjahan-tena, toe-po, reraka, fahazotoan-komana aretina sy ny fepetra hafa.

Self-fitantanana ny fanatanjahan-tena ara-batana dia tsy miankina tsara tanterahina mampiasa ny diary. Izy no tahirin-kevitra, izay ny mafy sy ny boky ny mavesatra ny fanatanjahan-tena, ny vokatra dia ho ao. Ny diary dia tokony hita taratra ihany koa ny subjective sy tanjona toetra ny toetry ny vatana mandritra ny fanatanjahan-tena.

atleta ny fifehezan-tena

Manara-maso ny toetry ny vatana ny zavatra ilain'ny olona rehetra. Zava-dehibe ny manao izany, ary ireo izay mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena mafy. Nahazo ny antontan-kevitra dia hanampy mba hanombanana ny fiantraikan'ny asa ara-batana sy ny fampiasana ny teknika fampiofanana samihafa. Ny valiny rehetra dia tsy maintsy voarakitra ao amin'ny kahie.

Inona no masontsivana dia tena rehefa manao fanatanjahan-tena ara-batana sy ny fanatanjahan-tena? Ny zava-dehibe indrindra amin'izy ireo - fahasalamana. Afaka manome ny tsara, marina, na mahantra Rating. Amin 'ny alalan izay hahasoa ny olona dia hita taratra amin'ny ankapobeny ny toe-atleta sy ny rafi-pitatitra foibe. Ao ny tsy fisian'ny fanehoan-kevitra ratsy dia afaka miresaka momba ny tsara nikasa fiofanana, izay mampitombo ny fahafahana ny olona.

Safidy hafa ny fampiharana ny fifehezan-tena dia ny toetra sy ny faharetan'ny ny torimaso. Izany no mahatonga ny bilaogy no hita taratra atleta dingana torimaso sy ny fanairana sy ny valin-matory (mitsitaitaika, misamboaravoara sy t. D.). Ity fikirana Tena zava-dehibe ho an'ny trainee. Eny tokoa, efa nandritra ny alina ny sisa eo amin'ny vatan'olombelona dia mampandeha dingana fanarenana. Lava ny torimaso indray kosa, dia manana vokany ratsy eo amin'ny rafi-pitatitra foibe, ary ny fahasalamana ny atleta.

Fifehezan-tena ara-batana nandritra ny fanatanjahan-tena dia tokony ho fanombanana sy ny ohatry ny toe--draharaha, toy ny fampisehoana. Mety ho tsara, mahafa-po sy mihena. Amin'ny maha-fitsipika, ny avo indrindra nomena ampy fikirana azo omena eo anatrehan'ny tsara sy ny maha tsara ny torimaso. Na izany aza, izany tsy hitranga foana izany. Indraindray ny atleta na dia teo anatrehan'ny tsara hoe misy mihena fampisehoana. Raha ity tranga miseho, sy ny fisalasalany handray haka fanatanjahan-tena maharitra nandritra ny andro maromaro, avy eo dia ilaina ny hampahafantatra ny mpanazatra, ary mifanitsy, mitady torohevitra ara-pitsaboana. Mahantra ny fahasalamana dia mety ho vokatry ny overexertion.

Ahoana ny olona rehefa tena ary miavaka amin'ny tsy fahazotoan-komana. Io safidy io no zava-dehibe indrindra eo amin'ny toe-javatra izay ny fifehezan-tena dia tanterahina mandritra ny fanatanjahan-tena ara-batana. Tsara miresaka momba ny fahazotoan-komana ara-dalàna metabolism ao amin'ny vatana. Amin'ny lafiny iray, ny tsy fisian'ny fangatahana ny koba ao amin'ny maraina, ary mandritra ny fe-potoana 2-3 ora aorian'ny fanatanjahan-tena, manome antony mba mihevitra ny fisian'ny tsy ara-dalàna ao amin'ny fiasan'ny taova samihafa.

Ao amin'ny fizotry ny fifehezan-tena ara-batana nandritra ny fanatanjahan-tena atleta dia tsy maintsy mihaino ny tsemboka. Izany no tranga ara-dalàna, izay mampiseho ny toe-javatra ihany koa ny tena. Tsara amin'ny hozatra natrenirovannosti tsemboka fihenana. Ihany ambony avo lenta, rehefa manondro ny endrika ara-batana harerahana.

Ankoatra ny tahirin-kevitra eo ambony subjective Entries tena hita taratra sy ny masontsivana toy ny Respiration tahan'ny tahan'ny sy ny fo, ary ny lanjany fandrefesana. Afaka ampiasaina hitsara ny asan 'ny fo sy ny fikorianan'ny ra, fanatanjahan-tena sy ny hamafin'ny toe-ny ankapobeny-draharaha.

Meaning ny tena rehefa manao fanazaran-tena ara-batana lehibe. Ny tahirin-kevitra azo dia ilaina ara-nofo, izay mamela ny atleta sy ny mpanazatra mba handinika ny asa atao sy hanitsiana ny drafitry ny dingana ny fampiofanana, raha ilaina. Na izany aza, dia tokony ho entina ao an-tsaina fa na dia ny tsara indrindra sy ny fifehezan-tena henjana dia tsy afaka misolo toerana dokotera.

Ho an'ireo izay mitarika mahaleotena fiofanana

fanaraha-maso tena-teknika eo amin'ny dingana ny fanatanjahan-tena tokony tsy ampiasaina fotsiny atleta. Izy ireo koa ny zava-dehibe ho an'ireo izay mankafy fotsiny lomano, bisikileta, mihazakazaka sy ny sisa. D. Ny vokatry mahafehy tena ny angon-drakitra, raha amin'ity tranga ity dia voarakitra ao ny diary, izay somary hafa noho ny diary iray atleta.

Ho an'ny olona izay ihany no tafiditra ao amin'ny vatana, dia tsy nanolorana azy ho manamboatra ihany ny vaovao momba ny asa ataon'ny hozatra ary nahazo tamin'izany andro izany ny fanehoan-kevitra ny vatana. Eto amin'ity ao amin'ny diary, ary ny tahirin-kevitra izay hitoerako.

Fanaraha-maso ny ambony sy ny lanjany

Body endrika sy ny fampisehoana ny vatan'olombelona no nivoatra nandritra ny fiainany. Indrindra fa miasa ao amin'io dingana azo hitan'ny ao amin'ny vanim-potoana fanofanana. fifehezan-tena ara-batana fomba ao amin'ny fanatanjahan-tena, ary ny famaritana ny toetran'ny anivon'ny-draharaha, ahitana ny famaritana anthropometric fitsipika, ary ny fifandraisany fanondroana. Ireo antontan-kevitra mampiseho ny fiovana eo amin'ny fampandrosoana ara-batana, izay tonga noho ny fampiofanana.

Mba hanatanterahana tena fitantanana tsy miankina ara-batana fanatanjahan-tena, dia ilaina amin'ny sasany intervals (volana, isan-kerinandro sy ny sisa. D.) mba hamokarana anthropometric refiny tratrany circumference, kibony, andilany, nahatapaka ranjo sy fe, ary koa ny manamboatra ny tena lanjany. Ao amin'ny diary ny mifehy tena no nanolorana azy ho mitondra ny hery sy ny hozatra borosy, ary koa ny habetsaky ny tena matavy.

Amin'ny alalan'ny-tena ara-batana tsy miankina ny fitantanana ny fanatanjahan-tena, zava-dehibe ny mitandrina ny toetra toy ny halavany sy ny lanjan'ny vatana. Ireo tondro no manan-danja indrindra.

Tokony ho entina ao an-tsaina fa ny lehibe indrindra amin'ny olona fitomboana mitranga ao amin'ny ora maraina. Taorian'ny fampiofanana mafy, ary koa amin'ny hariva, dia nampihena tena halavan'ny santimetatra roa na mihoatra. Noho izany, rehefa manao tombo-kase barbell maneho mitranga intervertebral Discs. Izany no mahatonga ny fihenan'ny amin'ny fitomboan'ny ny atleta ho 3-4 santimetatra.

Mikasika ny lanjan'ny vatana, ny tanjona famantarana ny toerana misy ny tena ihany koa ny miova mandritra ny fanatanjahan-tena. Izany no voamarika indrindra raha vao manomboka miaraka ny fanatanjahan-tena. Body lanja fiovana dia noho ny setroka ny matavy sy miverina mihoatra ny rano. Taorian'izay, ny lanjan'ny voahozongozona. Koa soatoavin'ny anthropometric masontsivana dia miankina amin'ny fitarihan'ny fampiofanana. ny lanjan'ny vatana atleta afaka lavo ary koa ny fiakaran'ny. Man fampiharana ny fifehezan-tena ao amin'ny dingan'ny fianarana tena fanatanjahan-tena, afaka handinika ny workout. Noho izany, raha mandray ny vatana kely entana, vatana dia mihena ny lanjany ao amin'ny isan-karazany ny telon-jato grama. Ny eo ho eo ny hamafin'ny fampiofanana dia afaka manala ny 400-700, entana lehibe iray mahatonga ny fahaverezan'ny lanjan'ny 800 h sy ny maro hafa.

Fanaraha-maso ny lanjan'ny vatana azo tanterahina sy noho ny fanampian'ny fanondroana-Brock Brugsch. lanjany, araka ny famantarana, dia vatan'olombelona fitomboan'ny, mihena ny zato.

Rehefa vatana fifehezan-tena nandritra ny fanatanjahan-tena toe fiofanana dia azo ampiasaina vesorostovoy Quetelet tondro. Mba kajy ny lanjan 'ny tena lanja tokony ho zaraina ho fitomboana. Ny fenitra dia fepetra iray izay centimeter fitomboan'ny Tombanana amin'ny 350 ny 400 h vatana lanjany eo amin'ny olona sy amin'ny 325 ny 375 h ao amin'ny vehivavy.

Ireo hafa izay manondro ny batana fampandrosoana

Ao amin'ny fitondran-tena mifehy tena no zava-dehibe ny mandrefy ny circumference ny tratra. Ny fandrosoana tsara dia tsara antoka ny fahasalamana. Hitety ny tratrany circumference tokony hiala sasatra, amin'ny alalan'ny fandrefesana izany famantarana na rehefa mifoka ary rehefa exhaling. Ny fahasamihafana soatoavina Nahazo - dia na inona na inona toy ny tratrany Excursion. Izany dia miankina amin'ny karazam-miaina sy ny hozatra fampandrosoana.

Ao ny fampiasana ny fahononam-po nandritra ny fanatanjahan-tena ilaina mba handrefy hozatra hery tanana. Noho izany manana ny fitaovana manokana antsoina hoe dynamometer. Hita hozatra hery tanana mivantana arakaraka ny tratrany circumference, lanjan'ny vatana, sns Matetika lahy tanana hery dia 60-70 isan-jato ny lanjan'ny, sy vavy - .. 45-50%.

Rehefa mifehy tena dia refesina, ary lasa hozatra hery. Izany no herin'ny extensor hozatry ny hazondamosina karatra. Ny sarobidy dia miankina amin'ny taona, firaisana ara-nofo, asa, ary ny tena lanjany.

Fifehezan-tena koa ny manome noho ny fiatrehana spirometry. Amin'ity tranga ity, dia tena zava-dehibe norefesiny fahafahana - ny boky ny rivotra exhaled avy amin'ny havokavoka. Ny soatoavina mampiavaka ity fanondroana ny fihenjanan'ny resaoro ny havokavoka sy ny taovam-pisefoana hozatra sela hery.

Fanaraha-maso ny asa ao am-po sy ny lalan-dra

Raha asa ara-batana dia zava-dehibe ny mitandrina ny fahasalamana. Izany dia maneho ny valin'ny rafitra ny olombelona sy ny sodina ny tena manao fanatanjahan-tena. Ny famantarana lehibe indrindra amin'ity tranga ity dia ny tondro ny fiovana eo amin'ny fampandehanana ny taovam-pisefoana, ary koa ny fanaka sy ny fo.

Inona avy ireo fomba ny fifehezan-tena ara-batana nandritra ny fanazarantena amin'ity raharaha ity? Mba hamahana ny olana ny miovaova ny halehiben'ny fampiofanana entany, fandrefesana-po tahan'ny (HR) sy ny tosidra. Avy tondro ireo olona tena miankina amin'ny fampisehoana.

Heart tahan'ny

Inona avy ireo fomba ny fifehezan-tena ara-batana nandritra ny fanatanjahan-tena mba hanampy anao hamaritra io zava-dehibe? Ohatra, ny trainee dia tsy maintsy mipetraka ao amin'ny toerana ho an'ny fo fandrefesana ny tahan'ny-tsasatra. Dia ilaina ny mahita ny ara-nofo, na radiala carotid lalan-dra, nitarika cardiac tohaina fanisana ao anatin'ny dimy segondra. Izany dia tokony hatao indroa na intelo misesy. Rehefa fandraisana ny angona novokarin'ny hahamaro ny eo ho eo ny zava-dehibe tamin'ny 12 Izany dia ahafahana mahafantatra ny isan'ny fo mitempo isa-minitra. Ao am-po ny olona tsy zatra ny tahan'ny dia mikapoka 60-89. / Min.

Indrindra fitsipika sisin manondro ny mety ny tachycardia, tsy fahita firy fo kokoa ny tahan'ny mety hidika bradycardia. Koa, avo ny tahan'ny fo (80-85 U. / Min) irery ihany no miresaka momba ny havizanana ny vatana. Mazava ho azy, rehefa avy fiofanana amin'ny olona ny hanin-kotrana mamelona. Na izany aza, ny tahan'ny ny fanarenana ny vatana dia tsy maintsy mandany dimy ka hatramin'ny folo minitra. Endri-javatra io dia mampiseho ny tandrify fanatanjahan-tena.

hikoriana fanerena

Izany dia manondro ny tanjona. Tsy misy zava-miafina ao amin'ny fiovaovan'ny sasany tosidra manondro ny gadona ao am-po.

Misy isan-karazany ny fifehezan-tena ara-batana eo amin'ny fanazaran-tena, izay nandinika amin'ny fanatanjahan-tena fanao, izay mamela ny hijery ny toe-piainana misy ny tena. Anisan'izy ireo - ny Functional fitsapana. Noho izany, rehefa mahaleo tena ara-batana fampiofanana no nanolorana azy ho manao sit-dehibe roa-polo, telo-polo segondra nalevina tao. Ary rehefa afaka izany, ny trainee tsy maintsy mipetraka amim-pahanginana ny 3 minitra. Heart tahan'ny from 100 ny 130 U. / Min taorian'ny asa locomotor mampiseho fahazavana haavon'ny entana, 130-150 U. / Min no ho famantarana ny hamafin'ny eo ho eo.

Indraindray fitepon'ny fony amin'ny fomba ity dia afaka mijery ny tena hitsangana ny mikapoka 150-170 isa-minitra. Tarehimarika io no mampiavaka ny enta-mavesatra farany. Nahazo ny soatoavina no mpitari-dalana tsara ho an'ny fifehezan-tena.

Ny rafi-pitatitra

CNS - no tena sarotra ny vatana ny rafitra rehetra. Izany dia ahitana ny atidoha saropady Foibe mandinika na fiovana eo amin'ny tontolo iainana ivelany sy anatiny. Dia ireo izay mifehy ny asa ny vatan'olombelona. Ny tena asa ny rafi-pitatitra foibe dia marina tsara sy haingana famindrana ny fanazavana ilaina. Ity tontolo ity, dia hiara-teny eo amin'ny fampiasana ny fifehezan-tena mandritra ny fanatanjahan-tena. Mba hanaovana izany, dia misy ny fomba orthostatic fitsapana. Ny vokatry ny fanadihadiana ity taratry ny excitability ny rafi-pitatitra foibe.

Mba hahazoana ny tahirin-kevitra ilaina tsy maintsy manaiky ny toerana ny mandry, fitsaharana ho an'ny 5-10 minitra ary isaina ny hanin-kotrana. Koa dia ilaina ny tahan'ny mandrefy ny fo sy hijanona eo mahitsy toerana. Ny fahasamihafana fitepon'ny isa-minitra, ary manondro ny toe-javatra nisy ny rafi-pitatitra foibe. Noho izany, amin'ny malemy excitability zava-dehibe ity ny fiaretana 0 ny 6, eo ambany ara-dalàna - from 7 ka hatramin'ny 12, ary raha velona sy mitombo, tsirairay avy, hatramin'ny 13 ny 18 sy 19 ny 24 Mamono isa-minitra.

Self fampandehanana ny rafi-pitatitra sy ny nanolorana azy ho mampiasa ny fanamarinana ny cutaneous Vascular valinteny ny tena. Izany dia miankina amin'ny fanatanterahana fotoana vitsivitsy eo amin'ny hoditra na inona na inona zavatra unsharp. Raha toa ianao mametraka ny fanerena mampianina Pink, dia fanehoan-kevitra ity dia milaza fa ny vatana Vascular ny fanehoan-kevitra Ara-dalàna. Fotsy na mena ny hoditra coloration anjara dia milaza ny ambony, na nitombo cutaneous innervation ny dra nahita, matetika amin'ny harerahana mandritra ny aretina, na tsy feno nahasitrana azy.

Self-fanombanana ny CNS fampandehanana nandritra ny fanatanjahan-tena azo tanterahana:

• Romberg ny fitsapana, mba mamantatra ny fanitsakitsahana ny equilibrium;
• Yarotsky fitsapana mba hamantarana ny tsy fahazakana ny fari-tanin'ny vestibular fitaovana;
• rantsan-orona fitsapana.

Fampiharana fahadiovana fitsipika

Olona tsirairay, ankoatra ny tena fanaraha-maso ny fampiharana ny fanatanjahantena asa, dia tsy maintsy ho afaka handamina ny asany araka ny tokony SY FIALAM-BOLY. Amin'ny teny hafa, mba hitandrina ny fitsipika momba ny hadio. Foto-kevitra io dia ahitana toe-javatra maro, izany hoe:

• fitandremana ny amin'ny andavanandro;
• sakafo voalanjalanja;
• vatana fahadiovana, kiraro sy ny fitafiana;
• fialana fahazarana mampidi-doza.

Hentitra firaiketana rehetra fitsipika toy izany dia zava-dehibe eo amin'ny fihazonana ny ara-dalàna ara-pahasalamana sy ny fiarovana ny fahasalamana.