Mandra-pahoviana aho no tokony hihazakazaka ho very lanja? Manaova fandaharana mendrika workouts

Tsy afaka mifidy izay fanatanjahan-hanao izany araka izay azo atao ny very lanja haingana kokoa? Hiatrehana mihazakazaka. Raha mino ny manam-pahaizana, mahomby kokoa ny lalana tsy mbola noforonina.

Nihazakazaka - ny tena endriky ny fanatanjahan-tena voajanahary, ny mahasoa vokany eo amin'ny vatana. Raha mampandeha mihazakazaka rafitra rehetra, avy amin'ny taovam-pisefoana ny ra. Nahatratra mihazakazaka, tsy hihena fotsiny, fa koa hanatsara ny fahasalamany.

Ny mpahay siansa ao amin'ny Yale University no nitarika fianarana ny fanontaniana hoe fa tena mila mihazakazaka mba hihena. Araka ny fikarohana, 3-4 fotoana isan-kerinandro mba handamina ampy mihazakazaka.

Marathon ho an'ny mpanao voalohany

Running angamba no tena takatry ny karazana mendrika. Rehetra tokony hanomboka fiofanana - izao no fanatanjahan-tena tsara kiraro, akanjo mampahazo aina, ary ny fanatrehany teo amin'ny manodidina avy hatrany ny zaridaina, na ny fanatanjahan-tena tany kianja. Mba hihazakazaka eo amin'ny asfalta ambonin'ny na akaiky be atao lalana tsy soso-kevitra.

Raha misafidy ny mihazakazaka ho an'ny mirehitra matavy, kanefa tsy manana ny mety fiofanana, manomboka amin'ny kely indrindra iray. Tao anatin'ny 10 minitra ny Alternate minitra iray minitra niara-nihazakazaka tamin'ny mandeha an-tongotra ny fifadian-kanina. Mampitombo tsikelikely ny faharetan'ny mihazakazaka ho an'ny 1-2 minitra, raha niala niova ny fotoana sisa. Rehefa afaka hihazakazaka tsy misy aina ny 10 minitra amin'ny fotoana, dia afaka mampitombo ny faharetan'ny ny nihazakazaka. Mandra-pahoviana aho no tokony mihazakazaka ho very lanja, dia mety ho tapa-kevitra ihany empirically. Tahaka ny fantatrareo ihany, ny taviny manomboka handoro raha tsy aorian'ny 20 minitra ny fonjam, dia ny fanatanjahan-tena dia tokony haharitra 30 minitra, fara fahakeliny.

Fanofanana ho an'ny "efa mandroso" atleta

Maro dieters miatrika ny olana ny "lembalemba". Amin'ny teny tsotra kokoa, ny lanjany na oviana na mijanona toerana ka tsy te-ho lavo bebe kokoa. Amin'ity tranga ity, dia afaka manohy manaraka ny fitsipika rehetra ny tolotra sy ny fifanarahana miaraka amin'ny hamafin'ny toy ny teo aloha ihany. Fa ny vokatr'izany dia tsy hisy. Misy fomba iray manilika lanja eny amin'ny tany? Eny, tena tsotra. Mila manova ny enta-mavesatra mandritra ny fanatanjahan-tena.

Ny fandaharana ny elanelam-potoana io fampiofanana Natao ho 6 herinandro. Amin'ny maha-fitiavana manome mora mihazakazaka teny lavidavitra teny ny 800 metatra.

Voalohany herinandro: Alternate haingana sprints sy ny mihazakazaka, ny fandresena ny fomba rehetra lavitra ny 200 eo ho eo metatra.

Faharoa herinandro: mihazakazaka amin'ny lalana fisaka amin'ny antonony haingana sy 30 minitra.

Fahatelo herinandro: cross-tany, ny 30 minitra.

Herinandro efatra: tsy misy hafa noho ny teo aloha indray.

Fahadimy herinandro: sprint 400 metatra sy 250 metatra ny mihazakazaka. Avereno in-6.

Fahenina herinandro: hazakazaka haingana amin'ny lalana fisaka.

Elanelam-potoana io fampiofanana metabolism maimaika fotsiny, ary, noho izany, ny fanampiana ny hanosika ny lanja ny lafy ratsiny.

Tolo-kevitra manokana ny tena mila mihazakazaka mba hihena, tsy misy. Ny olona tsirairay dia tsy mitovy, toy izany koa ny faharetan'ny ny fiofanana dia miankina amin'ny ara-batana Fitness, fahasalamana ankapobeny, ary na dia ny toetr'andro. Tsy misy dikany ny hanorina fandaharam-potoana mba hampihenana ny lanja sy ny nataony ny fanovana rehetra.

Tsy dia fantatra fa ho an'ny aerobic workouts (ary izany dia ahitana sy mihazakazaka), dia tena zava-dehibe ny hanara-maso am-po tahan'ny. Fat mirehitra mitranga raha tsy rehefa sasany ny heviny. matavy mirehitra faritra ho an'ny olona tsirairay, ary miankina amin'ny taona. Mba kajy ny ilaina ho an'ny fanatanjahan-tena mahomby fo tahan'ny, hamantatra ny zava-dehibe indrindra amin'ny alalan'ny subtracting 220 amin'ny taona. Heart tahan'ny nandritra cardio fanatanjahan-tena tokony ho 65 - 75% izany zava-dehibe.

Ho an'ireo izay lanjan'ny mihoatra ny fenitra mihoatra ny 25%, ny marina nihazakazaka ho levitra - ny mihazakazaka amin'ny miadana na haingana haingana mandeha an-tongotra. Aza mitady hanafainganana ny dingan 'ny fitafiana maro sosona ny akanjo. ny hatsembohana. dia tsy hanome ny vokany tiany, fa ny enta-mavesatra ny fo dia mitombo be.

Izay mety ho mpanazatra mendrika ny fanontaniana fa tena mihazakazaka ho very lanja, mba hamaly mazava tsara - ny mihoatra, ny tsara kokoa. Raha kely indrindra, araka ny efa mazava - 30 minitra indrindra - izany dia miankina amin'ny faniriana. Ohatra, manao isan'andro Elena Proklova ora sy sasany, ary raha mihazakazaka ao tsara endrika.