Fandaharan'asam-pamokarana miaraka amin'ny toeram-ponenana ao an-trano ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy

Tsara ny mankafy ny vatanao tsara tarehy, mijoro eo amin'ny fitaratra. Ataovy toy izany ny zava-misy, eny fa na dia tsy manatrika ny gym, aza miala amin'ny trano. Hanampy ny hahatratra ny tanjona napetraka ny fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells ao an-trano. Ho an'ny kilasy, ankoatra ny saribakoly, mila seza sy dite ianao. Ho an'ny lehilahy, ny vehivavy, ny ankizy, misy fomba fampiofanana.

Fanazaran-tena ho an'ireo izay manana fahalemena ara-batana ara-batana - manomboka amin'ny hafanana

Voalohany indrindra, mila mijoro tsara ianao ary mino fa ny fampiofanana dia hanome vokatra tsara.

Manomboka ny hafanana. Misy ny mpikiky. Raha manana lanja be dia be ianao, dia manaova antsasak'adiny. Ny tongotra eo amin'ny toerana voalohany (IP) dia mivantana ary mifamatotra. Avy eo, mandohaliha manoloana azy ireo, midina, miverina any amin'ny toerana voalohany.

Miankina amin'ny fahasalamanao sy ny lanjanao, ataovy 15-30 fampiharana. Sarobidy ho an'ny iray ary mitovy amin'ny vola fanampiana faharoa. Izao no fotoana hanombohana andiam-pandaharana miaraka amin'ny saribakoly ao an-trano.

Andao ho tapitra

Ireo jiro ho an'ny mpandray anjara dia tokony hazavana. Raiso tsirairay eny an-tananao, mitsangàna mahitsy. Mandroso tsikelikely, manatsofoka ny borosy miaraka amin'ny lava-pelatanana midina mankany amin'ny vozon'ny zanak'omby. Tokony hampidirina ny ratra, ny lamosina dia mahitsy, ny kodiarana dia mihodina. Izany, toy ny fampiharana manaraka, dia in-2 - ao anatin'ny tsirairay - 15-30 miverimberina. Antsoina hoe "maty" izy io.

Ny volavolan-damosina eo amin'ny haavony dia tanterahina toy izao manaraka izao. Mipetraha eo amin'ny karipetra, ento eny an-tananao ny tananao. Asandrato ny lohanao, miantsoa azy eo amin'ny tany. Apetraho ireo tanana mba hampifanaraka ny efitranony. Ampitao ny elany, asandrato ny tananao, ampifandraiso ireo horitaon-tanana, miverena any amin'ny I.P.

Manohy ny fiofanana isika

Mba hanatontosana asa fanampiny amin'ny ankapobeny ao an-trano ho an'ny mpandray anjara, mila seza mafy mafy ianao. Ity fampiharana ity dia entina in-11. Ao amin'ny sandriny havanana amin'ny tanimanga, ny iray havia - ianao miankina amin'ny aoriana amin'ny seza. Ny tongony havanana dia nafatotra tamin'ny lohalika, ny iray havia dia navadika ho aoriana. Atsofohy any amin'ny faritry ny faritra ny elatrao, aforeto izy io. Ity fampiharana ity dia hanampy amin'ny famolavolana ny hozatry ny amboaram-bolo lehibe indrindra. Ankehitriny, ataovy mitovy amin'ny an'ny tanana hafa, manova ny toeran'ny tongotra.

Ny sarotra ny fanazaran-tena ao an-trano miaraka amin'ny dumbbells manohy manaraka karazana fampiofanana. Ity fampihorohoroana ity dia hanampy amin'ny famonoana ny triceps. Mipetraha eo amin'ny seza iray, miantsoa amin'ny lamosiny amin'ny lamosiny. Apetaho ny balsama ao amin'ny borosy havia havia, ny borosy havanana dia mihazona ny lafiny havia eo amin'ny seza. Eo am-pandrosoana, atsangano ny tananao havia ho eny amin'ny tany. Amin'ity tranga ity, ny rantsantanana kely dia tokony ho eo ambonin'ilay ankihibe, hampidina ny tanana. Ity fampiharana ity, tahaka ny zava-drehetra, dia atao amin'ny fofonaina.

Rehefa vita ny famerimberenana 15 dia afindra amin'ny tànana havia ny haba. Ataovy ao anaty sary fitaratra izany.

Avy eo, tanterao ny fanitarana ny tanana eo amin'ny toerana mipetraka eo an-tampon-doha ho an'ny famerenana 2 indray amin'ny 12-15 in-1. IP dia mitovy - eo amin'ny seza iray. Atsangano ny tanana havia miaraka amin'ny fihenam-bidy, miolikolika amin'ny elatrao, atsangano eny amin'ny lohany, atsangano indray. Amin'ny ambaratonga voalohany, azonao atao ny mihazona ny kofehy ny tanana miasa miaraka amin'ny tanana faharoa. Izany dia mamarana io karazana fampiharana io miaraka amin'ny saribakoly ao an-trano ho an'ny mpandray anjara.

Mametraha ho an'ny lehilahy - manomboka amin'ny hafanana

Ity endrika fampiendrehana voalohany ity dia natao ho an'ny lehilahy. Rehefa mandany lesona 8-12 ianao dia mandehana any amin'ny ambaratonga manaraka.

Ampahafantaro ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena sarotra kokoa amin'ny trano fonenana ho an'ny lehilahy, sary.

Manomboka amin'ny fampiofanana iray ihany koa, miaraka amin'ny hafanana, fa ny fihomehezana dia somary hafa. Mitsangàna amin'ny lamosinao amin'ny seza. Eo am-panafana, atsangano ao anaty koveta izy, rehefa manomboka ny tongotra havanana, mihanika mankany amin'ny IP, tsy manakorontana ny tongotrao. Mipetraha in-15 na in-3, manao 3 sets.

Aorian'ny fiatoana vitsivitsy, manao sit-ups eo amin'ny seza iray, ataovy izy ireo, manangom-bango. Hanampy amin'ny vokatra tsara indrindra izany.

Aorian'ny fafana dia manohy manao fanatanjahan-tena miaraka am-pandehanana ao an-trano.

Fampiofanana fototra - fiandohana

Atombohy amin'ny "Deadlift", izay voalaza tetsy ambony, fa fepetra 3 indray mandeha 15 santimetatra.

Mitsangàna ary mitsangàna eo anoloanao. Apetraho eo an-damosiny ny tananao havia, havanana, miaraka amin'ny lava-batolampy, atsangano kely, manefa ny elatrao. Ny isan'ireo famerimberenana dia mitovy.

Izany dia hanampy amin'ny fahatakarana tsara kokoa ny fomba fampiofanana bebe kokoa, andiam-panafody miaraka amin'ny saribakoly ao an-trano ho an'ny lehilahy amin'ny sary. Mipetraha eo amin'ny seza na seza toy ny hita eo amin'ny sary. Atsipazo ny tongotra. Raiso ny peta-tànana eo an-tanana ankavanana, ary apetraho amin'ny tongotra havanana ny kofehy. Atsipazo eny amin'ny tany ny tananao. Ny borosy havia havia dia miankina amin'ny lohalin'ny tongotra havia. Miverena any I.P.

Fampandrosoana fampiofanana momba ny firaisana ara-nofo

Mitsangàna ary manaova tànana roa. Ampifandraisina miaraka amin'ireo andaniny roa ireo. Raha mitazona ny lanjan'ity toerana ity ianao dia atsangano ny tananao ary ampidino azy ireo ao anaty elany mba hahafahanao manongotra ny lavaka eo amin'ny tendanao. Miverina any amin'ny toerana voalohany.

Ny fomba hanatanterahana ireo karazana fampiasana miaraka amin'ny saribakoly ao an-trano ho an'ny lehilahy, indrindra fa ity fampiharana ity ihany koa dia hilaza amin'ny sary.

Vita izany. Mitsangàna mahitsy, maka ny lavaka amin'ny tanana iray. Ataovy mihodina tsy an-kijanona ny soroka, mandohalika ny iray na ny andaniny.

From simple to complex

Ny karazana fampiharana manaraka miaraka amin'ny toeram-ponenana ao an-tokantrano ho an'ny lehilahy dia mety ho an'ireo izay nirotsaka tao anatin'ny iray volana intelo isan-kerinandro, araka ny fomba fampisehoana etsy ambony.

Manaova saribakoly eny an-tsandrinao, mitsangàna mahitsy. Ataovy in-droa ho amin'ny sit-ups 20.

Ho an'ny fanatanjahantena manaraka, mila teny fitenenana mafy ianao. Raiso amin'ny tànana roa ny andaniny roa, ataovy mahitsy ny tongotrao. Ataovy izay hahatonga ny fironana hanakaiky ny gorodona araka izay tratra.

Alao ny mpandraharaha manerantany amin'ny tanana tsirairay, mijoroa amin'ny IP.

Aorian'izany dia manetsikia ny vatana. Mijanòna eto amin'ity toerana ity, aza manongilan-tsofina, fa tanana ihany. Ampidino izy ireo, fa aza tonga any amin'ny efitrano 30 cm. Miverena any amin'ny IP voalohany Ity sy ny fampiharana rehetra izay ahitana io karazana fampiharana io miaraka amin'ny lava-pelatanana ao an-trano, afa-tsy amin'ny fampirimana fampakaram-bady.

Mitsangàna, miantsoa ny lamosinao amin'ny rindrina, ny tanana matevina. Amin'ny alàlan'ny fanatanjahantena dia esory miaraka amin'ny sandriny roa ny sandriny, ary asio izy ireo hiverina any amin'ny toerana niaviany.

Mipetraha eo amin'ny seza iray, ento miaraka amin'ny saron-damosinao ny tananao, ka eo amin'ny tratra ny borosy. Atsangano ny elany eo amin'ny andaniny, ento ny lamosinao.

Amin'izany dia azonao atao ny mametraka ireo karazam-panafody miaraka amin'ny toeram-ponenana ao an-trano ho an'ny lehilahy.

Ho an'ny vehivavy

Ho an'ny vehivavy koa, ny fampiofanana manokana dia novolavolaina. Ny fanatanjahan-tena dia hanampy amin'ny fanamafisana ny andilana, hampatanjaka ny kibo, ary ny tongotra, tanana - tsara tarehy.

Manomboka amin'ny hafanana isika. Mipetraha eo amin'ny tany maina na eo amin'ny tapany. Eo am-pandrosoana, atsangano ny tongotra havanana, miaraka amin'ny tongotra miakatra, ary ataovy ambany izy ireo amin'ny fanafody.

Ny fahasarotan'ny fanao amin'ny toeram-pandihizana any an-trano ho an'ny tovovavy dia somary sarotra kokoa noho ny an'ny vehivavy amin'ny vanim-potoany. Noho izany, ireo vehivavy izay voaomana tsara, dia afaka manatontosa ny fampiharana rehetra mandritra ny 3 isa in-20. Vehivavy izay tena sarotra ny manao zavatra, dia tokony hametra ny tenany ho andiany iraika ambin'ny folo. Mihatra amin'ny fampiharana fototra izany. Manomboka 30 segondra aorian'ny fampirimana.

Raiso ny tànana roa amin'ny haba iray, ento eny amin'ny toerana maromaro, mihorohoro ny lohalika eo amin'ny lohalika. Eo am-panafahana ny vatana, miezaka ny manohina ny lohalika mitongilana. Miverena any I.P.

Ny endriky ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny saribakoly ao an-trano miaraka amin'ny sary dia mampiseho mazava tsara ny fomba hanatanterahana ireto sy ireto fampiharana manaraka ireto.

Tsy ho tsara tarehy tongony, fitaovam-piadiana, tratra

Mitsangàna mahitsy. Rehefa voahisa ny "vala" dia manetsiketsika ny lohalinao, raha manangana ny tananao eo ambonin'ny lohanao. Noho ny fiverenana "roa" mankany amin'ny toerana voalohany.

Ny toeram-pitsaboana amin'ny humbbells ao an-trano dia mitohy toy izao manaraka izao. Izy io dia natao tamin'ny IP IP. Ampitomboy amin'ny tanana ny vatany. Miambena amin'io fotoana io ao ambadik'io, tokony tokony havanana izany.

Ny semi-squats amin'ny manampahefana mandanjalanja dia hanampy ny hatsarana tsy ny tongotra ihany, fa ny hirany ihany koa.

Avy amin'ny IP - mijoro, makà dingana lehibe mankany amin'ny ilany havanana, manefa miaraka amin'ny lohalika ankavanana ary manalavitra ny tananao miaraka amin'ny fihenam-bidy. Mitsangàna mahitsy, ataovy ny fanafihana mitovy amin'ny mifanohitra amin'izany.

Izany no sarotra amin'ny fampiasana saribakoly ao an-trano ho an'ny vehivavy.

Ho an'ny ankizy

Mahafinaritra raha farafaharatsiny indraindray ny ray aman-dreniny amin'ny zanany. Raha toa ka 12 taona mahery izy ireo, dia mety ho an'ny zatovo ny fitaovana ho an'ny mpandray anjara, aseho etsy ambony. Ireo mpianatra ao amin'ny zandriny dia afaka manolotra ireto karazana fampiharana manaraka ireto miaraka amin'ny lava-pitenenana ao an-trano ho an'ny ankizy.

Avelao ny ankizy hanomboka amin'ny hafanana - mandehandeha eo amin'ilay toerana, ary avy eo dia makà anelanelan'ny halatra. Ankehitriny ianao dia afaka manangom-behivavy maivana. Mijoro mahitsy, ilainao ny manangana ny tananao amin'ny sisiny, noho izany dia mifanaraka amin'ny tany. Raha vao dimy taona ny zaza no asaina voalohany. Ankehitriny, aoka izy hanangana ny tanany amin'ny jiro.

Ny IP hafa manaraka koa dia mitsangana, fa ny borosy mihazona lakolahy dia eo an-tsoroka. Amin'ny fanafody - mihazakazaka ny tanana, amin'ny fofona - latsaka.

Amin'ny famaranana - mandeha amin'ny dingana mora. Tena miavaka tsara ny fiatrehana toy izany!