Fanazaran-tena ho an'ny feny sy ny fitombenako: 20 minitra isan'andro mba hihazonana ny tena amin'ny endrika tonga lafatra

Tsy misy zava-miafina izay ny ambany antsasaky ny tena olana ho an'ny faritra ny ankamaroan'ny vehivavy ankehitriny. Ahoana no hahazoana shapely endrika, raha mavesatra loatra ny "ambany", izay tsy afa-na dia kely valahany? Ampio mamaha ny olana ny mahomby fanazaran-tena ho amin'ny feny sy ny fitombenako. 20 minutes - izany no ambony indrindra ny halavan'ny fotoana tsy maintsy hanokana ny fampiofanana.

Ny fomba tsotra indrindra mba fenoy ny tongony sy ny fitombenako

Raha tsy te-handalina ho any an-toetra sy ny tsipirian'ilay manao fanatanjahan-tena hafakely, dia afaka mametra ny hividianana ny mpivady ny fahazavana dumbbells, ka mankanesa any amin'ny mahazatra, squats mahazatra sy ny lunges.

Mba hahazoana vokatra optimum, dia tsy maintsy hamerina rehetra singa roa-polo heny, ary avy eo manao faribolana ny rehetra indray, nefa tsy tamin'ny foana tanana ity, ary amin'ny vato, izay manasarotra ny fitsipika indrindra ho an'ny fanatanjahan-tena ny feny sy ny fitombenako. 20 minitra Mety ho ora iray manontolo, fa rehefa afaka iray volana ny fiofanana dia hahita ny maso ny fiovana mahatalanjona ao amin'ny vatanao.

Standard boribory dia ahitana:

• 20 mahazatra squats;
• 20 squats plies ;
• 20 squat "seza" (yoga, singa);
• Classic 40 fanafihana (20 nandroso sy 20 indray);
• 20, mamely, ny lateral.

Raha tsapanao fa reraka haingana, maka fiatoana kely eo AHOAN.

Ahoana no mba hampiofanana olo-malaza

Raha toa ianao ka vonona ny hanao izay fanazaran-tena ho amin'ny feny sy ny fitombenako 20 minitra isan'andro, dia miezaha mba hahatonga ny fandaharam-fanofanana manokana mifototra amin'ny mendrika-fantatra mpihira, mpilalao sarimihetsika sy modely. Ny zavatra azo mitambatra amin'ny tsirairay amin'ny fomba samihafa, ny zava-dehibe indrindra - aza adino fa alohan'ny asa ilaina ny manao mafana-up, ary rehefa afaka - handoa farafahakeliny minitra vitsy mamelatra.

Professional mpampiofana olo-malaza hanatitra ny manaraka avo-fahombiazan'ny fanatanjahan-tena:

• Mitsambikina kely. Mitsangàna mahitsy, miara-tongotra, tanana nifampipeka manoloana ny tratra. Miankina aloha, hiondrika ny lohalika ary avy eo dia manosika azy amin'ny tany sisa feny sy hitsambikina ho amin'ny ankavanana. Tamin'ny ka vao lanjany avokoa ny tena rehetra dia tokony ho lavo teo amin'ny ankavanana tongotra. Raha tsy misy fiatoana, dia hitsambikina ao amin'ny lalana mifanohitra amin'izany. roa minitra dia ampy mba hamelomana io fanatanjahan-tena ho an'ny feny sy ny fitombenako; 20 minitra workout cardio singa manidina avy.
• Squats amin'ny vato. Mijoroa amin'ny tongotra ny sakany mitokana, ary mihazona ny mavesatra dumbbell na barbell. Raha tsy misy fampidinana ny sorony, latsaka ao amin'ny mahazatra squat ka dia namorona ny feny mitovy amin'ny tany. Tazony toerana io, dia straightened. Avereno in-20-25.
• Tetezana eo amin'ny tongony iray. Ny tsara indrindra lisitry ny fanazaran-tena ho amin'ny feny sy ny fitombenako foana ahitana fety mitovy amin'ny "tetezana". Mba hanao izany fanovana, mandry eo amin'ny indray, manenjana ny lohalika, fitsaharana ny tongotrao tamin'ny tany, ary haninjitra ny tanany teo an-lafiny. Asandrato ny straightened soroka ankavanana, dia ny feny, mandra avokoa ny tena rehetra dia niova fo ho tsipika mahitsy ny haavon'ny lohalika ankavia. Ambany feny, fa tsy mikasika ny tany, ary mamerina in-20-25, dia hanao ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny ankaviany.

famaranana

20 minitra ny fanatanjahan-tena ho an'ny feny sy ny fitombenako - izao no fotoana ambony indrindra takiana mba hitondra ny olana ao amin'ny faritra mba manontolo. Manaraka ny fitsipiky ny tsy tapaka sy hanova ny fandaharam-potoana fanofanana isaky ny 10-12 andro, dia avy ny hozatra dia tsy manam-potoana hatao zatra izany enta-mavesatra. Rehefa afaka iray volana ny asa isan 'andro, tsy ianao ihany, fa ny olona rehetra manodidina no mankasitraka ny mahavariana vokatry ny ezaka ataonao.